Hiperextensia este calea către o spate puternică și sănătoasă

Desigur, mulți oameni au încă un semn de la școală despre un proiectil sportiv numit "capră". Și, cel mai probabil, mulți au efectuat hiperextensia în cadrul orelor de educație fizică, dar s-ar putea să nu știe nici măcar ceea ce se numește. Deci, hiperexteniile sunt exerciții speciale, în realizarea cărora sunt implicate mai multe grupuri de mușchi, și anume: extensori ai spatelui, hamstrings, gluteală musculară. Desigur, nu numai o "capră" de sport este potrivită pentru acest exercițiu. Efectuând extensia pe simulator, puteți obține ca mușchii care susțin coloana vertebrală să devină mai puternici, ceea ce vă va salva ulterior de durerile de spate. În plus, întreaga spate a coapsei, inclusiv fesele, va fi perfect dezvoltată.

Tehnica de execuție

Pentru a evita rănirea, ar trebui să studiați cu atenție cum să faceți în mod adecvat hiperextensia și apoi să faceți exercițiul. Pentru început, hiperextensia este extensia spatelui într-o poziție în care întregul corp sub coapsa este staționar. Mișcarea se face numai de trunchi. Este necesar să vă așezați pe simulatorul cu fața în jos, pentru a obține gleznele sub role, echipate special pentru acest lucru. Marginea platformei pe care este amplasat atletul trebuie să fie la nivel oase pelvine. Acesta este ajustat astfel încât atunci când există o poziție stabilă, există suficient spațiu pentru exercițiu. Făcând un exercițiu de hiperextensiune, spatele trebuie întotdeauna ținut drept. Acest lucru va evita deteriorarea. În primul rând, încet îndoiți înainte, ținând mâinile în spatele capului (sau pe piept). Dacă se folosește o sarcină suplimentară, se ține la piept (în nici un caz în spatele capului). Înclinați-vă înainte până în momentul în care există o tensiune vizibilă în partea din spate a coapsei. Nu îndoiți coapsele! Nu contează cât de jos vă scufundați, principalul lucru este că spatele dvs. este perfect drept. După ce a ajuns la punctul inferior, la expirație este posibil să se înceapă ridicarea unui trunchi. Punctul superior, atunci când efectuați exercițiul pe o bancă orizontală, este atins atunci când corpul este în poziție paralelă cu podeaua, adică, trunchiul și picioarele sunt pe aceeași linie. Aceasta este descrierea acestui exercițiu. Astfel de exerciții sunt efectuate de 10-15 ori în trei până la patru abordări.

Opțiuni de implementare

Există diferite opțiuni pentru efectuarea hiperextensiunii. Acest exercițiu se realizează nu numai într-o poziție orizontală. În funcție de scop, puteți efectua extensii, în timp ce vă aflați pe planul înclinat, situată pe partea sa, și chiar așa-numita "inversă". Hiperextențiile înclinate se efectuează pe un simulator special, care se află la un unghi de 45 de grade față de podea. Astfel, în punctul superior, corpul va forma o rază, picioarele vor fi mai joase, iar capul din vârf. Versiunea laterală a implementării hiperextențiilor este folosită în principal muschi oblici ai presei. Efectuat pe simulator orizontal: atlet se află într-o parte, cu capul de picioare sub rolele într-un anumit fel. Și, în sfârșit, inversă hiperexteniile. Acest exercițiu este efectuat în același mod ca mai sus, doar trunchiul rămâne nemișcat și picioarele își extind extensia.

concluzie

Extensiile din partea inferioară a spatelui pe un simulator special sau pe o simplă "capră" de sport nu sunt traumatice. Atletul trebuie să se ocupe de propria greutate, ceea ce reduce semnificativ riscul de avarie. Cel mai important lucru este să vă țineți spatele drept și să faceți exercițiul încet. Apoi, hiperextensia va fi cel mai bun asistent în lupta pentru o spate sănătoasă și frumoasă.