Carbohidrații pentru pierderea în greutate: o listă de produse, de masă

Carbohidrații și pierderea în greutate sunt două concepte care la prima vedere nu se potrivesc împreună. Toata lumea din dieta va spune asta surse de carbohidrați ar trebui să fie excluse din dietă, nu numai în momentul reducerii greutății, dar și după aceea, pentru a nu câștiga kilogramele urât. De fapt, această poziție este complet greșită. Desigur, chifle, dulciuri și zahăr nu sunt deloc alimente care contribuie la scăderea în greutate. Cu toate acestea, ele nu pot fi complet excluse din dietă, deoarece acest lucru va întrerupe metabolismul și va lipsi corpul de energie. Ce pot face dacă nu pot obține o figură subțire? Și care sunt ele, carbohidrații pentru scăderea în greutate? Lista de produse care vă vor ajuta să pierdeți greutatea și să nu o recrutați din nou, vă vom compune.

Fast carbohidrați

Să începem să dezasamblam, că este posibil și că - este nedorită. În primul rând, carbohidrații rapizi pentru pierderea în greutate nu sunt potriviți. O listă de produse și aveți posibilitatea să noteze propria: aceste cookie-uri și prăjituri, bere, prăjituri, floricele de porumb, lapte condensat și banane, smochine și ciocolată, maioneză și ketchup, pepene verde. Aceste produse sunt potrivite pentru a mânca, atunci când hrana a fost o perioadă lungă de timp, dar nu puteți mânca în mod normal pentru o lungă perioadă de timp. Dacă, în același timp, sunteți angajat în muncă manuală, atunci energia din aceeași banană va merge pentru a vă menține puterea. Adică utilizarea acestor produse este justificată într-un moment în care capul începe să fie amețit de foame și nu există alte surse de hrană la îndemână. În alte cazuri, provoacă un salt ascuțit în glucoza din sânge și apoi stau confortabil pe corp sub formă de grăsime subcutanată. Mai mult decât atât, consumul regulat de astfel de alimente în alimente dă o povară mare pancreasului.

Indicele glicemic: ce este?

Acesta este un alt concept care trebuie învățat dacă vorbim de carbohidrați pentru scăderea în greutate. Lista produselor nu trebuie să conțină produsele din industria alimentară, care au un indice glicemic ridicat. Cu cât este mai mare, cu atât este mai rapidă eliberarea de glucoză. De exemplu, datele din această listă ocupă o poziție de lider, indicele lor glicemic este de 145 și toate produsele care depășesc 70 sunt potențial periculoase pentru cifra dvs. Din nou, trebuie să luați în considerare timpul zilei și activitatea dvs. Pâine cu miere dimineața, când trebuie să lucrați fizic - aceasta este o rezervă de energie, care va fi eliberată instantaneu și va permite realizarea sarcinilor stabilite. Și același sandwich seara, când te culci pe canapea după cină - este o energie inutilă, care va fi pusă deoparte pentru depozitare. Prin urmare, lasati bunatati cu GI mare pentru weekend (inainte de plimbare), sau chiar mai bine - doar pentru sarbatori. Să căutăm acum carbohidrați pentru scăderea în greutate. Lista de produse poate fi tipărită pe hârtie și introdusă în bucătărie.

Care dintre cei mai rapizi carbohidrați sunt cei mai folositori

Desigur, acestea sunt cele ale căror GI este cel mai mic, adică mai puțin de 70. Dacă aveți o alternativă, alegeți acești carbohidrați rapizi. Lista de produse de slăbire includ brânză (feta) și smântână (nu mai mult de 20% grăsime), mango și conserve de porumb, orez sălbatic și pita arab. Dimineața puteți mânca piure de supă de mazăre, ravioli din grâu dur și chiar pizza cu roșii. Găluște cu brânză de vaci, pudră de cacao, zahăr, cartofi și compoturi de fructe fără zahăr, conserve de legume - toate produsele care nu contribuie la pierderea in greutate, dar pe fundalul tuturor surselor de glucide rapide par a fi mai acceptabile pentru utilizare intermitentă în cantități limitate.

Carbohidrați complexi

De ce nu puteți exclude carbohidrații din dieta dvs.? Pe lângă faptul că este o sursă de energie, fără prezența carbohidraților nu pot procesa proteine ​​și grăsimi, ceea ce înseamnă că ficatul va rula sarcină aspră și ridicată. asimilare carbohidrați are loc sub formă de glucoză, care nu este atât de important, bomboane, pâine sau terci de ovăz a fost pe farfurie - este încă o sursă de glucoză, singura diferență este viteza cu care ajunge în fluxul sanguin. O masă de carbohidrați din alimente vă va ajuta să faceți dieta potrivită.

Astfel, carbohidrații complexi diferă de cei simpli, tocmai pentru că sunt absorbiți pentru o lungă perioadă de timp, iar glucoza intră treptat în sânge, în porții, menținând nivelul de sațietate mult timp. Organismul reușește să cheltuiască energia și nu este amânată. În plus, o porție de terci de ovăz pentru o lungă perioadă de timp va da un sentiment de sațietate, ceea ce înseamnă că nu veți mânca prea mult, ceea ce va avea, de asemenea, un efect favorabil asupra figura dumneavoastră. În ciuda acestui fapt, nutriționiștii nu sunt obosiți să spună că trebuie să mănânci cereale dimineața. Tabelul de carbohidrați din alimente este un indiciu excelent care ar trebui să fie mereu la îndemână. Astfel, rezumăm: consumul de alimente bogate în carbohidrați complexi este recomandat pentru micul dejun și masa de prânz, când aveți nevoie de multă energie. Și pentru cină este mai bine să pregătiți o masă de proteine ​​(de preferință din alimente fără grăsimi).

Carbohidrații cu GI scăzut

Și vom continua conversația noastră despre carbohidrații complexi. O listă de produse de slăbire ar trebui să includă cereale și legume sănătoase. Acestea sunt sursele tuturor substanțelor necesare organismului, sunt digerate pentru o lungă perioadă de timp și conțin fibre, care ajută la curățarea corpului de toxine. Această listă include leguminoase, adică mazăre și fasole, linte și fasole. Aceasta include toate cerealele și cerealele. Trebuie remarcat faptul că pentru slăbire se potrivește doar terci de fructe, fierte pe apă. Mango-ul vâscos ar trebui să fie exclus în totalitate, orezul ar trebui să fie ales maro, sălbatic sau negru, meiul nu poate fi fiert într-o stare ciudată - semințele ar trebui să rămână intacte. Foarte des puteți auzi că macaroanele ar trebui să fie excluse din alimente. De fapt, și asta carbohidrați complexi. Lista produselor pentru pierderea în greutate poate fi suplimentată cu paste, numai ele ar trebui să fie din grâu dur.

Bazele dietei tale

Adesea, nu avem timp sau banii suplimentari pentru a urma diete complexe multicomponente. Cu toate acestea, acest lucru nu este necesar, veți înțelege acest lucru atunci când studiați produsele care conțin carbohidrați. Lista de produse de slăbire trebuie să includă toate tipurile de varză, roșii, dovlecei, ardei, clopot, ceapa, praz, fasole verde, verde (spanac, salată), precum și ciuperci. Nu uitați de beneficiile fructelor. Acestea sunt grapefruit și pere, portocale și mere, piersici. Produsele foarte utile, cu indicele GI scăzut, sunt boabe, cireșe și prune. Același lucru este valabil și pentru pâinea făcută din făină integrală, astfel încât tabu-ul se aplică numai pâinii și pâinii albe. Nutriționiștii subliniază: întotdeauna pentru micul dejun și masa de prânz, mâncați alimente care conțin carbohidrați. Lista produselor pentru pierderea în greutate fără ele va fi incompletă. Acestea asigură un aport treptat de glucoză în sânge. Asta înseamnă că capacitatea de lucru va fi stabilă, senzația de foame nu te va persecuta, iar starea de spirit se va schimba în timpul zilei.

Calculăm dieta noastră

De fapt, aceasta este o întrebare foarte dificilă, pentru că fiecare dintre noi este individual. Diferența dintre fizic, nivelul de activitate fizică și rata metabolică. Dar aceasta nu este o listă completă de factori. Și o singură schemă nu este potrivită pentru toată lumea, de aceea există dieteticieni care evaluează caracteristicile individuale ale fiecărui pacient. Norma carbohidraților pentru scăderea în greutate este determinată pe baza stării reale a organismului și a obiectivelor stabilite. Reducerea cantității de carbohidrați la 150 g pe zi, asigurați-vă o reducere a greutății netedă. Reducerea acestei cifre la 50-60 g, foarte repede începeți să pierdeți în greutate, dar să rezistați fizic unei astfel de diete va fi dificilă. Dacă încercați să reduceți această cifră încă, atunci se va dezvolta cetoacidoza, și anume intoxicația cu produsele metabolismului grăsimilor.

Noi oferim organismului tot ce este necesar

Este foarte importantă nu numai reducerea cantității de carbohidrați din dietă, ci și echilibrul între toate elementele nutriționale, adică raportul lor. Proteine, grăsimi, carbohidrați (pentru pierderea în greutate nu are neapărat doar o hrișcă, am discutat deja această problemă) ar trebui să fie consumate în conformitate cu schema dezvoltată de nutriție. Puteți să o calculați aproximativ în conformitate cu exemplul următor. Să presupunem că aportul dvs. caloric este de 2.000 kcal și veți câștiga greutate. Deci, pentru o scădere eficientă în greutate, trebuie să reduceți această cifră la 1400 de calorii pe zi. În consecință, necesarul de proteine ​​va fi de 61 g pe zi, (61 x 4 = 244), adică 244 kcal. De asemenea, grăsimile nu pot fi excluse, au nevoie de aproximativ 67 g (67 x 8 = 566 kcal). În consecință, suma rămasă - 670 - kcal ar trebui să ajungă din carbohidrați. Împărțim această cifră cu 4 și obținem 170 g de carbohidrați, adică cereale, pâine integrală și legume. Slabeste cu placere!