Cum să stai rapid pe un fir?

Un astfel de vis, cum să se așeze în mod corespunzător pe un fir, se ocupă de gândurile multor angajați într-un fel de fitness. Cu toate acestea, merită să stăpânească rapid sfoara? Cu siguranță, nu - în nici o întindere categoric nu te poți grăbi, ca să nu te rănești. Dar nu vă faceți griji: există multe exerciții care vă permit să vă așezați pe firul corect și să lucrați la mușchii și ligamentele necesare pentru aceasta la viteza optimă.

Utilizarea sfoară

Se crede că sfoara - este doar o poză frumoasă, care este plăcut să sări oameni flexibili. De fapt, această abilitate, cum să stai în mod corespunzător pe sfoară, în plus față de fotografiile spectaculoase din "Instagram" oferă multe alte bonusuri utile:

• mușchii picioarelor și presei sunt întăriți;
• se dezvoltă mobilitatea articulațiilor;
• Îmbunătățește circulația organelor pelvine;
• există prevenirea bolilor sistemului genito-urinar;
• îmbunătățește starea organelor abdominale, stimulând astfel digestia;
• există o oportunitate de a scăpa de varice la etapa inițială.

Tipuri de sfoară

Cel mai adesea, luați în considerare separat longitudinea (un picior în față, a doua în spate) și firul transversal (picioarele laterale). Dar dacă intri în întrebarea cum să înveți cum să stai pe un șnur, se dovedește că poți încă să te ridici în ea - distingeți separat un fir vertical - ridicând piciorul cu 180 de grade. Poți să intri în sfoară și să stai pe mâini și chiar sărind în aer. Și firele longitudinale sunt împărțite în dreapta și stânga și, mai des, una dintre ele este dată mai ușor unei persoane - totul depinde de ce parte a corpului este cea care conduce.

Dacă ați ajuns la marcajul râvnit de 180 de grade, atunci puteți merge mai departe la sfoară - atunci cifra va fi deja numită "sfoară negativă" sau oversplit în limba engleză. El este stăpânit prin plasarea unei înălțimi sub picior sau a cățărării între două suporturi.

Poziția corectă a pelvisului în firul longitudinal

Este important să înțelegeți că ne aflăm corect pe sfoară acasă, dacă urmăm poziția bazinului - nu ar trebui să meargă în diagonală. Este mult mai ușor să stați pe sfoară, întorcând pelvisul spre piciorul din spate, dar în această poziție ligamentele dau un stres excesiv. Este important să lăsați pelvisul să se îndrepte spre partea frontală - picioarele trebuie să se desprindă ca balamale. Prin urmare, pentru a detașa sfoara veți avea nevoie de o oglindă, și chiar mai bine - un antrenor bun. La urma urmei, la început nu este atât de ușor să vă controlați senzațiile în mușchi, pregătirea cu un antrenor competent vă va oferi un început bun pentru a stăpâni tehnica potrivită și a dezvolta memoria musculară.

Contraindicații

Un obstacol în calea stăpânirii sârmei poate fi vătămarea picioarelor sau șoldului, precum și a oricăror boli ale sistemului musculo-scheletic.

În ceea ce privește siguranța, este important să excludeți graba în a stăpâni sfoara. Nu permiteți nimănui, nici măcar antrenorului, să vă ajute cu întinderea - puneți-vă mâinile pe șolduri în "fluture" sau chiar deveniți picioarele voastre. Toate acestea sunt considerate metode destul de barbare și am stabilit un obiectiv pentru a învăța cum să stăm pe șir. De asemenea, copiii nu pot stăpâni sârma prin durere, în ciuda credinței pe scară largă că, la o vârstă fragedă, corpul este foarte maleabil și nu poate fi rănit. În cazul în care autocarul depășește cu întindere, poate pentru o lungă perioadă de timp descuraja vânătoarea pentru orice sport.

Recomandări generale pentru instruire

În fitness există o regulă generală - întotdeauna începeți antrenamentul cu încălzirea. Dacă aveți un astfel de scop, cum să stați în mod corespunzător și rapid într-un șir, respectarea acestei reguli, sunteți în mod special îngrijorat. Ignorând gimnastica de warm-up și articulație, riscați să câștigați un accident. Trebuie să-ți lăsați corpul să știe că trebuie să muncești din greu.

Calea spre sfoară va consta dintr-o anumită secvență de exerciții. Pentru fiecare dintre ele, puteți efectua mai întâi mai multe repetări dinamice și apoi puteți îngheța în statică. Activitatea preliminară înainte de întinderea corectă pentru a sta pe sfoară va asigura un flux bun de sânge în zonele de încărcare.

Începeți cursurile de trei ori pe săptămână. Completați aceste exerciții cu un exercițiu de dimineață, cu un accent deosebit pe picioare și articulații de șold - acest lucru nu numai că vă va aduce mai aproape de sfoară, dar va da, de asemenea, o taxă veselă pentru întreaga zi.

Și, în cele din urmă, probabil cea mai importantă regulă de întindere - este întotdeauna efectuată pe relaxare. Dacă doriți să știți cum să stați în mod corespunzător pe un fir fără durere, atunci trebuie să învățați să eliminați tensiunea din mușchi. Aproximativ, pari că încerci să-ți liniștiți corpul și să-l informați că nu se întâmplă nimic periculos. De exemplu, în yoga este obișnuit să se aprofundeze întinderea la expirație, concentrându-se pe extinderea mușchilor. Imaginați-vă cum, cu fiecare expirație, corpul dumneavoastră devine mai suplu și, treptat, "eliberați" mușchii încleștați.

Pregătirea preliminară a articulațiilor

Încălzirea articulațiilor trebuie să efectueze mișcări circulare. Ca pregătire pentru această sarcină, cum să vă așezați corespunzător pe un fir, puteți adăuga următoarele exerciții:

• Rotații în articulațiile șoldului. Îndoiți-vă piciorul în genunchi și descrieți cercurile, ridicându-le alternativ spre corp, tragându-le deoparte și coborându-le. Piciorul nu cade pe podea - păstrați echilibrul, în picioare pe piciorul de sprijin. Apoi schimbați direcția de rotație. Este posibil să descrieți cu genunchiul celor opt, imitând mișcarea de la dansurile orientale.
• Picioarele Makhi alternativ. Începeți încet, îndoiți piciorul în genunchi și măriți treptat viteza. Dacă este greu să păstrați echilibrul, vă puteți menține mâinile pe suport. Păstrați corpul drept, fără a se abate de la axa verticală - pentru aceasta trebuie să vă întindeți și să porniți presa. Efectuați ca leagăne înainte și înapoi, și de la o parte la alta.
• Asigurați-vă că lucrați pe genunchi. Poți să te apleci din poziția în picioare, să-ți pui pelvisul înapoi, să te odihnești pe genunchi cu mâinile și să-i întorci în mai multe direcții de mai multe ori. Și dacă vă întindeți picioarele puțin mai largi, puteți roti genunchii spre interior și spre exterior.
• Stați pe un picior, îndoiți cel de-al doilea în genunchi, ridicați-vă astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua și rotiți-o într-o direcție și în cealaltă direcție. Apoi schimbați piciorul. Acest exercițiu vă permite nu numai să vă lucrați în genunchi, ci și să instruiți echilibrul și să mențineți echilibrul.
• Taie și articulațiile gleznei. Pentru a face acest lucru, vă puteți odihni degetele de la picioare și puteți efectua mai multe rotații în articulație. Apoi, repetați la celălalt picior.

Exercitarea "ori"

Ca exercițiu pregătitor, care va ajuta într-un astfel de caz, cum să se așeze corect pe șir, pentru începători așa-numitul "ori" este potrivit. Acest exercițiu se bazează pe apropierea corpului de picioare datorită rotirii articulațiilor șoldului și a extensiei suprafeței posterioare a picioarelor. Panta este aceeași în plan vertical.

Cum procedează în mod curent noii veniți acest exercițiu? Fixați complet picioarele și atingeți degetele de la picioare, rotind spatele. De fapt, impulsul de mișcare apare în articulațiile șoldului. Prima dvs. prioritate este să vă puneți stomacul pe șolduri. Nu vă fie teamă să vă îndoiți genunchii. Același lucru este în panta: va fi mai corect să trageți corpul în jos pe șolduri, ca și cum ați lipi de picioare fără goluri și vă relaxați spatele.

Pentru a stăpâni sârma încrucișată, este util să efectuați o pliu cu picioarele la distanțe mari. În primul rând, puteți să vă îndepărtați mâinile în spatele dvs. și să le întindeți pe podea, să vă întindeți bine de la coroană la coccyx, deschizând suprafața frontală a corpului. Apoi mutați-vă mâinile în fața dvs. și înclinați-vă înainte cu o spate dreaptă, din nou datorită rotației la nivelul șoldurilor din articulații.

plãmîni

Pentru sfoară, va trebui să exersați mușchii din față și din spate ale coapselor. Pentru a atinge acest obiectiv, cum să vă așezați corespunzător pe un sfoară acasă, puteți ajuta la efectuarea unei varietăți de atacuri. În versiunea clasică, acest exercițiu se realizează după cum urmează:

• Poziția de pornire este în poziție verticală, presa este "pornită", cocul este "răsucite" în jos.
• Faceți piciorul drept un pas înainte. Genunchiul nu depășește linia de dinți și rămâne sub un unghi de 90 de grade.
• Piciorul din spate se sprijină cu un deget de la picior, tractul simte tracțiunea și călcâiul, de parcă se sprijină pe un perete invizibil.
• Talia nu se îndoaie - durerea se face prin creșterea mobilității articulațiilor șoldului.
• Repetați exercițiul pe celălalt picior.

Dacă întâmpinați disconfort cu acest exercițiu, atunci pentru început puteți pune piciorul din față pe un suport. În atacul în sine, puteți face mișcări ușoare, care se mișcă. Fiți atenți - nu ar trebui să fie nici un jignitor.

Dacă acest exercițiu vă este dat cu ușurință, apoi aprofundeți-l - puneți piciorul din spate la nivelul piciorului. Ciorapa se poate aseza pe podea si se odihnește - exista doua moduri diferite de a face acest lucru. Pelvisul ar trebui să se deplaseze pe cât posibil, dar partea din spate rămâne netedă - deflecția nu apare în partea inferioară a spatelui.

Dacă această opțiune este, de asemenea, ușoară pentru dvs., încercați piciorul inferior să se sprijine pe perete - senzațiile de neuitat ale picioarelor sunt garantate. Continuați să răsuciți ușor pelvisul înainte, pentru a nu traduce tensiunea în spatele inferior.

Înclinați-vă spre piciorul alungit

Continuăm să stăpâniți exercițiile care vă permit să stați pe firul corect și să vă dați o formă frumoasă șoldurilor. Dintr-o adâncime, este convenabil să faci următoarea secvență:

• Trageți pelvisul înapoi și îndreptați piciorul din față. Strângeți-vă piciorul.
• Înclinați corpul spre picior, nu rotind spatele. Ar trebui să simțiți că mișcarea corpului la picior începe în articulațiile șoldului. În primul rând, abdomenul cade la picior, apoi la torace și la cap - la cap.
• În mod ideal, mâinile ar trebui să scadă la podea. Dacă forma fizică nu vă permite să vă puneți mâinile pe podea, fie încercați să puneți ceva în sprijin (de exemplu, blocuri pentru yoga sau o grămadă de cărți) sau întindeți mâinile până la nivelul degetului. A doua opțiune va fi mai dificilă, deoarece va necesita și menținerea echilibrului.
• Pelvisul rămâne pe aceeași linie cu picioarele, fără a se mișca lateral.

Piciorul posterior poate fi îndoit la genunchi (călcâiul sub pelvis) și este extins în spate - în etapele ulterioare de stăpânire a sarcinii, cum să se așeze corect pe spline longitudinal. Dacă, dimpotrivă, aveți nevoie de o versiune ușoară a exercițiului, atunci îl puteți face în picioare - ambii picioare vor fi îndreptate (ca și cum ați face un pas larg).

Cum să stați în mod corespunzător pe cruce

O sfoară fiziologic transversală este dată bărbaților mai ușor decât unui pod frumos. Cu toate acestea, formarea "încrucișată" femeilor este extrem de utilă pentru facilitarea cursului de sarcină și a nașterii. Următoarele exerciții vă vor ajuta în acest sens:

• Scuane mari. Puneți picioarele mai largi decât umerii, genunchii văd într-o direcție cu șosete. După răsucirea cozii costice în jos, coborâți-o până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Dacă vă simțiți disconfort în genunchi, puteți limita nivelul de coborâre la maxim posibil fără durere în articulații. Acest exercițiu nu va dezvolta doar ligamente, ci va întări și coapsele interioare.
• Transferul de greutate de la un picior la altul. Picioarele sunt spațiate și îndoite la genunchi. Mâinile se află pe podea, corpul din panta. La rândul său, îndoiți genunchii și transportați pelvisul dintr-o parte în alta. Dacă acest exercițiu este ușor pentru dvs., puteți să vă puneți mâinile pe glezne și să strângeți mai adânc.
• Pantă profundă într-un raft larg. Picioarele ar trebui să se "împartă" cât mai mult posibil. În mod ideal, în această poziție, ar trebui să scăpați ușor nu numai pe palmele tale pe podea, ci și pe coate. Dacă sunteți greu cu picioare drepte, vă puteți îndoi genunchii.
• Frog. Stați pe toate patru (poziția "pisică" - șoldurile deasupra genunchilor, palmele sub umeri, spatele este îndreptat). Plasați genunchii cât mai mult posibil și treceți treptat de la palmele mâinilor la antebrațele voastre. Țineți talia drept, fără a vă lăsa în jos, și presa - inclusă în lucrare. În mod ideal, nu trebuie doar să "părăsiți" broasca, ci și să vă întoarceți la poziția sa inițială din cauza puterii picioarelor și a presei.

Întinzându-se de perete

O opțiune interesantă pentru dezvoltarea unei fire cu cruce se poate întinde pe perete. Pentru a face acest lucru, vă aflați pe podea lângă perete și vă întindeți picioarele pe verticală. Oasele sciatice trebuie să fie presate pe perete. Din poziție, răspândiți-vă vertical picioarele cât mai departe posibil. În plus, gravitatea va face totul în sine - nici măcar nu pune presiune pe șolduri pentru a întări întinderea (pentru a nu afecta articulațiile). Mergi în această poziție timp de câteva minute. Pentru a iesi din ea (la fel ca si toate firele), trebuie sa te gandesti usor si lent, ajutandu-te cu mainile tale.

De asemenea, peretele poate ajuta la dezvoltarea sârmei verticale - pentru asta vă întoarceți la perete, înclinați-vă înainte și o picior glisați în sus pe perete. Amintiți-vă poziția pelvisului și implementați-l într-o diagonală - pentru că scopul nostru nu este atât de mult pentru a fi în măsură să ia o poziție spectaculoasă, învățând cum să se așeze în mod corespunzător la în split-urile longitudinale. Sfoara verticală este de asemenea adevărată. După ce ați stăpânit această versiune a firului într-o pantă cu suport pe perete, încercați să mergeți în el fără suport, dar numai prin îndoirea piciorului înapoi - aceasta va necesita echilibrul.

În sfârșit, Consiliul

Nu vă stabiliți un obiectiv atît de dur, cum să vă așezați corespunzător pe o sfoară acasă timp de o lună sau o săptămînă. Pentru a te întinde în siguranță, mai ales la o vârstă înaintată, nu trebuie să te limitezi la orice moment - vei avea nevoie de răbdare și de dorința de a-ți acorda mult timp trainingurilor. Poate că aveți nevoie de mai mult de un an pentru a obține sfoară. În orice caz, chiar dacă caracteristicile dvs. fiziologice nu vă permit să vă așezați pe sfoară, formarea obișnuită va aduce beneficii tangibile sănătății și va da încredere în sine.