Cum sa inveti sa faci un fir la domiciliu?

Cum sa inveti sa faci o sfoara? Pentru a îmbunătăți corpul și a îmbunătăți figura cu ajutorul acestei arte, un număr tot mai mare de oameni visează. Lipsa pregătirii sportive, vârsta - toate acestea nu reprezintă o piedică semnificativă. De la persoana respectivă este necesar doar să găsească timp și forțe pentru instruirea zilnică.

De ce este necesar

Cum sa inveti sa faci o sfoara? În primul rând, merită investigat de ce este necesar acest lucru.

• Îmbinările sunt întărite, ele dobândesc o mobilitate mai mare.
• Coloana vertebrală este întărită, se îmbunătățește postura. Mai puțin frecvente sunt durerile din spate cu efort.
• Stamina se dezvoltă.
• Îmbunătățește circulația sanguină, reduce riscul de apariție a fenomenelor stagnante, a varicelor.
• Creșterea stimei de sine.

tipuri

Există două tipuri de sfoară - statică (poziția picioarelor divorțate) și dinamică (picioarele cu picioarele). Ambele tipuri pot fi executate în direcții longitudinale și transversale.

Nou-veniții ar trebui să înceapă cu o sciziune înainte în care un picior este expus înainte, iar a doua retrasă. Picioarele sunt situate pe o singură linie și „continuă“ reciproc. sforii Transversal, ceea ce implică picioare de diluție în mână, pentru a face mai dificilă, dar exercitii fizice regulate va ajuta să facă față acestei sarcini.

Cum să înveți să faci un fir: reguli de bază

Desigur, este necesar să o faceți corect. Asigurați-vă că luați în considerare recomandările de mai jos. Deci, cum să învățați cum să faceți sfoară fără a afecta sănătatea?

• Este necesar să fii angajat zilnic. Cel mai mare succes va fi obținut de o persoană care va fi capabilă să ofere cursuri de formare timp de 15-20 de minute dimineața și seara.
• Dacă cursurile au loc într-o cameră răcoroasă, trebuie să aveți grijă de încălzirea picioarelor. Pentru aceasta puteți folosi ciorapi, șosete, jambiere. Este important ca ligamentele să fie calme, în caz contrar riscul de accidentare crește.
• Puteți începe să vă întindeți numai după o serie de exerciții de încălzire. Nu le puteți înlocui cu unguente de încălzire, o baie fierbinte și așa mai departe. Pentru sărituri de căldură pe frânghie, ghemuite, joggingul va face.
• Respiratia corecta este cheia unui exercitiu de succes. Inhalarea și expirarea trebuie să fie netedă, uniformă, fără întârzieri.
• Spatele trebuie să rămână drept atunci când se întinde.
• Hainele ar trebui să fie confortabile, se întind împreună cu proprietarul lor. Este imposibil ca anvelopele să fie strânse, stoarse vasele.
• Exercițiile nu vor fi de mare folos dacă sunt efectuate din când în când. Dacă nu există absolut niciun timp pentru cursuri sau pentru a preveni oboseala, este mai bine să scurtați antrenamentul la 3-5 minute decât să îl amânați până a doua zi.

Cât timp voi avea de rezolvat

Cum să învețe să facă split-urile pentru o zi? Cu acest obiectiv se poate ocupa numai de oameni care au o bună pregătire atletic. De exemplu, în cazul în care o fată folosită pentru a lua arte și are o întindere bună, cu mare probabilitate, va fi capabil să stăpânească arta zilei.

Cum sa inveti sa faci o sfoara timp de 1 zi, daca nu exista o antrenament sportiv? Din păcate, în acest caz, șansele de succes tind să fie zero. O persoană va trebui să dedice antrenamente de la câteva săptămâni până la câteva luni înainte de a atinge ceea ce dorește.

Numarul de exercitii 1. Inclinati cu mainile in "blocarea" din spate

Cum sa inveti cum sa faci un fir? Formarea este cea mai bună pentru a începe cu un exercițiu simplu și puțin relaxant. Ajută la întinderea mușchilor spatelui coapselor. De asemenea, datorită execuției sale, umerii sunt îndreptați, flexibilitatea spatelui crește.

Pentru a face exercițiul trebuie să vă ridicați drept, picioarele sunt pe lățimea umerilor. Mâinile intră în "încuietoare" în spatele lor, se ridică la vârf, spatele este îndoit. În această poziție, trebuie să vă aplecați și să vă trageți pieptul la șolduri. Picioarele trebuie să rămână drepte, nu pot fi îndoite în genunchi, deoarece eficacitatea exercițiului depinde de acest lucru. Starea în această poziție necesită atât timp cât este necesar pentru cinci suspinuri. Apoi ar trebui să luați poziția inițială.

Exercițiul nr. 2. Se înclină spre un picior

Cum sa inveti sa faci o sfoara? Abordarea acestui obiectiv va ajuta la realizarea celui de-al doilea exercițiu. Este mai complicat, trebuie făcut cu atenție. Primele senzatii neplăcute inevitabile la partea inferioară a spatelui și sub genunchi.

Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să stați pe podea și să vă întindeți picioarele. Piciorul drept este îndoit la genunchi, pus pe partea sa. Mâna dreaptă ar trebui să încerce să atingă partea exterioară a piciorului stâng, în timp ce corpul ar trebui să stea și pe un picior drept. Brațul stâng ajunge și pentru picior.

Este important ca umerii să nu fie ridicați în timpul exercițiului, trebuie să rămână relaxați. Poziția trebuie fixată pentru timpul necesar pentru cinci respirații. Apoi, ar trebui să vă schimbați picioarele și să repetați toate acțiunile.

Exercițiul nr. 3. Înclinați înainte cu deschiderea picioarelor

Cum poți să înveți cum să faci un fir? Realizarea rapidă a acestui obiectiv este facilitată de executarea celui de-al treilea exercițiu. Este necesar să fiți în prealabil în acord cu faptul că nu va fi posibil să o faceți imediat dacă nu există o pregătire sportivă.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați pe podea și să vă răspândiți picioarele în lateral (nu până la limită). Apoi, pelvisul se mișcă ușor înainte, picioarele rămân în picioare, iar spatele rămâne drept. Corpul se întinde pe podea, continuând până la senzația de arsură sub genunchi, ceea ce semnalează întinderea tendoanelor. Această poziție trebuie păstrată pentru timpul necesar pentru cinci respirații.

Exercițiul nr. 4. Îndepărtarea în amonte

Cum de a învăța repede să faci un fir? Cu această sarcină vă va ajuta să faceți față celui de-al patrulea exercițiu. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți piciorul drept să coboare înainte. Alte mâini sunt puse pe podea astfel încât piciorul să fie între ele. În același timp, genunchiul stâng este așezat pe podea. Dacă flexibilitatea permite, vă puteți lăsa pe coate. Corpul trebuie apăsat pe piciorul drept, șoldurile se extind la podea. Păstrați poziția este necesară atât de mult pentru a reuși să faceți cinci respirații. Apoi, exercițiul se repetă pentru celălalt picior.

Exercițiul nr. 5

Cel de-al cincilea exercițiu va ajuta cu un pas mai aproape de țintă - sfoară. Este necesar pentru a întinde mușchii din față și din spate ai coapsei. Faceți-o cel mai convenabil la perete.

Cât de corect să faceți acest exercițiu? Este necesar să vă opriți la un pas de perete, să vă întoarceți spatele la acesta și să vă lăsați în genunchi. Piciorul drept este îndoit în unghi drept, poziționat înainte. Apoi, picioarele piciorului stâng se ridică, degetul se sprijină pe perete. Ar trebui să vă trageți în jos până când simțiți tensiunea musculară. Este necesar să vă păstrați mâinile pe genunchi, ceea ce va face poziția mai stabilă. Este important să rămână un spate drept. Poziția este fixată pentru timpul necesar pentru cele cinci respirații, apoi vă puteți relaxa. Exercițiul se repetă pentru al doilea picior.

Numărul de exerciții 6. Întindeți în poziție verticală

Cum sa inveti sa faci un fir la domiciliu? Al șaselea exercițiu va contribui, de asemenea, la atingerea acestui obiectiv. Aceasta implică întinderea muschilor cu puterea propriilor mâini.

Pentru a efectua exercițiul ar trebui să se ridice în picioare drept, să păstreze picioarele împreună. Apoi, greutatea este mutat la piciorul stâng. îndoit piciorul drept de la genunchi, făcându-l ușor de înțeles cu ambele mâini, se ridică la partea de sus, și apoi ușor straightens în lateral. Este necesar să țineți mâna degetul mare.

Pentru începători, acest lucru este suficient, dar treptat exercițiul ar trebui să fie complicat. Când primele acțiuni încep să fie date cu ușurință, este necesar să se continue. Șoldul ajunge pentru stomac, piciorul urcă până la tavan. Poziția obținută este menținută pentru timpul necesar pentru cinci respirații. Apoi, piciorul drept cade ușor pe podea. Exercițiul se repetă pentru celălalt picior.

Numărul de exerciții 7. Împingerea în bara laterală

Fără a face acest exercițiu, de asemenea, nu puteți face cu cei care sunt interesați de cum să învețe să facă sfoară la domiciliu. Copierea cu ea nu este ușoară, deoarece necesită capacitatea de a menține echilibrul. Exercitiul ofera o sarcina statica unui muschi, intareste semnificativ celelalte.

Poziția de pornire este bara laterală a mâinii întinse. Piciorul drept este folosit ca suport. Trebuie să iei degetul mare pe stânga cu mâna stângă, încercând să nu-ți pierzi echilibrul. Piciorul se îndoaie în genunchi, după care poate fi tras cu ușurință în sus. Treptat se îndreaptă. Sarcina principală este de a menține un echilibru, rezultatul depinde în mod direct de acesta. Poziția este fixată pentru timpul necesar, care este necesar pentru cinci respirații, apoi piciorul stâng scade ușor, este pus pe podea. Apoi, ar trebui să luați o poziție așezată, să schimbați părțile și să repetați exercițiul.

Exercițiul nr. 8. Sfoară verticală

Ce urmează? Cum sa inveti sa faci un fir la domiciliu? Îndeplinirea celui de-al optulea exercițiu vă permite să vă apropiați mai mult de obiectiv.

Trebuie să stați în picioare, să vă țineți picioarele împreună și să vă aplecați. Corpul este pus pe picioare, mâinile sunt așezate pe podea. Piciorul drept se ridică cât mai mult posibil. Corpul este apăsat pe piciorul stâng. Este important ca umerii să rămână relaxați în timpul acestui exercițiu. Într-o astfel de poziție, este necesar să rămânem atâta timp cât să facem cinci respirații. Apoi, exercițiul se repetă pentru celălalt picior.

Exercițiul nr. 9. Sfoară cu suport

Acest exercițiu este destinat celor care încă se tem să facă un fir longitudinal real. Folosit "asigurare", rolul căruia joacă cubul pentru fitness.

Exercițiul începe cu piciorul drept care vine înainte. Piciorul stâng, îndoit la genunchi, este așezat pe podea. Piciorul drept este îndreptat cu atenție, greutatea este apoi transferată înapoi. Sub coapsa piciorului drept ar trebui să pui un cub pentru fitness. În schimb, puteți folosi un covor de fitness, împăturit într-un tub. Pe cubul de care aveți nevoie pentru a scădea greutatea, fixați poziția pentru cinci respirații. Apoi, exercițiul se repetă pentru celălalt picior.

Sfoară încrucișată

Să presupunem că exercițiile de întindere au ajutat la stăpânirea performanței firului longitudinal. Prin urmare, este timpul să complicăm sarcina. Cum sa inveti sa faci un sfoara in cruce fara a afecta sanatatea? Pentru majoritatea oamenilor acest lucru nu este ușor. Pregătiți-vă bine corpul va ajuta la exercițiile descrise mai jos.

• Trebuie să stați pe podea, să vă închideți picioarele închise cu mâinile, să vă trageți picioarele în picioare. Această poziție este cunoscută sub numele de "Lotus". Apoi, coborâți încet genunchii pe podea, poziția este fixată la punctul inferior. Mișcările trebuie să fie ușoare și elastice.
• Atacurile transversale cu o tranziție sunt un alt exercițiu eficient. Este necesar să vă așezați pe un picior și să-l luați pe celălalt cu un genunchi drept. Coborâșul ar trebui să fie la fel de scăzut ca întinderea permite.
• Al treilea exercițiu se efectuează din poziția așezată. Picioarele drepte trebuie să fie diluate, șosete la aceeași privire în sus. Apoi, pantele sunt înainte. Scopul este de a ajunge partea superioară a cazului la podea.

Lecții pentru copii

Cum sa inveti cum sa faci un fir pentru copii? Copiii flexibili și din plastic sunt capabili să stăpânească această știință mult mai repede decât adulții se vor descurca. Copilul este sigur că vă place antrenamentele la domiciliu, dacă părinții nu vor uita să adauge momente de joc la sport.

• Lecțiile de stretching pentru bebeluși încep cu o încălzire, ca în cazul adulților. Push-up-uri, squats, pante, salturi - toate acestea vor ajuta copilul sa se incalzeasca. Durata încălzirii ar trebui să fie de aproximativ zece minute. Este minunat dacă părinții vor efectua exercițiile împreună cu tânărul atlet. Acest lucru va adăuga un element al competiției pe care toți copiii îl plac.
• O parte din warm-up ar trebui să facă cu siguranță exerciții dinamice. Leagăn înainte, spate, lateral va ajuta pompa muschii feselor, întinde ligamentul intern al coapsei. Copilul va găsi această activitate un joc amuzant.
• Ce trebuie făcut după un antrenament? Cele mai multe dintre exercițiile pentru adulți care sunt acoperite în acest articol sunt de asemenea potrivite pentru copii mici. În momentul împlinirii lor, copilul ar trebui să simtă o "rezistență" ușoară la corp. Este necesar să explicați tânărului atlet că nu trebuie să încercați tot ce este mai bun pentru a face ceea ce nu este posibil imediat.

Cum sa inveti cum sa faci un fir pentru un copil? Multe mame și tați se tem că moștenitorul nu va vrea să se antreneze zilnic. Cu toate acestea, un stimulent excelent pentru el va fi aprobarea și exemplul personal. Principalul lucru este că copilul ar trebui să ia lecții ca un joc interesant. Forțează-l să facă exercițiile cu forța.

Despre nutriție

Cum sa inveti sa faci o sfoara in 5 minute? Acest lucru este cu greu posibil chiar și pentru persoanele cu o pregătire sportivă bună. Cu toate acestea, există modalități de a accelera realizarea rezultatului dorit. Nutriția corectă este una din aceste mijloace.

Cei care visează să stăpânească această artă ar trebui să își reconsidere dieta. În primul rând, este necesar să se reducă consumul de carne. Aportul său excesiv în organism duce la faptul că ligamentele sunt mai grosiere, mai greu de întins. Un alt inamic periculos este sarea, care împiedică dezvoltarea flexibilității articulare, conduce la rigiditatea ligamentelor și reține fluidul în organism. Este de dorit cel puțin temporar înlocuirea sucului de lămâie, a varzei de mare, a condimentelor naturale.

În dieta trebuie să existe acizi grași Omega-3 și Omega-6. Produsele care le conțin, au un efect pozitiv asupra conformității țesutului muscular. În mod regulat, este necesar să se mănânce pește gras, ouă, nuci și ulei de in. Cantitatea de apă pe care o persoană o bea, de asemenea, are un efect semnificativ asupra ratei de reacție biochimică. Este extrem de important ca celulele să rămână hidratate când sunt active. O zi ar trebui să bea cel puțin două litri de apă. De asemenea, adăugarea fructelor suculente în meniu este binevenită.