A alerga pe pașii pentru pierderea în greutate: beneficiu, rău, plan de antrenament și recomandări

Rularea pe trepte a fost mult timp un sport popular, a cărui dezvoltare a contribuit la civilizație. Acest lucru a dus la apariția de transport, lifturi și mai multe ocupații mentale. Dar alergând pe scări nu este numai la modă, ci și utilă. Să vedem ce este un sport bun și cum să îl porniți.

Beneficiile funcționării scărilor

În primul rând, scările atrage alergătorii prin faptul că este o sarcină anaerobă. Când efectuați pașii, trebuie să ridicați corpul până la înălțimea treptei. Cu această antrenament se depune mult mai mult efort decât atunci când călăriți o bicicletă. Cunoscând, o persoană nepregătită este dificil să urce la etajul cinci în absența unui lift. După aceea, își recapătă conștiința de mult timp, încercând să-și prindă respirația.

Cu toate acestea, o astfel de instruire ajută inima să pompeze sânge. Cu fiecare pas în vase vine o parte din fluidul care dă viață. Revenire dovedită - alergând pe pașii pentru pierderea în greutate este pur și simplu neprețuită. Dacă o faceți în mod regulat, atunci începe să dispară excesul de grăsime, celulita și kilogramele uitate. Este, de asemenea, dezvoltarea adrenalinei, întărirea sistemului osos și prevenirea tulburărilor nervoase.

Consolidarea corpului și a sistemelor musculare

În timpul alergării pe scări în corpul uman, există multe procese care afectează în mod pozitiv bunăstarea generală. Toate sistemele sunt întărite și munca lor este stabilită. În plus, funcția imună se îmbunătățește și organismul începe să reziste mai bine la diferiți viruși. Ca urmare, oamenii sunt mai puțin bolnavi.

Ce munți funcționează atunci când alergi pe scări? În timpul acestei formări, diferite grupuri lucrează persistent:

• Mușchii femurali. Ei sunt responsabili pentru îndoirea genunchiului și se află pe spatele picioarelor.
• Mușchi de mușchi. Reglați ridicarea corpului.
• Muschii feselor. Stabilizați corpul într-o poziție verticală.
• Mușchii ilio-lombari ai pelvisului. Ajută la flexia și rotația coapsei.
• De asemenea, sunt studiate mușchii intercostali, spatele, umerii și o presă.

Scară pentru pierderea în greutate

Pentru a rămâne mereu în formă, trebuie să lucrați în mod constant asupra dumneavoastră. Acest lucru poate ajuta la jogging scările. Cu exerciții regulate, mușchii sunt întăriți treptat și calorii suplimentare arse. Cu toate acestea, pentru a obține un rezultat bun, va trebui să urmăriți dieta și regimul zilei în paralel.

Fuga pe pași vă ajută să pierdeți în greutate? Puteți răspunde cu siguranță - da. Aproximativ o oră de astfel de antrenamente, corpul pierde până la o mie de kilocalorii. Pentru o persoană obișnuită, această cifră este aproximativ egală cu 650 de kilocalorii. Timp de un minut, puteți merge la șaptezeci de pași când urcați. Și aceasta este de 0,14 kilocalorii pe kilogram de greutate. De exemplu, o fată cu o greutate corporală de 70 kilograme va cheltui aproape 600 de kilocalorii pe oră. Aceasta este o figură impresionantă, atât de mulți refuză să folosească liftul în favoarea scărilor.

Pentru incepatori in acest training este recomandabil să se înceapă cu un zece minute de mers pe trepte și apoi trece la rulare, treptat, aducând-o până la patruzeci minute durata. Dar, înainte de toate, este necesar să vă evaluați pregătirea morală și fizică, deoarece un astfel de sport nu se va potrivi tuturor.

Contraindicații pentru a alerga pe scări

În unele cazuri, ar trebui să fii precaut să alergi pe scări.

Exercițiile pe scări pot provoca vătămări ireparabile persoanelor care au leziuni la genunchi, șold, gleznă sau spini. Contraindicațiile sunt afecțiuni articulare, vene varicoase și scolioză severă. De asemenea, aici este hipertensiunea arterială și alte probleme cardiace. Încărcarea prea activă, care poate apărea cu pași frecvenți, poate împrăștia pulsul la două sute de bătăi pe minut, iar pentru sănătatea unora acest lucru nu este foarte bun.

Prin urmare, putem concluziona că, în ciuda întregului beneficiu al funcționării pe scări, aceasta poate fi dăunătoare. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentele, ar trebui să consultați un medic cu privire la această problemă.

Ce scări sunt potrivite pentru cursuri?

Majoritatea locuitorilor locuiește în case cu mai multe familii, în care există numeroși pași. Prin urmare, acestea devin adesea un loc pentru formarea anaerobă. Acest lucru este convenabil, deoarece nu trebuie să caute mai departe să se mute departe de casă, nu există nici un zgomot străin, mică șansă ca cineva va vedea de formare, vă puteți angaja în orice vreme, nu se tem să se ude sau congela. Cu toate acestea, există aspecte negative ale clădirii de apartamente. În intrările există de obicei mirosuri străine, curenți, din cauza cărora puteți răci rapid. De asemenea, nu toți chiriașii aprobă să alerge în jurul sportivilor casei.

Din aceste motive, se recomandă utilizarea aerului proaspăt. Este mai bine să alegeți vreme rece, când nu este fierbinte și nu geroasă. Pe strada din orice oraș puteți găsi mai multe locuri care sunt potrivite pentru a alerga pe scări. Această coborâre spre dig, standuri stadionului, parcuri cu scări și alte teritorii culturale și de masă. Există o mulțime de spațiu, există aer curat și o șansă de a vă întâlni cu oameni asemănători.

Tehnica de execuție

Nu încercați să faceți mersul pe scări, sarcina principală. Lăsați-l să fie un plus util pentru curse regulate prin stadion sau parc. De asemenea, este util să includeți astfel de exerciții în formarea în domeniul energetic, dacă acestea au loc.

Când urcați pe scări, trebuie să cunoașteți sarcina corespunzătoare. Fiecare persoană va avea propria normă. Cel mai bine este să aveți experiența de a efectua exerciții pe o traseu orizontal în spatele dvs. În acest caz, va exista o idee despre pulsul pe care organismul îl susține.

Sportivii folosesc de obicei o formulă comună (220 minus vârsta). Numărul rezultat va fi impulsul optim. Cu toate acestea, un astfel de calcul nu este o axiomă. Sarcina trebuie verificată de dvs. înșivă, măsurând pulsul și sporindu-se treptat intensitatea exercițiilor. Rețineți un sfat simplu, dar important. Când rulați scările, nu încercați să atingeți numărul maxim de curse. Este mult mai util pentru un organism atunci când după o recuperare activă este posibil să vă prindeți respirația și să faceți mai multe abordări.

Recomandări pentru formare:

• Înainte de a alerga, asigurați-vă că vă încălziți, punând accentul pe membrele inferioare.
• Faceți exerciții regulate - de cel puțin trei ori pe săptămână.
• Pentru cel mai bun efect alternați alergând cu mersul pe jos.
• În timpul orelor, respirați corespunzător. Inspirați-vă cu nasul și respirați-vă cu gura.
• Creșteți treptat numărul de abordări.

De asemenea, sportivii cu experiență oferă sfaturi începătorilor cu privire la tehnica însăși. Cel mai bine este să alegeți o scară care poate funcționa continuu timp de cel puțin cincisprezece secunde. Când urcați în sus, aplecați puțin înainte și utilizați mai activ mâinile. Dacă este posibil, faceți un pas mai larg și împingeți-vă de la sol cu ​​părțile frontale ale picioarelor. Când coborâți pe scară, încărcați încărcătura pe mușchii gluteului, dar pe genunchi într-o măsură mai mică.

Clasele în complex

După cum arată numeroasele recenzii, alergând pe scări pentru bărbați oferă rezultate excelente dacă le combinați cu echipamentele sportive. Toate tipurile de simulatoare și gantere pentru jumătatea puternică a umanității sunt pur și simplu o necesitate. Este suficient ca femeile să utilizeze o scară pentru a menține o figură bună. În cazul în care există excesul de greutate, atunci fetele pot conecta, de asemenea, echipamentele sportive la formare.

Ridicați scările cu orice pondere. Așa cum poate lua o dumbbell sau o canistră de apă. În acest caz, toți mușchii principali vor funcționa, așa că nu mergeți la fugă. Este mai rezonabil să continuați exercițiile cu exerciții suplimentare. Antrenează-te cu gantere sau mergi pe distanțe lungi.

aproximativ plan de formare pentru o săptămână:

1. Luni. Rularea și mersul în sus și în jos pe scări timp de 15-20 de minute cu o alterare netedă.
2. Marți. Douăzeci de minute de mers pe jos pe scările unei clădiri cu mai multe etaje (cinci etaje în sus și la fel de mult în jos).
3. Miercuri. Adăugați la trecerea de douăzeci de minute prin scări, exerciții de forță cu gantere pentru a arde excesul de calorii.
4. Joi. Începeți cursurile la domiciliu. Asigurați-25-50 de atacuri cu picioarele alternante și 10 push-up-uri de pe pat sau pe podea. Continuați instruirea pe scara de intrare. În decurs de o jumătate de oră faceți 20 de atacuri pe fiecare picior.
5. Vineri. Executați un complex de putere exerciții cu pondere.
6. Sâmbătă. În aer liber, coborâre activă alternativă - urcând pe scări cu o rulare la o distanță de 500-1000 de metri. Tren pentru 30-40 de minute.
7. Duminică. Luați o pauză și faceți o plimbare în parc.

Bineînțeles, acesta este doar un plan dur, puteți să arăți complet diferit.

Puncte importante

Chiar dacă clasele constau într-o singură alergare pe pașii pentru scăderea în greutate, organismul ar trebui să obțină încă suficientă hrană. Deci, nu este nevoie să se implice într-un regim alimentar rigid și, în general, recurge la ele - este plină de slăbiciune și amețeală.

Asigurați-vă că acordați atenție pantofilor. Purtați adidași cu talpă care asigură o bună aderență la suprafață. Verificați întotdeauna că șireturile sunt legate. Încercați să vă uitați la suprafața treptelor, nu sunt întotdeauna plane. Unele scări sunt făcute din materiale proaste, deci pot provoca răni în sezonul de iarnă sau vremea ploioasă.

Dacă durerea se dezvoltă în timpul antrenamentului, opriți exercițiile fizice. Și nu uitați să consultați un medic despre fuga pe scări!