Exerciții pentru talie acasă și sală de gimnastică

Talia subțire - nu este doar întruchiparea feminității, ci și visul cel mai prețuit al fiecărei fete. Din păcate, nu toată lumea este destinată să aibă o figură precisă, cu o diferență pronunțată între piept, șolduri și abdomen. Această problemă este reglementată numai de genetică. Cu toate acestea, dacă vă luați în mână și faceți exerciții speciale pentru talie, puteți aduce corpul mai aproape de figura de referință "clepsidră". Deși va fi necesar să muncim din greu.

Parametrii ideali ai femeii: ce ar trebui să fie talia?

Se consideră că parametrii feminini de referință sunt 90-60-90. Cu toate acestea, dacă vă uitați atent, o astfel de figură nu are absolut nimic de înfruntat. Piept 90 cm - aceasta este doar prima dimensiune, fese, în aceste volume vor arata foarte plat, și talie 60 cm, și toate par a fi prea subțire.

Prin urmare, nu vă grăbiți să intrați în sală și să începeți să efectuați un set de exerciții pentru talie, dacă nu vă ușurați la acești parametri. Asemenea cifre sunt bune numai pentru modelele de pe podium, deoarece toate hainele sunt cusute de standarde uniforme, iar la spectacole oamenii ar trebui mai intai sa nu se uite la figura fetelor, ci la tinute. Pentru a intelege ce trebuie sa faceti, puteti calcula indicatorii ideali printr-o formula speciala: inaltime - 100 cm (pentru fete pana la 170 cm) si inaltime - 110 cm (pentru doamne inalte). De exemplu, cu o creștere de 165 cm, talia ar trebui să fie de 65 cm.

Există un alt mod de a afla măsurătorile dvs. ideale. Se crede că talia ar trebui să fie de 70% din șolduri și piept sau media lor. De exemplu, cu un piept cu o circumferinta de 100 cm, talie ar trebui sa fie de aproximativ 70 cm. Aici este o aritmetica atat de interesanta.

Talia subțire fără efort fizic: adevăr sau mit?

Este necesar să faceți exerciții pentru o talie îngustă? Pot obține rezultate fără sport? Răspunsul este unic foarte dificil, totuși există mai multe modalități de a pierde în greutate în zona abdominală și de a reduce volumul corpului:

• Dieta. Dacă creați un deficit de calorii, veți începe să pierdeți greutatea și să pierdeți în mod firesc niște grăsimi. Cu toate acestea, fără efort fizic, acest proces va merge foarte lent, și odată ce reveniți la dieta anterioară, toate kilogramele se vor întoarce.
• Regimul de hrană. Această metodă va ajuta la "scurgerea" excesului de apă din organism și, în consecință, va reduce ușor volumul corpului. Pentru a face acest lucru, trebuie să beți cel puțin 2 litri de apă curată pe zi, alte lichide nu se iau în considerare. Faptul este că, în cazul în care corpul nostru suferă de o lipsă de umiditate, ea începe să-l acumuleze sub piele, astfel încât este necesar să „convingă“ corpul nostru ca seceta nu-l amenință, iar rezervele strategice nu mai este necesară.
• „Vid“. De fapt, aceasta este și o formă de activitate fizică, dar nu durează mult, dar trebuie făcută în mod regulat. Este de dorit zilnic, dimineața și pe stomacul gol. Realizarea „vid“, mușchii abdominali se obișnuiască cu starea redusă, și, prin urmare, vă veți simți în curând efectele „burta retractat“, și va avea loc în mod inconștient.

Îți ajută să pierzi în greutate la talie?

Până de curând, sa crezut că hulaohup-ul de torsiune - acesta este cel mai bun exercițiu pentru talie. Cu toate acestea, unele puncte nu au fost luate în considerare.

În primul rând, răsuciți este necesar nu în detrimentul rotației șoldurilor, ci prin întinderea mușchilor presei. Doar în acest caz sarcina va cădea pe mușchii țintă.

În al doilea rând, formarea trebuie să dureze cel puțin 90-120 minute, cu trei pauze de câte 5 minute fiecare. Da, da, pentru a pierde în greutate trebuie să răsuciți inelul talie deja două ore mai puțin pur și simplu nu are nici un sens. Grăsime nu poate fi eliminat pe plan local, veți începe să piardă în greutate numai în cazul în care metabolismul dispers, a crea un deficit de calorii și a alerga procesele catabolice prin puterea de formare.

Vrei o talie subtire - se apleaca pe cardio!

Chiar și cele mai grele exerciții pentru talie vor fi ineficiente dacă neglijezi cardioadele. Deci, corpul nostru este aranjat: antrenamentul de forță acționează pentru a mări masa în detrimentul mușchilor, iar antrenamentul aerobic pornește procesele de ardere a grăsimilor. Pentru a obține o eficiență maximă de la cardio, trebuie doar să urmați aceste recomandări:

• Este mai bine să dați prioritate tipurilor de încărcare intense. O săritură excelentă pe coardă, o exercițiu pe bicicletă și o alergare pe pista cu o înclinare în sus. O simplă jogging sau o plimbare lentă este indispensabilă aici.
• Utilizați un sistem special de antrenament cardio - metoda intervalului. Pentru a face acest lucru, formarea alternativă la limita abilităților fizice (10-15 minute) și o versiune de exerciții ușoare (5-7 minute). Acest lucru va permite o accelerare mai accelerată a metabolismului și accelerarea proceselor metabolice, inclusiv a ratei de scindare lipidică.
• Durata totală a exercițiilor aerobe trebuie să fie de cel puțin 60 de minute. Cel mai bine este să alocați zile individuale pentru aceasta, astfel încât să nu combinați formarea cardio și puterea. Stresul excesiv poate duce la inhibarea sistemului nervos și la oboseala rapidă a mușchilor.

Și acum vom lua în considerare un set de exerciții pentru talie, care pot fi ușor efectuate atât acasă, cât și în sala de gimnastică.

Clase primitive, dar eficiente: răsucirea minciună

Cine a spus că clasicul a fost mult timp depășit? De-a lungul timpului, oamenii au zguduit presa cu răsuciri obișnuite și au obținut rezultate izbitoare. Aici și acum, acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru slăbirea taliei. Dacă urmați toate nuanțele tehnice, puteți obține rezultate extraordinare:

• Efectuați exercițiul cu cel mai lent ritm, atât în ​​faza negativă, cât și în faza pozitivă a exercițiului. Cu cât te concentrezi mai bine pe tehnică, cu atât tensiunea va fi mai puternică în mușchii țintă.
• În punctul de vârf al contracției musculare, este necesară o întârziere a respirației, care a golit anterior plămânii și diafragma din aer. Sunteți foarte surprins, dar presa are cea mai mare încărcătură în timpul impactului static asupra mușchilor, și nu dinamic.
• Nu este necesar să rupă spatele inferior de la podea, un moment ciudat nu face nici un bine în exercițiu, dar afectează negativ doar munca din spate. Este suficient să ridicați numai partea superioară a corpului și, pentru a utiliza părțile inferioare ale presei, este suficient să ridicați picioarele drepte în sus.

Am complicat tehnica: exercițiul "mesteacan"

Acesta este un exercițiu bun, deși ușor dificil pentru talie acasă. Acest tip de instruire vizează părțile inferioare ale presei, ceea ce înseamnă că ar trebui să fie asociat cu prima variantă de răsturnări.

tehnica:

• Plasați-vă pe podea, ridicând picioarele drepte. Pentru a ușura ușor tensiunea din partea din spate a coapsei, puteți ușor să îndoiți genunchii.
• Încercați să nu utilizați mâinile în exercițiu, ele sunt doar libere să se întindă de-a lungul corpului.
• Este necesar să tăiați pelvisul și fesele de pe podea într-o singură mișcare și să păstrați greutatea corpului pe lamele umărului. Nu vă faceți griji, dacă nu funcționează pentru prima dată, la început vă puteți ajuta cu puțin ajutor. În timp, muschii se vor întări și veți putea să stăpâniți tehnica corectă de exerciții.
• Țineți această poziție timp de 45-60 de secunde, apoi retrageți încet înapoi și repetați abordarea.

Încărcări statice: exercițiu "bar"

Nu a fost niciodată un secret că cele mai eficiente exerciții pentru talie sunt toate variațiile posibile ale "barului". La urma urmei, așa cum sa spus mai devreme, mușchii presei funcționează mult mai bine cu încărcături statice. Există două exerciții cele mai eficiente care vă vor face talia mai subțire și mai subțire:

• "Barul clasic". Afectează mușchii direcți ai abdomenului, antrenă părțile superioare, medii și inferioare ale presei. Efectuați bara poate fi atât pe mâinile drepte, cât și pe coatele îndoite. Prima opțiune este mai complicată, dar funcționează mult mai eficient pentru a consolida presa.
• "Lățimea laterală". Acest tip de antrenament stabilizează mușchii abdominali oblici, ceea ce înseamnă că va "mânca" grăsimea bine pe laturi. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, complicat dacă îl executați pe o mână întinsă. Dar, pentru o mai mare eficiență, este posibil să se adauge ascensoarele piciorului drept în sus, ceea ce va activa în continuare presa laterală.

Am conectat formarea de forță: exercițiul "podul gluteal"

Exista destul de putine exercitii pentru talie in sala de gimnastica. Unul dintre ele este "podul gluteal". Aceasta este o formă de antrenament, care, pe lângă presă, încarcă bine fesele, picioarele și partea inferioară a spatelui. Astfel, procesele de ardere a grăsimilor se vor desfășura simultan în toate zonele problematice.

De ce este atât de important să adăugați formare de forță la formarea pentru talie? Faptul este că mușchii ocupă mult mai puțin volum decât țesutul gras, ceea ce înseamnă că, cu o greutate corporală constantă, volumele vor fi mult mai mici.

În plus, mușchii bine "trag" pielea, făcând-o mai elastică și elastică, va ajuta să scape de burta agățată, care apare adesea după nașterea copiilor.

Tehnica și caracteristicile formării:

• Exercițiul poate fi efectuat atât de la podea, cât și de la suport. A doua opțiune este mai avansată și necesită suficientă putere și abilitate.
• Asigurați-vă că efectuați o "punte" cu greutate suplimentară, deși cu o dumbell de 10 kg. Creșteți treptat sarcina. După ce aduceți greutatea de lucru la 20 kg, puteți efectua exercițiul în mașina Smith.
• Toate mișcările trebuie efectuate încet, pentru a mări încărcătura pe presă, pentru a face pauză la punctele de sus și de jos ale traiectoriei.

Crossfit pentru o figură șifonată: exercițiul "Burpy"

Un exercițiu dinamic bun pentru o talie îngustă. Cel mai bine este să-l utilizați ca o încălzire înainte de complexul principal. Practic, toate grupurile musculare ale corpului tau vor fi implicate aici, iar presa va actiona ca stabilizator si va fi constant in tensiune. Masele cu încărcături deosebit de puternice se vor ridica cu ajutorul push-up-urilor și a unei ședințe accentuate. Prin urmare, încercați să vă concentrați asupra mușchilor țintă în aceste faze de formare.

Un pic de yoga pentru a intari muschii: asana "pisica si camila"

Ca o încălzire și întindere puteți folosi exerciții simple pentru talia yoga. Asana "pisică și cămilă" implică mușchii transversali ai abdomenului și practic niciodată nu participă la alte exerciții. Ele pot fi resimțite numai prin efectuarea unui "vid".

tehnica:

• Stați pe toate patru și îndepărtați tensiunea din mușchii abdominali.
• Începeți cu "pisica", pentru a face acest lucru, tensionați presa și flexați fundul inferior bine.
• Du-te la "cămilă". Pentru a schimba poza, doar îndoiți-vă înapoi și înconjurați-o, stomacul trebuie retras și apăsat pe coloana vertebrală. Efectuați schimbarea de a pune strict în expirație.

Exerciții care vor face talia mai mult: un exercițiu de oprire pentru fete

Din păcate, nu toate exercițiile pentru o talie subțire sunt la fel de utile. Unele tipuri de antrenamente, deși lucrează pentru a întări mușchii presei, ci mai degrabă pentru a pompa mușchii, crescând astfel talia noastră în volum. Exerciții care trebuie făcute cu prudență:

• Scuane clasice. Este mai bine să le dați în mașină lui Smith, deci presa se oprește de la muncă.
• Tabăra clasică. Preferați proiectul sau sumo-ul românesc.
• Se înclină în lateral cu gantere. Hipertrofia excesivă a mușchilor oblici. Nu faceți niciodată asemenea prostii în hol sau acasă.
• Răsucirea laterală. Creșteți, de asemenea, foarte mult musculatura oblică abdominală. Efectuați doar clasicele, lucrul la care se vor realiza mușchii drepți ai presei va fi de ajuns.

Pentru a evita impactul negativ al acestor exerciții, urmați analogii sau eliminați complet din program. Și pentru a menține o tranziție armonioasă între talie, piept și șolduri, nu uitați să vă bateți fesele, spatele și umerii.