Sit-on press bench: descriere și tehnică de execuție

Banca de ședințe - un fel de exercițiu de bază, care vă permite să consolidați în mod eficient brațul umărului. Mișcare multiarticulară, care în plus se încarcă stabilizatori musculare

Simplu în tehnologie și echipament, va fi disponibil în aproape orice cameră. Este posibil să stăpânească metoda corectă chiar și un sportiv începător.

O caracteristică distinctivă a presei pe banc

În comparație cu presele de banc și presa armată, această variantă exclude complet presiunea asupra coloanei vertebrale, ceea ce îi va permite să fie efectuată de persoane cu leziuni la spate sau de o persoană care nu dorește să se expună unui pericol inutil.

Singurul dezavantaj este greutatea mai mică în abordări, care nu va permite atât de mult încărcarea corpului pentru a produce mai mult anabolism.

În varianta, "pentru cap" nu există o presiune puternică asupra coatelor. Este, de asemenea, mai simplă din cauza poziției de ședere. Nu trebuie să vă mențineți soldul.

Ce mușchi implică exercițiul

Sarcina principală cade pe ansamblul median și anterior al mușchilor deltoid. Când se efectuează "în fața", pieptul superior este încărcat. Deoarece exercițiul este multi-articulat, ligamentele antebrațelor și coatelor sunt conectate pentru a menține greutatea. Destul de bine triceps.

Cu presa din bancă așezată din spatele capului, pachetul mediu de delte este mai accentuat. Sarcina din coate este practic eliminată.

Pe lângă deltele, fascicul de trapez superior acționează activ, ceea ce transformă lama spre exterior. Muschi muscular ridică brâul întregului umăr. Pentru a menține echilibrul, sunt incluse mușchii cortexului și partea inferioară a spatelui.

Apăsați bara din fața dvs.

Cu acest design, mișcarea este mai lungă, ceea ce va întinde mușchii și va provoca o hipertrofie mai bună. De asemenea, partea superioară a toracelui va primi o pregătire suplimentară.

1. Banca nu trebuie instalată strict sub un unghi de 90 °, dar deplasați cursorul ușor mai jos. Acest lucru nu va prinde barbia atunci când se ridică.
2. Suporturile sunt fixate la nivelul pieptului pentru a îndepărta ușor proiectilul.
3. Periile cu palmele în jos sunt așezate pe gât ușor mai late decât umerii.
4. Proiectilul împușcat este fixat pe piept și pe expirație se ridică.
5. Cu o întârziere de o secundă, la inhalare, se coboară treptat și se oprește la nivelul claviculelor.

Trebuie să ne amintim că mișcarea se desfășoară fără probleme, fără ciocniri ascuțite. În punctul superior, nu este necesar să se desprindă coate până la capăt, ceea ce va ușura îmbinările încărcăturii suplimentare. Coturile nu se îndoaie strict pe laturi, ci ușor înainte.

Apăsați presa din spatele capului

O versiune mai izolată, care atinge cu mai multă precizie fasciculul de mijloc.

1. Unghiul bancului este similar cu banca din față.
2. Dacă o persoană se antrenează singură, suporturile sunt fixate la înălțimea brațelor ridicate. Atunci când ajuți un partener, este mai bine să scoateți bara, să stați jos și să stați jos cu o cochilie. Prima repetare "de la umeri" trebuie efectuată cu ajutorul unui asigurător, pentru a evita o situație traumatizantă.
3. Lățimea mânerului este similară opțiunii "în fața dvs.".
4. Inspirația se mișcă în jos. Este necesar să coborâți bara ușor sub urechi, înainte de a îndoi coatele până la 90 °.
5. La expirație, cochilia se ridică încet.

Lamele ar trebui reduse și au format o mică deformare în talie. Picioarele se îndreaptă strict spre laturi. Toate mișcările sunt efectuate fără probleme.

Exercițiu în simulatorul Smith

Având în vedere că mișcarea în sine este multi-articulație, încarcă mai multe grupuri musculare, presa de laborator așezată în simulatorul Smith se referă la parțial izolarea. Mișcarea implică aceleași zone musculare, dar gâtul este fix și se mișcă într-o direcție strict verticală, ceea ce permite stabilizatorilor să nu participe la lucrare.

Atunci când se antrenează cu greutăți libere, mușchii presei și spatelui sunt conectați pentru a menține echilibrul. Aici, sarcina cade în sens pozitiv pe umeri. Puteți să o faceți atât în ​​fața dvs., cât și din cauza capului.

Tehnica de exercițiu este aceeași ca în versiunile anterioare. Datorită simplității, este bine ca începătorii sau sportivii cu experiență să se angajeze în cursuri de repetiție. De asemenea, pentru a finaliza în final umerii, simulatorul lui Smith este de neînlocuit.

Necondiționată plus este securitatea. Chiar și fără o persoană asigurată, vulturul nu va cădea pe atlet, deoarece în orice moment poate fi securizat cu cârlige speciale. Absența unei amenințări de cădere ne va permite să ne concentrăm complet asupra studiului. Singurul minus al lui Smith - nu în toate săliile de gimnastică poate fi găsit acest simulator.

Ce aveți nevoie pentru a obține cele mai multe din ea

Anatomic, umărul uman este împărțit în 3 grinzi: față, mijloc și posterior. Partea din față servește pentru a împinge înainte, media apasă, iar spatele începe să funcționeze numai cu mișcări de tracțiune.

Pentru a maximiza calitatea umerilor, antrenamentele trebuie îmbogățite prin tragerea tijei în panta, gâtul T și cultivarea de gantere piept pe bancă. Doar atunci va fi umăr dezvoltat simetric și complet puternic.

Sfaturi și trucuri generale

Ca și în alte exerciții, în presa de bancă, tehnica de ședere este primul lucru pe care trebuie să vă concentrați. Nu alungați cântarele mari, înlocuind riscul de rănire. Umeri și coate sunt locul cel mai traumatizant. O dislocare sau ruperea ligamentelor va lipsi complet formarea deplină.

Principalul postulat al antrenamentului este evoluția sarcinilor. Acest lucru este rezonabil numai după înțelegerea tuturor aspectelor tehnicii de mișcare, care ar trebui să fie netedă, fără a fi jignit și înșelat. Nu vă lăsați, ajutați alți mușchi.

Întotdeauna trebuie să faci abordarea cu persoana asigurată. Nu este nevoie să spargeți periile. În punctul superior, rectificarea excesivă a cotului va comuta sarcina la triceps și poate duce la pierderea echilibrului prin forțarea barei înapoi.