Ridicarea ganterelor în fața dvs.: tehnica de exerciții fizice

Pentru fiecare din grupurile musculare, există un set de exerciții care contribuie la creșterea rapidă a volumelor și a forței lor. În acest articol vă vom spune despre exercițiul mușchii deltoid, în special grinzile frontale și medii, - ganterele ridicate în fața dvs. Tehnica de punere în aplicare, recomandări și greșeli frecvente - despre toate acestea, citiți mai jos.

Descrierea succintă a exercițiului

Ridicarea ganterelor înaintea dvs. este un exercițiu de izolare care studiază perfect fasciculul frontal al deltaselor, afectând în același timp și media. Împreună cu mișcările de bază, cum ar fi o presă a armatei, acest exercițiu trebuie să fie prezent în programul de formare al sportivului la orice nivel de experiență.

Tehnica de execuție

Tehnica corectă este cheia succesului pentru un antrenament excelent. Pentru a maximiza eficiența acestui exercițiu, poziția de plecare a culturistului ar trebui să ia următoarele:

• corp îndreptat;
• lățimea picioarelor umărului;
• Mâinile trebuie îndreptate și fixate în coate până când performanța setului sa încheiat;
• Trebuie să fie ținute halterele în fața șoldurilor, dar să nu le atingeți;
• Mânerul poate fi superior sau neutru.

După faza pregătitoare, este necesar să se procedeze la executarea exercițiului în sine. Deci, pentru a efectua corect ridicarea în fața unei gantere, urmați acest algoritm de acțiuni:

• Inspirăm și, ținându-ne respirația pentru o clipă, ridicăm mâinile în fața noastră. În nici un caz nu permiteți mișcări false în articulația cotului. Până când mâinile sunt complet blocate în coate, nu trebuie să le permiteți să se îndoaie sau să se îndrepte. În cele din urmă, nu ajuta deltasele cu jignițe ascuțite, deoarece eficacitatea exercițiului scade semnificativ. Ridicarea gantere în picioare ar trebui să fie complet concentrat pe umeri.
• Când faceți exercițiul, nu reduceți sau ridicați mâinile. Distanța dintre gantere este cel mai bine menținută constantă.
• Efectuând exercițiul, ganterele trebuie ridicate la nivelul umerilor sau puțin mai mari. Când atingeți punctul final, expirați și scăpați treptat ganterele în poziția inițială.
• După o scurtă pauză de 2 secunde, continuăm să efectuăm setul.

După cum puteți vedea, acest lucru nu este un exercițiu dificil. Ridicare gantere în fața dumneavoastră nu prezintă nici o dificultate, dar urmați tehnica corectă vă permite să extrageți beneficiul maxim din această mișcare.

Sfaturi pentru sportivi

Pentru a nu face greșeli în realizarea acestui exercițiu, trebuie să țineți cont de următoarele sfaturi:

• Nu utilizați forța inerției. În special, acest lucru se aplică flexiunii lombare. Pentru a maximiza deltele și pentru a stimula creșterea acestora, este mai bine să faceți mișcări lente și măsurate, controlate integral de umerii dumneavoastră.
• Nu vă răsturnați pieptul sau nu vă plimbați. Pentru a beneficia de mișcare, este necesar să țineți pieptul și umerii drept. În ceea ce privește lamele umărului, acestea trebuie coborâte și deplasate ușor înainte.
• La începutul mișcării, respirați. Și acest lucru este foarte important, deoarece respirația este o componentă importantă a culturismului.
• Exercițiul este cel mai bine realizat la sfârșitul complexului de mișcări pe umeri. La început, este mai bine să acordăm mai multă atenție exercițiilor de bază: presa armată, trageți barba la bărbie, ridicarea ganterelor în pantă și altele.

Despre asta, poate totul. Dacă urmați recomandările de mai sus, eficacitatea exercițiului va fi maximă.

Recomandări privind complexitatea exercițiului

Pentru a încărca deltele la limită, stimulând creșterea și sporindu-le puterea, trebuie să folosiți gantere cu o greutate suficient de mare (pe care o puteți controla complet), ridicându-le până la nivelul umărului sau ușor mai mare, așa cum sa spus mai înainte. Dacă există o dorință de a lucra chiar mai greu de mușchi deltoid, atunci țineți ganterele cu o prindere neutră, după care ridicați brațele deasupra liniei orizontale cu 40-45 de grade.

În cazul în care mâna începe să se abată de la poziția verticală cu 45 de grade, smocurile din față și din mijloc mușchi deltas experimenta stresul maxim, care contribuie la dezvoltarea lor. Când ridicați brațele mai sus, focalizarea sarcinii se deplasează spre față mușchii mușchi și trapez. În plus, exercițiul încarcă destul de greu partea superioară a pieptului, dar numai odată ce ganterele se ridică deasupra nivelului umerilor.

Pentru a maximiza focalizarea sarcinii pe partea din față a deltei, trebuie să țineți ganterele cu mânerul deasupra. Efectuând mișcarea încet, veți simți cu siguranță fiecare celulă a mușchilor deltoid. În ceea ce privește variațiile, puteți efectua acest exercițiu în astfel de moduri: ridicarea ganterelor în fața dvs., ridicarea simultană a două mâini cu gantere sau ridicarea barei.

Erori frecvente în execuție

Adesea sportivii își supraestimă puterea, lucrând cu greutate excesivă. Ca urmare, în timpul exercițiului, ei se ajută cu corpul la începutul mișcării, schimbând ganterele de la fața locului. În același timp, ei deflectă umerii înapoi și fac șocuri ascuțite ale pelvisului înainte. În această situație, există un risc de rănire, iar eficacitatea este redusă semnificativ. Gândindu-se că încarcă doar umerii, sportivii în muncă includ mușchii spatelui, picioarelor și mâinilor. În general, este mai bine să luați gantere cu o greutate mai mică.

Nu vă concentrați asupra unui număr mare de repetări. Pentru o antrenament, este destul de suficient să realizați 3 abordări pentru 10-12 repetări. În alte cazuri, vă pierdeți doar "batjocura" pentru grupul muscular.

Variante de ridicare a ganterelor la biceps

Formarea umerilor este bine combinată cu ziua picioarelor sau bicepsului. Aici, fiecare atlet decide pentru sine ceea ce îi conferă mai multă valoare. În această secțiune, vom vorbi despre pregătirea bicepsului și, mai precis, despre unul dintre exercițiile pe bicepul muschi - ridicarea ganterelor la biceps. Ea se referă la exerciții de bază, care dezvoltă perfect dublu-cap și musculatura umerusului.

Exercițiul în sine este o creștere a ganterelor cu o rotație ulterioară a mâinilor. Datorită acestui fapt, se produce reducerea maximă a bicepsului, ceea ce face ca acest exercițiu să fie unul dintre cele mai bune pentru formare. Cei mai experimentați culturari folosesc în mod constant ganterele de ridicare pentru biceps pentru o muncă excelentă a brațelor, ceea ce confirmă doar eficacitatea impecabilă a acestei mișcări. În general, orice flexiune a cotului, atunci când palmele "arata" cu spatele exterioară, sunt extrem de eficiente pentru dezvoltarea ulterioară a acestui grup de mușchi.

Când se execută ridicând bara la bicep bara dreaptă limitează oarecum gradul de desfășurare a pensulei, care nu încarcă mușchiul cu două capete. În acest caz, exercițiile cu gantere ajung la salvare.

În concluzie

Umerii puternici sunt o trăsătură distinctivă a bărbaților, care este întotdeauna foarte apreciată de sexul mai slab. Dezvoltarea mușchilor deltoizi nu durează prea mult, deoarece pachetele sunt foarte mici. Astăzi există multe simulatoare diferite, în care puteți îmbunătăți forma deltaselor. Ridicarea ganterelor în fața dvs. mare crește puterea și volumul acestui grup de mușchi. Cursuri de succes pentru tine!