Lovitură liberă pentru fete: tehnica de performanță

Un astfel de exercițiu simplu și eficient, ca o lovitură moartă pentru fete, vă permite să lucrați prin diferite grupuri musculare, inclusiv glutele, humerusul, muschii picioarelor și mâinile. Femeile care efectuează acest exercițiu pot folosi coji de diferite greutăți. Inițial, atleții ar trebui să folosească numai acele cochilii, masa cărora nu depășește 12-15 kg. Chiar și cu o greutate atât de mică, veți fi capabili să realizați o foarte bună calitate a unui număr mare de mușchi. Prin acumularea de experiență, sportivul va reuși în cele din urmă să treacă standardele pentru liftingul morții, selectând independent greutatea de lucru a cochiliei. Principalul lucru nu este să uităm de încălzire. De asemenea, fetele nu ar trebui să se gândească la astfel de lucruri ca o înregistrare a morții. Aceasta, de regulă, privește atleții profesioniști.

Mușchi care lucrează în lifturi

Lupta pentru fete este benefică pentru antebrațele și bicepsii, mușchii spatelui, cvadricepsul și bicepii, spatele larg, fese și trapezii. Acest exercițiu este inclus în fitnessul femeilor din două motive: datorită lui, greutatea sportivului este redusă, iar corpul are o ușoară ușurare.

Mașini de ridicare pentru fete

Exercitarea pe picioare drepte este cea mai eficientă tehnică pentru femei. Este această tehnică care încarcă maximă mușchii picioarelor și feselor. Amintiți-vă că acest exercițiu nu dăunează corpului, este necesar să se respecte cu strictețe tehnica implementării sale, dezvoltată de profesioniști. În caz contrar, riscați să vă întindeți mușchii sau chiar să-i rupeți, eliminându-vă astfel de sport timp de câteva săptămâni sau chiar luni. Pentru executarea corectă a tracțiune pe picioare drepte este necesar să urmați câteva reguli simple, dar importante.

Îndreptare. Cum se face?

Ține-ți spatele drept. Este interzisă deflectarea trunchiului înapoi sau, dimpotrivă, îndoirea înainte. Viziunea trebuie întotdeauna îndreptată numai înainte. Astfel, veți putea să faceți exercițiul ușor și eficient, păstrând în mod egal postura. Când faceți exercițiul, trebuie să simțiți activitatea fiecărui mușchi implicat. Deci, vă va fi mai ușor să faceți exercițiul corect. Picioarele trebuie ținute ușor îndoite, numai la sfârșitul repetiției ar trebui să fie îndreptate.

Numărul de repetări

Numărul de repetări în timpul acestui exercițiu depinde, în primul rând, de cât de experimentat este atletul. Deci, pentru începători, o versiune acceptabilă a loterii cu barul este de două sau trei seturi de zece repetări. În ceea ce privește ganterele, începătorului este recomandat să facă patru sau cinci abordări pentru douăzeci sau treizeci de repetări.

Ce greseli sunt adesea făcute de sportivi de sex feminin?

Una dintre cele mai frecvente greșeli în realizarea ascensiunii mortale este de a coborî pelvisul, în timp ce acesta ar trebui luat numai înapoi. Un bazin cu spatele trebuie să formeze o linie dreaptă. Atunci când efectuați o lovitură liberă, în nici un caz nu trebuie să rupă picioarele de pe podea, este necesar să se aplece pe întreaga suprafață a ambelor picioare. În caz contrar, riscați vătămări grave. Începătorii nu ar trebui să utilizeze greutăți mari atunci când fac acest exercițiu. Pentru mușchii netratați și fragili, o mare efort fizic este extrem de nedorită.

Care sunt diferențele în ceea ce privește performanța bărbaților și a femeilor?

Versiunea feminină a morții moarte este semnificativ diferită de cea masculină. Principala diferență este intensitatea exercițiului. De regulă, în formarea bărbaților, greutățile sunt ridicate, iar numărul repetițiilor din abordare nu depășește șase sau opt. De asemenea, fetele folosesc greutăți mai mici, dar numărul repetițiilor din abordări nu este mai mic de zece. Această diferență se datorează faptului că, pentru bărbați, lovitura liberă este în primul rând o modalitate de a câștiga mase musculare. Iar fetele, în cele mai multe cazuri, nu au nevoie deloc de ea, de regulă, doresc să ajute și să-și întărească mușchii. O altă diferență importantă o reprezintă tehnica de a efectua transferul de viteză. Bărbații, după cum știți, se concentrează asupra pompării muschilor din spate. La fete, dimpotrivă, încărcătura nu se încadrează atât pe spate, cât și pe mușchii picioarelor și feselor.

recomandări

Pentru un sportiv începător, prima etapă de a face o lovitură de viteză este de a lucra cu un gât gol în prezența unui antrenor. Țineți gâtul cât mai aproape posibil de corp. Ridicând bara, începeți mișcarea cu extensia spatelui, numai atunci puteți include picioarele.

respirație

Atunci când efectuați o lovitură liberă, este, de asemenea, foarte important să respirați în mod corespunzător. Amintiți-vă, în timp ce coborâți bara în jos, ar trebui să exhalezi și atunci când este ridicată, respectiv - inhalați.

Contraindicații

Desigur, un astfel de exercițiu dificil, ca o lovitură de moarte, nu își poate permite să îndeplinească de departe nu toți. Și mai întâi se referă la persoanele cu probleme spinale. Desigur, ca toate celelalte exerciții, nu este necesar să trageți forța la temperatură ridicată. De asemenea, înainte de orele de curs este recomandat să se consulte cu un medic și un antrenor.

Executarea lovirii cu gantere

Pentru mulți oameni, lovitura de viteză este asociată numai cu bara, dar poate fi ușor înlocuită cu gantere. Este demn de remarcat faptul că în timpul exercițiului, ganterele pot fi plasate nu numai în față, ci și pe laterale. Astfel, veți face mai ușor pentru dvs., deoarece greutatea cojilor va fi aproape de centrul de greutate al corpului. Utilizarea ganterelor este perfectă pentru sportivii încă neexperimentați. Minusul acestei tehnici este că ganterele cântăresc mai puțin decât bara și, prin urmare, sarcina asupra mușchilor va fi mică. Deși pentru multe fete acest lucru nu are importanță.

Utilizarea suportului

Lupta pentru fete în acest caz este similară, dar aici picioarele ar trebui să fie deja pe un stativ jos (nu mai mult de 10 cm). Datorită acestei variații, creșteți amplitudinea și, prin urmare, eficacitatea exercițiului. Acest tip de lovituri de viteză este destul de complicat, astfel încât numai sportivii cu experiență pot face față. Este de remarcat faptul că acest tip de exercițiu este extrem de eficient pentru întărirea feselor, astfel încât fetele de la el vor fi doar încântați. Cu toate acestea, există o remarcă. Este necesar să vă îndoiți puternic picioarele și să vă scădeți nivelul pelvisului.

Acest tip de lifting mortal are o alternativă. Dacă utilizați o bară cu discuri cu diametru mic în clase, puteți face fără un suport. Trebuie doar să coborâți bara la suprafața podelei. Efectul va fi similar.

"Sumo"

Acest tip de lovitură de viteză diferă de cel clasic doar în cadrul picioarelor. Acestea ar trebui să fie situate de două ori mai largi decât umerii. În această variantă, încărcătura interioară a coapsei primește încărcătura principală, în timp ce fesele tind să se deprecieze mai puțin, deoarece amplitudinea mișcărilor este redusă.

Avantajele lifturii

Nu e de mirare că acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru întărirea masei musculare. Multe fete se înșeală, crezând că moftul (greutatea în acest caz poate fi calculat în multe kilograme) lărgește talia. De fapt, acest exercițiu nu se implică atât de mult în funcționarea mușchilor abdominali oblici și drepți, spre deosebire, de exemplu, de trage-up-uri, prese de bancă, push-up-uri, hiperextențiile inverse, triceps estehesia.

Lovitura liberă pentru fete afectează pozitiv articulațiile șoldului. În viitor, o astfel de pregătire și pregătire a corpului vă va permite să vă deplasați la exerciții mai complexe și mai dificile. Aceasta, în primul rând, se referă la fitofit, haltere, kettlebell de ridicare, sărituri, pregătire plyometrică. Principalul lucru în stadiul inițial este să treci standardele pentru ascensiunea morții. În acest fel, veți putea să vă dezvoltați corpul foarte calitativ. Și în timp, s-ar putea să reușești să spargi înregistrarea morții.

Sperăm că acum înțelegeți ce reprezintă o lovitură moartă, cum să faceți acest exercițiu, evitând greșelile.