Exerciții pentru o talie subțire și un stomac plat

Toate fetele visează despre corpul de pe coperta unei reviste lucioase. Recunoaste-o si nu esti o exceptie. Deci, poate că este timpul să ajungem la afaceri? Atenția dvs. este un complex de exerciții pentru o talie subțire și un stomac plat, accesibil chiar și acasă.

Care ar trebui să fie talia?

"Sau poate, bine, aceste 90-60-90?" - această întrebare este pusă de fiecare fată, epuizându-se cu multe ore de pregătire și dietă strictă în căutarea visului unui corp ideal. De fapt, o talie aspen de 60 de centimetri nu este deloc ideală pentru fiecare figură feminină. Nu uitați că toți parametrii sunt individuali, la fel ca noi înșine.

Talia ta standard poate fi calculată prin operații matematice simple: scade 100 de mărimea înălțimii dvs. și setați-vă un nou scop. Adică, dacă aveți o dimensiune impresionantă pentru o femeie și înălțimea dvs. este, de exemplu, de 175-180 cm, atunci talia ideală este de 75-80 cm.

O altă modalitate de a găsi o talie armonioasă este de a afla relația cu dimensiunea șoldurilor de la 70 la 100, unde 70 este talia și 100 este coapsa. Astfel, dacă acoperirea feselor dvs. este de 100 cm, atunci talia ideală este de 70 cm.

O talie subtire nu este un vis, ci un gol!

Femeile au căutat de mult visul unei talie aspen. În epoca balurilor, mântuirea reală a doamnelor de la tribunal, cărora le place să mănânce gustoase și multe, era un corsete. Servitorii slujitorilor au strâns talia stăpânirii atât de strâns încât era adesea imposibil ca o femeie să respire liber. În zilele noastre, tragerea (formarea) lenjeriei este foarte populară. Cu toate acestea, înțelegem că toate acestea sunt doar mijloace externe, cosmetice. Dacă într-adevăr doriți să obțineți cifra ideală, trebuie să lucrați puțin. Formula care vă ajută să scăpați de excesul de centimetri pe talie și să găsiți un burtă plată este extrem de simplă: o dietă strictă + exerciții eficiente.

Furnizarea avionul totul este simplu: mananca ar trebui să fie în mod frecvent și un pic, bea multă apă, nu mănâncă mâncarea în mai puțin de 4 ore înainte de culcare, va trebui, de asemenea, să renunțe la vkusnyashek preferat (dulciuri, fast-food și alte alimente nocive), expertii nu recomanda sa manance 1, 5-2 ore înainte și după antrenament.

Pentru a obține talpa aspen, trebuie să efectuați exerciții pentru a lucra la mușchii abdomenului, o atenție deosebită ar trebui acordată mușchilor oblici. Cu toate acestea, nu uitați că exercițiile pentru pomparea lor în cazul nostru sunt ineficiente: grăsimea va dispărea, dar talia va deveni mai largă. Se acordă preferință complexului care vizează întinderea mușchilor și creșterea elasticității pielii, precum și exerciții pentru arderea zăcămintelor grase.

Înainte de a începe, se recomandă încălzirea. Pentru aceasta, este suficient să alergi sau să sari timp de 5-10 minute, poți face încărcarea obișnuită. Acasă "disco" - o altă opțiune excelentă pentru o încălzire incitantă a mușchilor.

Cum de a face o talie subțire? exerciții

Desigur, cel mai eficient este prevăzută o metodă de formare a unei talie în centrul de fitness, sub supravegherea unui antrenor personal, dar vizitele sale au de multe ori nici bani, nici timp. Toate fetele sunt interesate de întrebarea dacă este posibil să se obțină o talie subțire pe cont propriu. Exercițiile la domiciliu contribuie perfect la obținerea rezultatului dorit. Principalul lucru este să știm ce ar trebui să fie inclus în complex și cum să îl implementăm. Iată câteva exerciții simple pentru o talie subțire în casă, care poate efectua chiar și un atlet novice.

Hulahup

Una dintre cele mai bune opțiuni pentru a scăpa de centimetri suplimentari este răsucirea buzei, sau hulauchup. Imaginați-vă: ora acestei ocupații simple arde până la 400 kcal. Regula de bază: presa atunci când răsuciți hulaohup ar trebui întotdeauna tensionate, doar pentru a obține rezultatul dorit.

pante

Pante la o parte și înainte - un alt exercițiu destul de eficient, accesibil executării casei. Lăsând-o la o parte, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor, puneți-vă mâinile pe talie. Maximizați trunchiul mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga. Amintiți-vă că partea din spate trebuie să rămână cât se poate de dreaptă și că picioarele nu trebuie să iasă de pe podea. O abordare constă din 15-20 pante în fiecare direcție.

„Moara“

Pentru a face exercițiul "moară", puneți picioarele pe lățimea umerilor, brațele împrăștiate în afară, înclinați-vă înainte, astfel încât corpul să fie situat paralel cu podeaua. Faceți leagăne în direcții diferite, astfel încât mâna stângă să atingă mai întâi piciorul drept și apoi mâna dreaptă - cu piciorul stâng. Încearcă să nu-ți rotezi spatele, să-l ții drept. Efectuați 10-15 mișcări într-o singură direcție.

rotații

Poziția de pornire: picioarele sunt lățime de umăr, brațele sunt extinse înainte paralel cu podeaua (le puteți conecta la blocare). Rotiți stânga și dreapta alternativ. Spatele și brațele trebuie să rămână drepte. Abordarea constă în 15-20 de rotații în fiecare direcție.

"Cat"

Urcă-te pe patru labe, expirați, inspirați și expirați cât mai mult posibil în următoarea rundă din spate (la fel ca pisica), capul ar trebui să fie redus. Stai această poziție timp de 8-10 conturi, apoi îndoiți coloanei vertebrale cât mai mult posibil în direcția opusă (ca în cazul în care doriți să ajungă la stomac la podea. Mâinile sale pe tot parcursul exercițiului trebuie să fie drepte. „Cat“, nu numai că ajută la eliminarea de centimetri in plus in zona taliei, dar, de asemenea, pentru a relaxa mușchii din spate.

„Vid“

Vacuumul trebuie inclus în mod necesar în exerciții pentru o talie subțire și un stomac plat. Tehnica de execuție este foarte simplă: trebuie să trageți maxim în expirația dvs., ca și cum ați dori să ajungeți la ele în coloana vertebrală. "Vacuum" se poate face în picioare (versiunea clasică), întins (cel mai ușor) sau așezat (pentru a îmbunătăți efectul). Efectuați exercițiul timp de 5 minute.

Curățare cu beneficii pentru figură

Probabil că niciodată nu v-ați gândit la asta, dar chiar și cele mai familiare îndatoriri domestice pot ajuta femeile în modelarea figurii. Deci, ora la care se spală podelele ajută la arderea a peste 300 kcal, chiar și călcarea ajută la scăderea depozitelor grase! Cu toate acestea, pentru a crea o talie subțire, puteți crea în mod deliberat o "problemă la domiciliu". De exemplu, se împrăștie pe podea, puneți picioarele pe lățimea umerilor (pot fi separate și ușor mai departe), înclinați-vă înainte cu cele mai drepte picioare, fără a vă îndoiți spatele. Ridicați un meci, apoi returnați carcasa într-o poziție verticală.

Bastonul "subțire"

Cum de a face subțire nu numai talie, dar, de asemenea, burta? Această întrebare îi interesează pe toți membrii sexului cinstit care se uită cumva la ea însăși. Exercițiile pentru abdomenul și talia subțire includ în mod necesar pomparea muschilor presei. Cea mai simplă opțiune: minciuna pe spate, îndoiți genunchii, mâinile pentru a elimina capul, torsului ridicat (astfel încât piept atinge genunchi), și apoi coborâtă la podea. Pentru a efectua exercițiul a fost mai ușor, puteți prinde picioarele unor element (canapea, dulap, etc) sau întrebați pe cineva să dețină picioare.

Amintiți-vă că formarea unei talzi subțiri a casei este posibilă numai cu exercitarea zilnică a exercițiilor necesare. Pauza dintre acestea nu trebuie să depășească 5 minute. Se recomandă efectuarea a 2-3 seturi pe antrenament.

Dacă nu doriți să așteptați mult timp, dar doriți să obțineți rezultate cât mai repede posibil, va trebui să includeți exerciții mai eficiente pentru talie subțire în complexul zilnic.

Bara laterală dinamică

Luați poziția barei laterale: se sprijină pe un cot și pe un picior, picioarele pot fi conectate. Coborâți lent șoldurile, astfel încât acestea să fie cât mai aproape posibil de podea, apoi ridicați-le. Efectuați 10 mișcări pe fiecare parte.

Plankul Thai

Stați în bar: mâinile sunt îndreptate, picioarele sunt conectate. Întindeți alternativ piciorul stâng la mâna stângă și la dreapta - spre dreapta. O abordare constă din 20 de mișcări (10 pe picior). Mâna poate să tindă să atingă genunchiul sau să rămână în poziția inițială pe podea.

„Moară de vânt“

Pentru a efectua acest exercițiu, ar trebui să vă așezați pe spate, să ridicați picioarele drepte, mâinile să vă lăsați deoparte. Coborâți-vă picioarele mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga. Este important ca picioarele să rămână drepte și să cadă cât mai aproape posibil de podea, fără a le atinge. Terminalele inferioare ar trebui "să alunece", ca și cum ar fi strâns legate de o frânghie. Dacă este încă dificil să efectuați exercițiul în conformitate cu toate regulile, puteți îndoi picioarele sau le puteți arunca cu 45 de grade în fiecare direcție. Un alt aspect important: exercițiul trebuie să fie efectuat numai în detrimentul mușchilor presei - mâinile în acest moment pur și simplu minți (nu le apucați de covoare sau de alte obiecte). Pentru a evita ispite, palmele pot fi rotite cu partea din spate în jos sau complet rupte de pe podea. Umerii trebuie să fie într-o poziție statică. Efectuați 10 pante pe fiecare parte.

Dublu-cercuri

Poziția de pornire este exact aceeași ca și în cazul "morii de vânt". Respectați regulile pentru picioare, brațe și umerii descrise în exercițiul anterior. Înclinați membrele inferioare două, mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga. Abordarea constă în 10 mișcări duble în fiecare direcție. Rețineți: cu cât coborâți mai jos picioarele, cu atât este mai mare presiunea pe presă.

„foarfece“

Întinzându-vă pe podea, întindeți-vă mâinile pe laturi (le puteți îndepărta în spatele dvs., așa cum se arată în fotografie) și ridicați picioarele în sus cu 45-60 de grade. Traversează membrele astfel încât piciorul inferior drept să apară mai întâi pe partea de sus și apoi pe cel din stânga. Faceți "foarfecele" timp de 20-30 de secunde.

Traducerea rusă

Stați pe podea, puneți mâinile în încuietoarea din fața lui, îndoiți genunchii. Faceți o întoarcere cu corpul dvs. în primul rând spre stânga, apoi spre dreapta, cu ochii, urmăriți-vă mâinile. O abordare este de 20 de randuri (10 in fiecare directie). Dacă doriți să complice exercitarea, la atingere, mâinile ridicate podea adăuga ambele picioare (încă îndoite de la genunchi). Pentru cei care doresc chiar mai mari dificultati, este posibil sa traversati piciorul inferior cu un baldachin pentru fiecare viraj.

Plank cu coate de picioare

Stați în poziția barului și pur și simplu luați picioarele în afară. Este important ca membrele să rămână drepte, iar presa este întotdeauna tensionată. Faceți 10 robinete pe fiecare picior.

"Sawyer"

Poziția de pornire: lățimea picioarelor umăr, mâinile în fața lui, blocate în încuietoare. Păstrați pensula în sus, ca și în cazul în care pe cale de a tăia un copac, apoi se întinde simultan pe mâini la genunchi opus și piciorul îndoit - să le îndeplinească (dreapta jos - stânga și vice-versa). Efectuați 10 mișcări pe picior.

Dacă brusc nu aveți suficiente încărcări din exercițiile prezentate mai sus, aici este un videoclip care vă va ajuta să găsiți o talie subțire.

Exerciții pentru o talie subțire și un bust plat ...

Punerea în aplicare a complexului, care vizează instruirea profundă a mușchilor abdominali, ajută la scăderea excesului de centimetri nu numai în talie. Există un proces de ardere a caloriilor, reducerea masei totale, și cu ea pieptul. Da, da, din păcate, este bustul, nu coapsele urâte, care mai întâi spune fetelor: "La revedere!" Prin urmare, împreună cu exerciții pentru o talie subțire și un stomac plat în casă și în sala de fitness, trebuie să efectuați un complex pentru a forma un corp superior de seducție.

Metoda cea mai simplă și cea mai cunoscută este push-up-urile. Dacă nu puteți încă să le scoateți din poziția tradițională, îndoiți genunchii. Cu toate acestea, amintiți-vă că spatele pentru orice opțiune ar trebui să rămână absolut drepte, și piept - să se străduiască cât mai aproape de podea posibil. Pentru mai multă pompare, mușchii pot cădea complet și pot rupe mâinile de la sol, apoi le-au pus înapoi și le-au strâns încet pe trunchi. În plus, puteți combina două într-o singură: formarea taliei și a bustului. De exemplu, la colțurile tradiționale ale corpului, adăugați ponderare sub formă de gantere luate în mână (în absența lor, puteți lua o sticlă obișnuită de 5 litri de apă). Mai jos este un videoclip despre cum să formați corect bustul.

Desigur, nu putem ignora picioarele, pentru că toți vrem să avem coapse și fese frumoase? Și bustul umflat nu este foarte bine combinat cu coapsele frământe. Din nou, rețineți tradiționalul, dar din această modalitate nu mai puțin eficientă de a vă pompa picioarele - leșini. Reguli importante: spatele trebuie să rămână drept, iar tocurile nu trebuie să iasă de pe podea. Dacă doriți să măriți sarcina asupra mușchilor, puteți adăuga saltul. Mâinile sunt în spatele capului sau în fața ta - nu le poți pune în genunchi.

O altă variantă eficientă de pompare a mușchilor picioarelor este frânghia de sărituri. Numărul zilnic optim este de 100-200 de salturi.

Aveți grijă de corpul dvs. și aveți formă!