Ridicarea ganterelor prin laturi este cel mai bun exercițiu pentru mușchii deltoid

pentru Instruirea umărului

Exerciții de bază

Unul din exerciții de bază pentru a crește volumul umărului este apăsarea ganterelor. Poziția de plecare poate fi diferită, atât în ​​picioare, cât și pe bancă. Prima abordare trebuie efectuată întotdeauna cu gantere mici pentru a se încălzi și pentru a pregăti pentru greutatea de lucru principalele mușchi de lucru, ligamente și articulații.

Tehnica exercițiului este mișcarea ganterelor în sus. În poziția inițială, ganterele sunt la articulațiile umărului, palmele îndreptate către oglindă. La expirație, îndreptați-vă brațele, astfel încât în ​​poziția finală mâna să fie peste umăr. Nu permiteți articulația să funcționeze.

Presa cu bara se desfășoară în același mod ca și cu ganterele. Este necesar să controlați coatele și să le dați înainte.

Ridicarea ganterelor prin laturi

Cel mai comun exercițiu pentru formare deltoide mușchii în sala de gimnastică. Se face cu gantere mici, dar pentru mai multe repetari. Tehnica de a efectua și de a controla mișcarea în timpul exercițiului este importantă aici.

Mușchii care participă la lucrare sunt deltas (fasciculele din față și mijloc). Dumbbell ascensoare prin partea de sus includ în muncă trapezius mușchi.

Poziția corpului la începutul exercițiului poate fi în picioare sau în picioare, în spate drept, în mâinile unei gantere.

Tehnica de performanță: la expirație efectuați gantere de ridicare prin părțile laterale la articulațiile umărului. La inhalare reveniți încet.

Recomandări pentru implementare

Nu permiteți extinderea completă a brațului în timpul întregului exercițiu, mențineți ușor articulația articulațiilor cotului. Pentru a folosi fibrele musculare maxime ale mușchiului deltoid, mâna trebuie să fie desfăcută în sus cu degetele mici. Această poziție a mâinilor va asigura o încărcare uniformă atât pe fasciculul frontal al deltei cât și pe fasciculul intermediar.

Pentru o varietate de procese de antrenament, puteți schimba poziția periei și întoarceți degetul mare. În acest caz, sarcina se va deplasa pe fasciculul frontal al deltei.

Ridicarea ganterelor prin laturi nu este cel mai simplu exercițiu. În timpul întregii mișcări este necesar să se monitorizeze poziția spatelui (ar trebui să fie uniformă), pieptul și umerii (îndreptate și descoperite). Nu lăsați ganterele să se ridice deasupra umerilor, deși această opțiune este permisă dacă doriți să includeți trapezul în lucrare.

Traiectoria mișcării ar trebui să fie maximă - ridicându-se până la nivelul umerilor, coborând într-o poziție în care musculatura este încă la locul de muncă și nu este relaxată. Faceți exercițiul până când simțiți o senzație de arsură în mușchi.

Urmați poziția articulației cotului, mișcarea începe exact cu ea. Peria urmează după și în poziția finală este sub cot.

Formarea deltaselor fasciculului posterior

Ridicarea ganterelor prin laturile din panta are un fascicul de spate de delta si trapez. Exercitarea poate fi efectuată din poziția inițială în picioare sau așezată. În poziție verticală în pantă, mușchii din spate participă și la muncă. În poziția inițială de ședere, lucrul delt este mai izolat. Această opțiune este mai complexă și necesită o concentrare maximă în timpul implementării acesteia.

Tehnica de execuție

Stând pe o pantă, capul este ridicat, la expirație, pentru a face gantere ridicate la nivelul urechilor. La inhalare, coborâți încet mâinile în jos. Tehnica este similară cu exercițiile anterioare și se desfășoară exact în același mod, dar în picioare în pantă. Thumbs sunt direcționate către podea, degete mici în tavan, pentru a exclude mișcarea în coate.