Calorii pe zi pentru bărbați și femei

Pentru a conduce un mod obișnuit de viață și, prin urmare, să nu tip de kilograme inutile, este util să luați în considerare toate caloriile consumate. Rata consumului de calorii pe zi este determinată în funcție de vârstă, sex și tipul activității umane. Calculează-l în mod specific pentru fiecare persoană este posibil prin mai multe formule, dar nu toate pot adera la numărul primit. De fapt, dieta caloriilor potrivite nu numai că ajută la scăderea în greutate, ci și la normalizarea activității întregului organism, deci este recomandată absolut tuturor.

Cei care doresc să scape de greutatea greutății și a anumitor boli trebuie în mod necesar să depășească ei înșiși și să încerce să dea corpului numai cantitatea potrivită de energie.

Ce sunt caloriile?

Toată lumea a auzit despre conținutul de calorii al tuturor, dar nu toată lumea are încă o idee despre ce calorii sunt. În sensul clasic, este o sursă de energie pentru organism. Fiecare Joule consumat este de 4,2 Kc. Sursele de calorii sunt proteine, carbohidrati si grasimi. Primul, intrand in organism, se descompune imediat in aminoacizi si atunci cand sunt consumati in cantitati mari provoaca o crestere a masei musculare si o crestere a ficatului. Carbohidrații sunt principala sursă de energie și sunt transformați în glucoză în organism și sunt depozitați în principal în mușchi și ficat "până la momente mai bune". Grăsimea, care intră în organism, este absorbită doar de 0,1 părți, iar restul este imediat pus deoparte în exces. De ce este așa? Da, pentru că în 1 gram de proteine ​​și carbohidrați există 4 kcal, iar în aceeași parte a grăsimii - 9 Kcal. Desigur, excluderea grăsimii din dietă este absolut imposibilă, deoarece numai ea oferă persoanei cele mai importante macroelemente.

Pentru a susține corpul într-un ton, este posibilă distribuirea corectă a ponderii consumului între proteine, grăsimi și carbohidrați, și nu numai când se calculează norma calorică pe zi.

Nevoile corpului masculin

În rest, un bărbat are nevoie de mai puțină energie decât o femeie, dar nici o persoană sănătoasă nu petrece în fiecare zi în pat. În funcție de activitate și vârstă, aportul caloric pe zi pentru bărbați variază de la 2000 și mai mult.

Deci, cu efort minim fizic, consumul de energie, respectiv, este minim și, prin urmare, recepția acestuia ar trebui să fie similară. Pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani, 2000 Kcal este suficient. Pentru membrii sexului mai puternic, cu vârsta sub 30-50 de ani, este de ajuns 2200 Kcal, iar pentru tinerii 19-30 ani, 2400 Kcal. În general, cu cât este mai tânăr corpul, cu atât este mai mare metabolismul și nevoia de energie.

Dacă un bărbat are o activitate fizică moderată la locul de muncă sau când se află în mod regulat în secții sportive, consumul de calorii trebuie să se încadreze în următoarele limite:

• 50 de ani - 2,4 mii Kcal;
• 30-50 de ani - 2,6 mii Kcal;
• 19-30 de ani - 2,8 mii Kcal.

Norma de calorii pe zi pentru membrii activi ai sexului mai puternic la vârste diferite este mai mare cu 200 kcal decât în ​​versiunea anterioară.

Nevoile corpului feminin

Pentru un stil de viață activ, femeile au nevoie de mult mai puțină energie decât bărbații. În plus, corpul feminin este foarte reticent în a se împărți cu "rezervele" disponibile sub formă de depozite de grăsime, deci doamnele ar trebui să fie mult mai stricte cu privire la cantitatea și calitatea mâncării.

Deci, norma de calorii pe zi pentru o femeie cu un stil de viață sedentar depinde de vârstă. Cu cât doamna este mai în vârstă, cu atât metabolismul mai lent și, prin urmare, nevoia de energie este redusă. Reprezentanții sexului mai slab, cu o mobilitate minimă la vârsta de peste 50 de ani, necesită doar 1600 kcal pe zi. La vârsta de 30-50 de ani cerința este de 1800 kcal, iar în 19-30 de ani - 2000.

Exercițiul moderat mărește aportul caloric pe zi pentru fiecare vârstă cu 200 kcal. Această categorie include femeile cu o activitate sedentară, dar care uneori participă la o sală de gimnastică sau merg în natură pentru activități în aer liber.

Activitatea fizică regulată necesită un consum adecvat de energie de către organism. În acest caz, cifra medie ar trebui să fie mărită cu încă 200 kcal. Desigur, nu trebuie să presupunem că astfel de numere vor fi ideale pentru fiecare caz specific. Regulile de mai sus sunt doar medii, și de a determina rata de zi cu zi de calorii pentru fiecare persoană exact posibil, numai datorită caracteristicilor sale individuale - înălțimea, greutatea, stilul de viață, vârsta și așa mai departe.

Ratele sarcinii

Rata consumului caloric pe zi pentru femei în timpul sarcinii trebuie calculată separat față de standardele de mai sus. Pierderea în greutate în acest moment este strict interzisă, dar există și "pentru doi". Aceasta din urmă este plină de creștere excesivă în greutate, ceea ce va interfera cu evoluția normală a sarcinii și a forței de muncă și, în plus, va fi dificil să scăpăm de ea mai târziu.

Conținutul caloric al alimentelor trebuie să țină cont de durata sarcinii. Încă de la început, în primele luni de nastere a unui copil, ar trebui să consumați aproximativ 2500 de kcal pe zi, crescând treptat norma până la sfârșitul perioadei până la 3200 Kcal. După naștere, este imposibilă reducerea semnificativă a conținutului de calorii al dietei, pentru că vine o perioadă de alăptare, când bebelușul consumă tot ceea ce este necesar pentru viață și dezvoltare de la mamă. În această perioadă este necesar să faceți un meniu pentru 3500 Kcal pe zi.

Standardele adolescenților

În timpul pubertății, corpul copiilor necesită multă energie. În acest moment este foarte important să se mănânce în mod regulat și pe deplin, deoarece organismul este foarte predispus la gastrită, insuficiență hormonală și imună și depunerea excesului de grăsime. La o activitate scăzută, aportul caloric pe zi nu trebuie să depășească 2000 Kcal. Bărbații tineri activi au nevoie de un consum regulat de 2,2-2,5 mii Kcal, iar fetele - de 1,8-2,2 mii Kcal.

Norme pentru copii

Pentru dezvoltarea completă a copilului norma caloriilor sale ar trebui să fie mărită la fiecare 6 luni. În medie, copiii de 1-2 ani au nevoie de 1,2 mii kcal, iar la vârsta de 2-3 ani - 1,4 mii Kcal. Un copil de vârstă preșcolară ar trebui să consume un minim de 1,8-2 mii de calorii, iar elevii la vârsta de 13 ani trebuie să ajungă la norma adolescenților menționați mai sus.

Este foarte important, mai ales în copilărie, de la care a fost obținută energia absorbită. Dacă un copil consumă întreaga sa rată numai din dulciuri sau produse coapte într-o zi, nici o astfel de calorii nu va aduce nici un beneficiu corpului. În plus, atunci când se calculează norma, este necesar să se țină cont de sarcina copilului - atât psihic cât și fizic.

Calitatea produselor alimentare

Calculați rata de calorii pe zi nu este dificilă, dar de a face cu această nutriție este de asemenea echilibrat nu este întotdeauna obținut. Așa că organismul a primit doar calorii utile, ar trebui să îmbogățească dieta legume non-amidonoase, fructe proaspete, pește, carne slabă și alte produse utile. Conform formulei universale, raportul pe zi de proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie următorul - 1: 1: 4. Pentru bărbați nevoia zilnică de nutrienți este în mod adecvat 65-120 g 70-155 g și 250-590 g pentru femei pe zi trebuie să fie de cel puțin 60 g proteine, 60 g grasimi si 250 de grame de carbohidrați.

Formula cea mai precisă

Calculul caloriilor pe zi prin formula Mifflin-Sen Geor a fost implementat pentru prima dată în 2005, când a fost inventat. Până în prezent, această opțiune este considerată cea mai corectă pentru adulți și nu ia în considerare numai raportul dintre grăsime și mușchi din organism.

Pentru a obține rata pentru bărbați, înmulțiți greutatea totală în kg este de 10, se adaugă la rezultatul înmulțit cu 6,25 înălțime maximă în cm și o scad vârsta în ani, înmulțită cu 5. Pentru rezultatele trebuie să adăugați 5 mai, și să rămână luați în considerare numai gradul de efort fizic.

Pentru femei, formula pare puțin diferită la sfârșit. Când greutatea, înălțimea și vârsta sunt luate în considerare, în loc să se adauge la rezultatul 5, este necesar să se ia 161.

Datele privind factorii

Coeficientul de activitate este luat în considerare prin înmulțirea cu numărul obținut. Pentru încărcături minime, este 1,2 - pentru lumină - 1,375 - pentru mediu - 1,4625 - pentru mare - 1,55. Dacă o persoană se antrenează zilnic, atunci rezultatul ar trebui multiplicat cu 1,6375. În cazul unei intensități speciale de instruire - la 1.725, și cu antrenamente zilnice grele sau muncă fizică dificilă - de 1.9.

Formula cu inexactitate

Abaterile de la realitate în aceste calcule sunt de aproximativ 5%. O astfel de eroare este iertătoare, deoarece formula a fost derivată acum mai bine de 100 de ani.

Potrivit acesteia pentru bărbați, se înmulțește greutatea totală în kg la 66,5, se adaugă la rezultatul 13,75 și înmulțit cu 5003 înălțimea exactă în cm. Vârsta completa înmulțit cu 6.775, iar rezultatul se scade din numărul obținut anterior.

Pentru femei, greutatea este înmulțită cu 9.563, înălțimea cu 1.85, iar vârsta cu 4.666. Numărul adăugat separat este 655.1.

Pentru a afla câte calorii pe zi este rata pentru fiecare persoană, după calcule rezultatul trebuie de asemenea să fie înmulțit cu factorul de încărcare.

Formula Organizației Mondiale a Sănătății

În acest caz, formulele diferă nu numai pentru sexe, ci și pentru vârste. Astfel, reprezentanții sexului mai slab la vârsta de 30 de ani trebuie să înmulțească greutatea totală cu 0,062 și să adauge la rezultatul 2,036. După aceasta, numărul este înmulțit cu 240 și coeficientul de activitate.

Pentru doamnele cu vârsta sub 60 de ani, trebuie să înmulțiți greutatea cu 0,034 și să adăugați 3,538 la ea. În mod similar.

Pentru persoanele peste 60 de ani, se înmulțește greutatea cu 0,038 și se adaugă la rezultatul 2,755.

Pentru bărbați, formula este similară, doar o pereche de numere se schimbă. Deci, până la 30 de ani - greutatea se înmulțește cu 0,063 și se adaugă 2,896. După aceea, multiplicați rezultatul cu un factor de 240.

Bărbați sub 60 de ani - se înmulțește cu 0.484 și se adaugă 3.653.

Mai vechi de 30 - înmulțiți cu 0.491 și adăugați 2.459.

Opțiunea cea mai inexactă

În acest caz, greutatea totală trebuie să fie înmulțită cu 21,6 și adăugată la rezultatul de 370. Formula este universală pentru toți, deci este considerată cea mai inexactă.

Pentru a calcula rata de calorii pe zi pentru scăderea în greutate din rezultatul obținut în orice fel, trebuie să luați doar 10%. În cazul în care excesul de greutate în organism este mai mare de 30 kg, atunci este posibil să se ia 20%, dar nu mai mult. O astfel de reducere a ratei promovează o pierdere în greutate sigură fără a afecta organismul.

Nu vă răniți atunci când pierdeți greutatea și disponibilitatea zilelor de descărcare, dar numai postul este strict interzis. Descărcarea este considerată minimizarea consumului de calorii. În astfel de zile puteți trece complet la hrișcă, de exemplu. Mananca portiunile mici la cateva ore si bea ceai verde. Principalele reguli ale unei diete sănătoase sunt:

• consumul de mai multe calorii dimineata;
• consumul unei cantități suficiente de alimente vegetale crude bogate în fibre;
• aderarea periodică la regulile alimentelor separate, dacă este posibil;
• consumul de legume și dulciuri amidon pentru micul dejun sau prânz.

Este important să înțelegeți că nu este necesar un aderent puternic al produselor alimentare separate, este suficient doar să urmați recomandările de bază pentru o combinație de produse. De asemenea, rețineți că amidonul și glucoza sunt bine absorbite, numai dacă sunt utilizate după exerciții fizice. Chiar și o salată de legume aparent ușoară de cartofi, morcovi, sfecla sau porumb pentru cină poate aduce kilograme în plus.