Lipsă de slăbire: trăsături, tehnici și recomandări

Doriți să aveți picioare frumoase, fese elastice și o siluetă inteligentă? Squat!

Squats sunt cel mai simplu și mai eficient exercițiu pentru a schimba forma picioarelor și feselor în cel mai scurt timp posibil. Continuați lectură articolul până la sfârșitul anului, și vei învăța că da trupul ghemuit, care mușchii sunt în curs de dezvoltare, și că ar trebui să fie luate în considerare, face abdomene pentru a pierde in greutate.

Caracteristicile exercițiilor

Orice program de formare, atât bărbați, cât și femei, include în mod necesar sit-up-uri. De ce? Să înțelegem.

Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții de bază care afectează în mod activ întregul corp. Când faceți squaturi, mai multe grupuri musculare sunt implicate simultan în lucrare. Nu numai șoldurile și fesele lucrează, ci și piciorul inferior, mușchii spatelui și presa. Acest lucru vă oferă intensitatea intensității energetice a exercițiului, ceea ce vă permite să ardeți mai multe calorii.

Aceasta este o bază excelentă pentru orice program de formare. Squats se întâlnesc în complexe de pregătire fizică generală și, de asemenea, ca un exercițiu auxiliar în multe sporturi (track și field, fotbal, patinaj și altele). Făcându-i, sporiți funcționalitatea corpului.

Squats-urile nu au numai putere, ci și caracter aerobic. E minunat inima de formare și vasele de sânge, au oferit o respirație adecvată în timpul exercițiului și au menținut ritmul cardiac în zona dată.

Efectul așteptat

Având în vedere toate caracteristicile de squats, ca rezultat veți obține:

• Șolduri drepte.
• Fese elastice.
• Reducerea stratului gras.
• Întărirea mușchilor spatelui și a presei.
• Dezvoltarea coordonării.
• Îmbunătățirea inimii.

Tehnica de execuție

Sarcini corecte pentru pierderea în greutate încep cu stăpânirea tehnicii. Să ne ocupăm mai mult de acest lucru. Să enumerăm principalele puncte pe care trebuie să vă concentrați atenția în timp ce faceți exercițiul:

1. Poziția spatelui.
2. Staționarea se oprește.
3. Direcția genunchilor.
4. Mișcarea pelvisului.
5. Respirație.
6. Direcția de vedere.

Spatele nu trebuie rotunjit. Încălcarea acestei reguli poate duce la o traumă a coloanei vertebrale lombare. Pentru ca partea din spate să rămână nemișcată, trebuie să respirați adânc înainte de exercițiu și să înfruntați mușchii presei abdominale. Aerul din plămâni vă va fixa pieptul, va deveni fix și "rigid". Acest lucru va împiedica îndoirea excesivă a trunchiului și arcuirea spatelui. În sport, această tehnică se numește "blocare".

Poziția picioarelor și picioarelor depinde de particularitate tip squats. Dacă vorbim despre forma obișnuită, clasică, este corect atunci când șosetele așteaptă cu nerăbdare. Este necesar să apăsați podeaua cu întreaga suprafață a piciorului. În unele cazuri, se recomandă transferarea greutății corpului în călcâi, pentru a întări munca feselor. Nu puteți mișca greutatea înainte, aceasta poate duce la rănirea genunchilor.

Genunchii și picioarele ar trebui să fie pe aceeași linie. Nu vă îndoiți genunchii spre interior, monitorizați poziția lor, mai ales când vă ridicați din ghemuit.

Atunci când faci situații, mișcarea ar trebui să înceapă cu articulația șoldului, mai degrabă decât să îndoiască genunchii. Imaginați-vă că stați pe un scaun. Uneori această tehnică ajută cu adevărat la înțelegerea tehnicii. Puneți un scaun jos sau un scaun în spatele dvs. și alăturați-vă până când fese atinge suprafața. Coborârea și ridicarea ar trebui să fie netede, fără bâlbâiuri.

Asigurați-vă că urmăriți cum respirați în timp ce faceți exercițiul. Respirația ar trebui să fie uniformă, să nu o amâne. Respiratia se face inainte de inceperea miscarii (amintiti-va despre "blocarea" pieptului), expirarea - atunci cand se ridica, pe efort.

Când scaunele nu trebuie să-ți arunce capul în sus, este greșit și să-i cobori capul în jos. Uită-te drept înainte, fixează vederea la un moment dat.

Ne ghemuim în paralel cu podeaua sau mai jos?

Problema controversată care a generat o mulțime de discuții în jurul ei. Adepții plângerilor adânci (sub paralela cu podeaua) țipă că aceasta este singura modalitate de a face munca musculară gluteus. Scepticii răspund că aceasta este calea directă la rănirea genunchilor.

Cel mai important lucru este să înțelegi: o ghemuită adâncă nu este un exercițiu pentru toată lumea! Pentru a-l realiza corect din punct de vedere tehnic, este necesar să aveți un nivel bun de pregătire, coordonare și flexibilitate a articulațiilor șoldului și gleznei. În același timp, alunecările de sub paralel cu podeaua oferă un efect maxim de antrenament asupra mușchilor picioarelor și a corpului în ansamblu.

Dacă exercițiul este efectuat corect, riscul de rănire a genunchilor este aproape zero. Mai mult decât atât, squaturile adânci servesc ca o întreținere preventivă a unei traume, deoarece la antrenamentele regulate crește stabilitatea unei articulații genunchiului. Alegeți cea mai confortabilă amplitudine pentru dvs. în care puteți lucra fără a deranja această tehnică.

Contraindicații

În ciuda numeroaselor avantaje pe care dăruitoarele le oferă, trebuie amintit că pentru punerea sa în aplicare există o serie de limitări și contraindicații.

Cele mai importante sunt:

• traumatismul picioarelor și coloanei vertebrale;
• boli comune;
• prezența trombilor;
• o hernie a discului intervertebral;
• varice;
• tensiune arterială crescută;
• excesiva greutate excesiva.

Este recomandat să consultați un specialist înainte de a începe antrenamentele. În unele cazuri, puteți efectua squats, dar cu anumite restricții. De exemplu, dacă aveți vene varicoase, dacă nu există trombi, vi se va permite să efectuați acest exercițiu folosind un tricot special de compresie.

Gimnastică sau antrenamente la domiciliu?

Squats sunt un exercițiu universal. Se poate face atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă, având doar câțiva metri pătrați de spațiu liber disponibil. Alegerea depinde de ce fel de obiectiv urmăriți.

Dacă trebuie să schimbați radical forma picioarelor și a feselor, atunci efectul maxim este dat de antrenament cu greutăți. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este de a practica în sala de gimnastică. Sala de gimnastică oferă următoarele avantaje:

1. Alegerea echipamentului. De exemplu, în plus față de scaunele cu o barbell sau gantere, puteți folosi un antrenor gak sau un simulator Smith.
2. Abilitatea de a folosi o greutate mare de greutăți. Cel mai adesea acest lucru este necesar atunci când faci stai-up-uri pentru a pierde în greutate la bărbați. Inițial, puterile lor sunt mai mari decât cele ale femeilor, deci au nevoie de mai multă greutate pentru o formare eficientă.
3. În sala de sport puteți contacta întotdeauna serviciile unui antrenor care vă va oferi sfaturi despre tehnică sau vă va face un program individual.

Pentru a vă controla progresul, este recomandat să faceți un tabel de sit-up-uri pentru pierderea în greutate. Observați zilele de antrenament, tipul de squat, greutatea utilizată, numărul de repetiții și abordări.

Scufundările în casă sunt adesea alese din următoarele motive:

• nu vă place să faceți exerciții în sala de gimnastică;
• nu aveți timp să mergeți la sală;
• în general, sunteți mulțumiți de forma picioarelor și feselor, doriți doar să le dați un ton.

Slabirea slabă la domiciliu nu necesită o mulțime de echipamente. Puteți înclina ambele fără greutate și cu gantere. Principalul lucru este sa te concentrezi pe tehnica, sa folosesti cel putin doua tipuri de sit-up-uri intr-un antrenament si sa lucrezi la oboseala musculara. Se recomandă efectuarea a cel puțin 15-20 de repetări în 3-4 abordări. Restul dintre abordări trebuie să fie minim. Dacă doriți, puteți completa complexul cu alte exerciții pentru șolduri și fese. Rezultatul va fi vizibil după 2-3 săptămâni de antrenament regulat.

Acum, programele de antrenament sunt, de asemenea, populare, atunci când faci stai-up-uri pentru o lună în fiecare zi, începând cu un anumit număr de repetări și aducerea până la 100 (și mai mare) pentru o abordare. Un exemplu al unei astfel de scheme este prezentat mai jos.

Squatting opțiuni

Pana in prezent, exista multe optiuni pentru squats pentru pierderea in greutate. Acesta este un clasic, cu un set larg al picioarelor, cu un set îngust de picioare, squats-pleie, squats pe un picior, curtsy, foarfece și altele.

Vom analiza cele mai populare și cele mai frecvent utilizate.

Situri clasice

Poziția de pornire: picioarele - lățimea umărului în afară, șosete cu nerăbdare.

Când faci acest exercițiu, poți să-ți folosești propria greutate, gantere sau barbell.

Squats cu o bară de greutate, de asemenea, pot fi diferite. Cea mai obișnuită, când greutatea este în urmă, pe umeri.

Squats cu o barbell pe piept sunt folosite mai rar (ghemuirea frontală). Cu această poziție, partea din față a coapsei este încărcată mai mult. Acest exercițiu este adesea folosit de către haltere în antrenament.

Squats, atunci când bara este ținută peste capul lui pe mâinile întinse. Acesta este un exercițiu foarte dificil, necesită o bună coordonare și flexibilitate. Beneficiul punerii sale în aplicare este munca sporită a stabilizatorilor musculare ai corpului și a centurii umărului. Atenție: numai un sportiv instruit poate face acest tip de sit-up!

Squats cu o setare largă a picioarelor

Această specie este deseori confundată cu pisica-pleie. Cu toate acestea, acestea sunt exerciții diferite. Squats cu o setare largă a picioarelor sunt efectuate exact la fel ca cele clasice, dar vă puneți picioarele mai larg decât umerii dvs., și șosetele dvs. sunt crescute în lateral. Aceasta vă permite să vă deschideți șoldurile și să efectuați destul de adânc. Unghiul de reproducere este complet individual și depinde de structura corpului.

Acest tip de squats pentru pierderea în greutate la femei este foarte popular și se realizează mai des decât clasic. Acest lucru se datorează faptului că șoldurile și fese sunt încărcate mai puternic, mai ales dacă lucrați cu greutate și efectuați o ghemuire suficient de adâncă.

genuflexiuni Plie,

Poziția de pornire: picioarele sunt cât se poate de largi, picioarele sunt desfăcute cu degetele de la picioare spre exterior, genunchii privesc în direcția șosetelor, spatele păstrează o poziție înainte.

Este în poziția spatelui că diferența principală se află între squats cu o setare largă a picioarelor.

Aceste lebede pentru coapsele de slăbire sunt foarte eficiente, în special pentru partea interioară a acestora. Observați tehnica de execuție: păstrați-vă spatele cât mai direct posibil, încercați să evitați înclinarea corpului înainte, controlați poziția genunchilor și încercați să păstrați șoldurile în poziție deschisă.

Cel mai adesea, acest tip de squat efectua fără greutate sau ținând o gantere între picioare.

Squats pentru slăbirea burta sunt, de asemenea, un exercițiu excelent. Dacă doriți să creșteți efortul asupra mușchilor abdominali, puteți efectua orice tip de squat cu răsucirea sau înclinarea corpului.

Recomandări generale

Pentru a obține efectul maxim de la squats pentru pierderea în greutate, este suficient să urmați mai multe reguli simple:

Practicați în mod regulat.

Când faceți exerciții în sala de gimnastică, ar trebui să includeți cel puțin o dată pe săptămână în planul de antrenament. Făcând acasă, fără a folosi poveri, puteți să vă permiteți cât mai mult timp și nivelul pregătirii. Mai presus de toate, dați mușchilor timp să se recupereze.

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament.

Beneficiul încălzirii este deseori subestimat. Recomandarea principală este: cu cât antrenamentul este mai intens și mai greu, cu atât mai mult timp trebuie să cheltuiți pentru încălzire. Petreceți 5-10 minute de încălzire. Nu este atât de mult, dar corpul tău va spune mulțumesc pentru asta.

Observați tehnica.

Tehnologie, tehnologie și mai multe tehnologii! Aflați fiecare fel de sit-up-uri cu gânduri, faceți exerciții fără greutate. Amintiți-vă, dacă simțiți durere în articulații sau unde nu ar trebui să fie - faceți ceva greșit. Uita-te la video de formare, asculta recenzii de squat de slăbire de la profesioniști, să studieze întrebarea.

Nu urmăriți după rezultat.

Acesta este un alt aspect important, pe care mulți oameni îl uită. Trebuie să lucrați cu greutatea care vă permite să efectuați fiecare repetare a exercițiului cu respectarea tehnicii. Chiar dacă vrei progrese mai rapide, nu fi tentat să te descurci cu limitele abilităților tale. Aceasta este calea directă la rănire sau supra-instruire.

Întinde-te.

Întinderea după antrenament este la fel de necesară ca o încălzire. Acordând atenție elasticității mușchilor și ligamentelor, asigurați prevenirea rănilor. În plus, întinderea ajută la relaxarea și recuperarea mai rapidă după antrenament.

Luați în considerare aceste recomandări, pentru a alege cele mai potrivite pentru tine un fel de sit-up-uri, angajate cu plăcere, urmați dieta - și reflectarea în oglindă vă va numai te rog!