Complex de bază de exerciții în sala de sport pentru fete

Dacă doriți să nu aveți doar un corp subțire, ci un corp sportiv, atunci pe drumul spre poartă, cu siguranță va trebui să vă uitați în sala de gimnastică. La urma urmei, o alimentație și o dietă adecvată nu vă vor ajuta să-ți tonifici mușchii și pielea, așa cum o vor face activitățile fizice bune. Există o concepție greșită că un set de exerciții în sala de sport pentru fete nu ar trebui să includă munca cu greutate în plus. Acest lucru se datorează faptului că multe femei se tem de a deveni prea musculare, dar femeia fiziologic nu poate fi atât din cauza lipsei de testosteron în organism. Prin urmare, exercițiile cu greutate vor contribui numai la tonifierea muschilor furioși și la dezvoltarea forței și a rezistenței.

Complexul individual de exerciții în sala de gimnastică pentru fete vă va ajuta să faceți un antrenor calificat, dar puteți alege și programul singur. Înainte de începerea orelor de curs, trebuie să stabiliți obiectivele de formare și să evaluați starea fizică a formei. Există multe tipuri de programe care vizează scăderea în greutate, construirea musculaturii, sporirea capacității fizice generale, uscarea și desenarea. Este important să rețineți că orice set de exerciții pentru fete trebuie să includă întotdeauna: încălzirea, partea principală a sesiunii și exercițiile de întindere. De asemenea, merită acordată o atenție deosebită regulilor de formare pe simulatoare, în special atunci când se selectează greutatea de lucru. Aici totul este pur individual. Pentru fiecare simulator este necesar să alegeți o greutate cu care puteți face cel puțin 10, dar nu mai mult de 25 de repetări. În caz contrar, fie nu veți obține rezultatul, fie vă veți răni întinderea musculară.

Există un set de exerciții de bază în sala de sport pentru fetele care au început să se antreneze și au nevoie să se pregătească pentru mai multe stresuri grave. Acest program este conceput pentru a crește tonul mușchilor întregului corp. Fiecare exercițiu trebuie făcut "la limită", dar este obligatoriu pentru mai mult de 20 de repetiții, deci greutatea este selectată individual. Va fi de ajuns 3-4 abordări. Acest curs este conceput pentru 2-4 luni.

• Apăsarea picioarelor pe un simulator special cu o platformă de ridicare;
• înclinarea picioarelor pe simulator;
• lovi cu piciorul picioarele lor deoparte (pentru a crește efectul merită să lucrați cu agenți de ponderare);
• ghemuit într-un rack de picior cu gantere (plie);
• ridicarea picioarelor drepte situate pe spate (lucrul în afara presei inferioare);
• torsiune așezată pe bancă (realizarea presei superioare);
• tracțiune orizontală și blocuri verticale la piept;
• întinderea tijei în picioare;
• hiperextensie.

După aceea, este necesar să complicăm programul și să lucrăm asupra dezvoltării grupurilor musculare individuale. Pentru a face acest lucru, există un complex de trei zile de exerciții în sala de sport pentru fete, care este proiectat pentru a reduce direct greutatea și implică dezvoltarea alternativă a diferitelor părți ale corpului. Costă 3, și dacă ai timp liber de 4 ori pe săptămână, alternând antrenamentele și zilele de odihnă pentru recuperare.

Prima zi

• ghemuit cu o halteră în simulatorul lui Smith;
• ridicarea de greutăți a ganterelor sau a barbilor (trebuie să se facă cu picioare drepte);
• tracțiune cu o aderență largă (sau mijlocie) a blocului superior spre piept;
• înclinarea picioarelor pe simulator;
• trageți o gantere pe centură, sprijinită pe o bancă;
• apăsați barbell sau gantera din piept,
• cultivarea brațelor drepte pe laturi cu gantere în panta.

A doua zi

• banc de presa;
• tracțiune cu o aderență largă (sau mijlocie) a blocului superior spre piept;
• apăsați două gantere în sus (situate pe bancă);
• trageți o gantere pe centură, sprijinită pe o bancă;
• trageți aderența îngustă a blocului superior la piept;
• informații de mâini cu gantere sau pe un simulator (fluture);
• pulover;
• trageți spre centura blocului inferior.

A treia zi

• atacuri la fața locului (în mișcare) cu gantere;
• ridicarea de greutăți a ganterelor sau a barbilor (trebuie să se facă cu picioare drepte);
• mișcați picioarele în lateral (pentru a crește efectul care merită să lucrați cu agenți de ponderare);
• ghemuit într-un rack de picior cu gantere (plie);
• apăsați două gantere (așezate pe o bancă);
• înmulțirea a doi gantere în partea care se află pe bancă;
• push-up-uri de pe bancă cu un mâner spate;
• împingerea blocului inferior pe triceps.

Începând orice set de exerciții pentru public, nu uitați de încălzire. Pentru încălzire, sunt suficiente 10 minute de banda de alergare, bicicletă de exerciții sau o săritură de frânghie. De îndată ce simțiți că transpirați ușor, puteți trece la partea principală. După antrenament, nu neglija întinderea, se va înmuia dureri musculare a doua zi.