Deadlift thrust: tehnica de execuție pentru bărbați și femei

Esența exercițiilor de bază - creșterea performanței generale de putere și o creștere a masei de grupele musculare majore. Una dintre cele mai eficiente tipuri de formare pe forță și rezistență după tradiționale sit-up-uri este îndreptările. tehnica corectă pentru performanța cea mai exactă a acestui exercițiu este de a ști fiecare atlet bun. La urma urmei, cu baza incepe un drum lung și spinos la perfecțiune a corpului. Îndreptare de reglementare destul de vagă, pentru că în greutate de sport profesionist poate merge off-scară pentru 500 kg, în timp ce persoana medie ar fi de ajuns pentru a rupe bara de 100-150 kg. În orice caz, exercitarea de greutăți mari nu va aduce rezultatul dorit. Principalul lucru este tehnica potrivită.

Exerciții de biomecanică

Tehnica lunetistului constă dintr-o serie de momente-cheie, care, dacă sunt ratate, pot dăuna grav sănătății. Primele clase ar trebui să se desfășoare cu un gât gol sau un corp corporal. Acest lucru vă va ajuta să simțiți mai bine biomecanica exercițiilor și să faceți mușchii necesari de lucru. Cum funcționează mușchii în viața morală? Și ce mușchi iau încărcătura? Să ne dăm seama:

• În primul rând, este înapoi. Cea mai mare parte a sarcinii cade pe mușchii extensori și pe coloana paravertebrală.
• De asemenea, în tracțiune sunt implicați mușchii picioarelor, în special suprafața posterioară a coapsei. Cu toate acestea, în unele variante ale exercițiului, mușchii de vârf pot fi, de asemenea, implicați activ.
• Foarte bună lovitură moartă determină reducerea grupului gluteal, astfel încât acest exercițiu este atât de îndrăgit de fete. Multe doamne cu greutate de lucru pot să învingă specificațiile omului cu privire la pierderea morții. La urma urmei, corpul inferior al fetelor este mult mai puternic decât cel al băieților.
• Cota leului de sarcina asupra ta este luata de maini, in special de maini si antebrate. Mușchi slab dezvoltați ai mâinilor - principalul motiv pentru scăderea eficacității în acest exercițiu. Pentru a rezolva această problemă, puteți folosi cârlige speciale sau bandaje care vor lua o parte din sarcină pe ele însele.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Toate exercițiile de bază necesită o mare concentrare de tehnologie. Lovitura liberă nu este o excepție. Dar, înainte de începerea exercițiului, este necesar să se încălzească foarte bine mușchii și să se pregătească pentru muncă. Și încălzirea standard aici este indispensabilă:

• Noi pregătim presa. Realizați mai multe abordări de răsucire sau de ridicare. O astfel de instruire vă reduce cel mai mult mușchii din presă, ceea ce va crea un corset muscular stabil pentru acest exercițiu laborios. Această metodă este o alternativă excelentă la utilizarea unei centuri de siguranță pentru a proteja organele interne de supraîncărcări.
• Încălzirea taliei. Leziunile din partea inferioară a spatelui nu reprezintă cea mai plăcută adăugare a exercițiului. Este necesar să se dezvolte articulațiile bine și la "ciocanul" coloanelor vertebrale. Pentru aceasta, pot fi realizate mai multe abordări ale hiperextensiunii, de preferință cu încărcarea. Îmbunătățirea prealabilă a spatelui inferior, vă veți salva de tot felul de blocări și întinderi.
• Dezvoltați mâinile. Dar nu te implici prea mult în exerciții grele. Oboseală prealabilă a antebrațului, veți cheltui energie utilă, ceea ce poate afecta negativ greutatea de lucru și eficiența generală a exercițiului.

Detalii tehnice de bază

Tehnica lunetistului include următoarele nuanțe, care trebuie luate în considerare:

• Începătorii ar trebui să efectueze tracțiunea din rafturi sau fuste. Acest lucru se aplică și sportivilor care lucrează cu greutăți mari. Amintiți-vă că separarea barului de locul este cea mai traumatizantă parte a exercițiului. Folosind standuri, puteți reduce povara asupra coloanei vertebrale.
• Dacă nu este posibilă ridicarea barei din suport, apoi rupeți-o de pe podea, trebuie să urmați clar tehnica. Pentru a face acest lucru, stați aproape de barul de pe ghemuit, picioarele ar trebui să stea complet pe podea. Picioarele ar trebui plasate pe cât posibil pe scară largă, aceasta distribuind uniform greutatea barei de-a lungul corpului. Spatele trebuie să fie drept, o deformare înapoi este inadmisibilă! Gâtul este ușor înclinat înapoi, fața în sus și în sus. Luați coajă cu ambele mâini și ridicați-o, în timp ce îndreptați simultan picioarele.
• Poziția de plecare înainte de începerea exercițiului. Picioarele sunt în setarea aleasă, în funcție de tipul de exercițiu. Spatele este drept, nu există o deformare în partea inferioară a spatelui. Mâinile țin barul într-un loc liber pentru toți.
• Faza negativă a exercițiului. Când coborâți bara, nu îndoiți corpul înainte și nu îndepărtați mâinile din corp. Gâtul ar trebui să fie "alunecat" pe picioare. În toate etapele exercițiului, trebuie să vă monitorizați spatele. Trebuie să rămână dreaptă și tensionată. Nu rotiți și nu îndoiți coloana vertebrală. Lamele de umăr trebuie păstrate cât mai mult posibil. Coborârea corpului se face înainte de paralel (dacă lucrarea merge în spate) sau mai mică (în acest caz sarcina se duce la picioare și fese).
• Faza pozitivă a exercițiului. Ridicarea corpului nu se datorează spatelui, ci datorită feselor și cvadricepsului. Tensiunea spatelui și a lamelor trebuie să fie menținută până la sfârșitul exercițiului, gâtul alunecând și de-a lungul corpului.
• Tehnica lovirii cu gantere nu este mult diferită de cea a clasicilor. Singurul lucru pe care-l poți permite este să-ți răspândi mâinile puțin și să cobori ganterele de pe piciorul tău, mai degrabă decât strict în fața ta.

Alegeți un mod convenabil de a apuca

Atunci când se efectuează ascensiunea clasică, lucrul cu o greutate mare nu este adesea întreținut de mână. La urma urmei, tendoanele și articulațiile noastre nu sunt proiectate pentru astfel de sarcini extreme. Pentru a salva situația pot fi echipamente (curele, cârlige, bandaje) sau utilizarea diferitelor variații ale aderenței:

• Direct - opțiunea tradițională de a înțelege. Cel mai adesea este combinat cu o lovitură de cap pe picioarele drepte. Este foarte potrivit pentru începători, deoarece este cel mai convenabil. Dacă la început nu utilizați greutăți mari, atunci dificultățile cu periile nu vor apărea. Cu o prindere dreaptă, articulațiile se uită în sus.
• Reverse. Potrivit pentru împingerea în stilul sumo sau în lifliftă. Vă permite creșterea semnificativă a greutății de lucru. Cu toate acestea, crearea de cuplu în coloana vertebrală face exercițiul puțin inconfortabil. Cu opțiunea opusă, articulațiile degetelor se îndreaptă spre sportiv.
• Raznokhvat - palmele se uită unul la altul. Această prindere este proiectată să funcționeze cu o greutate critică pentru repetările singulare. De asemenea, poate fi folosit în cele mai recente abordări, când toate forțele sunt deja epuizate.
• Strângere strânsă. Concentrează sarcina asupra mușchilor antebrațului, în special asupra tricepsului.
• Aderență largă. Implică cei mai largi mușchi și piept.

clasic

Această tehnică de a realiza un ritm mortal pentru bărbați nu are trăsături distinctive semnificative. Dar, totuși, această variantă a exercițiului nu este recomandată femeilor. Totul se referă la îndoirea și răsturnarea picioarelor. Această parte a exercițiului activează stabilizatorii foarte activ, în acest caz este mușchii oblici abdominali. Dacă o fată este abuzată de lovitura clasică, aceasta poate afecta negativ volumul taliei ei. La urma urmei, mușchii presei răspund foarte bine la antrenament cu greutăți și vor crește rapid în volum.

Nuanțele tehnice ale tracțiunii clasice:

• În exercițiu, fesele și picioarele ar trebui să funcționeze în primul rând și apoi spatele. Aceasta este diferența dintre versiunea clasică a exercițiului și modificările sale.
• Setarea picioarelor este mai bine să alegeți una îngustă, mâinile ar trebui să se răspândească la o distanță de nu mai puțin de 60 cm. În această poziție, vor fi implicate numai grupurile musculare de bază.
• Asigurați-vă că vă vegheați la spate și la talie. Amintiți-vă întotdeauna măsurile de siguranță, mai ales dacă aveți multă greutate.
• În faza negativă a exercițiului, este necesar să se îndoaie picioarele, în timp ce genunchii nu trebuie să iasă din șosete. Aici totul este ca și în squaturile clasice, deoarece articulațiile genunchiului trebuie, de asemenea, protejate.
• Faza pozitivă a exercițiului, încercați să ia bazinul cât mai mult posibil, se va trage bara din cauza cvadriceps fese.
• Încercați să lucrați în interiorul amplitudinii fără a relaxa mușchii. Dacă reușiți să capturați o maximă contracție a mușchilor, opriți mișcarea și încercați să fixați corpul în această poziție timp de câteva secunde.

Rod mort

Stanovaya împinse pe picioare drepte este numit mort. Acest lucru se datorează faptului că în timpul exercițiului picioarele sportivului nu se îndoaie la articulația genunchiului, dar rămân nemișcate. Din punct de vedere tehnic, acesta este un exercițiu mult mai dificil și mai traumatic. După ce proiectilul se ridică numai prin forța mușchilor din spate și fără pregătire corespunzătoare, nu se recomandă efectuarea acestuia. Asigurați-vă că practicați cu un gât gol și o tehnică de ascuțire, altfel consecințele triste nu pot fi evitate. Exercitiul de miscare pe picioare drepte este un tip de "masculin" de antrenament.

tehnica:

• Pentru viteza maximă, este mai bine să alegeți o setare medie sau largă a picioarelor. Acest lucru va da stabilitatea organismului.
• Hvat poate alege orice, principalul lucru este să alegeți greutatea corectă de lucru.
• Efectuați exercițiul poate fi doar de la stâlpi sau fuste! Separarea barei de la podea fără suport poate fi efectuată numai de sportivi profesioniști.
• Spatele nu își schimbă poziția. Ar trebui să fie întotdeauna dreaptă, corpul nu se îndoaie înapoi, mișcarea apare numai în articulația șoldului. Proiectilul este ridicat numai de mușchii din spate. Picioarele de îndoire și înclinarea înainte nu sunt permise! În caz contrar, cea mai mare parte a sarcinii va merge la picioare și fese.

Gros pentru tipul de sumo

Aceasta este o lovitură de viteză cu o tijă, cu o gamă largă de picioare. În acest exercițiu, articulația șoldului nu participă, ceea ce înseamnă că partea din spate nu este practic inclusă în lucrare. Dacă aveți mari probleme cu spatele, dar există o mare dorință de a face pofta, exercițiul sumo este singura opțiune care poate fi inclusă în programul de antrenament fără teamă. În acest tip de antrenament, mușchii de legătură ai segmentului coapsei interioare sunt conectați, motiv pentru care acest exercițiu este atât de îndrăgit de fete.

tehnica:

• Împărțiți-vă picioarele cât mai mult posibil, picioarele ar trebui să fie desfășurate astfel încât să reprezinte o singură linie.
• Este mai bine să luați mreana într-un mod diferit, astfel încât să puteți ridica o greutate bună de lucru.
• Spatele rămâne fix și rămâne drept în toate fazele exercițiului, capul privește în sus, mișcările articulației pelvine nu apar.
• Ridicarea și coborârea proiectilului are loc doar prin rezistența picioarelor și feselor, singurele articulații care sunt implicate în lucrare sunt genunchii.
• Șosete trebuie să fie presat ferm la podea, întreaga încărcătură, ar trebui să meargă în călcâi, încercați să se deplaseze greutatea tijei spate.
• În partea de sus, asigurați-vă că ați scos scapula și l-ați blocat. Dacă forțele o permit, rămâneți în această poziție timp de cel puțin două secunde.
• Coborâți proiectilul cel puțin până când paralel cu podeaua, de dedesubt - nu are sens. Reducerea de vârf va fi trecută, și vă veți supraîncărca genunchii.
• Este posibilă realizarea acestei variante a loviturii moarte cu mreana, sau este posibilă cu o gantere. Acest tip este mai potrivit pentru fetele care nu pot ridica gâtul. Tehnica exercițiului rămâne neschimbată.

Tijă de tiraj

Creierul nerealist dificil pentru bărbați. Tehnica de a face acest exercițiu rămâne neschimbată și urmează modelul versiunii clasice. Esența trapei - într-o structură modificată a gâtului, care are forma unui diamant și mânere speciale pentru ridicarea proiectilului. Acest tip de tijă este proiectat să funcționeze cu scale mari și este utilizat numai în sporturile profesionale. Forma romboidală a gâtului vă permite să distribuiți uniform sarcina în organism, ceea ce facilitează foarte mult sarcina sportivilor. De asemenea, nu este necesară echilibrarea și urmărirea mișcării mâinilor și, prin urmare, riscul de rănire este redus la zero.

Proiectul românesc este o mare opțiune pentru femei

Să trecem la opțiunile "femeie" pentru exercițiu. Lifting-ul pentru femei este realizat cu picioare semi-îndoite. Uneori se numește "română". Această tehnică ușurează semnificativ mușchii spatelui și presei. În plus, această versiune de tracțiune nu extinde talia, ci funcționează numai pe fese și segmentul spate al mușchilor coapsei.

tehnica:

• Bara este luată cu o prindere dreaptă. Dacă antebrațele sunt foarte slabe, este mai bine să folosiți curele sau cârlige.
• Pentru a include mușchii din spate ai hamstrungelor și feselor, este mai bine să alegeți o reglare îngustă sau medie a picioarelor. Genunchii au nevoie de o mică îndoire, corpul ușor înclinat înainte. Șosetele privesc spre lateral.
• Coborâți proiectilul cât mai mult posibil sub linia genunchiului, astfel încât creșteți amplitudinea mișcării și simțiți întinderea maximă a mușchilor.
• Încercați să transferați întreaga încărcătură pe tocuri și, atunci când ridicați proiectilul, trageți pelvisul înapoi. Mâinile nu trebuie să meargă înainte, bara barului trebuie să atingă ușor picioarele.
• În punctul de sus, nu îndreptați complet spatele, încercați să lucrați în interiorul amplitudinii, fără a relaxa mușchii picioarelor și a spatelui. Aceasta va realiza contracția vârfurilor musculare.

Varianta de exerciții cu gantere

Lovitura de viteză cu gantere este o variantă excelentă a exercițiului de bază pentru fete. În primul rând, puteți alege în mod adecvat greutatea, deoarece chiar și o bară goală cântărește 20 kg. În al doilea rând, tehnica de tracțiune cu gantere nu include mușchii oblici, așa că talia nu va suferi. Exercițiul se desfășoară prin analogie cu cel precedent. Dacă ganterele nu pot fi ținute direct în fața dvs., ci coborâte de-a lungul corpului.

Siguranța în timpul exercițiului

Efectuarea de lovituri fără respectarea reglementărilor de siguranță poate duce la vătămări grave. Ce trebuie să acordați atenție:

• Înapoi și înapoi! Pentru a nu deteriora cartilajul și discurile vertebrale, nu vă răsuciți și nu îndoiți spatele. Amintiți-vă că posibilitățile coloanei vertebrale noastre sunt departe de a fi limitate.
• Utilizați o centură de siguranță pentru a proteja organele interne de supraîncărcări. Când lucrați cu o greutate mare, organele abdominale sunt expuse la o presiune mare, dacă mușchii presei sunt foarte slabi, atunci hernia este probabil să se dezvolte.
• Nu mișcați brusc. Lovitura de viteză nu poate rezista grabă. Toate elementele exercițiului ar trebui să se facă încet și să se concentreze maxim asupra tehnicii.

Respectând o serie de reguli care nu sunt complicate, vă veți salva de leziuni. Prin includerea acestui exercițiu în arsenalul dvs., veți obține cu siguranță rezultatele dorite.