Yoga: un complex de dimineata pentru incepatori. Exerciții și recomandări

Yoga - un complex de dimineață, după-amiază sau seară, care nu este doar un fel de sport. De fapt, este filosofia indiană veche,

Beneficiile yoga

Mulți oameni se gândesc la întrebarea dacă yoga este acasă? Complexul de dimineata are numeroase avantaje, dintre care principalele sunt prezentate mai jos:

1. Corpul va deveni puternic, sănătos, va dobândi flexibilitate. După orele obișnuite, fiecare persoană va simți flexibilitatea pe care nu a reușit să o obțină mai devreme. Cu yoga, mușchii și ligamentele devin mai elastici și dau posibilitatea de a îngheța într-o postură care acum o lună părea pur și simplu imposibilă.
2. Relaxare garantată. Mintea se va liniști, toate gândurile inutile și deranjante vor dispărea. După câteva sesiuni, corpul va deveni rezistent la stres și iritații externe.

În cazul în care pentru a începe cursuri

Yoga - complexul de dimineți de exerciții, pentru care nu este nevoie să cheltuiți bani pe echipament. Pentru a efectua exerciții, sunt necesare doar haine confortabile și o suprafață de alunecare. Camera trebuie aleasă spațioasă, cu temperatura cea mai potrivită. Muzică specială pentru cursuri vă va ajuta să vă relaxați și să vă scoateți din gât toate gândurile inutile.

Exerciții pentru începători

Yoga (un complex de dimineață pentru începători) este necesar pentru fiecare persoană. Dacă faceți exerciții de bază, acuzația de spirit pozitiv și veselă nu va părăsi toată ziua. Și chiar și cele mai neplăcute știri vor fi percepute mai ușor și fără agresiune.

Cea mai simplă yoga, un complex de dimineață sau seară, este de 4 exerciții, care vor fi suficiente pentru a obține primele rezultate pozitive:

1. În picioare drept, picioarele pe lățimea umerilor, a picioarelor și a trunchiului se desfășoară într-o direcție. Apoi, ar trebui să înclinați corpul paralel cu podeaua și mâinile pentru a trage înainte.
2. Din nou, poziția verticală, dar picioarele sunt ușor mai largi. Mâinile cât mai mult posibil cad pe podea. Capul trebuie să se extindă în jos, iar coada - în sus.
3. În poziția anterioară, picioarele se deplasează spre exterior și mâinile se ridică (pot fi paralele unul cu celălalt sau se pot conecta palmele). Apoi picioarele se îndoaie la genunchi, fără a se scufunda până la formarea unui unghi drept.
4. Poziția finală este relaxarea. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să vă culcați pe podea, formând o linie dreaptă cu tot corpul și să vă relaxați timp de cel puțin 3 minute.

Exerciții de respirație

Respirația Yoga - un complex de dimineață pentru începători, care va ajuta la stabilirea unei legături cu conștiința voastră. După ce au stăpânit conștiința interioară, fiecare persoană poate controla gândurile și rămâne calmă în situații tensionate.

1. Curățare. Așezați-vă într-o poziție de nivel, ar trebui să respirați adânc cu nasul și apoi, cu un zâmbet larg pe față, expirați în porții mici prin gură.
2. Pentru dezvoltarea vocii. În aceeași poziție, o respirație este trasă prin nas și apoi printr-o gură larg deschisă - o expirație ascuțită și rapidă.
3. Dimineața. Respirația yoga - un complex de exerciții de dimineață, conținând în sine, ameliorarea somnolenței. Pentru aceasta, este necesar să stați pe platou, tensionând maxim toate mușchii. Alăturați-vă la degetele de la picioare, respirați adânc și după 3-4 secunde, scufundându-vă la picioare, - o expirație completă.

Evening complex

Obișnuit complex de dimineață yoga pentru bărbați pot fi înlocuite cu o versiune de seară. La urma urmei, adesea reprezentanții sexului mai puternic sunt leneși să facă ceva dimineața devreme. Exercițiile sunt destul de simple, astfel încât toată lumea le poate îndeplini cu ușurință.

1. În picioare drept, cu o spate dreaptă și brațe drepte, este necesar să îndoiți încet picioarele, ca și cum aș fi așezat pe un scaun. Este necesar să încercați să vă mențineți în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, apoi repetați după 10-20 de secunde.
2. Așezați pe podea, picioarele sunt unite, iar genunchii sunt crescuți. Cu ajutorul mâinilor, trebuie să vă scăpați spatele la podea, fără a ridica picioarele de pe podea. Se recomandă să minți un minut, apoi repetați încă 4-5 ori.
3. Poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt lățimea umerilor. Mâinile sunt crescute în lateral, picioarele se rotesc într-o direcție și un picior este îndoit până când apare un unghi drept. Apoi, o mână coboară pe podea, iar cealaltă trebuie să fie îndreptată în mod clar în sus. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Hatha Yoga

Complexul dimineții de hatha yoga este mai plăcut pentru fete și mai mult. La urma urmei, aceste exerciții dezvoltă flexibilitate, energizează pentru ziua următoare și dau emoții pozitive.

Mulți încearcă imediat să încerce exerciții complexe, ceea ce reprezintă o greșeală. Pentru a începe, este necesar să vă familiarizați cu un complex pentru începători și, de asemenea, să aflați mai multe informații despre acest lucru formă de yoga.

Reguli de bază

Primul pas este să afli la ce clase de vârstă vor beneficia:

• cei mai tineri copii au nevoie de aer proaspăt și plimbări obișnuite în parc;
• de la vârsta de 6 ani, puteți începe să-i învățați copilului respirația corectă și să încercați cele mai simple exerciții de yoga;
• de la vârsta de 10 ani este permis să se relaxeze în poziția Lotus;
• la vârsta de 17 ani este timpul să începem să stăpânim exerciții statice și dinamice complexe, precum și să învățăm să ne controlam propriul respirație;
• până la vârsta de 40 de ani ar trebui să practice și să-și îmbunătățească în mod regulat abilitățile, dar după trecerea acestei caracteristici în plus față de a face yoga, este mai bine să adăugați plimbări;
• După 50 de ani, este de dorit să se reducă ritmul, dar nu să se oprească formarea.

Femeile sunt fani ai yoga și îl consideră cel mai bun sport și modalitate de relaxare, dar pentru ei există câteva limitări:

• În timpul menstruației, este strict interzisă efectuarea de exerciții cu capul în jos, este mai bine să le înlocuiți cu exerciții respiratorii;
• începătorii ar trebui să meargă mai degrabă în aer liber în loc de elemente de putere sau să viziteze o piscină;
• în primele zile de sarcină este permisă efectuarea tuturor asanaselor, dar înainte de aceasta este mai bine să se consulte un medic;
• după nașterea copilului (în primele două luni) este interzisă angajarea, iar după expirarea timpului, exercițiul trebuie să înceapă cu cel mai simplu.

În plus față de precauțiile de mai sus, ar trebui să știți, de asemenea, ce limite comune (pentru bărbați și femei) au yoga. Complexul de dimineata pentru liniste si frumusete va da in mod necesar un rezultat care se va observa destul de repede. Dar nu puteți exagera pentru a atinge obiectivul dorit mai devreme.

Regulile simple ar trebui respectate de toți:

• după o lungă perioadă de timp în căldură nu este recomandată;
• persoanele care au probleme cu presiunea sau cu sistemul cardiovascular nu pot exercita fără a consulta un medic;
• Combinarea mai multor sporturi, efectuarea lor la un moment dat, este interzisă;
• dacă există amețeli frecvente, exercițiile cu înclinarea în jos a capului ar trebui înlocuite cu înclinațiile înainte.

Pregătirea

Energia yoga (complexul de dimineață) necesită pregătire specială înainte de începerea lecției. Mai întâi de toate, ar trebui să acorde o atenție la haine (ar trebui să fie liber, astfel încât să nu restrângă circulația) și pantofi (dacă este posibil, cel mai bine este să faci fără pantofi). În plus, există câteva reguli simple:

• Cu 20 de minute înainte de începerea antrenamentului, nu va exista un duș de contrast suplimentar revigorant;
• timpul ideal pentru yoga este de 5-6 ore dimineața;
• nu este necesar să se angajeze într-un stomac gol, dar trebuie să treacă cel puțin 2 ore între mâncare și formare;
• Exercitarea în aer liber va fi mai ușoară, iar un mediu liniștit al străzii vă va ajuta să vă concentrați.

Cinci asanatoare invigorante

Cunoscând toate regulile și recomandările de bază, puteți începe să faceți exerciții. Primele cinci asanuri vor arăta ceea ce este adevărata yoga. Complexul (dimineața) nu necesită echipament suplimentar.

1. Asana Tarudasana (mâinile intercalate). Efectuată într-o poziție în picioare: un picior este împletit în jurul celuilalt (pentru ca degetele să fie pe mușchiul gastrocnemius). Mâinile sunt împletite la nivelul pieptului pentru a conecta palmele. După 20 de secunde de a fi în poziție, ar trebui să faceți o scurtă pauză și să repetați, schimbând picioarele și direcția răsucirii brațelor.
2. Asana Vrikshasana (copac poza). În poziția verticală a piciorului unui picior este plasat pe genunchiul celui de-al doilea, iar mâinile sunt ridicate în sus, legând palmele. În pune arbore se recomandă să rămâneți cel puțin 20 de secunde, după care picioarele se schimbă.
3. Asana Virabhadrasana (poarta beligerantă). Stând exact, un picior este ridicat înapoi, formând o linie dreaptă cu trunchiul și cu al doilea picior - perpendicular. Mâinile se întind și se interconectează unul cu celălalt. Balanța trebuie păstrată timp de aproximativ 30 de secunde, apoi modificați piciorul.
4. Asana Ardha Matsiendrasana (răsucirea coloanei vertebrale). Așezați pe covor, un picior este îndoit și tras până la trunchi (călcâiul și genunchiul de pe podea), iar al doilea picior, îndoit în unghi drept, este pus pentru un genunchi strâns. Corpul se învârte în partea inferioară a spatelui. În această poziție, vă puteți relaxa timp de cel mult un minut.
5. Asana Gomukhasana ("capul vacăi"). Un braț se ridică exact în sus și se îndoaie la cot, astfel încât palma ajunge la lamele umărului. A doua mână are aceleași acțiuni, doar de jos, adică, coboară, se îndoaie la cot. Apoi degetele ambelor mâini sunt angajate. Atunci când efectuați, păstrați-vă spatele drept (nu îndoiți și nu îndoiți). În total, puteți să vă mențineți în această poziție timp de aproximativ 20 de secunde, alternând între mâini.