Cum să pompezi o presă laterală la domiciliu: exerciții

Pentru a avea o burtă frumoasă și ascunsă, trebuie să-ți antrenezi toate zonele. Mulți atleți (atât începători cât și cu experiență) adesea antrenează doar presa superioară și inferioară, uitând complet de existența unei prese laterale. Și în zadar! Mișcările oblice dezvoltate dau abdomenului un aspect mai estetic din lateral și evidențiază relieful acestuia. Cum să pompezi mușchii laterali ai presei? Ce exerciții sunt cele mai bune pentru această parte a abdomenului? Este posibil să se obțină rezultate bune prin instruirea la domiciliu? Răspunsurile la toate aceste întrebări pot fi găsite în articolul nostru.

anatomie

Pântecele noastre constau din mai multe părți, și anume: de la mușchii drepți, oblici și transversali. Muschii înclinate - aceasta este aceeași presă laterală, care este discutată în publicație. Acestea contribuie la flexia și extensia torpilor, sunt responsabile pentru întoarcerea pieptului în diferite direcții și, de asemenea, susțin spatele.

Care este folosirea formării mușchilor laterali ai presei?

Dezvoltarea mușchilor oblici, nu numai că îmbunătățește aspectul abdomenului, dar, de asemenea, are multe avantaje pentru sănătate. În primul rând, formarea constantă a regiunii au un efect pozitiv asupra sistemului digestiv, previne balonarea, precum și a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale. În al doilea rând, exercițiile de pe partea presei ajută mai bine să se facă astfel de exerciții de bază, cum ar fi banc de presa halteră pe un banc de plat, genuflexiuni cu greutăți, de ridicare mort, și așa mai departe. D. Adesea, mușchii date culturiști instruiți, jucatorii echipei sportive, gimnaști, sportivi și skateri .

Cum să pompezi mușchii laterali ai presei?

Ei bine, cu informațiile generale, ne-am dat seama că acum puteți merge direct la subiectul articolului. Înainte de a vă povesti despre principalele exerciții pentru presa laterală, am dori să împărtășim cu dvs. câteva sfaturi și recomandări importante prin care vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ rezultatul de antrenament:

• Corectați-vă dieta. Mulți sportivi începători cred că pot să scape de o burtă mare de bere, dacă în fiecare zi vor face diferite exerciții pentru muschii abdominali. Dacă sunteți printre ei, atunci trebuie să dezamăgeți: pregătirea presei nu vă va salva de la o păsărică mare. Stratul de grăsime poate fi înlăturat numai cu ajutorul unei hrăniri adecvate și a unui antrenament cardio, iar după ce cantitatea de grăsime subcutanată scade considerabil, puteți începe să construiți relieful presei.
• Nu instruiți presa prea des. Dacă faci greutate de formare întregul corp, și de a face tot felul de exerciții de bază (banc de presa, goluri de tensiune, push-up-uri, scândură și așa mai departe. D.), Apoi, abdomenul va primi o sarcină indirectă bun la rulare. Efectuați 2-4 clase pe mușchii abdominali pe săptămână, de exemplu, după fiecare antrenament de greutate. Crede-mă, acest lucru va fi suficient pentru a obține un rezultat bun.

• Tren nu numai presa. Orice expert experimentat în culturism vă va spune că pentru a forma un fizic frumos și estetic aveți nevoie pentru a efectua exerciții pe toate grupurile musculare.
• Nu exersați pe stomacul plin sau plin de foame. Luați o masă cu 1-2 ore înainte de antrenament. În acest timp, mâncarea din stomac va avea timp să digerăm, dar nu vă veți simți încă foame.
• În timpul exercițiului, încercați să simțiți presa laterală cât mai mult posibil. Mulți oameni nu se concentrează pe mușchii oblici în timpul antrenamentului, din cauza faptului că au încărcat mușchi complet diferit. Aceasta duce la faptul că o persoană nu primește rezultatul, pe care la așteptat inițial.
• Încă cald. Aceasta se referă nu numai la pregătirea presei, ci și la formarea în general. O încălzire calitativă nu numai că vă va permite corpului să se încălzească și să se implice, dar vă va salva articulațiile de tot felul de leziuni.

Inteles? În acest caz, să trecem la descrierea exercițiilor, prin care puteți pompa presa laterală la domiciliu, precum și la sala de sport.

Răsturnări alternative

Acesta este un exercițiu cu adevărat clasic, pentru care nu aveți nevoie de inventar. Tehnica implementării sale este foarte simplă:

1. Luați-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă mâinile pe spatele capului. Vă recomandăm să puneți ceva sub spate (de exemplu, un covor special), astfel încât să vă simțiți confortabil în timpul întregului exercițiu.
2. Ridicați carcasa astfel încât cotul drept să atingă genunchiul stâng.
3. Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați aceeași mișcare, dar deja atingeți cotul stâng al genunchiului drept.
4. Exercitați un număr predeterminat de ori.

Efectuați 3-4 seturi pentru 15-20 repetări.

Cotele laterale ale corpului

Un alt exercițiu simplu și eficient care se poate face fără probleme la domiciliu. Se efectuează după cum urmează:

1. Luați-vă pe podea sau pe bancă. Plasați pe o suprafață orizontală astfel încât jumătate din corp să nu se atingă.
2. Cumva fixați-vă picioarele sau cereți unui prieten să vă țină la loc.
3. Faceți aproximativ 30 de ascensoare ale carcasei, apoi repetați același lucru pe cealaltă parte.

În total, este necesar să se facă 3-4 abordări. Dacă într-un anumit moment devine prea ușor pentru tine pentru a efectua acest exercițiu, atunci puteți utiliza agenți de ponderare pentru a crește sarcina.

Răsuciți-vă pe bara transversală

Dacă exercițiile anterioare ar putea fi efectuate fără echipament suplimentar, având doar un singur etaj la îndemână, atunci în acest caz va trebui să utilizați o bară orizontală. Beneficiul transversal este aproape în fiecare curte, ceea ce înseamnă că aproape toți oamenii au ocazia să se angajeze în acest echipament sportiv. În ciuda faptului că, în mecanică, exercițiul în discuție seamănă cu ascensoarele obișnuite ale picioarelor pe o bară orizontală, există o diferență semnificativă între ele. Curlările de pe bara transversală lucrează la presa laterală, în timp ce picioarele din vise încarcă partea inferioară. Procedați astfel:

1. Prindeți bara direct cu o prindere. Mâinile ar trebui să fie în jurul lățimii umărului în afară.
2. Îndoiți genunchii.
3. Ridicați picioarele spre stânga, apoi repetați aceeași mișcare în direcția opusă.
4. Realizați numărul necesar de repetări.

Faceți 3-4 seturi de 10-15 ori.

pante

În acest și în următorul exercițiu, vom avea nevoie de echipamente suplimentare, și anume ganterele. Dacă nu aveți astfel de cochilii, atunci nu fi supărat. Alternativ, puteți folosi orice altă povară care se poate face acasă. De exemplu, puteți să luați sticle și să le umpleți cu apă, nisip sau pietre. Pentru pomparea mușchilor oblici acest lucru va fi suficient, deoarece prea multă greutate în următoarele exerciții poate fi foarte periculoasă.

Vom începe cu pantele. Dacă sunteți începător, atunci la început puteți face acest exercițiu fără greutate. Se face astfel:

1. Stați pe podea, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor.
2. Mâinile se ridică și le leagă în încuietoare.
3. Fără îndoire în spate, aplecați spre dreapta, apoi reveniți la poziția inițială și înclinați-vă spre stânga.

În total, este necesar să se facă 3 abordări de 15 ori pe fiecare parte. Mai multe informații despre cum să faceți pante cu o dumbbell, puteți afla din videoclipul de mai jos.

Mulți experți în domeniul fitness și pierdere în greutate nu vă recomandă să faceți acest exercițiu cu sarcini foarte des, deoarece vă poate extinde foarte mult talia.

tăietor de lemne

Acest exercițiu, spre deosebire de înclinările frecvente cu o dumbbell, nu vă va extinde talia.

Tehnica de execuție:

1. Luați o greutate mică cu ambele mâini.
2. Faceți 12 mișcări de tăiere, astfel încât corpul să fie răsucite la tibia opusă.
3. După ce ați efectuat 12 repetări pe o parte, repetați același lucru pentru celălalt.

Acum știi cum să pompezi presa laterală la domiciliu și în centrul de fitness. Sperăm că informațiile furnizate dvs. au fost foarte utile și ați învățat multe lucruri noi. Vă dorim succes în construirea unei prese frumoase și embosate!