Gimnastică respiratorie: exerciții pentru promovarea sănătății

Gimnastica respiratorie este una dintre cele mai eficiente modalități de a aduce starea noastră fiziologică și fizică în ordine. Respirația unește mintea și trupul. Exercitarea ne poate ajuta să se relaxeze, depăși insomnie, de învățare pentru a controla sentimentele trevozhnostihellip- Ele sunt bune pentru îmbunătățirea atenției și se lasă să alunge gândurile negative. Vom analiza în acest articol diferite metode de gimnastică respiratorie, vom afla de ce și cum funcționează, vom examina avantajele și dezavantajele acestora.

tipuri

Utilizarea diferitelor metode de control al tehnicilor de respirație și de respirație pentru calmarea corpului și a sufletului nu este ceva nou. În cultura budistă și în est a fost practicată de secole. Este necesar să se știe că în centrul acestor exerciții se află și tehnicile de control al respirației. În acest caz, practica respirației profunde activează sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil pentru funcționarea involuntară a organismului, dacă suntem în repaus. Practica respirației superficiale sau superficiale stimulează și sistemul simpatic, care este responsabil pentru activarea tuturor tipurilor de organe.

Sistemul simpatic este activat dacă suntem într-o stare de stres și provoacă, de asemenea, ceea ce este în general cunoscut ca "zbor sau luptă". Sarcina noastră de astăzi este să învățăm să îndepărtăm aceste condiții utilizând diferite tehnici de respirație. Trebuie să înțelegem că din toate reacțiile umane, respirația (și clipirea) este una dintre cele pe care putem controla conștient. Acesta este un anumit mod în sistemul autonom al corpului uman, prin care transmitem mesajelor creierului nostru. Vom lua în considerare mai multe tipuri de tehnici de respirație, care pot fi aplicate zilnic, precum și în situații specifice și specifice.

Cheie sau respirație claviculară

o astfel de tipul de respirație denumită și toracică superioară. Deoarece acest soi aparține tipului toracic, fiind superficial, plămânul toracic nu permite extinderea în același mod ca și în cazul respirației profunde.

Să ne uităm la lecția despre gimnastica respiratorie. Puneți mâna pe piept, iar cea de-a doua pe stomac, apoi respirați ca de obicei. Vedeți care dintre mâinile dvs. se ridică mai sus. Dacă situat în partea de sus, atunci klavikulyarnoe respirație, în cazul în care ceea ce este mai jos, - abdominală (diafragmatică, abdominale). O parte din oameni ridică două mâini. Dacă faceți acest lucru, respirația este corectă și suficient de adâncă.

Astfel, respirația claviculară este complet ineficientă, deoarece cea mai puternică circulație a sângelui, pe care corpul nostru o furnizează cu oxigen, apare chiar sub plămâni. Deci, dacă o persoană utilizează doar respirația claviculară, în aceste regiuni este furnizat puțin oxigen. Deoarece aceasta este o respirație superficială și rapidă, sângele este îmbogățit cu o cantitate mică de oxigen, iar acest lucru, la rândul său, duce la o lipsă de nutrienți în țesuturi.

Avantaje clavicula, sau klavikulyarnogo, respirație: aceste exerciții exerciții de respirație ne permit de a obține rapid de oxigen, ceea ce înseamnă că ele pot fi utile atunci când suntem undeva în grabă.

Dezavantaje clavicula, sau klavikulyarnogo, respirație: Acest tip de respiratie nu este deosebit de eficient, dar cu utilizarea prelungită poate duce la funcționarea incorectă a întregului corp, creierul, precum și de stres.

Respirație abdominală sau diafragmatică

Acest tip de respirație este, de asemenea, cunoscut sub numele de respirație profundă sau abdominală. În acest caz, mușchii diafragmei sunt activate, aerul intră în regiunea superioară și inferioară a plămânilor. De asemenea, vedeți că stomacul se ridică. De asemenea, numele a provenit de aici. Astfel de exerciții de gimnastică respiratorie par a fi multe nenaturale și ciudate. Probabil pentru că moda este acum complet stomacul plat, și mulți oameni, în special fetele, restrâng mușchii presei, împiedicând astfel respirația profundă. Din copilărie, ne-am obișnuit să auzim de la bunicile și mamele expresia "Îți întinzi burta". În plus, cauza contracției mușchilor din presă (un tic nervos care apare în abdomen) poate fi stresul și tensiunea constantă. În consecință, în prezent, un număr tot mai mare de persoane practică respirația claviculară, ceea ce sporește în continuare tensiunea și anxietatea.

Pro-respirație abdominală: această gimnastică respiratorie pentru abdomen oferă complet corpului uman oxigen, permițându-i să funcționeze pe deplin. Frecvența contracțiilor cardiace și a tensiunii arteriale este redusă.

Contra: acest tip de respirație nu are minusuri, cu excepția uneia - această tehnică trebuie să fie instruită, deoarece nu toată lumea o deține pe mașină.

Respirație orală sau toracică

Este, de asemenea, cunoscut sub numele de respirație nervoasă sau toracică. Cu aceasta, mușchii intercostali sunt implicați, cu care se extinde pieptul. Acest tip de respirație nu este de obicei utilizat în sine, deoarece face parte dintr-o metodă mixtă sau completă.

Respirație completă

El are, de asemenea, un număr mare de nume - mixt, groove, rib-diafragmatic, os-abdominale, cu nervuri inferioare. Astfel, respirația (inhaleze profund), aerul intră în corp prin nări, trece prin nazofaringe, traheea și bronhiile și plămânii umple complet, care crește în mod semnificativ în volum. Trebuie avut în vedere că, cu respirația profundă se ridică un mic piept, stomacul, zona diafragmei este activată.

Avantajele respirației complete: aceste exerciții de respirație ajută corpul să se relaxeze și să se calmeze. Organismul primește o cantitate semnificativă de oxigen, tensiunea arterială și scăderea ritmului cardiac, cortizolul ("hormonul de stres") din sânge este redus.

Dezavantajele respirației complete: dacă tehnica respirației abdominale sau abdominale poate fi adusă aproape automat, nu se poate face cu o metodă completă. Această tehnică este dificil de aplicat, mai ales dacă nu l-ați folosit niciodată înainte. Această tehnică este baza diferitelor exerciții de respirație. Să luăm în considerare câteva dintre ele.

Gimnastica pentru ameliorarea anxietatii si relaxarii

Înainte de a face acest lucru, găsiți un loc convenabil. Calmați-vă liniștit, îndreptați-vă spatele, puneți-vă mâinile confortabil. Camera ar trebui să aibă o lumină slabă și o temperatură plăcută. Concentrați-vă și concentrați-vă asupra respirației și gândurilor. Sunteți foarte nervos sau iritat?

Tehnica de respirație completă

Una dintre cele mai eficiente tehnici pentru eliminarea anxietății este respirația completă. Dar merită să aveți în vedere că pentru a efectua corect această gimnastică respiratorie trebuie să știți ce fel de respirație există. Cum sa faci exercitiile corect?

Puneți o mână pe piept, cealaltă pe stomac. Respirați astfel încât să se ridice doar mâna care se sprijină pe piept. Acum țineți aerul și expirați prin gură. Repetați de mai multe ori.

Apoi, din contră, respirați astfel încât să se ridice doar mâna care se află pe abdomen. În același timp, pieptul nu trebuie să se miște. Repetați exercițiul.

Acum încercați să respirați unul câte unul în așa fel încât brațul inițial situat pe abdomen, și apoi - așezat pe piept, să fie inițial ridicat.

Odată ce ați stăpânit această tehnică, începeți să respirați profund, folosind două tipuri de respirație. Faceți pauze mici între expirație și inhalare. În acest caz, ar trebui să dureze același timp.

Tehnica respirației asimetrice

Următoarea tehnică utilă pentru relaxarea și eliminarea anxietății este o inhalare rapidă și o exhalare lungă. Încercați să respirați astfel încât expirația să fie de peste 5 ori inspirația. Acesta este un exercițiu incredibil de eficient, deoarece ritmul cardiac al inspirației accelerează și se extinde pe măsură ce vă expirați. Prin urmare, prin întârzierea expirației, am întărit aceste efecte.

Respiră cu rezistență

Gimnastica respiratorie cu rezistență este de a crea rezistență la expirație. Acest lucru este ușor de făcut în diferite moduri: de exemplu, expirarea prin dinți, buzele închise, un tub sau prin cântarea aerului. La expirație putem face sunetul "Om" sau doar să vibrăm puțin cu ligamentele. Acest sunet rezonează cu capul și pieptul, creând astfel o senzație plăcută și ne permite să renunțăm la oboseală.

Respirație dinamică

Există tehnici de relaxare respiratorie care necesită puțină imaginație. Deci, imaginați-vă din suflare un val plăcut care vă acoperă complet la picioare. Simtiti fiecare parte a corpului vostru si, in acelasi timp, daca simtiti tensiune undeva, incercati sa-l eliminati. Imaginați-vă, pe cale de expirație, cum se retrage undele.

Cum înțelegeți că sunteți complet relaxați? Se poate argumenta că acest lucru sa întâmplat dacă simțiți căldură sau o ușoară furnicătură la îndemână.

Respirație simetrică

Pentru a îmbunătăți somnul, puneți o mână pe piept, cealaltă pe stomac. Inspirați prin nas de patru ori, folosind o respirație în patru timpi și asigurați-vă că stomacul se ridică când inhalați. Apoi - o expirație în patru timpi. Dacă funcționează, încercați să utilizați 5-6 cicluri de expirație și de inspirație. Apoi puteți face câteva expirații simple și respirații și puteți reveni la 4 baruri. Puteți repeta astfel de cicluri de 5-6 ori.

Această tehnică vă va ajuta să vă relaxați în orice situație, dar în special este utilă înainte de a merge la culcare. Având în vedere expirațiile și respirațiile proprii, eliminați gândurile nedorite și neliniștite, pentru a vă împiedica să adormiți. Dacă nu vă place să numărați, puteți înlocui numerele cu cuvinte (respirați, expirați, inspirați). În plus, puteți reduce numărul de măsuri dacă aveți 4.

Respirație fracționară

Această tehnică este similară celei anterioare, deși este necesar să vă țineți respirația. Pentru a face acest lucru, utilizați o respirație în 4 timpi, apoi țineți aerul în 4 timpi, urmat de o expirare în 4 timpi. Apoi respirați în mod normal de 2-3 ori și repetați din nou.

Pentru a îmbunătăți atenția

Această gimnastică ajută la creșterea concentrației și atenției. Prin urmare, vom lucra sau vom studia mai bine și vom putea controla mai bine gândurile negative.

Tehnică pentru îmbunătățirea atenției

Această tehnică este foarte eficientă pentru a crește atenția. Îmbrățișați acest nas cu indicele și cu degetul mare de o mână, astfel încât degetele sunt pe nări. La inhalare, strângeți ușor nara. Deschideți nara expirată la exhalare și fixați simultan a doua. Pentru a face mai ușor să-l vizualiza, vă puteți imagina că mâna clasps ferm nas în forma literei C, și, în același timp, vă deplasați alternativ degetul mare și degetul arătător spre stânga și la dreapta prin deschiderea și închiderea narile la un moment dat.

Există variații diferite ale acestei tehnici. Puteți alterna nările, prin care expirația și inhalează, pornind de la stânga la dreapta și invers. Pentru a începe, trebuie doar să inhaleze prin nara stângă și expirați prin dreapta, și apoi - numai prin dreptul de a inhaleze și expirati numai stânga. Această metodă de respirație vă permite să vă concentrați, să vă intensificați atenția și să fiți plini de energie. Prin urmare, nu este recomandat să-l practică înainte de a merge la culcare.

Exerciții de respirație pediatrică

Învățați-i pe copii să controleze respirația și să aplice exerciții pentru relaxare și relaxare - aceasta este una dintre cele mai bune investiții în dezvoltarea completă a copilului dumneavoastră. Încurajați și sprijiniți copilul, practicând regulat și conștient gimnastica respiratorie, acest lucru ar trebui să devină un obicei pentru el. Învățați-i câteva tehnici de respirație și spuneți-mi cum funcționează. Va fi minunat dacă aveți exerciții de respirație chiar în grădiniță.

Respiratia Culoare: Imaginați-vă că inhalati aroma de flori parfumate, inhalați-l prin nas si expirati pe gura, eliminarea tensiunii. Opriți-vă pentru o plimbare și miroșiți florile care vă plac cel mai mult.

Albirea respirației: este necesar să vă culcați confortabil, să vă așezați și să vă acoperiți ochii. Închideți urechile și respirați prin nas. Utilizați sunetul "mmm" pentru a vă vibra cablurile vocale. Acest sunet în interiorul corpului uman este foarte calmant, în timp ce copiii ca acest exercițiu foarte mult.

Respirația unui iepure: trebuie să faceți trei respirații scurte și scurte și apoi să vă expirați încet. Lasă-l pe copil să o repetă. Spune-i că ești iepuri mici care, cu ajutorul unui nas, trebuie să-și găsească mâncare pentru ei înșiși. O astfel de tehnică pentru copii este foarte utilă.

Metoda Buteyko

Exercițiile de respirație Butyko sunt un fel de sistem de sănătate bazat pe restricționarea respirației profunde. În același timp, autorul a numit-o "indulgența de sine". Buteyko a crezut că multe boli se dezvoltă datorită ventilației excesive a plămânilor, precum și reducerii concentrației de dioxid de carbon din sânge. Acești factori duc la tulburări metabolice și de respirație tisulară.

Scopul gimnastica respiratorie in acest caz este recuperarea completa, care se realizeaza prin cresterea concentratiei de CO in sange₂, precum și o reducere a cererii de oxigen a organismului.

Tehnica tradițională de respirație Buteyko se realizează prin nas în următoarea secvență:

1. 2 secunde - o respirație superficială.
2. 4 secunde - expirație.
3. Aproximativ 4 secunde pauză, cu o întârziere completă de respirație, cu o creștere suplimentară. Viziunea este direcționată strict spre partea de sus.

Gimnastica prin metoda lui Korpan

Gimnastica respiratorie Korpan Marina oferă adepților săi două direcții: bodyflex și oxysize. Ambele metode deja în primele săptămâni de cursuri dau rezultate extraordinare.

Esența lui Bodyflex este că trebuie să combinați exercițiile de pierdere în greutate cu respirația profundă, împreună cu exerciții care vizează dezvoltarea flexibilității corpului. Gimnastica în acest caz este de dorit să faceți în dimineața devreme.

Mai presus de toate, metoda de pierdere în greutate pentru bodyflex este eficientă pentru femeile supraponderale și care nu sunt pregătite din anumite motive pentru sănătate și sport. Aici principalul lucru este să "încărcați" dorința de a deveni sănătoasă și frumoasă și să piardă în greutate.

Un obicei util

Pentru a stăpâni astfel de gimnastică și pentru a înțelege că te ajută efectiv, trebuie să practici în mod regulat. Cum este posibil să ajustați modul de instruire?

Găsiți-vă un loc liniștit și confortabil, unde puteți mânca sau sedi confortabil. Nu fi trist dacă nu veți obține imediat exercițiul potrivit. Aflați treptat, în mod ideal nimeni nu este obținut imediat.

Încercați mai întâi în fiecare zi timp de 5-10 minute. Va exista o dorință, de această dată va crește. Nu vă stabiliți imediat obiective ambițioase. Faceți acest lucru întotdeauna în același timp. În acest fel puteți deveni rapid un obicei al gimnastică respiratorie.

O parte din oameni nu le place aceste activități, pentru că nu își controlează respirația într-un mod incomod. Dacă credeți că acest lucru nu este pentru dvs., puteți încerca să practicați relaxare progresivă și yoga.

Gimnastica respiratorie: recenzii

Ar trebui remarcat imediat că recenziile despre aceste clase sunt foarte ambigue. Unii oameni spun că, datorită studiilor lor, starea lor de sănătate sa schimbat și, împreună cu ea, starea de spirit și calitatea vieții. Alții spun că este imposibil să studiezi în fiecare zi și fără regularitate nu există nici o eficacitate. Totuși, alții sunt siguri că toate acestea nu sunt altceva decât o tendință la modă, având nimic de-a face cu sănătatea.