Dieta echilibrată pentru pierderea în greutate: meniuri, feedback privind rezultatele

În căutarea unei figuri frumoase, multe femei sunt gata să facă orice. Nu mâncați dulce, evitați făină, sare și prăjită, stați pe mere cu iaurt sau pe o singură făină de ovăz. Astfel de diete dau un rezultat rapid, dar pot fi de scurtă durată și, ulterior, pot dăuna corpului. O persoană are nevoie de vitamine, minerale și substanțe nutritive pentru funcționarea normală a organelor vitale și o existență deplină. De aceea, cea mai bună opțiune este să urmați o dietă echilibrată, meniul căruia este prezentat mai jos. Dar mai întâi o mică teorie, va fi util să înțelegem de ce și ce mâncăm.

Echilibrul nutrienților

Dacă vă uitați la ambalajul unui produs, puteți vedea abrevierea KBJU și cifrele ciudate. Vom vorbi despre ele. LBJF - conținutul de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați în 100 g de produs. Despre calorii va fi spus puțin mai târziu, iar acum învățăm despre nutrienți:

1. Proteina este materialul de construcție al corpului nostru. Este necesar ca o persoană să crească mușchii, să le mențină în formă și să creeze o ușurare musculară.
2. Grăsimile sunt substanțe organice responsabile pentru sănătatea reproducerii și multe alte procese importante. Dietele în care se propune să se mănânce alimente cu conținut scăzut de grăsimi sunt pline de probleme grave de sănătate.
3. Carbohidrații sunt substanțe nutritive care dau energie organismului nostru. Datorită carbohidraților, ne simțim viguroși, deci la o dietă cu carbohidrați scăzut, o persoană se confruntă cu o defecțiune și se simte rău.

Toate aceste substanțe sunt necesare pentru corpul nostru, iar conformitatea cu regulile pentru calcularea caloriilor va da rezultate excelente cu dieta și nutriția echilibrată. Deci, pentru o pierdere în greutate confortabilă și sigură, ar trebui să utilizați:

• Grăsimi - 20-25%.
• Proteine ​​- 30-35%.
• Carbohidrați - 50-55%.

Important! În a doua jumătate a zilei, reduceți cantitatea de carbohidrați rapizi consumați, dând preferință alimentelor bogate în fibre și proteine. Suntem mai puțin activi până seara, astfel încât carbohidrații nu intră în energie, ci vor fi lăsați pe marginea lor.

Calculeaza toate acestea vor fi foarte simple, daca pastrezi un record de calorii consumate. Aceasta este o dietă echilibrată, mâncarea pe care este variată și foarte gustoasă!

Carbohidrați rapizi și lenți - principalele diferențe

În plus față de faptul că produsele conțin grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, acestea din urmă pot fi diferite. Există carbohidrați rapizi și lenți, care acționează diferit asupra corpului nostru.

Carbohidrații slabi sunt cereale, pâine integrală de grâu, macaroane din soiuri de grâu dur, fibre. Ei sunt absorbiți și energizați de-a lungul mai multor ore, corpul își petrece multă grăsime digerându-i.

Carbohidrații rapizi, dimpotrivă, sunt digerați în 20-30 de minute și trec la excesul de sedimente. Ele se găsesc în bomboane, chipsuri, băuturi care conțin zahăr, paine albă și alte dulciuri. Deci, de ce apare un salt de energie pe termen scurt de la "Snickers"? E simplu. Datorită conținutului ridicat de zahăr în nivelul de glucoză din sânge a crescut considerabil, se pare că omul a fost sated și gata pentru noi provocări, dar după 20 de minute în care zahărul este absorbit rapid, ajungând în țesutul adipos, și din nou, ne simțim foame. Elevii sunt familiarizați cu acest sentiment, după ce o gustare pe ruta pe următoarea pereche de burtă din nou face un sunet ciudat.

Rezultatul este simplu: gustări sănătoase! Meniul unei diete echilibrate presupune hrana, saturarea pentru o lungă perioadă de timp și aducerea unui beneficiu maxim. Luați în liceu, școală sau lucrați puțin nuci, fructe uscate sau pâine de cereale - cu siguranță veți fi mai ușor să vă petreceți până la cină fără să vă simțiți foame!

Calorii: ce este și ce mănâncă?

Deci, am dat seama că în fiecare produs există calorii. Dar ce este aceasta, de ce nu sunt în compoziție și ce au gustul?

Totul este un pic mai complicat. Dacă spunem științific, calorii sunt o măsură a căldurii. Și dacă este mai ușor și mai ușor de înțeles - în calorii se măsoară valoarea energetică a produsului. Și dacă consumăm această energie mai mult decât arderea sporturilor și a oricărei activități, atunci începem acumularea excesului care va fi depus în masa de grăsime.

Cum știau oamenii că într-o căpșună - treizeci de calorii și într-o ciocolată - o sută? Se pare că modalitățile pentru acest lucru au fost inventate de mult timp în urmă. De exemplu, puteți pune produsul finit într-o mașină specială, în care este arsă, apoi se măsoară căldura măsurată. Acesta este conținutul de calorii al oricărui produs. În apă, de exemplu, 0 calorii, pentru că nu arde.

Cu asta, ce este caloriile, a dat seama. Dar cum pot fi corect calculate, astfel încât o dietă echilibrată pentru fiecare zi nu aduce disconfort?

Calorizarea: formule

În primul rând aveți nevoie pentru a determina necesarul zilnic de calorii, apoi scade din ea până la 15-20% - că această cifră ar trebui să fie urmată în întreaga pierdere în greutate, deoarece fără deficit de energie va incepe sa arda grasimi nu este.

Deci, cea mai simplă formulă pentru calculul valorii calorice zilnice:

655 + 9,6 (greutate în kg) + 1,8 (înălțime în cm) - 4,7 (vârstă în ani).

Iată un exemplu: Masha cântărește 82 kg, are 22 de ani, înălțimea ei este de 167 centimetri. Conform formulei 665 + 9,6 * 82 + 1,8 * 167 - 4,7 * 22 = 1652 calorii. Se scade 15% dintre ele, se dovedește 1405. Așa trebuie Masha să utilizeze pentru a pierde în greutate pe o dietă echilibrată. Și nu puteți să vă deranjez cu formulele și să găsiți doar un calculator gata, în care este suficient să introduceți parametrii dvs. și totul va fi calculat automat.

Calculatoare de calorii consumate alimente

Deci, ați calculat rata de calorii pentru a menține o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate. Există o întrebare logică: cum să aflați cât de multe calorii sunt într-o bucată de gătit acasă sau restaurant? În primul caz, puteți număra caloriile fiecărui ingredient într-o formă uscată / nepregătită, în al doilea rând puteți afla valoarea calorică a fiecărui vas de la chelner. Există multe site-uri cu liste de produse de la toți producătorii, există, de asemenea, aplicații pe telefon pentru a evita rularea la calculator tot timpul. În astfel de aplicații, este suficient să introduceți în linia de căutare numele produsului sau al antenei și greutatea acestora, atunci veți învăța BCGF și veți intra în tariful zilnic.

Este foarte important să se cântărească produsele în formă brută pentru a indica cu precizie greutatea lor în calculator, pentru aceasta aveți nevoie să achiziționați cântare de bucătărie. Ele sunt mici și compacte, nu vor ocupa prea mult spațiu, dar nu veți turna ceva în ochii voștri. Eroarea poate fi de până la 100 de grame, și, de exemplu, orezul este deja 300 de calorii, pe care nici măcar nu-l cunoașteți.

Măsurători ale greutății corporale și ale volumului

Indiferent de durata pierderii în greutate, dacă este o dietă echilibrată pentru o lună sau o săptămână, este foarte important să măsurați șoldurile, pieptul, talia și să cântăriți. Dar trebuie să faceți asta corect, altfel rezultatele vă vor deranja inexactitatea.

Cântați dimineața, pe stomacul gol, deoarece chiar și un pahar de apă îmbibat va adăuga 200 de grame pe săgeți. În medie, o persoană pierde pe o dietă echilibrată de la 150 la 300 de grame de grăsimi pe zi. Este o modalitate lentă dar de lungă durată pentru a atinge obiectivul!

Se măsoară volumul corpului care are nevoie de aceleași locuri, doar ori pe săptămână, o persoană poate umfla în dimineața de băut o cantitate mare de apă, și, în general, rezultatele vor fi inexacte, și va dezamăgi numai.

Apa este un element important al dietei

Toată lumea știe că apa este sursa vieții. O persoană are 90% apă, fără să supraviețuiască nimic viu. Dar, în ritmul rapid al vieții, puțini oameni își beau rata zilnică de fluide și, în zadar, pentru că:

• Hrănește celulele, saturează articulațiile, reducând astfel riscul de vătămare corporală.
• Îndepărtează corpul de toxine și toxine.
• Accelerează metabolismul.
• Promovează pierderea în greutate.

30 ml de apă pe kilogram de greutate - aceasta este rata zilnică pentru fiecare persoană.

Câteva sfaturi pentru apă pentru a face o dietă echilibrată cea mai eficientă:

1. Nu beți multe lichide înainte de culcare. Este mai bine să nu bei 3 ore înainte de culcare, amenință cu umflarea dimineața, ceea ce nu este bun pentru sănătate. Beți cea mai mare parte a apei dimineața.
2. Începeți-vă dimineața cu două pahare de apă caldă cu miere și lămâie. O astfel de băutură vă ajută să vă treziți, să conduceți un metabolism și să evitați gravitatea în stomac după micul dejun. După 20 de minute puteți începe masa.
3. Beți în timpul exercițiilor fizice. Ia multă băutură. Este o greșeală să spui că nu poți bea în timpul unui antrenament. Corpul este deshidratat, pentru că este stres, este necesar să se mențină echilibrul apă-sare.
4. Cu jumătate de oră înainte de mesele principale, beți un pahar de apă. Astfel, veți mânca mai puțin, umpleți stomacul și diluați sucul gastric, promovând o digestie confortabilă.
5. Nu beți alimente. Deci, veți mânca mai mult, mai ales dacă beți băuturi reci. Bea apă sau ceai / cafea nu mai devreme de 40 de minute după masă.

Important! Ceaiul, cafeaua, sucurile, băuturile și alte băuturi nu pot fi considerate apă potabilă, deoarece conțin calorii. Acest lucru ar trebui considerat ca aliment.

Stres fizic pentru un corp strâns

Într-un corp tare, o minte sănătoasă! Dar numai nutriția nu este suficientă, este necesar să se dea corpului o sarcină, să-l tempereze și să-l antreneze. Dacă pierdeți greutatea pe o dietă echilibrată cu o greutate foarte mare, atunci fără exerciții fizice, pielea se va agăța și vor apărea vergeturi. Puteți studia acasă, vă puteți înscrie în sala de fitness, în sala de gimnastică sau pe yoga. Este necesar să se includă în programul cardio, care arde grăsime și putere, care promovează creșterea masei musculare. Iată lista de bază a exercițiilor, care va dura nu mai mult de 20 de minute, poate fi efectuată acasă fără instrumente speciale:

1. Încălziți - 5 minute. Nu pierdeți niciodată, încălzește mușchii și le pregătește pentru încărcătură. Pornind de la cap și terminând cu picioarele, efectuați răsuciri și întoarceți 4-12 ori pe fiecare parte a corpului.
2. Genuflexiuni. Picioarele sunt lățimea umerilor, brațele se îndoaie la coate și se sprijină pe talie. Coborâți încet, menținându-vă spatele drept, trunchiul paralel cu picioarele. Nu vă ridicați și nu vă călcați sub genunchi. Țineți această poziție pentru câteva secunde și creșteți încet. De 10-15 ori.
3. Planck. Stați în picioare pentru împingeri, înclinându-vă pe degete și ținând trunchiul paralel cu podeaua. Tulburați mușchii abdomenului și spatelui. Stați în această stare timp de 15-50 de secunde, în funcție de pregătirea fizică.
4. Căderile. Condiția inițială este picioarele pe lățimea umerilor, mâinile de-a lungul trunchiului. Puneți-vă piciorul înainte, ajungeți la el, îndoiți-l în genunchi și faceți 4 trunchi la podea. Schimbă-ți piciorul. 4-12 repetari.
5. Jumping. Poziția de plecare este la fel ca în Exercițiul 4. Faceți salturi, reduceți și răspândiți picioarele, în timp ce ridicați mâinile și faceți o bătaie peste cap în fiecare salt. 12-20 repetări.

În funcție de ceea ce aveți nevoie: podkachatsya sau pierde în greutate, puteți schimba și adăuga exercițiu la discreția dvs., dar amintiți-vă că de warm-up trebuie să fie necesar!

O dieta echilibrata

Meniul unei diete echilibrate nu implică faptul că puteți mânca orice și îl puteți încadra în rata zilnică de calorii. Cu un aport zilnic de 1300 de calorii, puteți mânca câteva burgeri, beți o sticlă de Coca-Cola și o bateți cu toate caloriile "permise" și după câteva ore de foame din nou.

Pentru a manca este necesar fracționată, există 5-6 ori pe zi în porții mici. 3 mese principale și 2-3 gustări - aceasta este formula perfectă pentru o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate în fiecare zi!

O reamintire a principalelor produse pentru o dieta corecta:

• Cereale: fulgi de ovăz, hrișcă, orez brun sau sălbatic, paste făinoase din grâu dur, mazăre, fasole, cuscus, linte roșu, fasole.
• Legume nekrakamistye: varza alba si conopida, broccoli, fasole verde, sparanghel, morcovi, dovlecei si vinete sunt cele mai bogate in vitamine si fibre.
• Fructe neîndulcite: mere verzi, portocale, pere, fructe de padure. Cu banane și struguri trebuie să fii mai atent - au multă fructoză și amidon, reducându-și consumul.
• Produsele lactate: brânză de grăsime cu conținut de grăsimi 1-5%, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, lapte cu un conținut de grăsime de până la 3,2%, iaurt, lapte copt fermentat și ayran.
• Produse din carne: carne de pui, curcan, carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi, organe comestibile.
• Peste cu conținut scăzut de grăsimi: calmar, ton, macrou, pollock, pește roșu, pangasius.
• Fructe uscate și nuci în cantități mici.
• Uleiuri vegetale de presare la rece: măsline, floarea-soarelui, susan.

Adăugați orice condimente, dar cu moderatie: multe stimulează apetitul. Puteți mânca sare, dar nu exagerați, poate duce la edeme și alte consecințe neplăcute. Mai jos este meniul unei diete echilibrate pentru o săptămână, o lună și o zi, pe care le puteți adapta pentru tine.

Meniu dieta pentru zi, săptămână și lună

Puteți găti o grămadă de feluri de mâncare delicioase, nu ar trebui să mestecați piept de pui cu hrișcă nesănătoasă. Mai jos este o dieta echilibrata pentru o zi, o saptamana si o luna. Mesele pot fi schimbate și modificate în funcție de preferințele lor.

• Mic dejun: fulgi de ovăz în apă cu o felie de unt, nuci și miere.
• Prima gustare: o mână de caise uscate.
• Pranz: hrișcă fiartă cu piept de curcan coapte în sos de smântână.
• A doua gustare: o banană și un măr verde.
• Cina: pangasius cu suc de lamaie pentru un cuplu.
• A treia gustare înainte de a merge la culcare: un pahar de ryazhenka cu scorțișoară.

După cum puteți vedea, cu această dietă o mâncare variată și gustoasă. Mai jos este o dieta echilibrata pentru pierderea in greutate de zile.

Ziua 1:

• Mic dejun: terci de mei pe lapte cu o felie de unt, pâine cu brânză slabă.
• Prima gustare: o felie de pâine integrală cu brânză, castraveți și verdețuri.
• Pranz: ureche de păstrăvi cu cartofi și legume (puteți face o reîmprospătare!)
• A doua gustare: o bară de fructe fără zahăr și aditivi.
• Cina: carne de vită copt cu dovlecei și condimente.
• A treia gustare: un pahar de iaurt și o pâine.

Ziua 2:

• Mic dejun: clocot de ovăz cu brânză și ierburi (2 ouă de bătut, se toarnă 3 linguri de fulgi de ovaz măcinat, se coace într-o tigaie uscată fără ulei).
• Prima gustare: orice fruct din lista aprobată.
• Pranz: tocana de pui cu legume, tocata cu pasta de tomate, orez brun.
• A doua gustare: fulgi de ovăz cu ceai / cafea.
• Cina: carne de vită cu roșii și vinete.
• A treia gustare: brânză de vaci cu iaurt natural și miere.

Ziua 3:

• Mic dejun: prăjituri de brânză utile (din brânză, făină de orez și ouă pentru a face un aluat care nu se lipeste de mâini, lăsați singur timp de 15 minute, coaceți syrniki în cuptor sau pe o tigaie uscată). Serviți cu iaurt natural sau gem de casă cu un conținut scăzut de zahăr.
• Snack: pâine cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau piept de pui.
• Prânz: dovlecei coapte cu carne tocată, macaroane din grâu dur.
• A doua gustare: fructe de pădure cu căpșuni și zmeură.
• Cina: salata de legume cu calmar fiert, condimentata cu iaurt natural. Foarte satisfăcătoare.
• A treia gustare: câteva torturi cu mic dejun.

Ziua 4:

• Mic dejun: terci de hrișcă cu morcovi prăjiți și ceapă, pâine.
• Prima gustare: jeleu sau budincă de lapte ușor.
• Pranz: inimile de pui fiert în smântână și couscous.
• A doua mușcătură: mărul copt cu scorțișoară.
• Cina: macrou copt în sos de smântână.
• A treia gustare: brânză de vaci cu afine și miere.

Ziua 5:

• Micul dejun: fulgi de ovăz leneș (terci se toarnă într-un borcan, se toarnă chefir, iaurt sau lapte, se adauga nuci, gem și fructe uscate la gust, se acoperă și se lasă la frigider până dimineața Se agită și se reîncălzește, dacă se dorește.).
• Prima gustare: chefir cu biscuiți sau biscuiți din ovaz.
• Prânz: fasole roșie roșie cu roșii, ardei gras și vânătă.
• Cea de-a doua gustare: o pâine cu brânză tartă.
• Cină: file de pui, prăjit într-o tigaie uscată pe ambele părți.
• A treia muscatura: ryazhenka cu scorțișoară.

Meniul unei diete echilibrate pentru pierderea in greutate pentru o saptamana este variat, puteti experimenta cat doriti!

Într-o zi liberă, puteți să vă dați puțină indulgență și să adăugați 300-400 de calorii la rația oricărui din cele 5 zile, selectându-le pentru desert sau pentru un alt favorit. Dieta pentru pierderea in greutate presupune chiar si un meniu pentru o saptamana, dar pentru a evita defectiunile, trebuie sa dati organismului "turta dulce". Nu este nimic greu sa pastrezi o dieta echilibrata timp de o saptamana. Trebuie doar să includeți o mică imaginație și să vă folosiți abilitățile culinare!

Folosind un memento, puteți face cu ușurință un meniu echilibrat pentru o lună.

Mic dejun: toate hidrati de carbon - cereale cu lapte sau apă, turte de brânză, ovăz clătite sau făină de orez, brioșe, quiche brânză, sandwich-uri (fără cârnați, desigur, acesta poate fi înlocuit cu carne de pui sau de coadă de vită).

Gustări: fructe uscate, sandvișuri, biscuiți cimbru, pâine, fructe, piureuri, inghetata de casa, deserturi cu conținut caloric scăzut, brânză cu umpluturi naturale, boabe, ciocolata neagra.

Important! Dacă urmați meniul unei diete echilibrate timp de o lună, utilizați rețete pentru deserturi sănătoase și gustoase, pe care le puteți pregăti cu ușurință acasă, petrecând puțin timp. Este greu să mănânci o lună fără varietate.

Pranz: supa de carne și pește macră, garnituri de toate felurile de mancare cereale, legume, carne și pește sunt aburit, coapte, aburit sau prajite pe o tigaie uscată, legume, paine din cereale integrale.

Cina: mâncăruri din carne și pește, tocătoare de legume, brânză de vaci, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, salate

Este atât de ușor să faci un meniu cu o dietă echilibrată pentru o lună. Și cel mai important, puteți să vă mențineți o astfel de dietă toată viața, să rămâneți sănătoși și frumoși! Acum puteți deveni experți în materie de nutriție, făcând cu ușurință un meniu echilibrat pentru o săptămână, o lună și chiar și pentru un an!