Exerciții pentru presă acasă. Exerciții simple și eficiente

Un stomac ascuns nu este doar unul dintre standardele de frumusețe general acceptate, ci și un indicator al sănătății atât a sistemului digestiv, cât și a întregului organism. A obține un stomac plat ajută exercițiile regulate pentru mușchii presei - acasă pot fi la fel de eficienți ca în sala de gimnastică.

Cum și ce să descărcați

Sub numele generic de „mușchii abdominali“ este, de fapt ascuns mai multe straturi de tesut muscular care învelește corpul de coaste mai mici la pelvis. Ca regulă generală, deoarece urmărirea cuburi cu un familiar încă cu leagăn presei școlare prin ridicarea corpului sau a picioarelor în poziția culcat pe spate, lucrăm numai pe stratul exterior al musculare - să le numim sus și de sus rectilinii oblice. De fapt, pomparea completă a presei este posibilă numai dacă sunt implicați și mușchii abdominali adânci.

Ce sunt mușchii abdominali profunde și cum să le găsiți? Încercați să tuseți sau să râdeți - simțiți imediat cum ombilicul este tras în coloana vertebrală. Acest lucru se datorează mușchilor interiori ai presei. Studiul lor va face centrul corpului puternic și va forma volumul optim al cavității abdominale.

Importanța dezvoltării mușchilor abdominali profunde nu reduce în nici un fel necesitatea pompării și a mușchilor externi. Este important doar să faceți acest lucru din punct de vedere tehnic corect, după ce ați stăpânit exercițiile corecte pentru presă la domiciliu, fără a crea stres inutil în partea inferioară a spatelui și a gâtului.

De unde să încep

Dacă n-ai zguduit presa sau când spatele este slăbit, ar trebui să înceapă de la o poziție predispuse pentru a asigura o fixare sigură a corpului. Pentru a începe, încercați să trageți genunchi la stomac și simt greutatea picioarelor sub burta este tras la partea din spate. Apăsați atât genunchii, apoi unul câte unul, trăgând celălalt picior în sus și înainte. Acest exercițiu ajută pentru a include muschii abdominali pentru a munci din greu relaxează mereu înapoi și activează digestia - dacă vă simțiți că a fost de trei ore după masă, iar cina este încă situată în piatră de stomac, face mișcare simplă.

Body Lifturi

Primul exercițiu, de care, de obicei, toată lumea începe să rotească presa - acesta este corpul obișnuit de ridicare în poziția de sus pe spate, genunchii îndoiți. O condiție importantă a acestui exercițiu este ca talia să nu fie ruptă de pe podea. Acordați atenție modului în care se comportă centura de umăr, indiferent dacă este foarte strânsă - se întâmplă că în loc de presă, gâtul se transformă în lucru. Pentru a face acest exercițiu eficient pentru presa de acasă, trebuie să comutați întreaga tensiune în mușchii presei și să trageți buricul pe coloană vertebrală. Amintiți-vă de sentimentul muschilor abdominali adânc și faceți-le să funcționeze.

Picioarele pot rămâne în poziția inițială sau se pot îndrepta. Încercați, de asemenea, să îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade și lăsați ouăle paralele cu podeaua. În această poziție este posibilă nu numai ridicarea corpului, ci și reducerea picioarelor.

Piciorul crește

O altă opțiune a unui simplu exercițiu pentru presa la domiciliu este ridicarea picioarelor. În acest caz, talie rămâne încă pe podea. Dacă încercați să ridicați picioarele din poziția verticală complet pe podea, atunci talia va începe cel mai probabil să se desprindă de suprafață. Prin urmare, utilizați opțiunea, în care picioarele se îndreaptă cât se poate de aproape de podea, dar coapsa nu se oprește. Fixați această poziție pentru câteva secunde.

De asemenea, puteți ridica și coborî un picior - al doilea rămâne vertical sau îndoit la un unghi de 90 de grade.

șipcă

Este un mit obișnuit ca, pentru a pompa stomacul, trebuie făcute doar exerciții pentru întărirea presei. La domiciliu, afacerile adesea nu depășesc ascensoarele descrise mai sus ale picioarelor și ale corpului. De fapt, orice exercițiu complex care implică numărul maxim de mușchi din corp va fi simultan un exercițiu pentru presă - de fapt, centrul corpului acumulează cantitatea maximă de forțe. Dacă știți cum să îndreptați corect forța și să faceți mușchii potriviți, atunci vă faceți un serviciu excelent pentru corpul dumneavoastră - mușchii lucrează cu cele mai optime costuri de energie.

Pentru a face explicația mai clară, luați în considerare un exercițiu bine-cunoscut numit "Plank" sau oprire superioară. Pentru o persoană neînvățată se pare că acest exercițiu este proiectat să funcționeze pe mâini - stă în poziția de pornire a opririi superioare, începem să împingem.

De fapt, bara executată corect din punct de vedere tehnic include activitatea presei și devine unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru presa de acasă:

• Umerii sunt situați deasupra palmelor și sunt întoarși înapoi;
• picioarele sunt întinse, tocurile împinse în spatele peretelui invizibil;
• stomacul este tras în sus, coapsa nu se îndoaie, coccyx ajunge pentru tocuri;
• de la vârf la coccyx întregul corp este întins.
  

Aici trebuie să vă amintiți despre mușchii adânci ai presei și să încercați să le folosiți cât mai mult posibil - trageți buricul în interior și încercați să mutați încărcătura de la talie până la abdomen. Dacă vă doare încheieturile, stați pe antebrațele voastre. Dacă, dimpotrivă, doriți să complicați mai mult acest exercițiu pentru presă la domiciliu, puteți încerca următoarele opțiuni:

• trageți înainte o mână fără a pierde echilibrul, apoi repetați la cealaltă;
• scoateți un picior, apoi repetați-l pe celălalt;
• stați pe pumnii voștri;
• Urcați-vă degetele;
• încercați diferite seturi de mâini - mai largi sau mai înguste;
• coborâți în punctul de jos - ca și cum ați vrea să-l răsuciți - și rămâneți în acea poziție.

În fiecare dintre opțiuni nu uitați de activitatea mușchilor din presă. Dacă este greu să stai, fă câteva abordări pe termen scurt.

poftă de mâncare

Dintre celelalte exerciții pentru presa de acasă, puteți face o întorsătură situată - această opțiune este la fel de sigură posibil pentru spate. În răsucirile realizăm mușchii oblici ai presei, făcându-i mai puternici și mai flexibili.

Tehnica de a face răsuciri este după cum urmează:

• Poziția inițială - situată pe spate, pelvisul a fost ușor deplasat spre partea dreaptă.
• Piciorul stâng este alungit, piciorul drept este îndoit la genunchi și piciorul este fixat pe coapsa stângă - înclinăm genunchiul drept spre stânga.
• Urmăm modul în care se comportă centura umărului - ambii umeri și ambii scupule se află pe podea. Uită-te în sus sau drept pentru a compensa răsucirea în regiunea lombară.
• Pentru a îmbunătăți răsucire brațul stâng poate fi pus pe coapsa dreaptă, ca o opțiune - îndreptați piciorul drept și a tras-o jos pe orizontală, cu urmărire, pentru a evita orice tensiune inutile în partea din spate de jos. Toate lucrările sunt numai în mușchii presei.
• Întoarceți-vă la poziția neutră și repetați totul cu piciorul stâng (de această dată pelvisul va fi ușor deplasat spre partea stângă).

În ciuda faptului că răsucirile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții în presă, la domiciliu nu este întotdeauna posibilă controlul poziției corpului. Unii instructori de yoga nu permit oamenilor cu boli spinale să se răsucească. În orice caz, ar fi o idee bună să găsiți mai întâi un profesor și să participați la o sesiune de formare pentru a înțelege tehnica corectă. Și este recomandabil să luați regula înainte de a începe orice activități sportive pentru a consulta un medic bun.

barcă

În lumea de fitness, barca "a navigat" de la yoga și a câștigat popularitate printre toți cei care doresc să creeze un stomac plat cu exerciții pentru presa la domiciliu. Deoarece exercițiul este considerat dificil chiar și pentru yoga, se recomandă să-l stăpânești în mai multe etape:

• Poziția de plecare este așezată pe podea, spatele este îndreptat, picioarele în fața lui sunt îndoite la genunchi, mâinile în spatele creat un suport suplimentar pentru spate. Încercați să stați pe ischiu, și nu pe sacrum.
• Porniți-vă stomacul, întindeți coroana și ridicați un picior. Împingeți-o cât mai mult posibil în sus.
• Repetați la celălalt picior, urmărind încă abdomenul și poziția taliei.
• Repetați pe ambele picioare.
• Mâinile în toate abordările din stadiul inițial al exercițiului sunt lăsate în urmă, pentru a evita lacunele. Apoi, puteți complica exercițiul trăgându-i în sus - asigurați-vă că spatele rămâne plat.

În mod corespunzător, efectuați "Barca", veți observa că este atât un exercițiu accesibil pentru presă la domiciliu, cât și pompa bine a mușchilor șoldurilor.

Nutriția corectă

Un program de antrenament construit pentru presa la domiciliu nu este tot ce este necesar pentru a obține un stomac plat. De asemenea, va trebui să aveți grijă de alimente, altfel nu veți putea vedea grăsimea acumulată de cuburi:

• excludeți dulceața sau cel puțin lăsați-o în prima jumătate a zilei;
• mai puțină făină - lăsați doar produse dintr-o masă de măcinare grosieră;
• exclude organele comestibile și semifabricatele;
• Mănâncă mai multe legume și fructe pentru a oferi corpului vitamine și fibre;
• bea suficientă apă curată;
• ceai și cafea - nu este apă, dar puteți uita de zahăr în băuturi pentru totdeauna.
  

mod de viață

O presă trasă nu este doar mâncare și exerciții fizice. Pentru o presă ideală acasă, trebuie să vă refaceți complet stilul de viață. La urma urmei, un stomac plat este doar unul dintre elementele unei figuri bune și a sănătății. Pentru a îmbunătăți forma generală și pentru a consolida rezultatele exercițiilor pentru presă la domiciliu, va trebui să vă mișcați mai mult, să dormiți mult și să reduceți stresul.