Cum să leagăn aripile acasă?

Înapoi este unul dintre cele mai mari și mai importante grupuri musculare. Ea ar trebui să acorde o mare atenție la puterea de formare, din cauza magnitudinii poate fi comparat doar cu picioarele și fese. Nu au masei musculare suficient în organism, nu va fi capabil de a realiza o siluetă frumoasă și curajoasă, și nu se poate scutura muschii mai mici legate de dimensiunea dorită. Acesta este motivul pentru care aveți nevoie pentru a instrui spate lung, greu, și cel mai important, dreapta.

O mică anatomie

Mușchii cei mai largi au forma unui triunghi și sunt cele mai dificile părți ale spatelui pentru elaborare. Sunt implicați în respirație, ridicându-ne coastele inferioare în sus. De asemenea, funcția lor este de a păstra antebrațul și de a asigura mobilitate în articulația umărului. Este important de observat că acest grup de mușchi are o legătură strânsă cu alte grupuri anatomice, și anume: mușchii pectorali, antebrațele, trapezii, deltele și coapsele. De aceea, antrenamentul de forță ar trebui să combine alternanța sarcinilor cu grupurile musculare principale și secundare. Deoarece swingul aripilor este necesar împreună cu alte site-uri ale spatelui, exercițiile trebuie să includă exerciții variate care vor implica mai mult sau mai puțin acest grup anatomic.

Principii generale de instruire cu accent pe aripi

Cât de corect să aripi aripi și, astfel, să nu rămână în urmă în alte grupuri musculare? Atunci când răspundeți la această întrebare, este important să luați în considerare câteva caracteristici ale pregătirii spate:

• Cele mai largi sunt doar o parte dintr-un grup mare de mușchi, și anume partea din spate. Dot de lucru pe acest lucru este practic imposibil, motiv pentru care este necesar să se concentreze pe formarea cuprinzătoare pentru utilizarea tuturor zonelor de lucru ale grupului anatomice.
• Ca mulți alți mușchi, aripile au antagoniștii lor, și anume mușchii, care trebuie să crească și să se dezvolte în același ritm și volum. În acest caz, este de îngrijire medicală. Dacă mușchii sânului nu sunt dezvoltați suficient de bine, atunci nu puteți conta pe creșterea productivă a celor mai extinse. Asigurați-vă că luați în considerare acest lucru atunci când vă pregătiți programul de antrenament.
• Pentru a proteja scheletul de la punctul de congestie, este important să se concentreze nu numai asupra mușchilor, volumul pe care le-ar dori să crească, dar, de asemenea, sistemul muscular general. Nu neglijați exercițiile pe presă și pe spate, deoarece acești muschi formează postura dvs. și distribuie corect sarcina asupra articulațiilor. Înainte de exercițiile privind dezvoltarea aripilor, asigurați-vă că aveți câteva minute pentru răsucirea și hiperextensia.

Răsuciți aripile pe bara orizontală

Și ce antrenează aripile swing? Primul lucru care vă vine în minte imediat este o bară orizontală. Și nu este întâmplător, pentru că acesta este exercițiul de bază și cel mai eficient pentru elaborarea acestui grup muscular. Dar nu vă grăbiți să vă bucurați, în ciuda simplității aparente, acest exercițiu are o serie de trăsături și subtilități tehnice:

• Atunci când efectuați trageri, umerii trebuie să fie relaxați și să nu fie incluși în lucrare, astfel încât să vă concentrați întreaga încărcătură pe cea mai largă.
• Urmăriți-vă spatele: coturile pot duce la rănire sau ciupituri.
• Nu leagăn, nu faceți un exercițiu cu amplitudine incompletă și păstrați cazul într-o tensiune constantă. În caz contrar, vă, bineînțeles, vă facilitați munca, dar efectul unor astfel de trageri va fi foarte rar.
• Este nevoie de încălzire! Ei bine, dezvoltați articulațiile și se încălzesc, acest lucru va spori eficacitatea exercițiului și va evita rănirea.

De fapt, un bar orizontal - un mod excelent pentru cei care nu au ocazia să meargă la sala de sport. Din moment ce puteți să vă mișcați aripile la cel mai apropiat stadion sau chiar la un loc de joacă, trebuie doar să găsiți o bara transversală potrivită. Cele mai eficiente tipuri de tragere atunci când se lucrează în cea mai largă sunt considerate trage-up de cap, precum și o aderență largă și inversă.

Exerciții cu gantere pentru antrenamente la domiciliu

Cum să leagăn aripile acasă? Răspunsul este simplu: noi gantere vă ajutăm. Este necesar să cumpărați sau să împrumutați de la cunoștințe un set de gantere bine pliabile și puteți începe cu siguranță instruirea. În plus, aceste exerciții pot fi perfect combinate cu formarea pe o bară orizontală și folosite ca "finisare" a celor mai extinse. Din moment ce vă puteți aranja aripile cu gantere la domiciliu și în sală, în primul rând ar trebui să vă familiarizați cu cele mai eficiente exerciții pentru pomparea celui mai larg:

• Proiect în pantă. Acest exercițiu poate fi efectuat atât cu ganterele, cât și cu barbele. Pentru a face acest lucru, înclinați corpul înainte, spatele poate fi ușor îndoit. Mâinile trebuie ținute aproape de corp - paralele între ele. La inhalare tragem ganterele în presă, lăsând încet să coborâm la exhalare. Coatele se țin mereu strâns pe corp, spatele trebuie să fie tensionat, stomacul este retras.
• Impulsul unei gantere. Acest exercițiu este cel mai bine realizat cu o bancă, o canapea sau scaune. Pentru a face acest lucru, puneți genunchiul și mâna pe suport, păstrând în același timp spatele cât mai plat și mai întins, este permisă doar o mică deformare în partea inferioară a spatelui. Mișcările sunt efectuate prin analogie cu primul exercițiu, dar cu o mână. În partea superioară a vârfului încărcăturii, merită efectuată o mică întârziere, ceea ce va spori considerabil eficiența exercițiului.

Push-up-uri - un clasic pentru aripi de lucru

Cât de corect să legeți aripile în casă, dacă nu sunt date încă trageri și să cumperi ganterele nu este posibil? Veți veni la salvarea vechilor împrăștieri vechi! Nici un exercițiu nu este mai ușor și mai eficient pentru a lucra în această zonă particulară a spatelui. Principalul lucru este să urmăriți strict tehnica. Faptul este că, pentru a maximiza utilizarea mușchilor latissimus, corpul dvs. cu push-up-uri ar trebui să cadă mai multe centimetri sub linia cotului. Rezolvați problema destul de simplu, pentru că aceasta folosește un suport suplimentar pentru mâini și picioare, aceasta poate fi chiar și teancul obișnuit de cărți. De asemenea, ar trebui să se țină cont de faptul că declarația mâinilor trebuie să fie destul de largă, încercați să alegeți poziția maximă posibilă pentru dumneavoastră. În timp, puteți complica acest exercițiu și puteți efectua push-up-uri cu greutate în plus. Pentru a face acest lucru, utilizați orice fel de greutăți sau chiar întrebați-vă pe fratele sau sora mai mică să se întindă pe spate în timpul împingerii.

Exerciții folosind greutăți

Necunoscuți și începători sportivi care nu au ocazia să viziteze simulatorul, adesea își fac griji că au o mare dorință de a pompa anumite mușchi, dar nu știu întotdeauna cum. Puteți, de asemenea, leagăn aripile casei cu o greutate. Cel mai adesea acest proiectil este în fiecare familie cu un tată, bunic sau unchiu. Exercițiul cu greutate se efectuează prin analogia tragerii unei gantere de la suport. Principalul lucru este să faceți totul cu atenție și să urmăriți respirația. Este demn de remarcat faptul că acest tip de exercițiu nu funcționează doar bine pe aripi, ci folosește și trapez.

Tehnica corectă este cheia succesului

Chiar dacă învârtim aripile casei cu gantere sau pe terenul de joacă pe un bar orizontal, în orice caz, nu uitați de tehnică. Cei care merg la simulator, este mult mai ușor, deoarece antrenorul sau camarazii din hol pot întotdeauna să-și poată repara sau da sfaturi bune. În cazul în care vă faceți singur, atunci trebuie să urmăriți singuri tehnologia:

• Acordați o mare atenție respirației. Vârful încărcăturii ar trebui să fie inhalat, slăbirea - la expirație.
• Setarea mâinilor cu push-up sau pull-up-uri ar trebui să fie largă. Doar în acest fel puteți izola cel mai larg și le puteți da sarcina maximă.
• Este mai bine să dai preferință aderenței inverse. Acest lucru este valabil pentru exerciții cu cârlige, gantere și clase de la bar. Deci nu veți folosi tricepsul și, prin urmare, mai multă încărcătură va merge la cheia dezvoltării musculare.
• Lucrați în interiorul amplitudinii. Corpul trebuie să fie întotdeauna în suspans. Nu vă relaxați după trecerea încărcăturii de vârf.
• Alegeți greutatea optimă pentru a face exercițiile. Deoarece lucrăm la creșterea și creșterea celor mai largi mușchi, numărul optim de repetări nu ar trebui să depășească 12.

Program de instruire pentru pomparea aripilor

Chiar dacă știi cum să înveți aripile, asta nu înseamnă că trebuie să faci toate exercițiile la rând. Este importantă distribuirea uniformă a încărcăturii și elaborarea unui program clar de instruire. Acest lucru vă va permite să utilizați toate grupurile musculare și să vă asigurați creșterea lor uniformă și proporțională.

Ziua 1:

• Strângere: mânerul este inversat sau lat - 4x10.
• Trageți: mânerul este mediu sau îngust - 4x10.
• Strângerea ganterelor sau tijei în panta - 4x10.
• Exerciții complexe pe barele neuniforme: împingere și pătrundere - 4x10.

Ziua 2:

• Push-up-uri de la un suport - 4x10.
• Strângere de gantere cu suport - 4x10.
• Strângere: mânerul este inversat sau lat - 4x10.
• Push-up-uri de la perete - 4x10.
• Exerciții complexe pe barele neuniforme: împingere și pătrundere - 4x10.

Ziua 3:

• Tragerea capului: aderenta obisnuita sau larga - 4x10.
• Trageți: mânerul este mediu sau îngust - 4x10.
• Ridicarea prin cap: aderență obișnuită sau îngustă - 4x10.
• Exerciții complexe pe barele neuniforme: împingere și pătrundere - 4x10.

Aceste seturi de exerciții trebuie să fie adăugate la antrenamentele dvs. de rutină la intervale de 1-2 zile, deoarece rotirea aripilor acasă sau în sala de zi cu zi nu are sens.

Vrei să stârnești aripile fetelor?

Se crede că fetele nu pictează o spate largă, dar neglijarea acestei părți a corpului nu merită încă. Dacă adăugați o mică cantitate de latitudine, atunci talia va fi vizibil mai mică, ceea ce va da un efect vizual suplimentar. În plus, o femeie pur și simplu nu poate să leagă aripile până la dimensiunea hipertrofată, fără a recurge la farmacologie. Prin urmare, doamnele pot lucra în condiții de siguranță cu greutăți mari, fără teama de a-și mutila spatele frumos.

Rezultate așteptate

În toate sporturile, este important să ne amintim că antrenamentul reprezintă doar 20% din succes, totul se bazează pe o nutriție și o genetică adecvată. Dieta ta ar trebui să se potrivească cu sarcina, și anume, trebuie să existe un exces de calorii din cauza proteinelor și a grăsimilor sănătoase. Ai nevoie pentru a evalua capacitățile lor și sobrietate să înțeleagă că pentru a obține aceste rezultate, modul în care sportivii de pe coperta, nu va funcționa. Dar este destul de posibil să ai o întorsătură frumoasă, pompată și proporțională. Deoarece aripile leagăn nu sunt atât de dificil, în comparație cu alte grupuri, musculare mai mici, trebuie doar să urmeze toate recomandările de formare și de nutriție. ocuparea forței de muncă, hrană, somn sănătos regulate și să lucreze pe progresul constant - e principalele tale ajutoare în urmărirea corpul perfect.