Exerciții bune pe biceps cu bar, pe bar, cu gantere

Bratele musculare frumoase sunt mândria fiecărui atlet. Mulți bărbați petrec o mare cantitate de timp și efort pentru a construi masa musculară, pentru a obține o ameliorare frumoasă, pentru a crește puterea fizică a bicepsului și a tricepsului. Eficacitatea și succesul instruirii este evaluată prin dimensiunea și forma mușchilor pe care atletul le-a dobândit ca urmare a instruirii persistente.

În ciuda eforturilor depuse, unii sportivi pentru a mări musculatura mâinilor devin o problemă reală. În căutarea de programe eficiente de formare, care va ajuta calitativ pentru a lucra biceps împreună cu alți mușchi, pentru a atinge valoarea maximă de teren frumos, este nevoie de o mulțime de timp și efort, iar rezultatul lasă mult de dorit. Există exerciții biceps bune care vă vor ajuta cu un minim de efort pentru a obține rezultate excelente? Cum să pompezi corect mâinile?

Exerciții bicep bune

Bicepsul este unul dintre cele mai reliefate mușchi ale mâinii umane, care servește pentru a îndoi și a debloca membrele superioare. Constă dintr-un cap muscular scurt și lung. Bicepsul este în permanență vizibil, confirmând forța fizică a atletului. Într-o formă relaxată, acest mușchi bine dezvoltat este frumos proeminent pe brațul sportivului și, într-o formă tensionată, se transformă într-o minge strânsă și ușoară. De aceea atât sportivii începători, cât și cei experimentați acordă o mulțime de timp pentru a realiza relieful și pentru a crește volumul acestui mușchi.

Cel mai mult bune exerciții bicep ajută la pomparea mușchiului, utilizând funcționalitatea sa naturală - flexia sau extensia la articulația cotului. Pentru instruire, folosiți agenți de ponderare, progresiv, cu dezvoltarea puterii fizice a sportivului, crescând sarcina în greutate. Exercițiile destinate creșterii volumului masei musculare sunt efectuate cu amplitudinea maximă a flexiei sau a extensiei mâinii. Înfășurarea incompletă ajută la obținerea unor contururi clare și la rezolvarea ușoară a mușchilor.

Pentru a vă pompa mâinile, trebuie să adăugați exerciții biceps și triceps în programul principal al instruirii. Realizând un complex care vizează dezvoltarea acestui grup muscular, de câteva ori pe săptămână, veți obține un câștig de masă musculară și o ușoară ușurare într-un timp scurt. Puteți face exerciții pe biceps acasă sau în sala de gimnastică. Pentru antrenament, veți avea nevoie de un bar, o barbell și gantere cu clatite detașabile pentru a crește treptat intensitatea încărcăturii asupra mușchilor. Luați în considerare cele mai eficiente exerciții care sunt utilizate pentru a dezvolta bicepsii conducătorii sportivi din lume.

Ridicând tija într-o poziție în picioare

Un bun exercițiu pe biceps este de a ridica bara în poziție verticală. Acest element este un clasic pentru dezvoltarea muschilor mâinilor, este inclus în complexul de bază de antrenament în sporturile de putere. Ridicarea barei încarcă perfect bicepii, dă o creștere bună a masei musculare.

Tehnica de execuție:

• Stand - păstrează bara de gât cu ambele mâini la nivelul soldurilor, latimea umerilor picioare, spate este drept si genunchii usor indoiti coatele, presat împotriva corpului, umerii scazut;
• inspirați - ridicați încet proiectilul spre piept, îndoind brațele în articulațiile cotului;
• expirați - încet reveniți la rackul original.

Exercitarea se face în 4-5 abordări, cu o pauză de odihnă de cel mult 45 de secunde. Sarcina în greutate și numărul de ori un set este determinată pe baza formei fizice curente. Utilizați tehnici de prindere diferite pentru a maximiza eficacitatea antrenamentului: cu cea mai largă sarcina principală cade pe capul lung al mușchiului, în timp ce cel îngust - pe cel scurt. Făcând acest exercițiu bun pe biceps, țineți corpul nemișcat, strict vertical. Rocking, purtați încărcătura fizică de la musculatura mâinilor la mușchii pieptului și spatelui, reducând astfel eficacitatea antrenamentului.

Ridicând bara folosind banca Scott

Bench-ul Larry Scott, un culturist binecunoscut, ajută la îmbunătățirea eficacității bicepsului cu barba. Această opțiune de instruire vă va permite să lucrați în mod intenționat pe partea inferioară și mijlocie a mușchiului, izolând restul mușchilor de sarcină. Înainte de exercițiu, trebuie să ajustați înălțimea suportului pentru palmă.

Tehnica de execuție:

• poziția de plecare - se așază pe scaun, spatele este drept, punem brațele cu mîna pe stand, avem coatele pe lățimea umerilor;
• inspirați - ridicați încet proiectilul spre umeri, îndoiți coatele;
• expirați - reveniți încet la poziția de pornire, fără a îndrepta complet mâinile.

Ne îndeplinim 4-5 abordări, la odihnă nu mai mult de 45 de secunde. Astfel de exerciții bune pe biceps se recomandă să se facă, folosind bara curbată a tijei EZ. Acest lucru va reduce încărcarea mâinii și încheieturii, evitând posibilele leziuni. Greutatea proiectilului, numărul de ascensoare pe rând, determină, pe baza pregătirii curente. Creșteți treptat intensitatea încărcăturii și numărul de abordări pentru a accelera colectarea masei musculare. În timpul exercițiului, urmăriți poziția corpului: păstrați-vă spatele drept, nu vă așezați pieptul pe suport, nu leagăn. Acest lucru vă va permite să maximizați eficiența exercițiului.

Tijă de antrenament pe biceps în pantă

Astfel de exerciții bune pe biceps, cum ar fi tija tijei în panta, vă permit să dublezi încărcătura pe mușchi în comparație cu ascensoarele uzuale de proiectile. Acest element eficient de antrenament încarcă în plus mușchii din spate și din piept. Efectuând acest exercițiu în mod regulat, creșteți calitativ nu numai bicepii, ci și mușchii de bază din partea superioară a trunchiului.

tehnica:

• poziția inițială - rupeți bara de la podea, înclinați-vă înainte, mențineți corpul paralel cu podeaua, spatele este drept, talia nu se îndoaie;
• inspirați - trageți proiectilul în piept;
• expirați - scădem, nu îndreptăm până la capătul mâinilor.

Se recomandă să începeți cu trei abordări cu o scurtă odihnă scurtă. Pentru a îmbunătăți eficacitatea formării, utilizați diferite tehnici de gripare: lat / îngust, drept / invers. Acest lucru vă va permite să stabiliți numărul maxim de mușchi cu un singur exercițiu. Greutatea barei, numărul de abordări trebuie determinat individual. Urmăriți cu atenție poziția corpului în timpul exercițiului: păstrați-vă spatele drept, nu tensionați partea inferioară a spatelui și nu vă îndoiți.

Tracțiunea română pe biceps

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru sporirea forței fizice și fizice este tragerea pe picioarele drepte. Acest element utilizează 3/4 din mușchii întregului corp. Adăugarea la programul acestor exerciții pentru biceps, coapse și spate, ești forțat să lucreze la limita masei musculare, prin aceasta stimula creșterea masei musculare.

Tehnica de execuție:

• poziția de pornire - stați lângă bară, îndoiți corpul, luați două mâini pentru gât, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, spatele este drept;
• inspirați - ridicați cochilia la nivelul șoldurilor;
• expirație - îl coborâm pe podea.

Facem de la 4 la 5 abordări, la odihnă nu mai mult de 20 de secunde. Greutatea barei, numărul de repetări într-un singur set este determinat pe baza pregătirii fizice curente. În timpul exercițiului, urmăm poziția corpului: păstrați-vă spatele cât mai drept, nu vă îndoiți coatele și genunchii. Bara este ruptă de pe podea prin ridicarea corpului în sus și nu prin folosirea forței brațelor musculare. Încercăm să ținem bara aproape de genunchi. Astfel de exerciții complexe pe biceps, șolduri și spate, cum ar fi împingerea cu picioare drepte, dau un studiu bun al musculaturii aproape a întregului corp.

Îndoirea mâinilor cu gantere în picioare

Instruirea cu barul completează bine diferitele exerciții pe biceps cu gantere. La domiciliu, efectuați efectiv astfel de obiecte cât mai des posibil, folosind cochilii cu clatite detașabile. Cu gantere, aveți ocazia să lucrați cu acele zone ale bicepsului care nu sunt implicate în timpul antrenamentului cu mreana.

tehnica:

• Stand - să ia gantere, stai drept, partea din spate este drept, latimea umerilor picioarele, genunchii usor indoiti, bratele de-a lungul corpului, încheieturile spre exterior;
• inspirați - ridicați încet cochilii la umeri, îndoiți brațele în coate;
• ieșiți - coborâți încet ganterele în poziția de pornire.

Vă recomandăm să efectuați acest exercițiu de la 3 la 5 abordări, să vă odihniți între seturi de cel mult 30 de secunde. Urmăriți cu atenție poziția corpului: spatele este îndreptat, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie, coatele sunt presate pe trunchi. În timpul antrenamentului, păstrați cazul drept, nu balansați. Pentru a crește eficacitatea exercițiului, se recomandă ca, atunci când ridicați ganterele, o răsucire mică mâini astfel încât degetul mic este mai înalt decât degetul mare.

Ridicarea ganterelor în biceps

Exerciții bune pe biceps cu gantere acasă - o creștere concentrată a cochiliei în poziție așezată. Deoarece acest element este izolator, se recomandă să îl efectuați în mijlocul antrenamentului, după ce ați lucrat cu bara. Cu o intensitate mare a sarcinii, acest exercițiu mărește perfect volumul masei musculare a bicepsului, oferindu-i o formă frumoasă sub forma unui vârf.

Tehnica de execuție:

• Poziția inițială - să ia o gantera în mâna dreaptă, stai pe marginea banca de rezerve, de încălecat, împotriva cotul mâinii de lucru pe partea interioară a coapsei drepte, cu mâna liberă lui remiză pe genunchiul stâng;
• inhalați - ridicați încet brațul de lucru la umăr, îndoiți la articulația cotului;
• expirați - întoarceți încet mâna în poziția de pornire, fără a îndrepta cotul până la capăt.

Numărul de abordări, timpul de odihnă, greutatea de lucru alegeți în funcție de forma fizică, crescând treptat intensitatea încărcăturii. Urmăriți îndeaproape poziția corpului în timpul antrenamentului: păstrați spatele drept, nu balansați, ridicați greutatea numai în detrimentul rezistenței bicepsului. Pentru dezvoltarea forței fizice și dezvoltarea reliefului, se recomandă efectuarea acestui exercițiu, practicând un număr mare de repetiții cu gantere mici.

Biciclete de antrenament cu gantere pe o bancă înclinată

Asemenea exerciții biceps bune, cum ar fi antrenamentul cu gantere pe o bancă înclinată (unghi de 45-60 de grade), ajută să funcționeze bine mușchii mâinilor. Includerea acestui element este recomandat pentru a efectua sportivi cu leziuni ale coloanei vertebrale, deoarece acestea izolează complet musculatura superioară a trunchiului de încărcătură.

tehnica:

• poziția de plecare - luăm gantere, stăm pe bancă, ne apăsăm cu spatele ferm pe suprafața înclinată, mâinile de-a lungul trunchiului;
• inhalează - ridicăm cojile în umeri, îndoind brațele în articulația cotului;
• expirați - încet coborâți.

Avem până la 5 abordări, timpul de odihnă nu este mai mare de 45 de secunde. Greutate gantere, numărul de repetări ale unui set, selectați individual. Urmăriți poziția corpului și a mâinilor: spatele drept este apăsat pe suprafața bancului, talia nu este îndoită, coatele sunt ținute apăsate pe corp. Pentru a crește eficacitatea exercițiului, folosiți diferite tehnici de ridicare a ganterelor: drept, invers, cu răsucire, ciocan. Acest lucru vă va permite să lucrați calitativ nu numai bicepsul, ci și alți mușchi ai mâinilor.

Îndepărtați bicepsul pe bara orizontală

Exerciții pe biceps pe bara - un element eficient al antrenamentului de forță, care vă permite să pompiți calitativ masa musculară a trunchiului. Prin efectuarea de elemente sportive pe bara transversală puteți obține o bună ușurare a musculaturii toracelui, dezvoltați forța fizică, rezistența și flexibilitatea.

tehnica:

• poziția de plecare - atârnă pe bara orizontală, genunchii îndoiți, picioarele încrucișate;
• expirați - trageți în sus, astfel încât bărbia era deasupra bara transversală;
• inhala - drop down.

Efectuați un exercițiu pentru 4-5 seturi, timpul de odihnă nu este mai mare de 30 de secunde. În etapele inițiale, toată munca mușchilor se face cu utilizarea greutății corporale, în viitor, pentru a mări încărcătura, utilizați cântăreți pentru picioare. Studiul cel mai serios al bicepsului este realizat ca urmare a tragerilor cu o prindere îngustă sau inversă. Alte opțiuni de exercițiu încarcă mușchii din spate, piept și umeri. pregătire pe bara ajută la perfecționarea perfectă a musculaturii toracelui, dezvoltă coordonarea, forța, rezistența.

concluzie

Realizarea acestor bune exerciții pe biceps la domiciliu sau în sala de gimnastică, nu uitați înainte de antrenament pentru a face un antrenament puțin pentru toate grupurile musculare. Acest lucru vă va permite să pregătiți mușchii pentru un volum de muncă intens, pentru a evita posibile răniri și rupturi musculare. După clasă, asigurați-vă că țineți o întindere mică, ceea ce va crește flexibilitatea articulațiilor și tendoanelor.

În timp ce antrenați bicepsul, asigurați-vă că acordați atenție tehnicii de realizare a fiecărui element. Încercați să nu ridicați greutatea maximă, dar faceți corect exercițiul. Fiecare mișcare se face într-un ritm lent, controlând în mod clar activitatea bicepsului și a altor mușchi. Această abordare vă va ajuta de mai multe ori să îmbunătățiți eficacitatea formării, să dezvoltați calitativ mușchii și să obțineți un rezultat bun.