Exerciții eficiente pentru scăderea buricului la domiciliu

Din păcate, stomacul este o zonă problematică a atâtor oameni. Și așa vreau să pun un subiect scurt, expunând o presă de fund perfect plată. Dar pentru a găsi un astfel de miracol va trebui să încercați. Puteți, bineînțeles, să mergeți la sala de gimnastică, dar exercițiile de uz casnic pentru pierderea bursei de greutate sunt la fel de eficiente.

În primul rând, este necesar să ne amintim următoarele: principiul este persistența și sistematica. Dacă practicați de câteva ori pe săptămână, nu va fi niciun sens. Presa poate și ar trebui să fie zguduită în fiecare zi, este mai bine nici măcar una, dar de câteva ori. La fel de importantă este acuratețea exercițiilor. Este mai bine să faci mai puțin, dar dreptate, cu atât mai mult, dar oricum. Imediat ce devine un pic mai ușor, măriți numărul de abordări și repetiții, și astfel în mod constant, fără a vă opri.

Deci, exerciții pentru pierderea în greutate burta. La domiciliu, efectuați toate mișcările, încercați să urmați principiul Pilates - trageți constant burta, nu-l dizolvați și nu vă lăsați să se relaxeze muschii. Și în poziția înclinată, în orice caz, nu flexați partea inferioară a spatelui - ar trebui să fie presată strâns pe podea. Instruirea ar trebui să înceapă cu un antrenament cardio tradițional. Acestea pot fi dansuri, sărituri ușoare cu sau fără frânghie, care rulează pe loc sau se rotesc circa 15 minute. Apoi continuăm cu exercițiile de bază. Facem un cerc din ele, se odihnește puțin și repetă totul din nou. Astfel de abordări trebuie să se facă cel puțin trei (de preferință patru sau mai multe). Antrenamentul se termină cu o manevră (aceeași sarcină cardio, de exemplu, 10 minute de buclă) și se întinde.

Toate exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului (acasă) pot fi împărțite în trei grupe: ridicarea părții superioare a trunchiului, ridicarea părții inferioare și combinarea primului și a celui de-al doilea.

Începem cu răsucirea clasică: întins pe podea, antrenăm mușchii drepți. Ne așezăm pe spate, apăsăm spatele inferior, picioarele se îndoaie la genunchi, mâinile din spatele capului, coatele nu ajung la tavan. Îndepărtăm capul și lamelele umărului, fără a ne mișca gâtul, ne întoarcem la poziția de plecare. Problema respirației este rezolvată după cum urmează: de obicei, se recomandă să inhalezi pentru relaxare, expirați stresul. Unii instructori sfătuiesc să facă exact opusul. Deci, este mai bine pentru toată lumea să aleagă opțiunea cea mai convenabilă pentru ei înșiși. Exercitarea se face de cel puțin 15 ori.

Așa-numita răsucire figurativă: poziția de plecare este aceeași, dar acum, ridicând umerii și capul, ridicăm și pelvisul. La expirație, o reduceți. Numărul de abordări este același.

Antrenează înclinarea muschii abdominali: poziția de pornire pe spate, piciorul piciorului drept este aruncat pe genunchiul stâng și ridică umărul, întinzând cotul mâinii stângi la genunchiul drept. Facem de 15 ori, ne schimbăm picioarele și ne întindem cotul drept la genunchiul stâng.

Ridicarea corpului: din poziția de plecare, ridicați corpul, ajungem la genunchi. La expirație mergem în jos. Acest exercitiu pentru pierderea in greutate a abdomenului la domiciliu poate fi imbunatatit dupa dorinta. Mâinile pot fi îndoite pe piept sau întinse înainte - aceasta este pentru cei care nu se pot ridica, aruncându-i pe cap. Picioarele pot fi îndoite la genunchi sau îndreptate și presate la podea. Amintiți-vă: cu cât creșteți și cădeți mai încet, cu atât mai mult va fi efectul. Pentru a coborî la podea, trebuie să faceți lent, fiecare vertebră, la rândul său, simțiți sprijinul.

Ridicarea picioarelor: această mișcare poate fi de asemenea schimbată și complicată. Cea mai ușoară opțiune este să ridicați picioarele drepte în unghiul drept din poziția în sus. Coapsa este presată pe podea! O variantă a acestui exercițiu este o bicicletă, când una, prin rotație, îndoire, ambele picioare sau foarfece, când picioarele rămân drepte și pur și simplu se ridică și coboară în rotație, se rotesc. O opțiune mai complicată, dar mult mai eficace este de a ridica nu numai picioarele, ci și pelvisul, atingând șosetele podelei din spatele capului. Mâinile pot fi în spatele capului, întinse de-a lungul corpului sau întinse în spatele capului.

Și, în cele din urmă, cele mai distractive: exerciții pentru scăderea în greutate la domiciliu, constând în combinații de abordări diferite. Primul - din poziția de plecare (așezat pe podea, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite, coapsa apăsată), ridicați atât umeri, cât și picioare, adică întindeți genunchii la cap. Încearcă să nu-ți tai gâtul, toată munca este făcută de mușchii presei. O variantă a acestui exercițiu este de a vă ridica picioarele îndreptate la unghi drept din poziția de plecare și apoi să le coborâți cât mai mult posibil și să o păstrați în acest fel, fără a vă îndoiți genunchii. Acum, fără să-ți coborâți picioarele! Ridicați-vă capul și umerii, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și faceți mici leagăn în sus și în jos cu ele, fără a mai înceta să respirați în mod egal. Faceți asta cu mâinile de 100 de ori.

Pentru o schimbare, puteți efectua exerciții pentru a pierde în greutate în timp ce stați. Acestea sunt pantele în direcții diferite, înainte și înapoi, precum și așa-numitele "izvoare". Cel mai eficient dintre ele: îndoiți ușor genunchii, mâna dreaptă este ridicată deasupra capului, brațul stâng este îndoit în cot. Înclinați spre stânga, trăgând mâna dreaptă spre lateral, stânga doar atinge puțin partea dreaptă. Și acum face un arc încărcat - cu o amplitudine mică ușor în sus și a redus din nou, pentru a limita în lateral doar 50. Desigur, cu atât mai mult cu atât mai bine, dar va veni treptat, cu formare. Când nu există nici o forță pentru a îndura durerea în lateral, îndreptați-o, schimbați mâinile și înclinați-vă în cealaltă direcție.

Întinderea pentru mușchii abdominali este o pisică clasică, un pod, precum și o înclinare spre dreapta și spre stânga. Nu puteți să uitați în niciun caz, deoarece reduce durerea după antrenament și, de asemenea, face mușchii mai elastici. În general, exercițiile pentru slăbirea abdomenului la domiciliu vor aduce un efect rapid și tangibil, trebuie doar să exersați și să nu aruncați lecții.