Lista de alimente bogate în fibre. Cerință zilnică pentru fibră

Fibra din anii 70-80 ai secolului trecut în lucrări științifice a fost numită adesea materiale de balast, deoarece nu are o valoare energetică pentru organism. Cu toate acestea, mai târziu sa constatat că fibrele dietetice (alt nume pentru celuloză) au un efect specific asupra funcționării intestinelor: îmbunătățesc motilitatea, promovează eliminarea toxinelor și așa mai departe. Astăzi, o listă cu alimente bogate în fibre este întotdeauna la îndemână pentru cei care doresc să conducă un stil de viață sănătos.

Balast util

Fibrele alimentare sunt partea de alimente care nu este digerată de secrețiile tractului gastro-intestinal uman. Această proprietate le face practic inutile, din punctul de vedere al refacerii rezervelor energetice ale corpului. În același timp, datorită lui alimente bogate în fibre (tabelul este prezentat mai jos), poate stimula activitatea intestinului. Printre proprietățile utile ale fibrelor dietetice se numără și:

• stimularea excreției biliare;

• excreția excesului de colesterol;

• curățarea corpului de toxine;

• creând un sentiment de satietate.

Asistent în lupta împotriva bolilor

Una dintre cele mai frecvente boli ale sistemului digestiv astăzi este constipația. Un mod sedentar de viață contribuie la dezvoltarea acestei boli, iar el, la rândul său, provoacă alte boli neplăcute. Includerea alimentelor cu conținut ridicat de fibre în dietă reprezintă o modalitate bună de a preveni și de a trata uneori (există boli în care celuloza este, dimpotrivă, contraindicată).

Fibrele dietetice trebuie să fie incluse în dieta persoanelor cu diabet zaharat. Fibrele reduc nevoia de insulină injectată, prin creșterea rezistenței (sensibilității) celulelor la această substanță. Fibrele dietetice reglează nivelul zahărului și colesterolului din sânge, astfel încât nivelul lor să scadă. Proprietatea din urmă le face asistenți credincioși în lupta împotriva excesului de greutate.

În plus, fibrele ajută la reducerea riscului de hemoroizi și colelitiază. Recent, gastroenterologii vorbesc tot mai mult despre beneficiile incontestabile ale fibrelor dietetice în lupta împotriva cancerului de colon.

Două tipuri de fibre

Fibrele dietetice sunt împărțite în solubile și insolubile. Efectul lor asupra corpului este oarecum diferit. Fibrele solubile sau "moi" sunt:

• pectine;

• gumă;

• dextran;

• agaroză.

Fibrele de acest tip elimină substanțele nocive din organism, promovează vindecarea mucoasei intestinale și reducerea proceselor de putrefacție. Fibrele dietetice insolubile îmbunătățesc motilitatea tractului digestiv, elimină colesterolul, măresc secreția de bilă. Acestea includ:

• celuloză;

• hemiceluloză;

• lignină.

Lista de alimente bogate în fibre

Alimentele vegetale sunt bogate în substanțe de balast. Conținutul de fibre din piele de fructe proaspete este mult mai mare decât cantitatea din pulpă. Această regulă se aplică cerealelor: orez brun, Produsele cu cereale integrale includ fibre de mai multe ori mai multe decât produsele industriale. Utile pentru digestie și fructe uscate: stafide, caise uscate, prune, caise. Legume bogate în fibre sunt varza bruxelilor și varză albă, sfecla, morcovi, cartofi și roșii. Ca sursă de fibre dietetice, puteți folosi o varietate de nuci, semințe de floarea soarelui sau dovleci, ciuperci și fructe de pădure.

Astăzi pe rafturile magazinelor găsiți orice fel de alimente bogate în fibre (un tabel care arată cantitatea de fibră dietetică per 100 g de produs este dată mai jos). Unul dintre preferatele pentru acest parametru este branza. Prin cantitatea de fibre depășesc în mod semnificativ multe alte produse.

Cerință zilnică

Specialiștii subliniază că în fiecare zi o persoană trebuie să consume 25-40 g de fibre. Rata zilnică variază în funcție de vârsta unei persoane și de starea corpului său. Suma recomandată pentru femei este de 25 de grame pe zi pentru bărbați - 40, după 50 de ani, cantitatea de fibre consumate de gastroenterologi sunt sfătuiți să reducă, deoarece reducerea funcției motorii a intestinului este adesea văzută la vârstnici.

Este necesară consultarea unui specialist

Astăzi fibrele pot fi cumpărate la farmacie sub formă de preparate speciale care conțin fibre dietetice solubile și insolubile. Acestea vă permit să umpleți repede necesitatea organismului de a furniza substanțe de balast. Cu toate acestea, nu este necesar, după ce ați aflat despre beneficiile fibrelor dietetice, alerga imediat la magazin. Medicamentele speciale, precum și fructele, cerealele și legumele, bogate în fibre, pot aduce atât beneficii cât și efecte negative. Prin urmare, gastroenterologii și nutriționiștii recomandă introducerea treptată în mâncăruri dieta cu ingrediente care conțin un număr mare de fibre dietetice.

Există o serie de boli în care lista de alimente bogate în fibre este o listă de contraindicații. Acestea includ:

• bolile însoțite de inflamația mucoasei gastrice și a intestinelor;

• boli infecțioase acute;

• circulația sanguină insuficientă.

Grapefruit, mere, varză, tomate, căpșuni, cereale, tărâțe și alte alimente bogate in fibre cu utilizarea excesivă poate duce la consecințe neplăcute:

• balonare și creșterea producției de gaze;

• dezvoltarea proceselor de fermentare în intestin;

• încălcarea absorbției vitaminelor și a altor substanțe nutritive.

Nu schimbați brusc meniul obișnuit

Uneori, fetele care au învățat despre beneficiile fibrelor dietetice și au studiat lista alimentelor bogate în fibre, trec imediat la o nouă dietă. Adesea, o astfel de schimbare drastică în meniu duce la consecințele neplăcute menționate mai sus: balonarea și creșterea producției de gaze. Evitați astfel de incidente va ajuta la o creștere treptată a cantității de fibre din dietă. Ponderea produselor bogate în alimente crește încet în fiecare zi. O parte indispensabilă a procesului este monitorizarea atentă a reacției organismului.

Cum de a crește proporția de fibre în dieta

Fibrele alimentare este aproape nici în produse din făină albă, în uleiurile de origine vegetală sau animală, în sucurile de fructe și legume, în tot felul de produse de patiserie, carne și pește și așa mai departe. Nu este necesar să abandonăm imediat și definitiv aceste produse în favoarea celor bogați în fibre. În loc de multe dintre ele puteți folosi acelea similare, dar mai "vii". Pâinea albă nu este greu să înlocuiască treptat făină de secară, cea mai înaltă calitate - cereale integrale. În loc de sucuri (vorbim despre proaspăt stoarse), puteți pregăti cele mai populare produse de zi cu zi. Felii de dovleac, morcov și mere - o opțiune excelentă pentru un astfel de cocktail.

Ar trebui să ne amintim că cea mai mare parte a fibrei este conținută în pielea de legume și fructe. Prin urmare, este mai bine să nu curățați castraveții, merele și perele de piureuri, acolo și în timpul pregătirii salatelor. Dar avocada, a cărei compoziție include multe elemente utile pentru organism, este încă liberă de piele.

Prelucrarea minimă - rezultatul maxim

Celuloza este mai mult în alimente proaspete. Acesta este motivul pentru care pacienților cu dizabilități în activitatea tractului gastro-intestinal li se permite să mănânce numai legume fierte sau prefierte. Și pentru un organism sănătos, acestea sunt mai utile atunci când nu sunt supuse tratamentului termic. Salata de fructe poate înlocui desertul obișnuit. În loc de favoritele "Olivier", "Mimoz" și "Crab sticks", este mai bine să folosiți feluri de mâncare cu legume proaspete. Numai varza, al cărei beneficiu este instilat în noi de la grădiniță și este puțin probabil să fie pusă la îndoială de către oricine, poate deveni un ingredient într-un număr mare de salate.

O alegere grijuliu

Găsiți astăzi în magazin legume proaspete iar fructele sunt usoare iarna si vara. Cu toate acestea, merită să ne amintim că nu toate sunt la fel de utile. Ananasurile, portocalele, mango-urile și aceeași compoziție de avocado la prima vedere sunt remarcabile, dar este mai bine să se acorde prioritate legumelor și fructelor locale și sezoniere. Mănâncături exotice aduse de la noi de departe, adesea, astfel încât să păstreze un aspect atractiv, să folosească diferiți compuși chimici. Și în absența substanțelor dăunătoare, utilitatea produselor de peste mări este mai mică decât cea a produselor locale, deoarece acestea sunt adesea maturate imature când fructele nu au câștigat încă forță, să fie umplute cu substanțe utile. Desigur, le puteți include în dietă, dar trebuie să alegeți cu atenție furnizorul. Substanțele utilizate pentru conservarea alimentelor pot provoca alergii și perturbări ale stomacului sau intestinelor. Pe scurt, în căutarea fibrei, nu uitați de celelalte nevoi ale corpului.

Orez neșlefuit și alte cereale, mere și pere nedecojite, castraveți, roșii și varză - utilizarea de alimente bogate in fibre este confirmat de numeroase studii. Ele ajută la evitarea diferitelor afecțiuni asociate tulburărilor metabolice și a tractului gastro-intestinal.

Angajamentul unui corp sănătos este diversitatea și simțul proporției. Prea multe fibre, cum ar fi grăsimea, conduc la o funcționare defectuoasă a corpului. Un meniu personalizat poate conține mai mult de unul nutrienți și excludeți pe ceilalți. Reaprovizionarea acestora va ajuta la extinderea dietei. Proprietăți utile de rădăcină de pătrunjel, grâu încolțit, sau din aceleași mere și coaja de castraveți sunt adesea trecute cu vederea, pur și simplu pentru că aceste ingrediente nu sunt prea familiare pentru noi.