Cum să întăriți articulațiile și ligamentele: instrumente și exerciții

Exercițiul sistematic este important la orice vârstă. Oferă o mulțime de beneficii întregului corp: întărește mușchii și articulațiile, economisește și mărește chiar și forța oaselor, îmbunătățește postura, elasticitatea ligamentelor și echilibrul, crește rezistența și rezistența la stres. Pentru a menține tonul sistemului musculo-scheletic, este necesar să-i dați o anumită încărcătură în fiecare zi.

Îmbinările și rolul lor în scheletul uman

Îmbinările sunt cele mai comune articulații ale scheletului uman. Ele oferă mișcare liberă, dar în limitele determinate de forma lor. Mobilitatea articulației reduce rezistența, astfel încât acestea sunt în plus întărite de ligamentele fibroase. Există sute de articulații în corpul uman. Unele dintre ele sunt mici și inconspicuoase, de exemplu, în încheieturi. Și celălalt mare și proeminent, de exemplu, în umeri, genunchi și coate. Mobilitatea acestor compuși în organism este foarte diferită. De exemplu, o articulație sferică a umărului vă permite să vă mișcați brațul în orice direcție, iar articulațiile plate inter-încheietoare oferă doar o alunecare minimă a oaselor una față de cealaltă. Întrebarea cu privire la modul de întărire a articulațiilor este relevantă astăzi, ca niciodată.

Cele mai utile exerciții pentru întărirea articulațiilor

Mulți oameni sunt interesați de modul de întărire a articulațiilor. Este necesar să se asigure sarcini minime de șoc, cum ar fi mersul pe jos, înotul, exercițiile pe o bicicletă de exerciții. Consolidați conexiunile, reducând riscul de vătămare, ajutați la întinderea exercițiilor, inclusiv yoga și Pilates. Acestea sunt cele mai bune mijloace de întărire a articulațiilor.

Pentru a le proteja de probleme, este necesar să se respecte anumite reguli:

1. Pentru a merge la ortoped. Un specialist calificat trebuie să evalueze starea articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului.
2. Controlați-vă greutatea. Greutatea în exces reprezintă o povară suplimentară pentru toate articulațiile corpului, în special la genunchi și șold. O creștere de numai 1 kg greutate crește riscul apariției artritei cu 10-15%.
3. Ridicați pantofii corect. Pantofii neconforbiți, în special pe tocuri înalte, pot ruina postura, mersul și pot duce la dureri ale picioarelor. Cea mai bună încălțăminte sunt pantofii cu picior în picioare, cu un supinator și o talpă moale, astfel de încălțăminte reprezintă cea mai bună prevenire a rănilor la articulațiile gleznei, șoldului și genunchiului.
4. Echipați locul de muncă. computer sau livrate incorect postura inconfortabil la birou creează o problemă pentru a coloanei vertebrale, care, la rândul său, duce la dureri de spate și de gât.
5. Utilizați mai mult pește în dietă. Pestele este bogat in acizi grasi nesaturati, necesari pentru articulatii.
6. Făcând gimnastica potrivită, care îmbunătățește flexibilitatea, poziția, echilibrul și coordonarea.

Ce exercițiu este util pentru articulații și ligamente?

O varietate de activități fizice au un beneficiu indiscutabil pentru întregul corp. Cum să întăriți articulațiile, mușchii și ligamentele, va arăta efectul asupra fiecărui exercițiu individual:

1. Aerobic îmbunătățește alimentarea cu sânge a articulațiilor, întărește ligamentele.
2. Întinderea mărește amplitudinea mișcărilor, reduce rigiditatea, ameliorează durerea.
3. Forta de antrenament intareste ligamentele si tendoanele.
4. Joggingul întărește ligamentele și tendoanele corpului inferior.
5. Înotarea îmbunătățește manevrabilitatea și aprovizionarea cu sânge a articulațiilor.
6. Dansul îmbunătățește circulația sângelui, coordonarea.
7. Mersul pe jos crește mobilitatea.
8. Jumping întărește ligamentele și tendoanele corpului inferior.
9. Yoga mărește amplitudinea mișcărilor, reduce rigiditatea, ameliorează durerea.
10. Pilates are același efect ca yoga.

Exerciții pentru musculatura umerilor și descărcarea ligamentelor

Suprasolicitarea musculaturii umerilor și a spatelui superior este plină de o stare foarte dureroasă. Înclinația la birou și postura îndoită duc adesea la rigiditatea mușchilor pieptului și la întinderea mușchilor umerilor și a spatelui, iar acest lucru, la rândul său, duce la dureri de cap și dureri musculare în această zonă.

Cum de a consolida articulația umărului, vor arăta următoarele exerciții:

1. Shrug. În poziția în picioare, ridicați umerii la urechi, conectați lamele, apoi scoateți-le și coborâți-le.
2. Reducerea și diluarea umerilor. Pe cât posibil, puneți umerii înainte, apoi duceți-i mai departe, conectând lamele.
3. Întinderea spatelui. Stați pe un scaun cu picioarele pe podea. Îndoiți încet înainte. Extinzându-și brațele între picioare, atingeți picioarele scaunului, până când există o tensiune puternică în partea superioară a spatelui. Începeți încet poziția inițială.

Nutriția corectă

Alimentația sănătoasă este importantă la orice vârstă: în copilărie, atunci când oasele și mușchii cresc în mod activ, iar în vârstă, când țesuturile devin mai slabe. Un țesut osos sănătos este întotdeauna necesar pentru un anumit minim de vitamine și minerale care vin împreună cu alimente, în special cu calciu.

Cum să întăriți articulațiile și ligamentele cu ajutorul hranei? Alimentele oferă organismului energie, necesară pentru întregul corp, ca și combustibil pentru mașină. Proteina din alimente este utilizată de organism ca material de construcție. Este interesant faptul că țesutul osos uman este distrus și crescut în mod continuu. Timp de 7-10 ani, materia minerală a scheletului unui adult este complet reînnoită. Și în copilărie, atunci când un copil crește rapid, scheletul său este actualizat complet în 2 ani. Unele oligoelemente și vitamine sunt utile în special pentru oase, articulații și mușchi. Înainte de întărirea articulațiilor cu ajutorul exercițiilor fizice, este necesar să se ofere organismului o nutriție adecvată.

Produse pentru mușchii, oasele și articulațiile sănătoase

Cantitatea necesară a acestora poate fi obținută cu ușurință dintr-o dietă variată echilibrată, incluzând următoarele grupe de produse:

1. Produse lactate (lapte, iaurt, brânză de vaci, brânză, smântână).
2. Grăsimi și carbohidrați (ulei vegetal, nuci, pește).
3. Fructe și legume (proaspete, congelate, uscate, conservate).
4. Proteine ​​(carne, pește, păsări de curte, ouă, legume, nuci, semințe).

Dacă meniul zilnic nu corespunde unei diete integrate, este recomandabil să luați suplimente pentru sistemul musculo-scheletic:

• calciu;
• vitamina D;
• magneziu;
• omega-3 acizi grași.

Cea mai mare doză de calciu pe care o persoană ar trebui să o primească în primii 20 de ani de viață, când rezistența oaselor este stabilită în perioada creșterii active. În plus, dozele mari de calciu sunt necesare și mai apropiate de vârsta înaintată, când densitatea minerală osoasă este redusă din motive naturale, iar riscul de fracturi crește.

Genunchiul sanatos

De-a lungul vieții, genunchii sunt supuși unor sarcini enorme. Articulațiile lor rezistă în mod constant greutății corporale și, de asemenea, suferă de leziuni interne și sportive. Genunchiul este cea mai mare și mai complexă articulație din corpul uman, multe lucrări în care sunt implicate mușchii, ligamentele și tendoanele, coordonarea cărora asigură stabilitatea genunchiului și funcționarea piciorului.

Oasele din partea inferioară a corpului sunt puternic influențate de gravitate și, cu mersul simplu, se exercită forța asupra genunchilor persoanei, care este de 4-5 ori mai mare decât greutatea sa. Și în timpul sportului, când picioarele au lovit terenul, această forță poate depăși greutatea corporală cu mai mult de 12 ori. Prin urmare, excesul de greutate crește foarte mult riscul de leziuni la genunchi și este cauza principală a jumătății din toate operațiile de restabilire a cartilajului articular al genunchiului.

Rolul ligamentelor

Articulația genunchiului are legături cruciale și colaterale. Acestea sunt ligamente care întăresc articulația. Ligamentele interosseoase fibroase, care întăresc articulația genunchiului, controlează de asemenea mișcările în el. Acestea pot trece în interiorul cavității sale, în interiorul pereților capsulei comune și în afara ei. Aceste benzi puternice de tesut conjunctiv care leagă oasele articulate și jocul este esențială pentru puterea lor, deoarece ligamentului sănătos se poate întinde până la 5% din lungimea inițială.

Îndepărtarea în continuare amenință cu traume, entorsă. Acesta este aspectul microfracturilor din interiorul țesutului care duc la durere și umflarea articulației, precum și la reducerea manevrabilității acesteia. Cu încărcături mari, în special în sport, ligamentele se pot rupe, o astfel de traumă este posibilă chiar și cu căderea. În acest caz, se dezvoltă durerea și edemul, iar stabilitatea genunchiului scade.

Cum de a consolida articulația genunchiului?

Desigur, prevenirea este mai bună decât tratamentul. Rar cineva se gândește la munca genunchilor până când nu există probleme cu ei. Prin urmare, este mult mai ușor pentru a preveni problemele de la genunchi și să consolideze muschii care protejează ligamentele genunchiului și meniscurile de suprasarcină și de a ajuta la prevenirea cele mai multe leziuni. Musculatura slabă este cauza principală a problemelor cu genunchii, deci este important să le pompi în mod regulat. Pentru aceasta, exercițiile de întărire sunt potrivite - articulația genunchiului a mușchiului va primi sarcina necesară, ceea ce va reduce riscul de rănire a genunchilor.

1. Îndoirea picioarelor în genunchi. Întins pe stomac, îndreptați-i picioarele. La inhalare, îndoiți încet un picior în genunchi, ridicând tija până devine perpendicular pe coapsa. Așteptați în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi, încet, reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu celălalt picior. Faceți 3 serii de 10 astfel de exerciții.
2. Ridicând un picior drept. Întins pe spate, cu un picior să se aplece și să apese piciorul pe podea pentru a fixa pelvisul. Al doilea picior sa îndreptat. La inhalare, ridicați încet piciorul la aproximativ 25 cm de podea. Țineți apăsat timp de aproximativ 3 secunde, luați încet poziția inițială. Faceți exercițiul cu celălalt picior. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
3. Îndreptarea piciorului în genunchi. Stați pe scaun exact, cu spatele la spatele scaunului. La inhalare, îndreptați ușor un picior aproape paralel cu podeaua, dar nu opriți. Țineți piciorul pentru câteva secunde în această poziție. Reveniți la poziția de plecare și efectuați exercițiul cu celălalt picior. Faceți 10 exerciții în 3 serii.