Program de instruire pentru fete la domiciliu: timp, sarcini, programare

Fiecare fată visează să fie frumoasă, subțire și atractivă. De la începutul copilăriei știm că angajamentul de sănătate excelentă, de sănătate și de formă se potrivește este un sport. Dar dacă nu este suficient timp să vizitați clubul de fitness și un antrenor personal nu-și poate permite acest lucru? Dacă sunteți gata să faceți acest lucru singur - veți obține o competență făcută programul de instruire pentru fete

Sportul este viață!

Cât de des ne întâlnim cu titluri promoționale și promisiuni cum ar fi: "Cum să pierdem în greutate în 10 minute pe zi?" Sau "Îndepărtați excesul de greutate fără efort". Astfel de declarații nu pot fi de încredere. Formarea acasă în multe feluri este mult mai dificilă decât programele de centru de fitness. Multe fete rămân nemulțumite de formarea independentă. Dar, de fapt, vă puteți îmbunătăți forma fizică acasă. Dar dacă nu vă angajați în mod regulat fără sistem - efectul este cel mai probabil nu.

Prima regulă de angajare: regularitatea. Creați un program pentru antrenamentele dvs. și respectați-l. Vizionarea dvs. nu este întotdeauna ușoară, de fiecare dată când veți avea multe motive să amânați sau să amânați orele. Este important să găsiți o motivație adecvată, de exemplu, să vă gândiți la obiectivul dvs. și să vă străduiți să o atingeți. Orice program de formare pentru fete la domiciliu implică schimbarea modului de viață în general. Pentru ca sportul să beneficieze, este necesar să se odihnească complet și să se culce, să se mănânce bine și calitativ și să se renunțe la obiceiurile proaste sau să se reducă consumul de alcool și de țigări.

Importanța unei abordări individuale

Programul de antrenament trebuie să fie elaborat sau selectat, ținând cont de caracteristicile individuale și de parametrii fiziologici ai unei anumite fete. Înainte de alegerea exercițiilor, trebuie să evaluați rațional forma proprie fizică, nivelul de pregătire și să determinați cu exactitate rezultatul final. Decideți ceea ce doriți să realizați - să pierdeți în greutate sau să îmbunătățiți tonul general al corpului, pentru a forma o ușurare musculară. Sarcina trebuie să corespundă formei fizice în care se află stagiarul. De exemplu, cu obezitate clinică, nu puteți să porniți și să sariți. Dar chiar dacă vă considerați suficient de dezvoltat fizic și dur, ar trebui să începeți cu un minim de repetări și să creșteți treptat încărcătura.

Pierde sau construi mușchi?

Pentru a antrenament la domiciliu pentru fete acestea au adus beneficii maxime, ar trebui să înveți să înțelegeți puțin despre anatomia feminină. Nu există programe universale de fitness pentru ambele sexe, din cauza diferențelor fiziologice semnificative. Femeile sunt mult mai dificilă decât bărbații pentru a obține o ușurare musculară. Și acest fapt se explică prin particularitatea aranjamentului fibrelor musculare și a programelor de creștere introduse în ele. Pentru a obține rezultate vizibile, ar trebui să măriți numărul de repetări ale exercițiului utilizând ponderea minimă. În timp ce bărbații, dimpotrivă, necesită mai puține repetări cu mai multă greutate. Pentru a arde excesul de grăsime, se recomandă să alegeți exerciții de cardio, yoga sau gimnastică.

Facem programul de instruire

Dorința de a se angaja zilnic laudabilă, dar pentru formare intensivă nu este necesară. Varianta optimă de clase: de 3 ori pe săptămână, adică aproximativ o zi mai târziu. În acest caz, o antrenament trebuie să dureze cel puțin o jumătate de oră și, de preferință, 40-60 de minute. Programul standard include o încălzire, partea principală a sesiunii și finalizarea - cel mai adesea se întinde. Toată lumea știe asta obiceiuri utile sunt mult mai bine absorbite atunci când se respectă un program strict.

Alegeți în avans zilele în care aveți suficient timp pentru antrenament. O întrebare populară de la începători sportivi: când este mai util să studiezi, dimineața sau seara? Astăzi, axioma că fitness-ul dimineața este cea mai eficientă este un lucru din trecut, iar instructorii moderni oferă să se concentreze numai pe sentimentele personale. Dacă preferați și preferați să vă antrenați după cină sau seara - nu vă refuzați această plăcere.

Un program de antrenament pentru fete la domiciliu pentru a îmbunătăți capacitatea fizică generală

Regula de aur a sportului pentru fete - fiecare lecție ar trebui să includă formarea pentru diferite grupuri musculare. Vă aducem la cunoștință un program universal care va susține tonusul muscular. Ar trebui să începeți cu antrenamentul piciorului. Și primul nostru exercițiu este săniți. La un moment dat trebuie să stai de 20 de ori. Începătorii sunt încurajați să efectueze 3-4 abordări. După ce ați terminat să stați, trebuie să vă odihniți câteva minute și puteți începe să faceți atacuri. Pentru 1 abordare facem de 15 ori pe picior, repetați de 2-3 ori.

Orice program de pregătire la domiciliu pentru fete include exerciții pentru presă. Să începem cu cele mai simple răsuciri. Acestea ar trebui să fie efectuate de la poziția de culcat pe spate, odihnindu-vă picioarele într-o bucată de mobilier sau o bancă de gimnastică. Pentru incepatori este recomandat sa faceti 5-6 abordari de 10 ori. Exercițiu eficient pentru presa inferioară - ridicarea picioarelor drepte. Se recomandă să începeți cu 5 seturi de câte 10 repetări. Pentru a întări mâinile și centura de umăr, cel mai bun exercițiu este împingerea. Fetelor li se permite să înceapă să le îndeplinească din genunchi, dar cea mai eficientă este opțiunea tradițională - de la podea. Este suficient pentru începători să facă 4 seturi de 5 ori.

Program care vă va ajuta să pierdeți în greutate

Veți fi surprinși, dar aproape toate fetele consideră corpul dumneavoastră imperfect. Mai exact, aproximativ 90% din sexul corect. În căutarea armoniei și a formelor atractive nu se poate face fără efort fizic. Care este cel mai util program de antrenament pentru a scăpa în greutate pentru fete?

Dacă obiectivul principal - pentru a scăpa de excesul de greutate, este logic să împărțiți partea principală a antrenamentului pentru încărcături cardio și de putere. Ar trebui să începeți cu exerciții active și mobile - mâini și picioare de mahov, deformări și pante ale corpului. Instruirea pentru arderea grasimilor pentru fete ar trebui să includă, de asemenea Exerciții de forță. Un complex simplu, descris în paragraful anterior, este perfect potrivit. Nu uitați doar pentru a reduce numărul de abordări sau repetiții.

Ar trebui să studiez zilnic?

După cum sa menționat deja mai sus, nu se recomandă o instruire intensivă în fiecare zi. Dar dacă în "week-end" al clasei principale aveți puterea și dorința, de ce să nu încercați să faceți puțin? Instruirea ușoară în fiecare zi este foarte utilă. Puteți face un mic exercițiu în dimineața timp de 10-15 minute sau dați timp pentru plimbări lungi, jog-uri, pentru a vizita piscina. Dacă doriți să dezvoltați rezistența fizică generală și să vă îmbunătățiți figura, încercați doar să vă mișcați mai mult. Opțiunile sunt în masă - renunțați la ascensor în favoarea scărilor, schimbați mașina la o bicicletă și în weekend mergeți în afara orașului sau pe o plimbare în loc să stați acasă.

Sfaturi utile pentru cei care lucrează acasă

Observați dieta nu numai în timpul zilei, ci și în legătură cu clasele. Înainte de antrenament, nu este recomandat să mănânci, dar este rău pentru un stomac înfometat. Cea mai bună opțiune este să consumați puțină mâncare ușoară cu aproximativ o oră înainte de începerea sesiunii. În timpul antrenamentului este util să beți, să preparați o sticlă de apă liniștită în prealabil și să o păstrați aproape la îndemână în clasă. Fă cel mai bine într-o cameră bine ventilată sau pe stradă în vreme caldă.

În timpul exercițiului, urmăriți respirația și tensionați-vă mușchii. Și amintiți-vă că principalul lucru - orice program de antrenament pentru fete la domiciliu ar trebui în primul rând să fie distractiv. Dacă practici literalmente prin forță, încercați să găsiți noi exerciții și să vă bucurați din bucurie de studiile pe care le faceți. Nu uitați treptat (1 dată în 1-2 săptămâni) pentru a mări numărul de abordări sau repetări. Și foarte curând veți fi surprinși de rezultate.