Extinderea mâinilor pe bloc. Tehnica de execuție și nuanțe

aceasta exercițiu pentru mâini este cea mai obișnuită pentru femei, deoarece strânge în mod eficient zona la îndemână. După cum știe toată lumea, sexul cel mai corect este mai probabil să preferă exercițiile pe simulatoare decât să tragă ganterele și tijele în timp ce se află în sala de gimnastică. Dar, adesea, puteți vedea și întindeți brațele pe bloc în performanța bărbaților. Detaliu de bază, ca toate exercițiile, este tehnica potrivită, fără de care pur și simplu nu are sens.

Ce sunt mușchii implicați

Extinderea mâinilor pe bloc este un exercițiu izolat. Orientat spre triceps, care necesită mai mult de jumătate din volumul mâinii. Datorită acestui exercițiu, cum ar fi extinderea brațelor pe bloc, veți crește puterea tricepsului. De asemenea, vă va ajuta să lucrați cu tricepsul muscular și să creați o ușurare pe mâini, să îndepărtați așa-numita frig. Dacă în timpul executării altora exerciții pe mâini aveți dificultăți, iar extinderea armei pe bloc va crește capacitatea de a lucra și va facilita implementarea acestora. De asemenea, un avantaj important este faptul că acest exercițiu este sigur, deoarece este implicat doar un singur mușchi, nu există o tensiune pe partea inferioară a spatelui și, în același timp, nu există nici o sarcină și riscul de rănire.

nuanțe

Un rol important îl are poziția pe care o veți lua în timpul exercițiului. Ar trebui să găsești pentru tine o poziție în care umerii și zona la cot sunt imobile, toată munca trebuie făcută pe cheltuiala antebrațului. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați diferite poziții și să găsiți cele mai confortabile pentru dvs. În căutarea celei mai bune poziții, puteți să vă apropiați de simulator sau, invers, să vă îndepărtați, să încercați să vă aplecați puțin. Dar cel mai important - nu permiteți lucrul în zona umărului, caz în care munca va fi efectuată de un alt grup muscular.

Poziția inițială

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să alegeți greutatea optimă. Nu luați imediat pe cei mari. Alegeți una în care ultima repetare în abordarea pe care o veți efectua cu mare efort. Apoi puneți mânerul deasupra mânerului de pe mâner. Este important ca armele să fie la o distanță nu mai mare decât umerii. Îndoiți ușor genunchii, înclinați ușor corpul înainte. În poziția inițială, brațele trebuie să fie îndoite în unghi drept. Coatele trebuie presate pe corp.

execuție

Întrucât extinderea mâinilor din partea superioară a blocului este un exercițiu izolat, trebuie să încercați, la momentul executării, să încercați cât mai mult posibil mișcările numai în detrimentul tricepsului. Aduceți bara în jos până când brațele sunt îndreptate. Țineți-o în această poziție timp de 1-2 secunde, încercând cât mai bine să întindeți tricepsul. De asemenea, este important să monitorizați respirația. În acest stadiu, trebuie să exhalezi. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. În acest moment, respirați. Într-o abordare, este mai bine să efectuați 10-15 repetări.

De asemenea, puteți vedea diferitele variații ale acestui exercițiu. De exemplu, mânerul poate fi o frânghie sau altă formă. Se pare că și mânerul are importanță. Alegerea depinde în principal de scopul pe care doriți să îl atingeți. Mânerul cu cablu are o amplitudine mai mare, care are un efect mai profund asupra fibrelor musculare. Mânerul drept studiază mai atent capul triceps drept și partea exterioară în formă de V. În plus, unii atleți preferă să-și extindă brațele pe bloc cu o prindere din spate. Cu această poziție a mâinilor, puteți obține cel mai precis desen al mușchiului. Dar aceasta este o versiune puțin mai complicată a exercițiului clasic, deoarece degetele sunt încărcate mai mult, așa că periile ar trebui să fie gata.

Recomandări pentru creșterea eficienței exercitării

1. Monitorizați tricepsul și încercați să folosiți cât mai puțini mușchi cât mai mult posibil.
2. Când atingeți punctul cel mai de jos, țineți apăsat câteva secunde. Astfel mâinile trebuie să fie în poziția îndreptată.
3. Întoarceți-vă ușor la poziția de plecare, nu aruncați greutatea în sus.
4. Amintiți-vă că coatele ar trebui să fie presate împotriva trunchiului.
5. În timpul exercitării unui exercițiu, este de asemenea importantă în ce poziție se află picioarele. Ele trebuie să fie ușor îndoite, iar corpul - ușor înclinat înainte.
6. Extinderea mâinilor pe blocul vertical este cel mai bine adăugată programului dumneavoastră de antrenament prin exercițiul final, deoarece va "stoarce" ultimele forțe rămase, ceea ce va face exercițiile cele mai eficiente.
7. Dacă tocmai ați început să faceți exerciții pe mâini, nu luați imediat o greutate mare.
8. Extinderea mâinilor din partea superioară a blocului nu este recomandată pentru durerile din umeri.
9. Numărul optim de abordări este de la 3 la 5, cu 10-15 repetări.

Acestea erau toate subtilitățile de bază ale acestui exercițiu. Principalul lucru nu este să vă grăbiți în timpul execuției, să încercați să simțiți mușchii.