Vacuum în abdomen (exercițiu): descriere, tehnică, caracteristici

Curând vara, și mulți oameni în grabă pentru a începe să se pregătească pentru sezonul de plajă, înregistrate în cluburi de sănătate sau încercați pentru a strânge stomacul la domiciliu. Cu toate acestea, lucrând în domenii problematice, mulți oameni se confruntă cu următorul paradox. Cel mai dificil lucru este acela de a obține un stomac plat. Se crede că pentru a-și îmbunătăți forma, este necesar să pompeze presa. Dar, în practică, totul pare destul de diferit: cu atât mai mult exerciții pentru mușchii abdominali,

De ce este eficient?

Când exercițiul este încărcat musculatura abdominala transversala. Cel care păstrează toate organele interne în locul său. De obicei, cauza unui stomac îndoielnic este tonul său scăzut. Când faci sport, sarcina principală cade pe mușchii oblici și externi. Din cauza supraîncărcării, încep să se ciocnească. Ca urmare, stomacul se opreste atârnând, dar în continuare se umflă înainte.

Acest exercițiu forțează mușchiul transversal să funcționeze. Culturistii sunt foarte pasionati de a face un vid in stomac. Exercitiile le indeparteaza de bulgari "noduli de nervi". Ajută la desenarea taliei.

Cum se face un vid în stomac. Consiliere preliminară

1. Coerența este cheia succesului. Exercițiul "Vacuumul în stomac" trebuie făcut în mod regulat. Pentru a obține stomac plat, Va dura aproximativ o lună de lecții regulate.
2. La prima vedere, exercițiul pare foarte simplu, dar puțini oameni reușesc să o execute corect de la un moment dat. Nu disperați dacă ceva nu merge.
3. Rezultatul depinde direct de observarea tehnicii exercițiului în toate etapele.
4. În prezent, au fost dezvoltate mai multe metode de implementare. Trebuie să începeți cu cel care pare mai ușor de înțeles și simplu. Având în vedere mecanismele de mișcare, puteți trece la opțiuni mai complexe.

Tehnologie simplificată

Pentru începători, este oferită opțiunea cea mai accesibilă.

I. p.: Culcat pe spate cu picioare îndoite. Mâini întinse de-a lungul corpului.

1. Tot aerul este expirat din plămâni, dar nu brusc, dar ușor, treptat.

2. Apoi, stomacul este desenat cât mai adânc posibil și ținut în această poziție timp de 15-20 de secunde. Treptat, puteți mări timpul de întârziere. Stomacul nu trebuie să se miște.

3. Relaxați-vă stomacul, respirați în aer.

Un pic mai complicat

Când principiul este clar și se cunoaște cum să faceți în mod corespunzător vidul în stomac, puteți încerca să faceți exercițiul în timp ce stați în picioare.

I. p.: În picioare, picioare umăr lățimea.

1. La expirație, genunchii se îndoaie, corpul se mișcă ușor în față, la fel ca la rulare pe role. Palmele se odihnesc pe șolduri.

2. Când plămânii sunt goi, stomacul este retras și fixat în această poziție. Capul este ușor înclinat în jos, dar ochii se uită în fața lui, spatele este drept.

3. Țineți în această poziție timp de 15-20 de secunde.

4. Relaxați-vă stomacul, respirați în aer, restaurați respirația.

În mod similar, puteți efectua exercițiile în ședințe sau în toate cele patru.

Tehnica de respirație "Bodyflex"

O respirație corectă este una dintre cele mai importante componente ale succesului atunci când un vacuum este efectuat în abdomen. Exercitiul este bine combinat cu tehnica "Bodyflex". Exhalarea aici este după cum urmează:

1. Mai întâi, plămânii sunt complet eliberați din aer.
2. Completați cu o respirație ascuțită prin nas.
3. Apoi vine o exhalare plină, ascuțită și zgomotoasă prin gură. Întregul aer este împins din plămâni la un moment dat.
4. Abdomenul este retras și fixat sub coaste.
5. După 20 de secunde, trebuie să vă relaxați și să inhalați.
6. Restaurarea respirației și re-executarea exercițiului.

Această metodă vă permite să curățați plămânii cât mai mult posibil. De asemenea, sistemul respirator este activat și lucrat.

Vacuum în abdomen. Exercițiu pentru tehnica "avansată", ideală

I.p .: întins pe spate cu picioare îndoite. Mâinile se întinse de-a lungul trunchiului.

1. Expirație. Plămânii trebuie să fie complet lipsiți de aer.

2. Retragerea abdomenului. Fixarea mușchilor în această poziție timp de 15 secunde.

3. O respirație mică, cu tensiunea ulterioară a tuturor mușchilor abdomenului. În acest caz, trebuie să continuați să o trageți. În cazul în care nu suficient aer, atunci la început poți respira puțin.

4. Relaxarea și recuperarea respirației. Respirați sau expirați (în funcție de modul în care a fost efectuată etapa anterioară). Cu toate acestea, exercițiul nu sa terminat încă.

5. Expirarea, retragerea abdomenului.

6. Tensiunea tuturor muschilor presei și împingerea stomacului. Respirația este oprită.

7. Respirație, relaxare, recuperare.

Reguli de formare

• Pentru ca exercițiile să fie cele mai eficiente, se recomandă să le efectuați dimineața sau seara, de preferință de 2 ori pe zi. În același timp, după o masă ar trebui să dureze cel puțin două ore.
• În primul rând va fi de ajuns 10-15 minute pentru o abordare. Treptat, acest timp poate fi adus la o jumătate de oră.
• Numărul de repetări este determinat individual. Nivelul optim de sarcină poate fi definit după cum urmează: este timpul să terminați în momentul în care devine greu să exhalezi.

Beneficiile exercițiilor

Vacuumul in abdomen va ajuta nu numai sa pompeze muschii abdominali, sa isi mareasca tonusul si rezistenta, dar are si un efect de vindecare. Datorită retragerilor constante, organele interne, tracturile gastrointestinale sunt masate, ceea ce îmbunătățește funcționarea lor. Muschii din spate sunt de asemenea întăriți, postura se îmbunătățește.

Contraindicații

Este foarte util să faceți în mod regulat un vid în stomac. Cu toate acestea, exercițiile pot fi interzise. Principalele contraindicații:

• Ulcer de stomac și duoden. Cu orice boli ale tractului digestiv - cu prudență.
• Boli pulmonare.
• Probleme cu sistemul cardiovascular.
• Zilele critice ale femeilor.
• Perioada sarcinii.

Strângeți stomacul la domiciliu nu este dificil. Principalul lucru - să te forțezi să faci.