Schema de împingeri din podea pentru creșterea musculară. Tehnica de respirație cu push-up-uri de la podea

Push-up - acesta este exercițiul fundamental în toate sporturile. Nici un proces de antrenament nu trece fără a verifica atletul pentru rezistență și forță. Mulți sportivi efectuează zilnic împingeri de la podea pentru a salva cantitatea de manoperă și de formare, în cazul în care formarea obișnuită este imposibilă. Chiar și culturistii includ acest exercițiu în programul lor de formare ca supliment la baza și "finisarea" grupurilor țintă musculare. Acest tip de ocupație ne cunoaștem din bancă, deoarece standardele pentru împingerea de la podea au fost predate tuturor băieților din clasele 5-11. Cu toate acestea, chiar și la vârsta adultă, foarte puțini oameni fac acest exercițiu corect. Tehnica de performanță este foarte dureroasă, deoarece oamenii nu sunt deloc teoreticieni. Există o schemă excelentă de împingeri de la podea, care va îmbunătăți acest exercițiu la automatism în 10 săptămâni. Dar, mai întâi, să ne uităm la elementele de bază.

Un pic de teorie

Un fapt interesant: un record de împingeri de la podea pentru o abordare - de 10 507 de ori. A fost stabilită de japonezul Minoru Yoshida în 1980. Impresionantă, nu-i așa? Dar înainte de a urmări indicatorii, trebuie să înțelegeți teoria. Esența oricărui exercițiu pe forță este sarcina pe anumite părți ale corpului, care va crește ulterior și va deveni mai puternică. Dar ce funcționează mușchii când se îndepărtează de podea? Mai întâi de toate, este piept și triceps. Ei iau partea leului din povară. De asemenea, lucrarea include o presă și o coapse, pentru că trebuie să ne ținem corpul într-o poziție dreaptă. O mică parte a sarcinii se duce la mușchii picioarelor și a brațului de umăr, acționează ca stabilizatori în acest exercițiu.

Mulți sportivi folosesc push-up-uri de la podea pentru creșterea musculară. Schema pentru masă va conține în mod necesar unele tipuri de exerciții modificate și va trebui să utilizați greutatea suplimentară. Push-up-uri - o alternativă demnă și chiar o înlocuire, presa clasică de banc de banc. În această formă de activitate fizică, toate grupurile de mușchi din piept sunt implicate, în timp ce presa funcționează numai pe secțiunile superioare ale pieptului.

Utilizarea push-up-urilor

Acest exercițiu nu numai că întărește mușchii și dezvoltă rezistență, dar are, de asemenea, un efect benefic asupra stării articulațiilor și a tendoanelor. Veți observa imediat cum a crescut eficacitatea în alte exerciții la bancă, de îndată ce adăugați o schemă de împingere de la podea la procesul săptămânal de antrenament. Totuși, acest tip de formare are multe avantaje:

• Fibrele musculare sunt întinse și traumatizate, ceea ce înseamnă că exercițiul provoacă creșterea în greutate.
• Mușchii dvs. se vor întări și vor deveni mult mai impresionați, deoarece în timpul apăsării vor primi o cantitate imensă de sânge și oxigen.
• Exercițiul dezvoltă viteză și coordonare, care este deosebit de util pentru persoanele implicate în artele marțiale.
• Exercitarea este considerată a fi putere și destul de consumatoare de energie, dar, într-un ritm rapid, poate dobândi trăsături de pregătire aerobică. Astfel, push-up-urile contribuie la întărirea vaselor și a mușchiului inimii în ansamblu.
• Toate exercițiile fizice contribuie la accelerarea proceselor metabolice și a metabolismului.
• Întrucât împingerele sunt exerciții de bază și, prin urmare, implică mai mult decât o îmbinare în muncă. Acest lucru înseamnă că exercițiile fizice regulate vor avea un efect benefic asupra întăririi ligamentelor și oaselor.

Este important să înțelegem că un efect pozitiv este posibil numai cu studii sistematice și respectarea tehnicii corecte.

Tehnica corectă este cheia succesului

Înainte de a trece la planul de împingere din podea, este necesar să se familiarizeze în detaliu cu nuanțele tehnice ale exercițiului:

1. Luați accentul mincinos. Corpul ar trebui să fie destul de strâns, iar coloana vertebrală absolut dreaptă. Defecțiunea din spatele inferior nu este permisă, pelvisul este omis. Picioarele sunt ușor în afară, palmele arată drept înainte.
2. Începeți să vă îndoiți brațele la coate și coborâți încet corpul în jos. În punctul cel mai de jos, distanța dintre podea și cocă nu ar trebui să fie mai mare de trei centimetri. Dar dacă reușești să mergi mai jos, apoi flotări schema pentru incepatori, nu se va potrivi, performanța fizică la un nivel ridicat, ceea ce înseamnă că puteți începe cu programul moderat sau avansat.
3. Asigurați-vă că urmați respirația. În faza negativă a mișcării (când corpul este coborât), inspirăm și în exhalarea pozitivă (când se ridică).
4. Pentru a ridica corpul, îndreptați-vă treptat brațele, dar nu o faceți până la sfârșit. Efectuați exercițiul în interiorul amplitudinii și mențineți-i pe toți muschii în tensiune constantă.

Doamnele pot face și împingeri de la podea. Tehnica pentru fete este puțin mai ușoară. La urma urmei, nu toate femeile au suficientă putere pentru a-și ridica corpul. Pentru aceasta, există mai multe opțiuni pentru simplificarea tehnicii:

• împingere de la perete;
• împingere din masă;
• push-up-uri de pe bancă;
• push-up-uri cu un fitball;
• împingeri din genunchi;

Toate aceste variații ale exercițiului scutesc puțin presiunea exercitată asupra mușchilor de lucru, ceea ce va permite fetelor să folosească programe push-up în programul lor de formare.

Puneți mâinile la push-up-uri

Există aproximativ 50 de tipuri de push-up-uri, fiecare dintre ele implicând în muncă anumite grupuri de mușchi, și fiecare tehnică este bună în felul său. Cu toate acestea, principalele diferențe în eficacitatea exercițiului constau în stabilirea mâinilor:

• Push-up-uri de la podea, cu o aderență largă într-o măsură mai mare includ munca de piept. Datorită întinderii puternice a mușchilor țintă, creștem semnificativ încărcătura. Amplitudinea este scurtată, iar corpul se ridică numai de mușchii pectorali, fără a include brațele.

• Dacă vă puneți mâinile foarte strâns, veți primi împingeri de la podea la triceps. În această variantă, mărim foarte mult amplitudinea mișcării și concentram greutatea corpului într-un singur punct. Astfel, pentru a menține echilibrul în lucrare au fost incluse toți stabilizatorii mâinilor, și anume: spatele și partea antebrațului.

• Următoarea metodă este foarte utilă pentru luptători. Dacă este nevoie să vă consolidați articulațiile degetelor, atunci trebuie să includeți în programul de antrenament push-up-uri de pe podea pe pumnii.
• Pentru a mări încărcătura pe biceps, deschideți palmele la 90 de grade. Această tehnică se va asemăna cu supinația, ca și în ridicarea clasică a ganterelor.

• Dacă există o nevoie de a crește semnificativ încărcătura sau antrenamentele cu greutatea proprie nu mai aduc efectul dorit, încercați să strângeți un braț.

Utilizarea echipamentului sportiv

Orice schemă de împingeri de la podea pentru creșterea musculară va include diverse opțiuni sofisticate și modificări ale acestui exercițiu, folosind tot felul de echipamente sportive. La urma urmei, este posibilă concentrarea sarcinii asupra mușchilor țintă și complicarea semnificativă a exercițiului. Cele mai frecvent utilizate instrumente sunt:

• Banca. Poate fi folosit atat pentru a facilita exercitiul fizic (pentru a pune sub arme) cat si pentru complicatiile sale (puse sub picioare). De asemenea, puteți utiliza bancul pentru a efectua push-up-uri inverse pe triceps. De pe podea, pur și simplu nu vor funcționa. Pentru acest exercițiu, întoarceți-vă la bancă cu spatele și puneți accentul în jos. Mâinile sunt îndoite și se odihnesc pe bancă, picioarele sunt întinse spre înainte. A face exercițiul este similar cu ceva între squats și push-up-uri.
• Scaune. Acest inventar poate fi folosit pentru a crește semnificativ amplitudinea și șocul de întindere a mușchilor. Pentru aceasta, luați două scaune sub fiecare braț și una pentru picioare. Faceți push-up-uri în tehnica obișnuită pentru dvs., dar veți merge mult mai jos, ceea ce înseamnă că mușchii vor primi sarcina maximă posibilă.

• Ponderare. Ca greutate în plus, puteți folosi absolut totul: gantere, clatite, cărți, un rucsac cu pietre și chiar și alte persoane. Scopul acestor împingeri este de a spori punctele forte și de a îmbunătăți eficacitatea formării. La urma urmei, în orice formare trebuie să existe o evoluție a încărcăturii.

Afișaje push-up

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea unei forțe explozive este împingerea plyometrică de la podea. Modelul de antrenament este destul de simplu, doar adăugați un element la exercițiul clasic - un jaf la punctul de încărcare de vârf. Puteți face acest lucru în următoarele moduri:

• Springy push-up-uri. Pentru a face acest lucru, este necesar să vă depuneți eforturi considerabile pentru a vă rupe mâinile de pe podea în punctul superior al telescopului.
• Push-up-uri cu un salt: o formă mai avansată a exercițiului anterior. Pentru a face acest lucru, trebuie să săriți corpul la o astfel de înălțime, astfel încât să aveți suficient timp pentru a vă apuca mâinile.
• Dynamic push-up-uri. Pentru a face acest lucru veți avea nevoie de două înălțimi diferite. De exemplu, suprafața podelei și a stepei. Efectuați push-up-uri clasice, în timp ce săriți mâinile pe platformă, apoi reveniți.

Această metodă de formare explozivă poate fi și mai complicată, pentru aceasta doar adăugați o greutate suplimentară.

Respiră la push-up-uri

Tehnica de respirație cu împingere de la podea este destul de simplă. Ca și în toate exercițiile de rezistență, expirarea se face în momentul includerii forței, iar inspirația are loc în timpul fazei de relaxare. Cea mai obișnuită greșeală pentru începători este respirația. Da, acest lucru simplifică foarte mult exercițiul și face posibilă exercitarea unui efort maxim, dar respirația intermitentă poate fi foarte periculoasă. Dacă puterea de formare creierul nu primeste suficient oxigen, există posibilitatea de hipoxie, ceea ce poate afecta negativ funcționarea vaselor de sânge, și chiar să conducă la microfisuri. Respiratia ar trebui să fie netedă și ritmic, atunci nu va conduce corpul într-o stare de oboseală și, prin urmare, va fi capabil de a efectua în mod eficient exercițiul.

Ce ar trebui să caut înainte de începerea instruirii?

Înainte de începerea instruirii, trebuie să vă asigurați că nu aveți contraindicații acestui sport. Și ia-o în serios. Este necesar să învățăm câteva trăsături ale unor astfel de activități:

• Ne amintim deja care sunt mușchii care lucrează cu push-up-uri de la podea, ceea ce înseamnă că trebuie să fii sigur că totul este în ordine cu corpul tău. Nu ar trebui să existe nici o traumă care să interfereze cu tehnica corectă de a face exercițiul.
• Efectuați o încălzire. Întotdeauna pregătiți corpul pentru instruire. Excesul de leziuni și dureri musculare a doua zi nu va fi cea mai bună adăugire a exercițiilor. Toate acestea pot fi evitate prin simpla oferire a cateva minute dezvoltarii articulatiilor si incalzirea muschilor de lucru. După antrenament, asigurați-vă că găsiți timp pentru întindere.
• O abordare sistematică este importantă. Nu are nici un sens în push-up-uri, dacă le faci din timp în timp. Dacă ați luat programul, aduceți-l până la capăt. Desigur, urmați-vă scopul și cine știe, poate că veți fi persoana următoare care va pune un nou record de împingeri din podea pentru o abordare.

Programul de instruire "100 push-up-uri"

Există o tehnică specială, după care puteți învăța să efectuați push-up-uri multiple repetate de pe podea. Programul de antrenament "100 push-ups" este conceput pentru 10 săptămâni. După această perioadă, veți putea să roșiți de 100 de ori, și poate chiar mult mai mult, într-o singură abordare. Cu toate acestea, o perioadă atât de lungă poate fi necesară doar pentru cei care au indicatori fizici foarte slabi. Dacă nivelul dvs. de formare este suficient de ridicat, veți avea nevoie de mult mai puțin timp. Pentru a determina punctul de plecare, apăsați de mai multe ori, apoi verificați rezultatul cu lista. Principalul lucru este să observi cu strictețe tehnica și să nu trișezi, altfel totul își pierde semnificația:

• 1 nivel: de la 8 la 14 repetari;
• Nivelul 2: 15 până la 19 repetări;
• Nivelul 3: 20-29 repetări;
• Nivelul 4: între 30 și 36 de repetări;
• Nivelul 5: de la 37 la 44 de repetări;
• Nivelul 6: aproximativ 45 până la 51 de repetări;
• 7 nivel: de la 52 la 61 repetari;
• 8 nivel: de la 62 la 71 de repetari;
• Nivelul 9: de la 72 la 79 de repetări;
• Nivelul 10: de la 80 la 88 de repetări;

Dacă nu ați reușit să ștergeți cel puțin 8 ori, nu vă supărați. Deci, aveți nevoie de puțin timp pentru a vă pregăti. Petreceți o lună de antrenamente intense, efectuați împingeri din genunchi sau bancă, apoi repetați testul.

Cum funcționează programul? Numărul ordinal al nivelului dvs. corespunde numărului săptămânii de antrenament. Pur și simplu urmați schema propusă și efectuați numărul necesar de repetări. Dacă prima dată nu puteți efectua standardul propus pentru săptămână, repetați-l până când sunt îndeplinite toate condițiile. Și abia apoi mergeți la următoarea.

1 săptămână

Acesta este nivelul celor care stăpânesc push-up-urile de la sex de la zero. Programul de instruire include trei zile de instruire pe săptămână, ceea ce înseamnă că trebuie să vă exersați în fiecare zi. După încălzire, mergeți imediat la împingeri. Faceți exact numărul de repetări specificate în tabel. Schema de formare este după cum urmează:

Notă: timpul de odihnă între seturi ar trebui să fie de cel puțin 1,5 minute, dacă este nevoie de mai mult timp de recuperare, atunci creșteți intervalul la 2,5 minute.

2 săptămâni

După ce ați terminat acest nivel, puteți șterge aproximativ 20 de ori într-o singură abordare. Dacă programul este dat cu dificultate, întoarce-te. Și dacă antrenamentele sunt prea ușor, atunci mergeți la săptămâna viitoare extern.

3 săptămâni

Acest nivel este un pic mai complicat. Daca totul nu functioneaza pentru prima data - nu renunta, doar repeta in aceasta saptamana din nou. O persoană care poate executa acest program poate răspunde mai mult de 30 de ori pe abordare.

4 săptămâni

În curând vom merge pe jumătate. După terminarea acestei săptămâni, veți putea să vă lăudați de rezultatul în 40 de push-up-uri pentru o abordare. Și acesta este deja un bun indicator bun. Dacă în acest stadiu există dificultăți, fie reveniți la nivelul anterior, fie repetați programul încă o dată.

5 săptămâni

Felicitări! Dacă te descurci cu această săptămână, jumătate din cale va fi trecut cu succes. Odată ce ați terminat acest nivel, numărul de push-up-uri într-o singură abordare va crește la 50 de repetări.

6 săptămâni

După trecerea ecuatorului programului de antrenament, încărcăturile vor crește și mai repede. Deci nu te poți relaxa. Amintiți-vă că puteți întotdeauna să vă întoarceți sau să încercați din nou. Principalul lucru este evaluarea adecvată a punctelor forte și a capacităților.

A șaptea săptămână

Sarcina este în creștere. După terminarea acestei săptămâni, veți putea depăși linia de 65 de repetări pentru o abordare. Nu e rău, nu-i așa? Principalul lucru este să arătați zel și să urmați clar programul de instruire. Și dacă instruirea vă este oferită fără efort și efort, puteți să treceți întotdeauna săptămâna viitoare.

A 8-a săptămână

Sunteți pe întinderea casei. Până la sfârșitul schemei, mai puțin de o lună. Apăsați și strângeți! Dacă depășiți cu succes această săptămână, veți putea să ștergeți de 75 de ori pe abordare. Și este destul de posibil să numim un rezultat impresionant.

9 săptămâni

Sunteți pe penultima scenă. Un pic mai mult, iar cele 100 de push up-uri nu vor fi nimic pentru tine. Principalul lucru nu este să trișezi. Dacă această săptămână de instruire vă este oferită cu mare efort, nu vă batjocoriți corpul. Poate merită revenirea la un pas sau repetarea.

A 10-a săptămână

Săptămâna aceasta este ultimul salt spre obiectivul prețuit. Dacă totul funcționează, puteți stăpâni 100 de push-up-uri într-o singură abordare. Deci, puteți fi mândru de puterea, sănătatea și rezistența voastră. Nu vă faceți griji dacă nu va ieși prima oară. La urma urmei, această afacere nu suferă grabă, rețineți că lucrăm pentru rezultat, nu pentru viteză.

E timpul să facem testul final. Verificați dacă puteți realiza cele 100 de push push-up-uri. Dacă da, atunci nu vă relaxați și nu vă concentrați asupra a ceea ce sa realizat. La urma urmei, ați lucrat în cadrul schemei cu ajutorul push-up-urilor clasice, dar dacă încercați să repetați programul cu o altă variantă a exercițiului? Sau adăugați o greutate mică? În plus, puteți pur și simplu să continuați să vă antrenați în funcție de schemă și să creșteți numărul maxim de posibile push-up-uri de la podea. Instruirea acasă sau în sală vă poate duce la un rezultat de 150 de repetări pe abordare.

Continuarea programului pentru avansate

Principiul formării rămâne același. Cu toate acestea, timpul de odihnă poate fi mărit. În ciuda faptului că puterea dvs. a crescut semnificativ, este destul de dificil să efectuați mai mult de 50 de repetări pentru o abordare. Pentru a nu supune navele și inima la sarcini critice, intervalul pentru spațiul de respirație poate fi mărit la 3,5 minute. Aceasta va egaliza respirația și va permite mușchilor să se recupereze.

A unsprezecea săptămână

Făcând această săptămână vă va permite să treceți peste linie în 110 push-up-uri pentru o abordare. Urmăriți în principal respirația și tehnica. Astfel de încărcături extreme pot fi nesigure pentru corpul tău. Ascultați-vă corpul, dacă simțiți disconfort în articulații sau începeți să pierdeți conștiința - opriți imediat exercițiul. Nici o înregistrare nu merită viața și sănătatea ta.

A 12-a săptămână

Cu cât numărul ordinal al săptămânii este mai mare, cu atât crește mai repede sarcina. Dacă finalizați cu succes acest program de instruire, puteți apăsa de mai mult de 120 de ori pentru abordare.

A 13-a săptămână

Ai ajuns la duzina diavolului. La acest nivel, vom crește numărul de push-up-uri la 135 repetări simultan. Nu uitați niciodată regula de lucru de bază a schemei: dacă rezultatul nu vă convine, puteți întotdeauna să vă întoarceți sau să începeți din nou.

Săptămâna a 14-a

Programul final de formare al schemei.

După ce ați finalizat cu succes această săptămână, puteți apăsa de 150 de ori fără prea mult efort.