Greutate înaintea competiției: dieta și recomandările. Pierdere în Greutate

Dezvoltarea fizică a unui atlet poate fi caracterizată de greutatea corpului său, precum și de creșterea și circumferința toracelui, iar toți cei trei parametri sunt direct corelați. Pentru a evalua greutatea, utilizați mai multe tehnici diferite și cel mai adesea utilizați metoda de calcul aritmetic a unui indice specific.

Puțin despre indici

Indicele de creștere a greutății este diferența dintre creșterea în centimetri și cifra de 100 pentru cei sub 165 centimetri. Sportivii, a căror creștere se situează în intervalul de la 165 la 175 cm, scade 105 de unități, și chiar mai mare - 110.

Dar această metodă nu este prea fiabilă. O altă opțiune este împărțirea greutății în kilograme la înălțimea în centimetri. Indicatorul rezultat, care se încadrează în intervalul de la 300 la 500 de grame, indică o greutate normală care depășește aceste limite - excesivă înclinație sau obezitate.

În plus, se calculează prin formula Benehard, împărțind produsul creșterii și circumferința pieptului în centimetri cu 240.

Ești relevant?

După stabilirea unei greutăți normale, este posibil să se definească și valoarea, numită gradul de conținut de grăsime. Ea este egală cu raportul dintre greutatea reală și greutatea normală. Atunci când indicatorul dat este egal cu unul (nu mai mult de 1,1) - grăsime la dvs. în limitele normei de mai sus - stratul său este deja considerat mare. Dacă acest indice este mai mic decât unul, sunteți prea subțire.

Toate metodele de calcul au deficiențe și erorile lor, astfel încât să evalueze în mod corespunzător greutatea și dezvoltarea fizică generală este posibilă folosind doar câteva dintre ele, precum și a face o corecție pentru vârsta și analiza dinamicii modificărilor tuturor indicatorilor.

După cum se știe, în competiții sportivii participă în funcție de categoriile de greutate. Apartenența la unul sau la altul este determinată de tabelele corespunzătoare în funcție de indicatorii antropometrici și de datele finale ale dezvoltării fizice.

O atenție deosebită trebuie acordată noțiunii de gravitate specifică a corpului. Ce este? Determinați-o, cântăriți persoana (atletul) în condiții normale și după aceea - în mediul acvatic pe balanțe special concepute în acest scop în condiții de întârziere a respirației. Apoi greutatea specifică poate fi calculată folosind formule speciale.

Comparând greutatea normală și cea specifică, determină creșterea masei musculare (pe baza faptului că mușchii sunt mai grei decât apa) sau a depozitelor grase.

Cum atleții își pierd greutatea

Pregătirea pentru concurs, în timpul primelor două sau trei săptămâni de antrenament, sportivul pierde, de obicei, în greutate de la 1 la 2 kilograme. Acest lucru se datorează faptului că organismul lasă excesul de lichid și începe să utilizeze rezervele de grăsime, ale căror surplus depinde de constituție, de o nutriție prea mare și de costuri reduse la energie.

În condițiile de instruire sistematică, are loc stabilizarea greutății, iar cifrele sale iau valori optime. În adolescență, nu există prea multe grăsimi la o persoană, astfel încât acumularea de greutate înainte de competiție nu este recomandată, deoarece reducerea masei se datorează țesutului muscular.

Fiecare antrenament, competiție sportivă sau alt exercițiu fizic serios reduce greutatea cu atât mai mult, cu atât mai multă energie este cheltuită. Aceste pierderi continuă să crească într-un mediu umed, precum și în cele ale căror sisteme nervoase sunt foarte excitabile. Aproape întotdeauna sportivii sunt predispuși la scăderea în greutate în starea de început.

Când pierzi cel mai mult

Cu efort fizic prelungit (cum ar fi alergatul pe distanțe lungi, curse de schi sau ciclism pe autostradă), pierderea în greutate este deosebit de bună. De exemplu: pierderea medie în greutate după terminarea distanței de maraton se situează între 1,1 și 4 kilograme (o medie de 2,6 kg).

Formarea intensivă nu vă permite să vă recuperați complet pierdut - cântăriți-vă dimineața, atletul se găsește subțire cu 0,5-1,2 kg. Greutatea inițială este normalizată, de regulă, în prima zi de odihnă la sfârșitul ciclului de instruire de durată săptămânală.

La vârsta de aproape 30 de ani, sportivii tind să crească în greutate. Normele de fluctuații fiziologice pentru un organism instruit în regimul obișnuit se află în intervalul de la 500 g la un kilogram și jumătate. Acest lucru se aplică adulților.

Despre produse și calorii

Nutriția cu pierderea în greutate înainte de competiție este unul dintre factorii determinanți în problema soluționării ei. Nu are nimic de a face cu dietele recomandate de medici pentru obezitate. Principala diferență constă în utilizarea unui număr mare de proteine ​​animale și monozaharide. Și ce nu este permis? Restricțiile în dietă se referă în principal la grăsimi, cantitatea de lichid consumat și polizaharide.

proces Caloric trebuie redusă treptat pe kilogram de greutate corporală, cu restricții dietetice pentru a începe scăderea volumului consumate și non garnisiti cu carbohidrați (paste, cereale, cartofi). Există un interes tot mai mare in dieta de carne slabă, pește și brânză, fructe si legume crude, limita utilizarea de pâine.

Produs deosebit de valoros în acest sens - portocale, care conține o cantitate mare de vitamina C și o mulțime de substanțe pectină. În același scop, se recomandă să consumați legume fierte, în special sfeclă și morcovi. Nu mai puțin utile sunt merele bogate în potasiu și fibre. Pentru funcționarea normală a intestinului trebuie să se utilizeze prune și iaurt.

Dieta dieta este diferită

Atleții (jumperi în înălțime sau în apă, precum și gimnastele feminine) dieta pentru pierderea în greutate prescrie reducerea cantității de proteine ​​animale. O dată pe săptămână, mesele sunt permise la discreția atletului (în limite rezonabile) pentru a elimina tensiunea nervoasă din restricțiile permanente.

Diferitele diete fără grăsimi, grase, cu grăsimi proteice în practicarea aplicării pentru sportivi nu sunt de obicei utilizate. În urma lor este plină de încălcări ale metabolismului apei-sare, contraindicat în formare.

Pregătindu-se pentru competiții importante și respectând o dietă lungă, atletul trebuie respectat de către medic și trebuie să fie sub supravegherea profesională a formatorului. Corectitudinea regimului ales poate fi judecată prin senzații subiective - o stare de sănătate destul de bună, prezența unui grad ușor de oboseală la sfârșitul antrenamentului și revenirea aproape completă în dimineața următoare.

Dacă este necesară o pierdere în greutate extremă înainte de competiție, limitați alimentarea cu 7-10 zile înainte de începerea competiției. Conținutul caloric nu este redus în mod serios, reducând doar volumul prin reducerea cotei de bucăți de carbohidrat și de lichid consumat.

Greutate înaintea competiției: cum să se ocupe de sete

restricționarea regim de băut în procesul de reducere a greutății, atletul este însetat. Trebuie să se înțeleagă diferența dintre setea adevărată cauzată de deshidratarea organismului real și senzația de falsă, care apare din cauza reacțiilor corpului condiționat natura reflex, starea mucoasa stomacului, intestinului și cavitatea bucală. Cauză sete false pot fi probleme dentare, boli cronice ale ficatului și stomacului. Este, de asemenea, posibil după consumul de alcool, mirodenii și alimente condimentate.

Aceste senzații nu sunt îndepărtate prin utilizarea abundentă a lichidului, va fi mai util să vă clătiți gura cu apă puțin acidă sau să dizolvați bomboane de zahăr, prăjituri de menta sau comprimate de mentol. Dacă setea este adevărată, deshidratarea reală a organismului se întâmplă. Volumul sângelui circulant scade, este dificil să înghițiți alimente uscate, vocea devine răgușită. O persoană se confruntă cu apatie și slăbiciune puternică.

Această afecțiune este tratată cu aport de apă. Dar dacă beți foarte mult dintr-o dată, se va sfârși cu otrăvire și intoxicație cu apă. În cazul în care pierderea de lichide organism este suficient de severă, aveți nevoie pentru a restabili deficitul de aproximativ o jumătate de litru de apă minerală și o jumătate de oră mai târziu - un pahar de ceai fierbinte dulce.

Încă o jumătate de oră puteți merge la recepția hranei, de preferință, inclusiv ierburi proaspete și sare (până la 10 grame). Potolește setea mai bine decât tot lichidul, care crește secreția de suc gastric - Cvas, suc de roșii, ceai verde. În pauzele dintre spectacole, chiar și cu sete puternice, un sportiv nu ar trebui să bea o mulțime de apă (precum și alte băuturi) - acest lucru inevitabil duce la muncă excesivă.

Greutate înaintea competițiilor în Powerlifting și Gimnastică - care este diferența

Însă încurcarea nu este doar o restricție în nutriție. Acesta este un complex întreg, care include anumite metode de antrenament și aceeași dietă rațională special construită și restricții de fluide și proceduri termice - până la terapia medicală și mijloacele de influență psihologică. Decizia cu privire la oportunitatea unui astfel de eveniment singur, atletul nu poate, decide cu participarea antrenorului și a conducerii sportive pe baza datelor din examenul medical dispensar.

În același timp, acordați o atenție deosebită nivelului și stării de sănătate, vârstei, caracterului mental și nivelului de fitness. Atletul, care este în formă bună, nu este greu să piardă 1-2 kg, acest lucru se face prin reducerea cantității de alimente și creșterea intensității antrenamentului, precum și prin utilizarea unor haine speciale. Costum de greutate este o ciorapi de lână, peste care este o uniformă sport cald.

Pentru a accelera acest proces este posibil, recurgerea la exerciții cu greutăți reduse, cu un număr mare de repetări (de la 16). Dacă doriți să conduceți cu mai mult de 3 kg, continuați până la eveniment ar trebui să fie o săptămână sau 10 zile înainte de începerea băii, după care greutatea scade la o kilogram sau kilogram. Sarcina sportivului este să-l susțină la acest nivel, reducând cantitatea de hrană și scăzând o cantitate suplimentară la unul și jumătate de kilogram. O astfel de cale treptată este prezentată jumperilor din apă, gimnastelor și luptătorilor. El este, de asemenea, implicat atunci când există o greutate purtând înainte de competițiile de box.

Dacă este un halterofil a cărui concursuri au loc în timpul zilei, principiile sunt oarecum diferite, deoarece este necesar să se acționeze și jumperii-sportivi. Principala regulă pentru aceste categorii de sportivi este pierderea rapidă în greutate înainte de competiție.

Chiar înainte de început

În cazul în care baia de aburi și alte proceduri termice pentru orice motiv imposibilă, cu o zi înainte de petrecere zi decisivă este invitat la o dietă cu restricție severă a alimentelor. Ce nu poate fi și ce poate fi? Mănâncă în acest moment doar o pereche de ouă este permis, nu mai mult de 200 de grame de brânză, 100-150 grame de carne și o pereche de pahare de ceai. Cantitatea totală de zahăr nu trebuie să fie mai mare de 100 de grame, și cantitatea tuturor alimentelor pe tot parcursul zilei - nu mai mult de kilograme și jumătate.

Dacă doriți să pierdeți 500 sau 600 de grame, o clismă de soluție de săpun fiartă sau sare de engleză vă va ajuta. Dar o fac numai atunci când nu se observă semne de deshidratare.

Kilograme de greutate pot fi pierdute în ajunul competiției, vizitează camera de aburi, o puteți face în ziua competiției. Dacă vorbim despre o greutate semnificativă (3-5 kg), este necesar să abordăm cazul cu atenție și foarte atent. Această cantitate de conducere poate fi de un număr limitat de ori, sportivii ar trebui să fie conștienți de programul exact al competițiilor pentru întregul sezon. Dacă pauza este mai mică de una și jumătate până la două luni, atunci nu este recomandată re-ponderarea înainte de competiție.

Ne imbracam calduros

Corecția corectă înainte de competiție presupune o bună stare de sănătate, un nivel ridicat de anduranță și stabilitatea psihicului atletului. Cu cât este depășită cu atât mai mult, cu atât mai devreme trebuie să începeți pregătirea. Timp de două sau trei luni înainte de competiție, trebuie să se antreneze, îmbrăcat într-un costum special pentru încălțăminte, o pălărie și ciorapi de lână. Imediat după antrenament, el ar trebui să facă jogging, sarind frânghia etc., pentru a crește și mai mult transpirația. După exercițiu, merită să se înfășoare cât mai călduros posibil și să se odihnească să se odihnească.

Această procedură este permisă de două ori pe săptămână prin întinderi de 10 minute în primele două luni. În ultima etapă înaintea concursului, timpul de transpirație intensă ar trebui să crească la un sfert de oră sau 20 de minute. În același timp, durata șederii săptămânale în camera de aburi crește.

Câteva săptămâni înainte de începerea în cadrul regimului alimentar individuale sunt excluse de la un atlet meniu garnituri carbohidrați, supe redus volumul prin înlocuirea supa în porțiuni mici de bulion de carne, consumul de lichide este de asemenea limitată, să introducă o cantitate suplimentară de vitamine pe bază de rețetă. Rezultatul va fi pierderea în greutate și jumătate până la două kilograme, în primele zile ale noului regim. Apoi, greutatea poate fi stabilizat, care nu ar trebui să provoace îngrijorare.

Antrenorul împreună cu medicul sunt obligați să susțină starea morală și psihologică a secției.

Direct pe cântărire ...

O altă rundă de reducere a calorice are loc cu o săptămână înainte de lansarea, și este necesară sgonki greutatea finală înainte de concurs (2 zile înainte) pentru a elimina ultimele două kilograme, care a accelerat ritmul evacuate în camera de aburi, înainte de cântărire oficial.

Ca urmare, este necesară masa sportivului de a rămâne în categoria de greutate, sau du-te dincolo de ele nu mai mult de 500 de grame. În cazul în care regula nu se observă la 200-400 grame, ar trebui să fie îmbrăcat cu căldură dintr-o dată, în costum de două formare, ieși din camera de cântărire și pentru un sfert de intensitate oră de jogging variind, și apoi efectuați imediat exerciții de gimnastică complexe grupe musculare majore.

Faceți toate acestea energic, într-un ritm rapid. O scurtă luptă cu un partener ajută foarte mult. Pentru a spori transpirația, atletul ar trebui să se odihnească într-un loc cald, înfășurat cât mai călduros posibil. Întreaga procedură va dura o jumătate de oră sau 40 de minute, după care puteți repeta cântărirea de control. Rezultatele sunt de obicei satisfăcătoare.

utilizarea Laxativ imediat înainte de concurs nu poate fi - În primul rând, este dificil de a găsi doza potrivită, iar pe de altă parte - acestea conduc la obessilivaniyu întregului organism. În loc de pierdere în greutate, puteți obține indigestie direct la partea de sus a competiției. În plus, Codul anti-doping, adoptat în întreaga lume, pentru a veto utilizarea procesului de sgonki orice fel de laxativ sau substanțe diuretice. Deci, furosemid pentru greutate sgonki înainte de concursuri - de asemenea, nu este o opțiune.

...și după ea

După atingerea rezultatului dorit și încheierea procedurii oficiale de cântărire, este important să mâncați cu competență. Nu puteți mări volumul de apă și alimente. Produsele trebuie consumate numai în stare proaspătă și ușor de asimilat. Băutați apă minerală și ceai dulce puternic cu lamaie.

Mancatul imediat după procedura oficială de cântărire este un bulion de carne, o pereche de ouă fierte moi, acesta poate fi un pic de caviar, și nu mai mult de 100 de grame de zahăr. Se recomandă să se includă un complex de vitamine si un pic de sare. În cazul în care, imediat înainte de eveniment există încă aproximativ 4 ore rămase, am putea folosi un pic de carne și un pui de somn.

Uneori, dimpotrivă, atletul dorește să se mute într-o categorie superioară. În acest caz, într-o perioadă scurtă de timp, nu este necesar să ridicați greutatea înainte de competiție, ci dimpotrivă - să o setați rapid. Consumul elementar al unui număr mare de calorii aici nu este bun, deoarece duce la obezitate și anulează rezultatele antrenamentelor. Greutatea trebuie crescută datorită creșterii principalelor mușchi. Pentru a realiza acest lucru, în timpul perioadei de pregătire, ar trebui să se recurgă la un complex de exerciții cu greutăți.