Exerciții pentru coapsele interioare. Exerciții complexe pentru pierderea în greutate și strângerea mușchilor coapsei interioare

Cine dintre fete în urmărirea aspect atractiv și figura perfectă nu este o problemă complexă nedumerit de a elimina grasimea din interiorul coapselor, care este ca un vis urât bântuie aproape toate doamnele, mai ales după „hibernare“?

Dacă sunteți unul dintre ei - nu contează! Combinația de activități fizice eficiente cu nutriție adecvată va avea asupra corpului tau pentru a îmbunătăți funcționarea globală și va contribui la consolidarea și strângeți partea superioară a picioarelor pe interior - în cazul în care acestea nu sunt ușor de a lucra în exercițiile convenționale. Articolul nostru este dedicat complexelor de exerciții pentru studiul mușchilor de vârf ai coapsei.

Vă oferim un set de exerciții pentru partea interioară a coapsei de la Cindy Crawford. Supermodelul de renume mondial, cu o experiență mare și experiență cu adevărat gigantice în crearea corpului perfect, se bucură de partajare cu noi un antrenament cu adevărat eficient pentru studiul laturii interioare a coapsei Ea oferă pentru a efectua trei tipuri de sit-up-uri, porniți muzica preferată, apuca prietenele tale și - înainte, în urmărirea frumosului picioare!

Salutări de la Cindy

Mai întâi trebuie să sari sau să alergi timp de cinci minute, e suficient pentru o încălzire. Apoi, începem să facem exerciții de încălzire pentru partea interioară a coapsei.

Squats în loc cu picioarele larg distanțate

Spatele este drept, genunchiul nu trece peste vârful piciorului. Squatting, trageți pelvisul înapoi, astfel încât genunchii să nu "ieseți" în spatele picioarelor. Trebuie doar să faci 10 repetări, trebuie să existe trei astfel de abordări.

Dacă sunteți începător, puteți fi dificil. Nu uitati ca incercati singur, creati frumusetea in primul rand, sa va placati, sa ganditi, pentru ca ghemurile sunt exercitii foarte simple pentru partea interioara a coapsei. Atitudinea dumneavoastră față de antrenament trebuie să tremure, trebuie să simțiți că exercițiul este prietenul tău, nu supraveghetorul cu un bici. Acest lucru vă veți simți când atingeți rezultatul dorit. Creșteți satisfacția de la sine, respectul de sine și va fi o dorință suplimentară de a vă îmbunătăți și de a vă antrena.

Continuăm să facem exerciții pentru a strânge partea interioară a coapsei - o altă serie de situații se află în coadă.

"Sumo"

Câteva motive japoneze în antrenamentul nostru. Situația este aceeași ca în primul paragraf. Facem squat cât mai adânc posibil. Fără să te ridici, începi să ridici prima picior, apoi cealaltă. Mișcările tale ar trebui să semene cu mișcările-squate ale luptătorilor sumo. Nu feminin - spui? Dar eficace! Acest exercițiu pentru partea interioară a coapsei nu numai că studiază perfect mușchii de care avem nevoie, ci și le oferă întinderea necesară.

Squat salturi

Un exercițiu dificil. Luați-vă o poziție, cocoșați cu picioarele larg răspândite și șosetele desfăcute, coborâți în ghemuit cât mai profund posibil și apoi săriți ușor, îndreptați ușor picioarele. Apoi, din nou, stați ușor și împingeți-vă afară, folosind mușchii conducători. Acest exercițiu ajută la strângerea cât mai bună a părții interioare a coapsei. Nu uitați de respirație, nu ar trebui pierdut. La expirație aveți posibilitatea să vă deplasați mușchii mult mai bine, așa că atunci când faceți squatting, respirați profund, atunci când expirați expirați cu exactitate tot aerul din plămâni.

Faceți aceste exerciții eficiente pentru partea interioară a coapsei cât puteți, dar fără fanatism.

Crucea sare în cruce

În ultimul exercițiu, sărim de la un picior la altul cu trecere. Îți poți pune deja picioarele în poziția de plecare puțin, pentru a nu pierde echilibrul în salt. Luați piciorul drept în stânga, învârtiți piciorul drept în direcția opusă și faceți un salt. Apoi porniți imediat piciorul stâng în spatele celui drept și efectuați același salt. Mușchii coapsei interioare ar trebui să funcționeze, să le simtă, să se angajeze.

Un astfel de complex de la Cindy Crawford se poate efectua de 2-3 ori pe săptămână, combinându-l cu o încărcare cardio de jumătate de oră. După exerciții, urmați întinderea astfel încât mușchii să nu fie "ciocăniți".

Cum se pompează coapsa interioară a unei case: exerciții eficiente cu greutatea proprie

1. Mutați pe partea dreaptă, picioarele de-a lungul portbagajului. Ridicați partea superioară a piciorului și o luați de gleznă cu mâna dreaptă. Excelent! Cu piciorul stâng ridicat la dreapta cu mahami, astfel încât picioarele ambelor picioare atingeți. Luați-vă și mutați piciorul stâng spre dreapta. Călcâiul din stânga se uită în sus. Coborâți piciorul stâng astfel încât să nu atingă podeaua. Țineți piciorul drept cu mâna dreaptă și mențineți-l în continuare.

2. Aceeași situație. Îndepărtăm ambele picioare de pe podea, piciorul inferior "bate" din interior, de-a lungul suprafeței interioare a piciorului superior. Nu ne punem picioarele pe podea.

3. De asemenea, ne asezam pe partea dreapta, lasam ambele picioare de pe podea. Nu atingeți podeaua cu picioarele, nu vă mișcați piciorul. Păstrați piciorul cât mai mare posibil, mențineți coapsele în linie. Te simți arzând la picioare? Excelent! Sunteți pe drumul cel bun. Ritmul exercițiului este mediu, nu vă grăbiți.

4. Lie pe spate, mâinile în lateral, picioarele la un unghi de 90 de grade față de corp. Îndoiți-vă picioarele, șosetele pe tine, reduc picioarele - șosetele te uiți în sus.

5. Să împărtășim un mic truc, cum să pompez interiorul coapsei și să-l netezim și neted. Este simplu: secretul este în mișcări de arc, și aceasta este o metodă foarte eficientă. Deci, al cincilea exercițiu repetă al patrulea, dar să-l complicăm cu "izvoare". Cu toate acestea, efectuați reproducerea picioarelor, dar traversați-le cu amestecul de două ori, izvoare.

6. În fine, în cele din urmă, cel mai eficient exercițiu. Stați pe podea, picioare cât mai largi. Ridicați un picior și luați-l chiar mai departe în lateral, faceți suprasolicitare, nu îndoiți piciorul în genunchi. Ține-ți spatele drept.

Felicitări, ați făcut-o! După ce ați stăpânit acest complex, veți putea să îi spuneți tuturor prietenilor cum să îndepărteze eficient și rapid grăsimea din interiorul coapsei, fără a părăsi casa și fără a cheltui bani pe biletul de sezon la sala de sport. Rețineți că fiecare exercițiu din acest complex trebuie să fie efectuat de 20 de ori fiecare picior. Faceți mai întâi toate exercițiile cu un picior, atunci trebuie să vă schimbați piciorul.

"Rularea în loc reconcilierea"

Pentru a deveni proprietar de subțire, ca o gazelle, picioare, trebuie să transpirați. La urma urmei, când lucrați cu picioarele, nu numai că decideți să pompiți interiorul coapsei. Pentru a pregăti rezultatul dorit, trebuie să scapi de stratul de grăsime de pe picioare, pentru că trebuie să "întindeți" muschii. Dacă există o mulțime de grăsimi, este dificil să se "spargă" prin ea.

O soluție excelentă pentru arderea grăsimilor va fi echipamentul cardio - instalații eliptice, benzile de alergare, bicicletele de exerciții și pastilele. În plus, puteți să alergați pe stadion sau să faceți o programare în piscină și să înotați. Exercițiul cardiovascular trebuie administrat înainte sau după antrenament, precum și în timpul trecerii.

Exerciții cu un inel Pilates, un expander sau o minge

1. În poziția de sus în lateral, proiectilul dintre picioare chiar deasupra nivelului gleznei sau la nivelul acestora, coboară piciorul superior, trebuie să depășească rezistența puternică. Trebuie să efectuați trei seturi, în fiecare - câte 10 repetări pentru fiecare picior.

2. Puneți expansorul pe picioare, vom face reproducerea picioarelor. În plus față de bandă, puteți folosi "opt" (ori de două ori) sau un expander scurt. Acest exercițiu pentru a întări mușchii din partea interioară a coapsei este destul de simplu. Este necesar să puneți expansorul pe picioare, să stați pe partea lui cu genunchii îndoiți și să-i împingeți genunchii prin rezistență. Zece repetari pentru fiecare picior si trei abordari - nu-ti recunoasteti picioarele!

3. Al treilea exercițiu se poate face în picioare. Ne vom pensiona cu un escapandar lung. Așezați-l în lateral la tejghea, apucați-l cu un expander, pe picior, puneți bucla de escapandru. Scoateți piciorul de lucru pentru suport: înainte și în lateral. Pentru complicații, deplasați-vă mai departe - este mai bine să întindeți extensorul și veți da mai multă sarcină picioarelor. Numărul de repetări este același ca în exercițiul anterior.

Exerciții cu greutăți libere și simulatoare

1. Exerciții foarte utile și eficiente pe simulator pentru informarea picioarelor, care este aproape în fiecare sală de gimnastică. Sarcina ta este să faci trei seturi de 15 repetări, să selectezi greutatea de lucru cu instructorul, dar o poți face singur.

Cum sa-ti alegi greutatea? Cu experiență, ultima repetare a abordării ar trebui dată cu mare dificultate. Alegerea greutății potrivite, decideți cum să pompiți interiorul coapsei rapid și eficient.

2. Exercițiul de duplicare - o alternativă la expansor, dar ne vom retrage picioarele într-un crossover, este mult mai convenabil. Închideți montura pe picior, trageți lateral în simulator. Deplasați-vă și ridicați piciorul de lucru la aproximativ 30 de grade. Trebuie să efectuați trei seturi de unități de picior, de câte ori variază de la 5 la 15, în funcție de greutatea aleasă. Piciorul ar trebui să meargă în spatele suportului din față.

3. În cele din urmă, leșinați cu o barbotă sau cu gantere, nimeni nu a fost anulat. Faceți de 15 ori pentru 2-3 seturi. De asemenea, puteți folosi simulatorul Smith pentru a alimenta sarcina asupra acelorași altor muschi. De exemplu, pentru a pompa fesele, puneti-va picioarele mai departe inainte, sprijinindu-va spatele pe bar. Exercițiile pentru partea interioară a șoldurilor din simulatorul Smith sunt realizate cu picioare larg diluate, ciorapii trebuie să arate în direcții diferite. La inhalare, ne scufundăm, pe expirație - ne ridicăm.

înviorător

Includeți aceste exerciții și operații cardio-cardiale în formarea dvs., creșteți treptat greutățile de lucru și numărul de repetări. Nu uitați de întinderea obligatorie după ore.

Întinderea include poziția "cămilă". Așezați în genunchi, înclinați corpul înapoi, brațele țineți tocurile, astfel încât să întindeți mușchii abdominali drepți și oblici.

Alte exerciții de întindere obligatorii sunt pantele la picioarele drepte dintr-o poziție așezată cu o spate dreaptă. Și există două variante de execuție - picioarele sunt pliate (fese sunt întinse) și picioarele sunt răspândite pe scară largă (exerciții pentru partea interioară a coapsei).

Exercițiu "broască" - un complex, dar eficient. Acesta oferă cea mai adâncă întindere a regiunii inghinale. Pe cât posibil, țineți genunchii pentru câteva minute.

Fandarile spre eficient întinde șolduri, și în cele din urmă, să ia cu privire la exercitarea de arme „fluture“: așezat pe podea, cu tocuri împreună, genunchi, încercați să puneți pe podea, apăsând pe mâinile lor.