Cum să faci exercițiul "Foarfece" pentru presă?

În arsenalul aderenților de fitness există multe exerciții care vă permit să lucrați și să strângeți mușchii presei abdominale. Cu toate acestea, de obicei, programul de formare constă în doar câteva, cele mai populare exerciții. De-a lungul timpului, mușchii se obișnuiesc cu ei, iar formarea devine mai puțin eficientă. Ghidat de dorința de a introduce o anumită varietate în formarea lor, mulți oameni aleg exercițiul "Foarfece" cunoscut din copilărie. Hai să aflăm cum să realizăm acest exercițiu în mod corespunzător, astfel încât acesta să producă efectul maxim.

Munca musculara

Exercițiul "Foarfece" are ca scop elaborarea presei abdominale, în special a părții inferioare. Secțiunile de mijloc și de sus ale presei participă, de asemenea, la mișcare, dar mai puțin activ. Pentru picioare, exercițiul Foarfece este, de asemenea, eficace, deoarece flexorii șoldului sunt conectați la lucrare. Muschiul lal-lombar este vizat. Rolul sinergilor este jucat de asemenea mușchi: croitor, tensorul fasciei largi, pieptene, aductorul și mușchiul drept al coapsei. Ca stabilizatori ai mișcării, acționează cvadricepsul și mușchii abdominali (drepți, oblici și transversali).

Cum să faci exercițiul de foarfece?

Acest exercițiu are patru nivele de dificultate. Ele diferă numai între corp și picioare. Cu cât este mai mare nivelul sportivului, cu atât este mai mic acest unghi și cu atât mai mult este încărcat secțiunea inferioară a presei. Pentru o persoană cu o pregătire fizică medie, primele două nivele pot părea prea ușoare, dar pentru mulți sunt singura modalitate de a stăpâni acest exercițiu. Aceste niveluri sunt pentru incepatori, oameni care se recupereaza de la leziuni, precum si femei in perioada postpartum. Cei care suferă de excesul de greutate, se recomandă, de asemenea, să începeți cu unghiuri mari, pentru a vă proteja spatele de supraîncărcare. Deci, ia în considerare fiecare nivel.

Nivel zero - 90 °

Poziția de plecare se află pe spate. Nu se modifică în funcție de nivel. Dacă lucrați cu picioarele ridicate, va fi greu, puteți prinde orice obiect fix. Aceasta poate fi partiția inferioară a peretelui suedez, piciorușul cabinetului și așa mai departe. Principalul lucru este că atunci când efectuați un leagăn, acest obiect rămâne nemișcat și ajută sportivul să țină spatele inferior în stare presată la podea. După ce ați adoptat poziția de plecare, trebuie să vă ajustați respirația. În general, înainte de orice exercițiu, se recomandă să respirați corect 30-60 de secunde. Prin cuvântul "drept" se înțelege adânc (burtă) și lent. Ritmul respirației trebuie să pregătească corpul pentru viitoarea lucrare.

După ce ați luat poziția inițială și ați ajustat respirația, este necesar să ridicați picioarele la un unghi de 90 °. Dacă ridicați picioarele drepte este dificilă, le puteți ridica într-o stare îndoită și apoi îndreptați-o. Exercitiul se face cu un unghi al picioarelor, in care spatele nu va suferi disconfort. Dacă vă puteți reduce cu ușurință picioarele sub 90 °, atunci ar trebui să vă deplasați imediat la nivelul următor. De fapt, presa și picioarele sunt incluse în lucrare chiar și cu o cărbune dreaptă.

După ce ați luat poziția necesară, puteți începe să lucrați. Esența exercițiului "Foarfece" constă în traversarea simultană a picioarelor de la de la o parte la alta. Ridicarea picioarelor prea largă nu este recomandată. O inhalare și o expirație ar trebui să aibă aproximativ două mahas cu un picior, adică nu este nevoie să se grăbească. Gândurile ar trebui să se concentreze asupra presei abdominale inferioare, pentru care se realizează exercițiul. După ce ai făcut mișcarea de câte ori este necesar (suficient pentru a îmbrăca mușchii cu 80% într-o singură abordare), trebuie să te întorci la poziția de plecare și să-ți normalizezi respirația. După o scurtă pauză (aproximativ 30 de secunde), puteți trece la a doua abordare. 3-5 de abordari de 3 ori pe saptamana vor fi suficiente pentru a face ca antrenamentul sa aduca fructe si muschii nu sunt supraincarcati.

Primul nivel este de 60 °

Treceți la acest nivel este necesar în cazul în care coborârea picioarelor la gradul specificat nu provoacă disconfort. Traversarea picioarelor are loc exact în același mod ca la nivelul anterior. Dacă ridicați picioarele imediat cu 60 °, este dificil să începeți mișcarea de la 90 ° și să le scăpați treptat.

Al doilea nivel este de 30 °

După o lună de formare intensivă, cel mai probabil, puteți trece la acest nivel. În această poziție, mențineți partea inferioară a spatelui apăsată pe pardoseală mai dificilă, deci este recomandat să puneți mâinile sub el cu palmele în jos. În rest, tehnica de execuție nu diferă de nivelurile anterioare. Pentru o schimbare, puteți încerca să faceți nu numai pe verticală, ci pe verticală, mahi.

Al treilea nivel este de 10 °

Aici totul este același, doar picioarele sunt chiar mai mici, presa se înrăutățește și mai mult. După atingerea acestui nivel, se recomandă creșterea frecvenței de mișcare la 4-6 mahs pentru o respirație / expirare. Este important să se asigure că picioarele sunt cât se poate de drepte, iar șosetele sunt întinse.

Varianta complicată

Dacă exercițiul de foarfece obișnuit este prea simplu pentru dvs., îl puteți complica. Prima opțiune este de a efectua mișcarea cu pelvisul ridicat. Pentru a face acest lucru, din poziția inițială așezată, trebuie să mergeți în poziția "mesteacanului înclinat", ținând pelvisul și talia pe palme. Principalul lucru este când picioare mahah spatele a rămas într-o poziție fixă. A doua opțiune - de a ridica corpul corpului atunci când efectuați "foarfece". Brațele pot fi îndoite la cot, ca și când se realizează răsuciri standard. Dacă vă aflați în această poziție pentru toate abordările, puteți încărca suplimentar partea superioară a presei.

Varianta "pe stomac"

După ce ați stăpânit exercițiul clasic "Foarfece" pentru presă, puteți încerca o variantă pentru spate, care se desfășoară pe stomac. Este foarte convenabil să faceți acest exercițiu pe un simulator special, dar dacă doriți, vă puteți adapta pentru dumneavoastră și mijloace improvizate. Principalul lucru este că suprafața lor este destul de dură. Această versiune a "foarfece" vă permite să lucrați bine partea inferioară a spatelui, și, de asemenea, strângeți fesele și partea din spate a coapsei. Astfel, exercițiul clasic și opțiunea "burtă" nu se exclud reciproc.

Beneficiile exercițiului "Foarfece"

Deoarece acest exercițiu se face cu greutatea proprie, este destul de dificil să supraîncărcați organismul, efectuându-l. În plus, "foarfecele" nu necesită echipamente suplimentare, abilități speciale și mult spațiu liber. Acestea pot fi efectuate de persoane de orice vârstă și nivel de pregătire. Este de remarcat că exercițiul este potrivit pentru persoanele cu leziuni la spate și, în unele cazuri, este inclus în programul de reabilitare. Posibilitatea variației sarcinii vă permite să stăpâniți treptat mișcarea, ceea ce va aduce beneficii persoanelor cu pregătire precară.

"Foarfecele" se numără printre cele zece cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali și sunt complexe, deoarece încărcătura se concentrează asupra întregului spectru de fibre musculare. "Rodul" acestui exercițiu este "bicicleta".