Pilates pentru începători la domiciliu - un set de exerciții și recomandări

Pilates pentru începători este un sistem complex de exerciții de gimnastică care afectează întregul corp. În timpul antrenamentului, un număr mare de mușchi, inclusiv cei adânci, care sunt "treziți" de formarea standard, este problematic.

Sincer, această sală de sport nu va da rezultate rapide în ceea ce privește pierderea în greutate, dar cu exerciții regulate este garantată ai eficacitatea pe termen lung. Cu alte cuvinte, după un anumit loc de muncă regulat timp, să piardă în greutate, a scăpa de toxine, strânge, și cel mai important - nu se va întoarce kg înapoi, deoarece pierderea lor a avut loc în mod sistematic și rapid.

Toată lumea poate stăpâni cu ușurință Pilates pentru începători la domiciliu, toate exercițiile sunt armonioase, bine gândite și bine combinate între ele.

Pentru începători

Care este formarea ideală pentru începători? Cel mai probabil, aceasta este o activitate caracterizată de următorii parametri:

• încărcarea netedă a mușchilor;
• îmbinările nu sunt rănite;
• greutatea nu se întoarce, deoarece pierderea în greutate este sistematică și nu rapidă;
• instruire sigură;
• fără a necesita simulatoare scumpe;
• nu epuizante, nu debilitante;
• ajută la îmbunătățirea formei fizice și la obținerea echilibrului mental;
• Puteți face exerciții la domiciliu, la orice moment convenabil, fără a fi jenat;
• potrivită pentru toți oamenii.

Întâlnește-te, înainte de Pilates pentru începători.

Acest tip de fitness decent a fost dezvoltat ca o sală de gimnastică pentru reabilitarea armatei. Astăzi a câștigat o popularitate fantastică.

Este recomandabil să practicați fără pantofi sau în pantofi speciali pentru pilates. Puneți ceva ce nu va constrânge mișcările, pentru confort maxim, selectați muzica care va motiva și încărca. Veți avea nevoie, de asemenea, de un covor bun.

Exerciții care stau la baza

Durata medie a unui antrenament ar trebui să fie cuprinsă între 40 și 50 de minute. În acest caz, este recomandat să nu întrerupeți între exerciții, ceea ce reduce eficacitatea. În ceea ce privește numărul de antrenamente pe săptămână, dezvoltatorul acestui tip de fitness, Joseph Pilates, oamenii experimentați recomandați să se angajeze de 5-7 ori pe săptămână, dar centrul de gimnastică Pilates pentru începători este proiectat pentru 3 antrenamente ușoare pe săptămână. Nu supraîncărcați, dacă sunteți începător, amintiți-vă că organismul are nevoie de odihnă și recuperare pentru a evita supraîncărcarea.

Când stăpâniți pilații, ar trebui să depuneți eforturi maxime, respectând tehnica potrivită, dacă performanța este incorectă, este posibil să dăuneze organismului.

În orice exercițiu există elemente de bază, este important să se înțeleagă și master, mai ales dacă faci pentru tine, acasă. Pilates pentru începători - o modalitate foarte bună de a prinde din urmă, cumpara un ton suplimentar și „face prieteni“ cu trupurile lor, și testarea elementelor de bază va contribui la atingerea efectului maxim, deoarece ele se bazează toate celelalte elemente de Pilates.

Elementul de bază este raftul

Ridicați-vă picioarele la nivelul umărului, îndoiți un genunchi, pelvisul înainte, mușchii abdominali trebuie să fie tensionați.

Păstrați-vă umerii drept. Mâinile sunt relaxate și sunt situate de-a lungul corpului. Lamele dvs. de umăr trebuie să fie aduse împreună, subiectul trebuie tras în sus.

Dacă stați în picioare, trebuie să păstrați corpul drept, în timp ce partea inferioară a spatelui nu trebuie să se îndoaie și să fie rotunjită. Când se practică așezarea în jos, spatele trebuie să fie bine apăsat pe podea.

Coloana vertebrală

În procesul de a efectua toate exercițiile, urmăriți poziția coloanei vertebrale. Ar trebui să fie întinsă maxim dacă, bineînțeles, nu vă răsuciți.

presa

Controlează constant mușchii presei, trebuie să fie tensionați. Aceasta este baza pentru finalizarea cu succes a oricărui complex de exerciții fizice.

cap

Păstrați-l drept, nu-l aruncați înapoi sau în față pentru a angaja mușchii greu de atins. Acest lucru este important.

umeri

Centura dvs. de umăr trebuie îndreptată și coborâtă. Numai cu această poziție a umerilor este respirația corectă prevăzută cu deschiderea maximă a pieptului.

Principiul de bază este respirația

Practicați respirația, supravegheați-i în timp ce faceți exercițiile. Datorită tehnicii respiratorii a pilaților pentru începători, corpul este îmbogățit cu oxigen, metabolismul se îmbunătățește.

1. Este necesar să respirați numai pieptul, nu burta.
2. Respirați profund, încercați să respirați cantitatea maximă de aer în plămâni.
3. Principiile de bază ale respirației: netezime, dimensionalitate, respirație nu ar trebui să fie grabite și intermitente. În timpul clasei Pilates pentru începători, controlați respirația. Dar cum înțelegeți că respirați în mod corespunzător? Ar trebui să simțiți că spatele dvs. devine mai larg.
4. Deschideți cu maximă coaste inspirația și comprimați puternic mușchii la expirație.

Principalul complex pilates pentru începători

Sarcina lui Pilates este aceea de a permite unei persoane să simtă toate zonele corpului său, să-și reglementeze bunăstarea, iar rezultatul și recompensa vor fi o figură armonioasă. Complexul principal pentru începători include:

• răsucirea coloanei vertebrale;

• răsucirea presei;
• postura lui "Planck";
• „Tabel“;
• mahi picioare.

Prin efectuarea acestor exerciții dezvolta mobilitatea în comun, crește flexibilitatea, perfect lucrat mușchii abdominali și o mulțime de mușchi mari și mici, precum și ascunse și adânc, adică, cei cu formarea de obicei nu sunt implicați. Puteți face în sala de sport cu un instructor, și poate pentru tutoriale video de familie: Pilates pentru începători - Aceasta este ușor de complex disponibile pentru dezvoltarea fiecăruia dintre noi. Principalul lucru este să te concentrezi pe tehnica corectă de a face exerciții.

Din poziția în picioare: răsucirea coloanei vertebrale

Poziția dvs. de pornire este poziția principală. Foarte încet, fără grabă, la rândul său, începe să pantă în jos, „pliere“, a coloanei vertebrale, direct de sus, experiența de îndoire a fiecărei vertebre. Pentru a face mai clar, imaginați-vă că spatele a fost lipit de perete, și, treptat, a venit dezlipi.

Nu vă ajutați cu mâinile, puneți-vă capul în piept și aruncați-vă capul în jos.

În cele din urmă, mâinile ar trebui să fie la podea, ele însele, încet, sub gravitate. Este inacceptabil să ajungeți la podea și să îi ajutați.

Acum du-te înapoi la rack-ul principal. De-a lungul întregului exercițiu, stomacul trebuie retras. Respirați fără probleme, adânc și încet, în funcție de tehnica respirației.

Răsucirea presei

Clasele Pilates pentru începători oferă pentru executarea răsturnărilor presei. Lăsați-vă pe podea și luați poziția principală într-o poziție predispusă. Încet, fără rătăcire, se ridică, dărâmând corpul de pe podea, de la temple până la talie. Păzește-ți brațele și umerii, trebuie să se ridice în mod natural, să nu-i tragi singuri. De îndată ce partea din spate se află în partea de sus, atingeți-vă mâinile până la picioare, apoi reveniți încet pe podea. Exercitarea trebuie repetată de 6 ori.

șipcă

Acest exercițiu, în timpul căruia se realizează aproape toți mușchii corpului, este unul dintre principalele care intră în complexul Pilates pentru începători acasă. Luați-vă o poză, ca și cum ați vrea să vă împingeți, puneți-vă mâinile pe lățimea umerilor și picioarele - pe lățimea pelvisului. Stomacul dvs. trebuie retras, iar lamele umerilor sunt aduse împreună, muschii din spate, mușchii abdominali, fese, de asemenea, în suspans.

Fixați corpul exact exact deasupra suprafeței podelei timp de treizeci de secunde, apoi relaxați-vă și repetați-l de trei ori.

tabel

Acest exercițiu face parte din complexul de pilates pentru începători. Imaginați-vă că sunteți o masă cu patru picioare. Înclinați-vă pe palma mâinii și genunchilor, trageți-vă în stomac, aduceți lamele umărului, păstrați-vă spatele drept. Încet și calm ridicați mâna dreaptă de pe podea, tensionând mușchii presei și menținând timp de treizeci de secunde, apoi întoarceți mâna înapoi și repetați mișcarea cu mâna stângă. Același lucru se întâmplă și pentru picioare, ridicându-le alternativ paralel cu podeaua, cu o apăsare timp de 2 secunde în partea de sus.

Există, de asemenea, o opțiune complicată - ridicarea brațelor și picioarelor opuse, ținându-le pentru câteva secunde la cel mai înalt punct, menținând în același timp un corp de nivel.

mahi

Picioarele lui Makhi - acesta este un exercițiu universal pentru pierderea în greutate. Complexul Pilates pentru începători include în mod obligatoriu ascensoarele alternative ale picioarelor cu o presă strânsă, în timp ce pentru un accident vascular cerebral trebuie să lăsați cel puțin zece secunde. Pentru câteva secunde, ridicăm picioarele, de zece ori în jos. Înțelesul exercițiului este menținerea echilibrului corpului. Păstrați stomacul în stomac și lamele sunt strânse. În decurs de un minut, efectuăm un leagăn cu un picior, apoi schimbăm piciorul.

Lecții pentru scăderea în greutate

Pilates pentru incepatori nu oferă rapid pentru a pierde in greutate, cu toate acestea, in mod regulat următoarele exerciții, va fi capabil să obțină un rezultat stabil, după o lună de clase. Următoarele exerciții sunt eficiente:

• "Barca";

• extensia spatelui;
• "Mermaidul";
• întorcându-se cu un bazin;
• "Can-Can";
• piciorul mahi;
• picioarele de ridicare;
• în cruce;
• val;

• curea;
• reducerea picioarelor.

Vă oferim să vă familiarizați cu exerciții care nu ajută la scăderea în greutate. Cel mai bun complex de pilates pentru începători trebuie să includă atât încălzirea, cât și exercițiile pentru părțile superioare și inferioare ale corpului.

1. Exercițiu ideal pentru încălzire. Așezați-vă pe podea, mâinile de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi, expirați - apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, inhalați - îndoiți-o.
2. Nod - promovează dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale în mușchii cervicali și din partea superioară a spatelui. Efectuând minciuna, mâinile de-a lungul portbagajului. Inhalați - bărbia cât mai mult posibil trageți în piept, expirați - readuceți-o în poziția de plecare.
3. Exercitarea dezvoltării articulațiilor umărului. O puteți face în picioare sau în culcare. Trageți-vă brațele în spatele capului, respirați - extindeți-vă brațele în sus pe trunchi, conectați palmele la punctul de sus și reveniți la poziția de plecare.
4. Al patrulea exercițiu are scopul de a lucra în brațele și centura umărului. Respirați și ridicați-vă mâinile în fața dvs., la expirație, luați-le în lateral, în timp ce umerii trebuie să rămână imobili, numai mâinile ar trebui să funcționeze. În timpul exercițiului, tensionați mușchii presei.
5. Cercuri solduri. Exercițiu pe mușchii presei și coapsei. Imaginați-vă că pe stomacul dumneavoastră vă formați numărul 12 trebuie să fie situate deasupra buricului, numărul 3 este situat pe partea stângă. șoldurile ar trebui să fie ridicate, ei încep să descrie cercuri în sensul acelor de ceasornic, iar apoi - o direcție anti-sensul acelor de ceasornic, de aceea este necesar să se asigure că șoldul minim a condus departe de centru.
6. Ridicarea genunchilor din poziția înclinată (ca în Exercițiul 1). Inspirați - ridicați un genunchi, expirați-l mai jos. Repetați cu celălalt picior. Munca ar trebui să fie doar mușchii presei, șoldurile ar trebui să rămână în poziție.

În cele din urmă, nu neglija exercițiul cu fitball, exerciții pe care sunt foarte eficiente.

Cea mai "fierbinte" întrebare pentru fete - cât de multe calorii sunt arse

Timp de o jumătate de oră de antrenament în complexul Pilates pentru începători la o greutate de aproximativ 65 kg, arzi aproximativ 140-200 kcal. Totul depinde de nivelul metabolismului, dar nu vă așteptați să consumați în mod activ calorii.

Încărcarea foarte bună dimineața cu elemente de Pilates, care oferă o încărcătură puternică de energie și mobilitate pentru întreaga zi, precum și o creștere a rezistenței la stres.

Pilates se va potrivi?

De regulă, pilates pentru începători este bine percepută de oameni de orice vârstă și sex, indiferent de nivelul de pregătire fizică pe care îl are o persoană. Pilates este necesară pentru a pune în ordine starea generală de sănătate, a scăpa de dureri de cap, pentru a îmbunătăți starea coloanei vertebrale, ajutând lucrătorilor la locul de muncă sedentar și un stil de viata sedentar, este util in osteoartrita si osteoporoza.

În timpul practicării pilaților, puteți preveni bolile și vă puteți recupera rapid din cauza rănilor.

Pilates este util pentru cei care se simt o scadere vitalitate si de imbatranire prematura, care a observat funcționarea defectuoasă a creierului, precum și pentru cei care sunt predispuse la stres frecvente.

Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă sunteți gravidă, Pilates pentru începători, în general, nu sunt contraindicate pentru femeile care sunt gravide, precum și în recuperarea după nașterea copilului.