Ce funcționează mușchii atunci când trageți bara - descriere, un set de exerciții și recenzii

Tragerea la bar este nu numai cel mai faimos, ci și un exercițiu antic pentru antrenamentul corpului. În zilele de demult, când a existat o astfel de varietate de exerciții și echipamente de fitness, strămoșii noștri folosit fizice grele de lucru pentru a consolida mușchii corpului, iar mai târziu soldații au început să folosească exerciții fizice simple în formarea lor.

Și trage-up-uri a luat un loc onorabil în formarea zilnică a soldaților. Ce funcționează mușchii atunci când trageți? În primul rând, este un spate, iar un spate larg este standardul de curaj, protecție și sprijin. De aceea bărbații antice au antrenat atât de mult această parte a corpului. Rămâne pentru noi să profităm de cunoștințele și experiența lor, să muncim din greu pentru a ne apropia mai puțin de silueta V prețuită.

De ce tragerea este mai importantă decât presa de banc?

Începătorii în sala de sport se confruntă întotdeauna cu o alegere dificilă: trage-up sau barbells? Ambele exerciții sunt considerate de bază și lucrează pentru a mări tăria, dar, din păcate, la grupuri musculare complet diferite. De ce ar trebui să dai preferință primei? Să ne amintim ce mușchi funcționează atunci când trageți bara? Toată lumea știe că acesta este spatele, deoarece este cel mai mare grup muscular al corpului nostru. De la dimensiunea spatelui va depinde de dimensiunea muschilor-antagoniști, în acest caz rolul lor este pieptul. Și în orice caz nu invers!

În primul rând, spatele crește, dar numai atunci este prins de mușchii pectorali. De aceea merită să aruncați toate forțele în trage și să apăsați puțin mai târziu. Dacă vom sapa adânc în istoria omenirii, vom vedea că oamenii provin de la un fel de primate, care au petrecut mult timp pe ramurile copacilor. După ce le-am studiat mișcările, este posibil să aflăm ce fel de încărcare au primit și ce munți au funcționat. Atunci când sunt strânse, sunt implicate aceleași articulații și mușchi, ceea ce înseamnă că acest tip de antrenament este mai fiziologic pentru noi.

Ce mușchi sunt instruiți la bar?

Informații cu privire la faptul că, atunci când lucrează la bara transversală, spatele funcționează, un atlet bun nu va fi de ajuns. Pentru instruirea eficientă este important să știți în mod specific: ce funcționează mușchii atunci când trageți pe bară. Cota leului din sarcina valoroasă este preluată de aripi. Ar trebui să ne ridice corpul. Dar acești mușchi nu sunt atât de bine dezvoltați, încât, în afară de aripile în trage-up-uri implicate un număr mare de stabilizatori care ajuta la spate:

• trapez (în special fasciculele de mijloc și inferioare);
• biceps;
• deltoide posterioare.

Dacă doriți să obțineți repede atletism și relaxare, atunci începeți să vă trageți astăzi.

Direcție directă și inversă: recenzii de la Vorkauters

Selectând exerciții adecvate, începătorii se confruntă cu un flux imens de informații. La urma urmei, există un număr mare de modificări ale acestui exercițiu: cu o prindere în spate și cu tracțiuni drepte, înguste și late. Ce munți funcționează în fiecare variantă a antrenamentului? Mai întâi, o să ne dăm seama cu o prindere. Aici merită să ne întoarcem la experiența scriitorilor profesioniști, au învățat de la început toate subtilitățile acestui exercițiu. Ce spun comentariile, ce fel de înțelegere ar trebui să aleg?

1. Grip direct. Acesta este momentul în care articulațiile sunt îndreptate spre tine. Potrivit recenziilor, aceasta este cea mai confortabilă opțiune pentru trage-up-uri. Dacă sunteți începător, este mai bine să începeți cu clasicul. În plus, în această versiune este mult mai ușor să opriți bicepsul și să trageți în detrimentul celui mai larg.
2. Gripul invers. Acesta este momentul în care vârfurile dvs. sunt orientate spre dvs. În această poziție, peria este în sus, ceea ce înseamnă că încărcătura se deplasează la antebrațele și bicepii. Aici trebuie să decideți ce este mai important pentru dvs.? Dacă prioritatea este pomparea spatelui, atunci aceasta nu este potrivită. Dar pentru a antrena mâinile mai bine decât a antrena și a nu veni.

Alegere dificilă: îngustă sau largă?

Și din nou, vorbim despre punerea mâinilor. În mod surprinzător, cât de mult se schimbă esența exercițiului, chiar dacă vă mutați mâinile doar câteva centimetri. Există două tipuri principale de formare:

Cea mai apropiată setare a mâinilor. Ce munți lucrează în strângere cu o prindere îngustă? Formarea include în mod activ segmentul superior și mijlociu al aripilor datorită creșterii traiectoriei și a amplitudinii. Dar, în același timp, bicepsul este conectat la exercițiu. Chiar dacă o parte din încărcătură dispare, acest tip de tragere este mai complicat.

Și ce funcționează mușchii în trage-up cu o aderență largă? Toată încărcătura intră în aripi, și în special în segmentele medii și inferioare. Aceasta este exact partea din spate care formează silueta V. Amplitudinea este mai scurta si exercitiul este mult mai usor, asa ca in acest set de maini poti lua greutate in plus si incerci sa marchezi cel mai larg.

Descrierea tehnologiei: cum să tragi corect?

Ce grupuri de mușchi lucrează cu trage-up-uri, am dezasamblat deja, rămâne să ne cunoaștem tehnica.

1. La începutul mișcării, mâinile trebuie îndreptate, dar nu doar să stea pe bara transversală. Păstrați o mică tensiune în mușchi.
2. Știți deja care sunt mușchii care lucrează în strângere cu o prindere îngustă și care dintre ele au o aderență largă, deci alegeți orice tehnică doriți.
3. Scoateți încet diafragma din aer și ridicați corpul în sus, încercați să o faceți exact prin tăierea celui mai larg și nu trageți greutatea cu mâinile.
4. Este necesar să păstrați spatele drept, să spunem doar o deformare naturală în partea inferioară a spatelui.
5. Ca și în toate exercițiile de rezistență, în trage-up-uri trebuie să înveți să prindă momentul contracției de vârf a mușchilor de lucru. În punctul cel mai puternic de încărcare, trebuie să faceți o mică pauză și să vă blocați, și numai apoi începeți să vă deplasați în jos.
6. Este importantă nu numai faza de recuperare, ci și faza negativă a tragerii. Nu vă relaxați brusc pe mâini și vă smulgeți. Trebuie să faceți acest lucru fără probleme și fără probleme, menținând tensiunea în mușchii dumneavoastră.

Clasicele genului - trage-up-uri spre piept

Dacă începeți să învățați trageți-vă, atunci ar trebui să începeți cu versiunea clasică a exercițiului. Deci, va fi mai ușor să stăpânești tehnica și să dezvolți forța necesară pentru opțiuni mai complicate. Și ce funcționează mușchii atunci când trageți în piept? Aici totul depinde de cât de mult tragi carcasa înapoi. În continuare, cu atât sarcina este mai mică, implicând mai întâi mijlocul și apoi segmentul inferior al celor mai largi mușchi.

Ne complicăm sarcina de a trage capul cu o aderență largă

Dacă aveți o formă fizică bună, puteți merge la o versiune mai avansată a exercițiului. În această modificare, setăm bara pentru cap și încercăm să atingem bara cu o linie de umăr. Pentru a înțelege biomecanica exercițiului, este necesar să știți care mușchi lucrează în capcane. În această versiune a antrenamentului, participă părțile superioare ale celor mai largi, mușchilor rotunzi ai spatelui și ale trapezului.

Am inserat trage-up-uri în formarea zilnică: un set de exerciții

În detaliu, având tehnica de dezasamblare a exercițiului și după ce ați aflat ce munți lucrează la trageri, este timpul să vă schimbați programul de antrenament. Dacă combinați acest tip de antrenament cu alte metode de pompare a spatelui, rezultatul va fi mult mai bun. Un set de exerciții pe spate poate fi ceva de genul:

Prima opțiune:

• exercițiu cu o bară: pescaj în pantă;
• mortlift (versiunea în limba română);
• trage-up-uri: aderență largă;
• trăgând capul.

A doua opțiune:

• Exercitarea cu o dumbbell: pescajul în panta de sprijin;
• hiperextensia cu sarcina;
• trage-up-uri: aderență îngustă;
• pull-up: aderență inversă.

Potrivit feedback-ului, este necesar să se alterneze opțiunile de formare între ele și să se lucreze în mod uniform toate departamentele din spate. Se recomandă ca numărul de abordări și repetări să fie stabilit sub propria voastră putere. Cel mai bine este să includeți acest complex în ziua antrenamentului pieptului, deoarece antagoniștii mușchilor sunt cel mai bine să se roage împreună, astfel încât unii să ajungă la alții.