De ce mușchii nu cresc cu o formare intensivă: motive și sfaturi

Foarte des de la persoanele implicate în săli de sport, puteți auzi întrebarea: „De ce trebuie să se balanseze, iar muschii nu cresc?“ Și se poate aplica la orice grupe de mușchi - biceps, presa, sural, pelviana, etc. Motivele pentru care acest lucru poate fi de mai multe. , dar toate sunt potrivite pentru orice tip de mușchi. Deci, vom afla de ce masa musculară ar putea să nu crească. Luați în considerare atât cauzele genetice, cât și alte cauze.

Cauze genetice

De ce nu cresc muschii? Poate e vorba despre genetică. După cum știți, mușchii constau din diferite tipuri de fibre. Condițional pot fi împărțite în două tipuri - oxidative și glicolitice. Acestea din urmă sunt cel mai probabil să se extindă. Sunt capabili de dublare sau mai mult. Prin urmare, pentru persoanele în ale căror mușchi fibrele glicolitice predomină, nu există dificultăți de a pompa un corp muscular.

Dar dacă aveți mai multe fibre oxidative, atunci vor exista probleme cu un set de mase musculare. De aceea mușchii cresc încet. Faptul este că fibrele oxidative sunt mult mai subțiri, iar capacitatea lor de a crește este neglijabilă. Mecanismul de recrutare musculare prevede regenerarea leziuni minore care primesc fibre în timpul efortului, dar structura oxidativ foarte rezistenta la un prejudiciu mecanic, ceea ce înrăutățește și mai mult situația.

Semnele pe care sunteți dominate de fibrele oxidante sunt:

• Mușchii sunt pompați neuniform, în ciuda aceleiași încărcări;
• sporirea rezistenței în timpul exercițiilor fizice;
• ușoară severitate a mușchilor (dureri musculare, care apare la mai multe ore după efort) cu stres sever.

Cum să facem acest lucru?

Deci, dacă răspunsul la întrebarea "de ce nu creșteți mușchii gastrocnemius sau orice altceva" este prezența în dumneavoastră țesut muscular un număr mare de fibre oxidative, atunci există două soluții la această problemă.

Primul sfat se bazează pe faptul că fibrele musculare nu se poate schimba. Prin urmare, este necesar să se mărească numărul de repetări ale exercițiilor la 14-20 (este posibil și mai mare). Acest lucru se datorează faptului că orice formare trebuie direcționată către grupul dominant de fibre. Și procesele de schimb de energie ale mușchilor oxidativi se bazează pe glicoliza aerobă, care este posibilă numai la sarcini mari.

Al doilea sfat se bazează pe ipoteza că fibrele musculare se pot schimba. Și dacă continuați antrenamentul, conceput pentru mușchii glicolitici (5-10 repetări), apoi treptat se transformă fibrele oxidante. Astfel, este necesar să se pregătească cu o gamă medie de repetări, lucrând cu o greutate mare.

Ambele opțiuni sunt utilizate în practică și de lucru - totul depinde de caracteristicile individuale ale organismului.

Metabolismul carbohidraților

Un alt motiv pentru care mușchii nu cresc este un metabolism crescut al carbohidraților. Metabolismul carbohidraților se numește conversia carbohidraților în energie. În țesutul muscular, aceste substanțe sunt glicogen, care este energia pentru funcționarea normală. Viteza unui astfel de schimb este inerentă și individuală din punct de vedere genetic.

În medie, rezervele de glicogen sunt consumate în mușchi pe oră. Dacă metabolismul este crescut, energia se poate termina după 30-40 de minute. Și apoi, pentru a susține lucrarea, corpul va începe să se transforme în țesut adipos de glicogen, glucoză din sânge sau din mușchi.

Și dacă încă nu știți de ce mușchii feselor nu cresc, atunci probabil că nu aveți suficiente calorii pentru sesiuni lungi. Cu cât este mai intensă formarea, cu atât mai multă energie va fi folosită. Iar performanța exercițiilor în absența glicogenului acumulat nu contribuie la creșterea masei musculare.

Nu este totuși necesar să confundăm metabolismul crescut cu carbohidrați cu grăsime - acestea sunt procese complet diferite. Metabolismul intensiv al grăsimilor practic nu afectează creșterea masei musculare, dar vă permite să pierdeți rapid excesul de kilograme.

Caracteristici principale:

• apariția șocurilor cu sarcini minore;
• tip de corp ectomorf (bărbat subțire, subțire, care practic nu are strat de grăsime și musculatură este slab dezvoltat).

Cum pot remedia asta?

De ce nu cresc brațul muscular oameni cu o problemă similară? Faptul este că corpul lor nu este în măsură să acumuleze suficientă energie. Prin urmare, pentru eficiența instruirii, acestea ar trebui reduse la 30-40 de minute. Numărul de abordări pe grupul muscular nu trebuie să depășească de 3 ori. De asemenea, este necesar să se sporească răgazul între abordări și să nu se intervină în limita oportunităților. De la antrenament dimineața este necesar să refuzați - în acest moment cel mai mare metabolism al carbohidraților este observat.

Unitatea motorului

Totuși, de ce nu cresc mușchii după antrenament? Motivul poate fi următorul. Există așa-numitul motor (motor), indicând numărul de fibre musculare utilizate în timpul încărcării, deoarece nu toate sunt active în timpul lucrului. Depinde de unitatea de intensitate exercițiu: cea mai mică este, fibrele inerte, și mai mare decât - cu atât mai mult lor incluse în acest proces. Cu toate acestea, chiar și la sarcini maxime, nu va fi posibil să le folosiți pe toate.

Unitatea motor (DE) poate fi puternică, moderată sau slabă. În consecință, cu cât este mai mare numărul de fibre de lucru, cu atât este mai mare cifra. DE este o trăsătură genetică care depinde de gradul de interacțiune al sistemului nervos central și al mușchilor. Și dacă nu ați înțeles încă de ce mușchii pectorali nu cresc, atunci există șanse ca totul să fie în scăzut DE. Principalul semn că problema dvs. este tocmai acest motiv - indicatori slabi de putere chiar și cu instruire lungă și serioasă.

Cum se rezolvă problema

Deci, am aflat de ce muschii nu cresc de la antrenament. Acum, să vedem cum să rezolvăm acest lucru.

Pentru persoanele cu unitate motorizată mică, se recomandă antrenamente mici: numărul minim de abordări și exerciții pe grup de mușchi. Dar, în același timp, orele ar trebui să fie frecvente - pentru 2-3 traininguri pe care le pun pe fiecare grup muscular. Va fi util să luați deseori pauze. De exemplu, 5 săptămâni de cursuri, apoi o săptămână de odihnă, din nou 5 săptămâni și odihnă etc.

Cantitatea de fibre musculare

De ce muschii cresc prost? Din cursul școlii de biologie, știm că ele constau din fibre. Și mai multe dintre ele, cu atât este mai mare mușchiul în sine. Și numărul acestor fibre - un indicator al unui individ și nu depinde de faptul dacă persoana este angajată în sport, nu este surprinzător faptul că unul reușește să construiască musculare mai repede decât altele.

Într-adevăr, există oameni de construcție atletică, care nu pot pentru a merge la sport. De obicei, fizicul lor este endomorf sau mezomorf. În același timp, există oameni care arată ca distrofii, dar ar trebui să meargă la sala de sport, deoarece masele lor musculare cresc. În acest caz, puteți vorbi despre un număr semnificativ de fibre care nu au fost utilizate până în acest moment.

Numărul fibrelor musculare depinde, de asemenea, de predispoziția genetică. Și dacă încercați să înțelegeți de ce mușchii mâinilor nu cresc, atunci este foarte posibil ca motivul să fie doar în numărul insuficient de fibre. Apropo, dacă circumferința unei mâini diferă de cea a celeilalte cu 1-2 cm, atunci aceasta poate fi doar o dovadă a cazului descris de noi.

Medicina aderă la ideea că numărul de fibre musculare este invariabil. Și, prin urmare, creșterea masei musculare apare numai pe seama celor existente. Dacă adăugați o unitate cu motor redusă, va fi o problemă semnificativă pentru culturist.

Simptomele unui număr mic de fibre musculare:

• disproporția dintre volumul mușchilor și indicatorii de rezistență (apăsați foarte mult și mâinile și pieptul ca începători);
• caracteristici anatomice ectomorfe (umeri înguste, oase subțiri etc.).

Ieșirea

Dacă înțelegeți de ce mușchii nu cresc, atunci este timpul să începeți să rezolvați problema. Pentru a face acest lucru, începe să alterneze (2-3 luni) perioade mici de formare pentru diferite grupe de hipertrofie musculară - sarcoplasmic și miofibrilară. În acest caz, clasele ar trebui să aibă loc în stilul de formare redusă. În exerciții separate, în mâinile, în același timp, nu va mai fi nevoie - suficient de sarcina, care se obține înapoi și centura piept-umăr.

Hormonii reglează metabolismul, sunt responsabili de sinteza proteinelor, adică controlează creșterea țesutului muscular. Pentru culturism, principalul hormon este testosteronul. Este principalul androgen și este responsabil de intensitatea, durata și viteza proceselor anabolice. Prin urmare, testosteronul scăzut poate fi răspunsul la întrebarea: "De ce nu cresc mușchii picioarelor, spatelui și altor grupuri?"

Nivelul hormonal depinde de vârstă și de caracteristicile individuale. Cu toate acestea, poate scădea și crește de la influențele externe. Deci, cu activitate fizică ridicată, testosteronul crește. Efectul maxim este obținut prin munca intensă în exerciții de bază, cum ar fi loviturile de viteză și squats.

Se crede că cea mai mare creștere hormonală este observată în primele 40 de minute de antrenament și este ținută la acest nivel timp de 2 zile. Dacă faceți mai mult decât timpul specificat, testosteronul va fi în mod natural suprimat de un hormon catabolic.

Semne de scădere a testosteronului:

• tendința de a pierde în greutate și lipsa creșterii musculare;
• set de greutate corporală în primăvară;
• recuperarea lungă a mușchilor (oboseală severă, agitație prelungită);
• chiar și cu pierdere în greutate puternică nu există nici o scutire de mușchi;
• depozitele de grasime pe talie, cu o slabă stare generală (în acest caz, cauza va fi creșterea estrogenului).

Pentru a rezolva această problemă, este necesar să se efectueze exerciții de bază cu un număr mic de repetări (4-6) la cele mai mari sarcini posibile. Durata instruirii ar trebui să fie de 45 de minute, iar frecvența - o zi după două. Grupurile musculare sunt instruite o dată la fiecare 1,5-2 săptămâni în modul de șoc.

Activitatea de miostatină

Dacă nu știți de ce nu cresc mușchii pectorali, poate exista un motiv în miostatina, o proteină care suprimă creșterea țesutului muscular. Această substanță este proiectată astfel încât musculatura să nu poată crește până la infinit. Din punctul de vedere al corpului, o suprapundere a țesutului muscular este la fel de dăunătoare ca și grăsimea.

La unii oameni, nivelul de myostatin este ridicat. Apoi cresterea muschilor va fi suprimata indiferent de structura corpului si cat de intens va fi antrenamentul. Astfel, miostatina acționează ca un distrugător natural al țesutului muscular.

simptome:

• reducerea rapidă a mușchilor;
• distrofie musculară;
• lipsa de creștere musculară în timpul antrenamentului de orice intensitate și chiar și cea mai bună și echilibrată nutriție.

Ce să facem în acest caz?

Nu există metode care să blocheze producția de miostatină. Cu toate acestea, ca urmare a experimentelor științifice, a fost posibil să se constate că efortul fizic constant poate rezolva problema.

Ne-am uitat la cauzele inerente de ce muschii nu cresc. Acum, ia în considerare greșelile procesului de instruire, care poate provoca acest fenomen.

În 90% din cazuri, lipsa de creștere a masei musculare poate fi explicată prin consumul inadecvat de calorii. Pentru ca organismul să mențină greutatea actuală, are nevoie de o cantitate specifică de energie. Acest număr se numește OSI - intensitatea metabolismului bazal. Fiecare persoană are acest indicator, deoarece depinde de vârstă, activitate fizică, greutate corporală etc. Dacă consumați mai puțin calorii decât OSI, aceasta va duce la pierderea în greutate, inclusiv pierderea mușchilor. Dacă o persoană consumă mai mult PSI decât este necesar, atunci greutatea sa va crește.

Lipsa volumului necesar de calorii, prin urmare, vă poate determina să vă puneți întrebarea: "De ce nu crește puterea musculară?"

Pentru a înțelege problema, este necesar, în primul rând, să aflați câte calorii are nevoie organismul. Pentru a face acest lucru, puteți să vă adresați unui nutriționist, care nu numai că vă spune cât de multă energie are nevoie organismul, ci vă ajută să faceți meniul potrivit. Sau utilizați un număr mare de metode computationale existente, de exemplu, ecuația lui Harris-Benedict și aflați singur rezultatul.

Revenind la obiectivul nostru, observăm că, pentru a crește masa musculară, trebuie să consumați mai mult decât consumați. Sau mai degrabă, adăugați 500 de kilocalorii. Este această cantitate de energie pe care corpul are nevoie zilnic pentru a-și construi țesutul muscular. Aceasta este, OSI ar trebui să se adauge 500, și pe baza cifrei primite, calcula dieta.

Produsele potrivite

Cu toate acestea, chiar dacă ați calcula numărul necesar de calorii, puteți eșua. Cu alegerea gresita a produselor, corpul poate incepe, in loc sa construiasca muschi, sa acumuleze grasimi.

Pentru a face meniul potrivit pentru tine, trebuie să îți imaginezi cât de mult proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU) ai nevoie pentru a mări musculatura. Raportul optim dintre BJU este următorul: 30-20-50. Astfel, 30% din dieta totală ar trebui să fie proteine, 20% - grăsimi, 50% - carbohidrați.

Exemplul de calcul este următorul. Să presupunem că OSI este 3000 kilocalorii, atunci:

• 30% din total vor fi 900 de kilocalorii de proteine. Să divizăm numărul obținut cu 4 (la fel de mult ca un gram de proteine ​​de kilocalorii) și să obținem 225 g de proteine ​​pe zi.
• 20% - 600 de kilocalorii de grăsime. Împărțiți-le cu 9 și obțineți 67 grame de grăsimi pe zi.
• 50% - 1500 de kilocalorii de carbohidrați. Împărțiți cu 4 și obțineți 375 g.

Frecvența consumului de alimente

Dar dacă toate sfaturile de mai sus sunt observate, dar nu există niciun efect, atunci de ce nu cresc mușchii după antrenament? Există și un alt motiv, care se referă și la nutriție. Faptul este că "când" și "cât de mult" mănânci nu este mai puțin important decât "ce". Trei mese pe zi este un lucru din trecut. Medicii au dovedit că frecvente, dar mesele mici contribuie la accelerarea metabolismului, sporind astfel capacitatea organismului de a-și pierde și de a-și mări masa.

Astfel, este de dorit să se ia scrisul de cel puțin 6 ori în aceleași intervale de timp. Cel mai bine este dacă toate cele 6 porții zilnice au același conținut caloric. Desigur, în viața modernă pare nerealistă, dar dacă faci puțin efort și petreceți timp în weekend, poți să faci rezervări pentru gustări și prânzuri pentru întreaga săptămână. Și pentru cei care nu pot face acest lucru, există o soluție excelentă a problemei - amestecuri de sport. Pentru o dietă orientată spre creșterea masei musculare, nu este nimic mai bun decât un cocktail de proteine. Și este pregătit foarte simplu - trebuie doar să diluați câteva linguri de substanță pulverizată în apă. De obicei, 1 porție din acest amestec este de aproximativ 600 kcal, constând dintr-o cantitate mare de proteine.

De ce nu cresc muschii atunci când fac sport, dacă nutriția și genetica sunt în regulă?

Iată câteva reguli pe care trebuie să le respectați în mod absolut dacă doriți să construiți muschi:

1. Menținerea echilibrului de apă în organism. Este necesar ca el să nu simtă nevoia de lichide în zilele de antrenament și în mod obișnuit. Mai ales acest punct este important pentru cei care iau suplimente sportive (de exemplu creatina), deoarece contribuie la excreția apei din organism. Pentru a rezolva problema, se recomandă să purtați întotdeauna cu dvs. o sticlă de apă.
2. Nu uitați că organismul are nevoie de odihnă. Muschii nu cresc in timpul antrenamentului. Dimpotrivă, acestea sunt deteriorate și în procesul de odihnă sunt restaurate și sporite. Deci, nu merge prea des la sala de sport.
3. Încearcă să dormi suficient. Acest punct este în mod direct legat de cel precedent și este la fel de important.
4. Asigurați-vă că mâncați după exerciții. Ar trebui să fie o porție completă cu un conținut ridicat de proteine.

Și, în concluzie, observăm că cel mai frecvent motiv pentru lipsa creșterii musculare este alegerea incorectă a exercițiilor de antrenament sau de executare necorespunzătoare a acestora. Prin urmare, înainte de a căuta motive serioase pentru eșec, trebuie să vă asigurați că faceți totul bine.