Deadlift: ce funcționează mușchii? Deadlift: cum se face corect?

Aproape fiecare culturist profesionist, cu privire la care exercițiu este cel mai eficient, răspunde fără echivoc că lovitura morții este învins. Cum să o faceți în mod corespunzător, numai profesioniștii de putere vă cunosc, pentru că acesta este exercițiul lor nativ de bază, fără de care nici pregătirea, nici concurența nu pot fi făcute. Dar, dintr-un motiv inexplicabil, culturistii au apropriat acest lucru mai greu din punct de vedere al tehnicii de executie si al exercitiului de pericol traumatic. Între timp, punerea în aplicare a deadlift-ului necesită o pregătire și o mulțime de cunoștințe, dar totul este în ordine.

Care este esența exercițiului?

Lifting-ul este considerat unul dintre cele mai dificile exerciții în culturism, atât profesionale, cât și amatori. Cu toate acestea, în ciuda complexității implementării, aceasta nu trebuie ignorată, deoarece este una dintre cele mai eficiente pentru construirea rapidă a masei musculare a întregului corp și nu există nici un alt exercițiu care să înlocuiască ascensiunea morții, pentru că pur și simplu nu există analogie. Deci, ce este acest lucru foarte moale, ce munți funcționează și ce încărcare primesc? Iată întrebările care trebuie adresate începătorilor și amatorilor pentru a obține rezultatul așteptat din exercițiu.

Repere

Lovitura liberă este exercițiul principal pentru toți mușchii picioarelor, și înapoi. Implementarea sa prevede utilizarea obligatorie a unei barbecu, a ganterelor sau a unui grifon de capcane. Specii exercitarea de bază puțini, dar toate rula pe o singură mișcare: cu picioare ușoare de îndoire la genunchi și o ușoară înclinare a corpului în față a corpului, care deține gâtul barei pentru a menține suportul lombar naturale (restul de spate, în același timp, trebuie să fie absolut plat), sportivul se ridică și îndreapta.

Acest exercițiu face parte dintr-un grup de discipline de bază ale Powerlifting-ului, alături de o presă de tip squat și bench. Anatomia ascensiunii mortale este de așa natură încât toate musculatura implicată se dezvoltă atât în ​​momentul ridicării greutății, cât și atunci când corpul revine la poziția inițială.

Ce ar trebui să caut?

Dacă decideți să includeți tracțiunea în complexul dvs. de formare, trebuie să învățați mai multe puncte importante. O atenție deosebită trebuie acordată o selecție de pantofi, opțiunea perfectă - strâns așezat pe modelul de picior cu un apartament și mai late tălpi, care este grosimea ei în călcâi nu trebuie să depășească 1 cm (absolut fara tocuri). Este de dorit ca acest pantof să fie folosit exclusiv pentru antrenament, deoarece atunci când este purtat constant, talpa din zona degetului este deformată. Acest lucru poate provoca o pozitie incorecta a piciorului in timpul exercitiului, degetele de la picioare vor incepe sa creasca si nu va mai exista stabilitatea necesara si acest lucru este plin de o leziune in partea inferioara a spatelui.

Al doilea moment care necesită atenție este aderența corectă, ar trebui să fie dreaptă. Este recomandabil să folosiți raznokhlat la desfășurarea concursurilor, deoarece în acest caz este posibilă creșterea și menținerea unei greutăți mult mai mari. Când se folosesc diferite poziții ale mâinilor în culturism, există întotdeauna un așa numit cuplu în coloană vertebrală, iar riscul de accidentare crește. Pentru mâinile slabe, curelele pentru încheietura mâinii ar trebui folosite pentru a fixa bara. Toate acestea sunt foarte importante, deoarece fundamentele mortale includ nu numai tehnica corectă de execuție, ci alegerea echipamentelor care au aceeași valoare.

Soiuri de lovitură și distincție

La fel ca cele mai multe exerciții, loviturile moarte au mai multe soiuri. Există doar patru elemente de bază, dar pentru a avea o idee clară despre ceea ce lucrează cu mușchii de pe o anumită specie, trebuie să știți subtilitățile performanței lor. Principalele tipuri de tracțiune includ clasic, român, sumo și tracțiune cu ajutorul gripei capcane.

Versiunea clasică și sumo sunt făcute din ghemuit, dar cu picioare diferite. În prima variantă, picioarele sunt plasate paralel la o distanță care nu depășește lățimea umerilor una de cealaltă. În direcția sumo, poziția picioarelor este puțin diferită, picioarele trebuie să fie dispuse pe laturi, iar distanța dintre acestea este mult mai lată decât umerii.

O altă opțiune interesantă este lovitura românească. Ce funcționează mușchii în implementarea sa, știu doar profesioniștii care știu cum să aducă mașina la automatizare. Din versiunea clasică, forța românească se distinge prin două momente importante: o amplitudine mai mică a mișcărilor și o poziție absolut verticală și imobilitate a ghearelor în timpul întregii abordări. Și ultima opțiune - cu utilizarea gâtului. Singura diferență este folosirea acestui deget.

Ediția clasică

Forma clasică de tracțiune se efectuează cu o reglare îngustă a picioarelor, care ar trebui să atingă practic bar insignă. Principala sarcină se află pe spate, iar picioarele sunt implicate în efectuarea doar a etapei inițiale a exercițiului - cu "defalcarea" barei. Acest tip de exercițiu este mai adecvat pentru sportivii cu mâini scurte (pentru întregul corp) și mușchii slab ai coapsei.

Caracteristicile anatomice ale structurii corpului au un efect direct asupra tehnicii de execuție, mâinile slabe și degetele scurte nu sunt capabile să păstreze multă greutate. Dar această problemă este rezolvată cu ajutorul unor echipamente speciale de prindere „castel“ - o falangă a degetului mare ar trebui să fie poziționat direct sub celelalte degete falangelor. Dacă prinderea este slabă, chiar și cu această tehnică, este recomandabil să folosiți cârlige sau să trageți tije. Pentru a preveni alunecarea bara și a fixa-o în mâini, atleții folosesc curele de mână, dar numai în timpul antrenamentului, deoarece acest lucru este inacceptabil în competiții.

Propulsia "sumo"

Punerea în scenă picioare atunci când se efectuează de tracțiune „sumo“ amintește de sumo poziția de bază - picioarele ar trebui să fie plasate atât de larg încât labele picioarelor, mai degrabă șosete au fost situate cât mai aproape posibil de clatite (într-un cuplu de centimetri) și ușor întors spre lateral. Această poziție a picioarelor ar trebui să fie menținute în timpul punerii în aplicare a tuturor fazelor exercițiului, partea din spate trebuie să mențină o poziție de nivel. Acest tip de tracțiune este mai potrivită pentru acei sportivi care au dezvoltat slab muschii spatelui și, astfel, în mod disproporționat arme lungi. Principala sarcină cu această tehnică este mușchii coapsei. Este tehnica de execuție și trăsăturile anatomice ale corpului fizic care influențează în mod direct ce mușchi sunt utilizați în liftingul morții.

Deadlift împingere

Din punct de vedere al tehnicii de execuție, acest tip de exercițiu nu se deosebește de tracțiunea clasică, cu excepția unui tip special de gât, datorită căruia este mult mai ușor să coborâți bara. Este cu acest proiectil faptul că se face "luminozitatea". Ce funcționează mușchii în această versiune? Aceasta este o întrebare neinformată în nuanțele echipamentului sportiv. Este obținută sarcina cea mai mare la realizarea acestui tip de tracțiune muschii spatelui (îndreptarea coloanei vertebrale, mușchiul cel mai larg și toți mușchii superioare), antebrațele, mușchii gluteali și mușchii adductori ai șoldurilor.

Proiectul românesc

Pentru a lua poziția de plecare, trebuie să vă apropiați cât mai mult de bara barului, astfel încât acesta să se blocheze peste tija (aproape atingând picioarele). Picioarele trebuie să fie așezate la o lățime a umerilor sau ușor mai largi, picioarele ar trebui să fie paralele una cu cealaltă (nu este nevoie să întoarceți șosetele în lateral).

Utilizați aderența ca o aderență normală (spatele mâinii de la sine, iar palmele ar trebui dezvoltate într-un corp). Distanța dintre perii trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Coatele trebuie să fie ușor îndoit, spatele drept ca și în cazul în care coloana vertebrală este curea fixă, omoplati redusă, iar în timpul executării întregului ridicare (de jos în partea de sus a exercițiului), poziția spatelui și umerilor lame ar trebui să fie schimbat.

La ridicarea barei, spatele trebuie să rămână plat fără rotunjire și îndoire. Ridicând bara, trebuie să aliniați spatele la o poziție verticală - aceasta este poziția de plecare.

Până la punctul de sus, pelvisul trebuie să fie alimentat înainte, astfel încât spatele să fie strict vertical. Acest lucru se face de fiecare dată când se ridică, în timp ce întregul corp trebuie să rămână strâns, iar lamele sunt aduse laolaltă. Mai mult, lăsând poziția lamelor neschimbate, ne îndoim spatele și în același timp înclinăm și în același timp luăm pelvisul înapoi (înclinația și retragerea trebuie să fie sincronizate și, în nici un caz, în mod consecvent). Când se înclină, partea din spate trebuie să rămână cu deformarea. În punctul cel mai de jos, nu vă puteți răsfoi spatele și în partea din spate a coapselor ar trebui să simțiți întinderea maximă a mușchilor.

Ridicarea barei se datorează rezistenței hamstrings. Înălțimea maximă a proiectilului este puțin peste genunchi (sau mijlocul coapsei). Atunci când ridicați tija trebuie să se deplaseze de-a lungul picioarelor inferioare vertical (foarte aproape de picioare), iar corpul este mutat înapoi, deci trebuie îndoit genunchii și șoldurile. Îmbinările piciorului nu trebuie să se îndoaie și genunchii ar trebui să fie avansați. Este important la începutul urcării să se miște fără probleme. secret de buna tehnica a acestui exercițiu se află în creștere, aceasta ar trebui să fie un picioare de efort, mai degrabă decât spate. Picioarele ar trebui să pară să crească la podea și să crească, trebuie să împingeți podeaua înapoi. În acest caz, spatele nu oboseste.

Tija este coborâtă în aceeași tehnică. Mâinile nu se îndreptează, genunchii sunt ușor îndoiți și rămân astfel în procesul de înclinare (nu mai trebuie să se îndoaie). Aceasta este de fapt tot ce este o lovitură de moarte. Ce funcționează mușchii atunci când efectuează una dintre opțiuni? Asta intrebarea intereseaza culturistii incepatori. Iar răspunsul la aceasta este simplu, sunt șolduri, fese și spate, numai în fiecare versiune accentul este ușor schimbat.

Pericol pentru sănătate

Executarea unei lovituri de forță necesită o aderență exactă la tehnica fiecărei faze și a tehnicilor de siguranță, deoarece acest exercițiu este unul dintre cele mai traumatizante. Spondiloză, lumbago, hernie spinării, a alunecat pe disc - aceasta nu este o listă exhaustivă a posibilelor consecințe, orice trauma trăită de mai devreme se poate face simtita.

O atenție deosebită trebuie acordată poziției spatelui: cu o deformare excesivă în regiunea lombară și cu rotunjirea coloanei vertebrale toracice, încărcătura crește și acest lucru, la rândul său, poate duce la diferite leziuni ale coloanei vertebrale în sine. Pentru a stabiliza spatele inferior, sportivii sunt sfătuiți să folosească halat de ridicare, și în prezența oricărei boli a coloanei vertebrale în general, refuză să efectueze ascensiunea morții.

Exercitarea este foarte dificilă și periculoasă, iar înainte de efectuarea ei este necesar să citiți cu atenție tehnica și să o aduceți la perfecțiune. Și numai după aceea putem spune cu încredere la tine: „Eu știu exact cum și ce mușchii lucrează la îndreptările,“ și îndrăzneală să-l includă în programul dumneavoastră de exerciții fizice.