Cati oameni ar trebui sa manance calorii pe zi? Rata zilnică de calorii

Un subiect destul de actualizat astăzi - câte persoane ar trebui să folosească calorii pe zi. De fapt, toată lumea înțelege că conceptul este destul de ambiguu și depinde de mulți factori, cum ar fi greutatea, înălțimea, vârsta, gradul de activitate. Pentru fiecare persoană, această rată poate fi calculată.

Nevoia minimă zilnică de calorii

Pentru un calcul precis, există mai multe formule. Primul dintre acestea este pentru femei:

• greutatea în kilograme trebuie înmulțită cu 10;
• creșterea în centimetri cu 6,25;
• vârsta înmulțită cu 5;
• atunci este necesar să adăugăm al doilea număr la primul număr, apoi să scădem al treilea și minus 161.

De exemplu, pentru o femeie în vârstă de 25 de ani, cântărind 70 kg și în creștere de 170 cm, calculele vor arăta astfel:

70 * 10 + 170 * 6,25-5 * 25-161 = 700 + 1062,5-125-161 = 1476,5.

Aceasta este cantitatea minimă de calorii pe care o femeie ar trebui să o consumă o zi. Aceasta înseamnă că această energie este cheltuită pe procesele metabolice din organism, ceea ce înseamnă că rata zilnică nu trebuie să fie mai mică decât această cifră pentru funcționarea sănătoasă a corpului.

Pentru calcule pentru bărbați cu excepția faptului că, în cele din urmă nu au nevoie pentru a scădea 161, și se adaugă 5. De exemplu, pentru o vârstă de 35 de ani, cu o greutate de 110 kg și 180 cm, inaltime calcule ar arata astfel:

110 * 10 + 180 * 6,25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

În consecință, fiecare dintre noi poate conta acasă câtă energie este cheltuită pentru întreținerea trupului său, chiar dacă persoana este în repaus. Aceste calcule oferă un răspuns la întrebarea câte persoane ar trebui să consume calorii pe zi. Rata zilnică este metabolismul, care se calculează conform formulei de mai sus, și nivelul activității fizice, și fiecare are propriile sale.

Cât de multe calorii sunt necesare pe zi în funcție de stilul de viață

Acum trebuie să determinăm cât de multă energie consumă o persoană în ceea ce privește metabolismul și activitatea fizică. Acest lucru vă va ajuta să calculați cât de mulți oameni ar trebui să consume calorii pe zi pentru a-și menține greutatea la același nivel.

Astfel, calculele anterioare trebuie multiplicate cu coeficientul:

• 1,2 pentru stilul de viață sedentar;
• 1.375 - pentru cei a căror activitate nu este activă, dar există un sport de până la 3 ori pe săptămână;
• 1,55 - cu activitate medie, de exemplu sportul de 5 ori pe săptămână și munca în birouri;
• 1,725 ​​- pentru sportivi și cei a căror activitate este asociată cu efort fizic;
• 1.9 - cu o muncă fizică severă zilnică.

Astfel, schimbul principal ar trebui să fie înmulțit cu coeficientul care caracterizează cel mai bine stilul actual de viață. Cantitatea primită de kcal este necesară pentru păstrarea greutății.

O altă modalitate de a calcula

Există mai multe metode pentru a calcula câte persoane ar trebui să consume calorii pe zi pentru a menține greutatea. De exemplu, în medie, fiecare persoană cheltuiește aproximativ 1 kcal pe kilogram din greutatea sa în fiecare oră. În consecință, pentru a calcula minimul zilnic, greutatea trebuie înmulțită cu 24.

De exemplu, pentru o femeie care cântărește 70 kg, ar trebui să consumați aproximativ 1680 kcal. Dar aici nu se ia în considerare gradul de încărcare fizică, prin urmare prima metodă este mai precisă și mai obiectivă.

Menținerea unui jurnal

Dar există cea mai sigură cale de a determina câte persoane ar trebui să consume calorii pe zi în mod individual. Puteți face acest lucru cu ajutorul observării, adică timp de câteva zile trebuie să păstrați un jurnal de nutriție.

De exemplu, în decurs de 10 zile trebuie să notați toate alimentele consumate, caloriile și volumul acestora. Aceasta este cu condiția ca greutatea să fie în vigoare. La sfârșitul timpului programat, este necesar să se calculeze în medie câte persoane ar trebui să consume calorii pe zi. Calculul acestei scheme poate fi considerat cât mai exact posibil, deoarece organismul este individual, iar rata metabolică a fiecăruia este diferită.

Cât de mult calorii trebuie să pierdeți în greutate

Din moment ce problema excesului de greutate este acută astăzi, ar trebui să acordăm atenție acestei probleme. Într-adevăr, câți oameni trebuie să consume calorii pe zi pentru a pierde în greutate? Dacă știți sigur metabolismul de bază, adică cantitatea de energie care este alimentată în prezent cu alimente și care ajută la menținerea greutății.

Nutriționiștii nu recomandă reducerea conținutului caloric brusc al alimentației zilnice, maxim 10%. Dacă nu respectați această regulă, puteți provoca daune grave sănătății, starea de sănătate se înrăutățește. Adică, corpul merge în modul de economisire a energiei, metabolismul încetinește, în cele din urmă poate duce la un set de masă.

Problema pierderii de greutate ar trebui abordată în mod sensibil. Asigurați-o mai ușor pentru cei care conduc jurnal de produse alimentare pentru a determina câți oameni ar trebui să consume calorii pe zi. Aici puteți vedea clar ce poate fi ușor eliminat din dietă sau înlocuit cu alimente cu conținut scăzut de calorii.

Cum să distribuiți în mod corespunzător calorii

În primul rând, este necesar să înțelegem că trei elemente de bază ne dau energie: proteine, grăsimi și carbohidrați. Categoric nu se poate refuza de la unul dintre ele, deoarece fiecare element joacă rolul său important în funcționarea corpului uman, pierderea sănătoasă în greutate fără ele este imposibilă.

De exemplu, grăsimile nu sunt doar o sursă de energie, ci și necesare pentru a transporta substanțe nutritive către celulele din organism. Proteina este un material de constructie, fara ea este imposibil sa se formeze tesut muscular si sa piarda in greutate, de asemenea. Carbohidrații sunt procesați în energie, care este necesară pentru capacitatea normală de lucru a unei persoane.

În dieta zilnică ar trebui să fie prezente proteine, grăsimi și carbohidrați în următorul raport procentual de 20/50/30. Dar aici este important să știm ce fel de nutrienți ne trebuie în fiecare zi, deoarece unele produse vor trebui eliminate complet pentru a reduce greutatea.

Calorii utile și dăunătoare

Cel mai important este nu numai câți oameni trebuie să consume calorii pe zi pentru scăderea în greutate și de unde provin. Este vorba despre calorii "rele" și "bune". Aceasta este cu siguranță o definiție figurativă, de fapt, trebuie să înțelegeți în mod corect ce produse conțin energie consumată imediat și care sunt stocate în rezervă.

De exemplu, carbohidrații sunt simpli și complexe. Carbohidrații simpli sunt zahărul și toate alimentele în care este conținută, inclusiv fructele. Ele nu se saturează, dar sunt necesare pentru munca creierului, în cantități rezonabile. Adică persoanele angajate în activități intelectuale ar trebui să utilizeze carbohidrați simpli în natură - miere, fructe. Carbohidrații complexi sunt legumele și cerealele, se adună mult timp și oferă beneficii maxime, prin urmare este recomandat să le consumați zilnic.

Același lucru se aplică grăsimilor, cele mai utile dintre ele fiind planta, iar animalele nu au nici un beneficiu pentru organism. Prin urmare, dieta trebuie să conțină uleiuri vegetale, sunt în nuci, semințe, avocado.

Ce calorii ar trebui să mănânc pentru sănătate și o figură frumoasă?

Acum, punctul cheie - cât de mulți oameni ar trebui să consume calorii pe zi pentru scădere în greutate și în cazul în care acestea ar trebui să fie scooped. A fost posibil, de exemplu, 1500 de calorii consumate cu legume, fructe și cereale, și, în același timp, simt o mare și să piardă în greutate, sau să mănânce mai puțin de calorii fast-food, produse de patiserie, precum și alte produse dăunătoare și, astfel, creștere în greutate și creșterea țesutului adipos din organism.

Moralul este că este important nu numai să se calculeze corect conținutul caloric al alimentației, ci și să se elimine din ea produse inutile care nu au nimic bun. Puteți face acest lucru numai dacă vedeți clar tot ce a fost mâncat recent. Mulți se plâng că ei mănâncă foarte puțin și nu pierde în greutate. Refuzul de a mânca nu este o cale de ieșire, există atât de mult pentru a nu experimenta un sentiment constanta de foame, dar nu mânca prea mult.

Cum să piardă în greutate fără sacrificii

Deci, dacă stabiliți cât mai exact posibil câte persoane ar trebui să consume calorii pe zi, puteți crea cu ușurință un program de dietă sănătoasă. Nu va fi dificil să găsiți conținutul de calorii al fiecărui produs sau puteți vedea aceste informații pe ambalaj. Nu este nevoie să se așeze pe diete si limiteaza-te la alimente, doar du-te la alimentele utile și sănătoase: legume, fructe, produse scăzut de grăsimi lactate, carne, pește, fructe de mare.

Acum putem concluziona cât de mulți oameni ar trebui să consume calorii pe zi. Rata zilnică pentru fiecare persoană, este suficient să o determinați singur, după care puteți ajusta meniul. Astfel, nu este necesar să se adreseze expertului dacă, cu siguranță, motivul excesului de greutate este legat de o livrare greșită. Dar brusc și mult pentru a reduce calorii nu ar trebui să fie, procesul de a pierde în greutate este lung și nu ar trebui să depășească 1,5 - 2 kg pe săptămână.