Cum să pompezi o presă de burtă pentru slăbire? Exerciții și recomandări eficiente

Cum să stârnești presa? Vara este chiar la colț, ceea ce înseamnă că în curând veți vedea această problemă sau o veți auzi din nou. Dacă citiți acum aceste rânduri, îndrăzniți să presupuiți că el este, de asemenea, foarte interesat de tine. În acest caz, bine ați venit pe site-ul nostru! Mai ales pentru dvs., am creat o întreagă publicație, care se ocupă în detaliu de acest subiect. În ea nu numai că am răspuns la cele mai interesante întrebări, dar am expus și câteva mituri legate de pomparea mușchilor abdominali.

Cum de a curăța stomacul, scuturați presa?

Am dori să începem articolul cu o întrebare adresată practic de orice persoană care sa angajat pe calea unui stil de viață sănătos. Cum să pompezi presa pentru a elimina stomacul? Poate că acum suntem mulți dezamăgiți, dar pregătirea presei nu contribuie la reducerea stratului gras din regiunea abdominală. Noi nu știm unde a existat un mit cu privire la eficacitatea exerciții pentru mușchii abdominali în lupta împotriva excesului de grăsime, dar un lucru suntem siguri sigur: pentru a elimina o burtă mare, trebuie mai întâi să se schimbe sistemul puterii sale. Puteți face chiar și 100 de exerciții pentru presa în fiecare zi, dar dacă totuși va fi alimentat sub formă de rulouri și dulciuri semifabricatelor, nici una dintre care rezultatul nu poate fi luate în considerare. Da, mușchii abdomenului vor deveni mult mai puternici, dar nu veți avea cuburile de relief.

Pentru a face dieta potrivita, care sa se potriveasca corpului tau, trebuie sa te adresez unui specialist in acest domeniu.

Am expus mitul principal despre formarea mușchilor abdomenului, acum să vorbim despre cum să apăsați în mod corespunzător presa. Aș vrea să încep cu teoria.

Anatomie și funcție

Pentru a înțelege cum să pompezi o presă acasă sau în sala de gimnastică, trebuie să înveți mai întâi despre anatomia și funcțiile acestui grup muscular.

Mușchii abdominali constau din mai mulți mușchi care joacă un rol important în mișcarea corpului nostru. Ei sunt responsabili pentru încovoierea trunchiului și a coloanei vertebrale și sunt antagoniști ai mușchilor care extind trunchiul și coloana vertebrală.

Ca flexori, acționează mușchii drepți ai abdomenului. Dacă există o contracție a mușchilor cortexului din două părți, atunci mușchii oblici sunt de asemenea incluși în lucrare. În plus, mușchii oblici situați pe părțile laterale ale cavității abdominale, lucrează activ atunci când rotesc corpul superior. În plus, mușchii abdominali drepți și oblici joacă un rol important în menținerea centurii abdominale. Dacă o persoană are puternice și bine dezvoltate mușchii abdomenului, toate organele sale interne vor fi în loc.

Pot roti presa în fiecare zi?

O altă întrebare care prezintă un interes deosebit pentru mulți dintre noii veniți. Toată lumea care dorește să știe cum să pompeze în mod corespunzător o presă, ar trebui să știe, de asemenea, despre frecvența formării acestui grup muscular.

Deși am spus că arderea grăsimilor ar trebui să se acorde prioritate unei alimentații adecvate, iar instruirea muschilor abdominali nu ar trebui să fie uitată. Dacă efectuați o varietate de exerciții și în paralel cu această există alimente sănătoase, după ce a scăpa de grăsime de pe stomac va fi de 6 zaruri dorit. Datorită caracteristicilor biologice ale mușchilor abdominali corpului nostru recupera suficient de rapid și, prin urmare, pentru a face potrivi dvs. trunchi, exerciții fizice pentru presa trebuie să fie intensă.

Fiecare persoană care știe cum să stâncă presa abdomen, este cunoscut faptul că construirea unui corset muscular frumos ar fi suficient pentru a efectua 2-3 exerciții. Acest lucru se aplică în primul rând persoanelor care se angajează pe deplin în centrul de fitness sau la domiciliu folosind echipament suplimentar. Nu agitați presa în fiecare zi, faceți asta de 3-4 ori pe săptămână după un antrenament complet. Nu uita ca muschii abdomenului nostru încărcate indirect, atunci când efectuează exerciții de bază (banc de presa, deadlift, genuflexiuni cu greutăți, flotări, dips, și așa mai departe. D.).

Contraindicații

În ciuda faptului că cele mai multe exerciții pentru presă sunt foarte simple în implementarea lor, există o serie de contraindicații, în care este mai bine să nu pompi mușchii abdominali. Cui nu i se recomandă să facă exerciții pentru mușchii presei?

1. Persoanele care suferă de probleme legate de sistemul cardiovascular, coloana vertebrală sau organele interne.
2. Femeile în timpul și după sarcină (2-3 luni de la livrare). După operația cezariană, ar trebui să uitați să vă antrenați abdomenul timp de aproximativ șase luni. În ambele cazuri, înainte de a începe activitățile fizice active, este necesar să se consulte un medic.
3. Femeile cu gât curbat al uterului.
4. Femeile în zilele critice (deși totul este individual, deci este mai bine să consultați un specialist înainte de a începe formarea).

În plus față de toate cele de mai sus, nu puteți face exerciții pe presă imediat după masă, deoarece activitatea fizică după masă poate provoca probleme grave la nivelul stomacului.

Cum să leagăn mușchii abdominali, astfel încât spatele să nu rănească?

Mulți bărbați și femei au adesea disconfort în zona din spate atunci când fac exerciții de presă. Motivele pentru aceasta pot fi mai multe:

• Tehnica de execuție greșită.
• Miscari de spate slabe si nedezvoltate.
• Boala spinală cronică.

Ce să facem în această situație?

• Analizați și modificați tehnica exercițiului.
• Adăugați la exercițiile programului de formare care promovează dezvoltarea musculaturii spatelui.
• Îndepărtați exercițiul care cauzează disconfort și înlocuiți-l cu altul.
• Solicitați asistență de la un specialist.

recomandări

Acum v-am dori să vă dați câteva sfaturi, datorită cărora vă veți mări semnificativ eficiența și veți evita rănile.

• Înainte de a efectua exercițiul, efectuați o încălzire calitativă. Acest lucru se aplică nu numai instruirii presei, ci și întregii instruiri în general.
• Respirați fără probleme și uniform. Când faceți un efort - expirați, și când vă întoarceți la poziția de plecare, dimpotrivă, respirați.
• Urmați tehnica. Am scris deja despre asta, dar vom repeta din nou: tehnica greșită, în primul rând, ucide eficacitatea și, în al doilea rând, duce la vătămări grave.
• Nu urmăriți după numărul de repetări. Este mai bine să faceți o mică repetare, dar pe cât posibil să simțiți tensiunea din mușchii presei.
• Nu mănânci cu cel puțin o oră înainte de cursuri.

Ei bine, cu elementele de bază ne-am dat seama, acum să mergem să practicăm. Acum vă vom spune cum să pompi presa la domiciliu cu câteva exerciții simple.

Se răsucesc clasic pe podea

Bazele tuturor elementelor de bază. Acest exercițiu este considerat un adevărat clasic, deoarece chiar și cei care nu sunt interesați de modul în care să știe de presă știu despre asta.

Tehnica de execuție:

1. Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, opriți-vă în podea. Armați-vă capul, dar nu-i țineți de gât, ca să nu îl supraîncărcați și să nu vă răniți.
2. La expirație ridicați trunchiul ascendent, simțind o contracție a abdomenului.
3. La inspirație, mergeți în jos (este recomandabil să nu vă culcați complet pe podea pentru a face exercițiul și mai dificil).

Vă recomandăm să citiți videoclipul de mai jos pentru a afla mai multe despre tehnica respectivă.

Ridicarea picioarelor în menghină

Din poziția orizontală, propunem să mergem fără probleme la poziția verticală. Ridicarea picioarelor în menghină este un exercițiu extraordinar, datorită căruia puteți pompa fundul presei (partea care, de regulă, rămâne în urma tuturor). În prealabil este necesar să spunem că este conceput nu pentru începători, ci pentru sportivi cu experiență. În ciuda faptului că din partea execuției sale pare a fi foarte ușor, de fapt totul este departe de a fi cazul. Aveți nevoie de un bar pentru al executa.

Tehnica de execuție:

1. Prindeți bara transversală cu o prindere dreaptă pe lățimea umerilor (poate fi puțin mai largă). Îndreptați picioarele, încercați să nu atingeți podeaua cu ele.
2. La expirație ridicați picioarele în sus, astfel încât acestea să fie ușor peste talie în punctul de sus.
3. După o scurtă pauză, coborâți-vă picioarele cu respirația.

șipcă

Toți cei care au cel puțin o cunoaștere minimă despre cum să pompeze o presă vă vor sfătui cu siguranță să adăugați la programul dvs. de antrenament un exercițiu numit "Plank". Și acest lucru nu este surprinzător: bara este un exercițiu cu adevărat universal care implică nu numai presa, ci și mușchii întregii scoarțe. Spre deosebire de abdomene și de ridicare picior în menghina, bara este un exercițiu static, adică, în timp ce se execută tot timpul vă aflați în aceeași poziție.

Tehnica de execuție:

1. Luați poziția în jos, apoi aplecați pe antebrațele voastre.
2. Stați în această poziție cât poți. Nu țineți respirația, respirați în mod uniform!

recomandări:

• Pentru a face exercițiul mai dificil, nu răspândiți picioarele pe scară largă, ci încercați să le țineți împreună.
• Nu răsăriți în partea inferioară a spatelui.
• Nu vă ridicați fesele.

Dacă sunteți deja familiarizat cu bara clasică și credeți că acest exercițiu este plictisitor, vă sugerăm să vă familiarizați cu videoclipul de mai jos. Acesta prezintă cele mai interesante și eficiente soiuri ale acestui exercițiu. Atenție! Nu pentru incepatori!

A fost acordată atenția dvs. unei publicații cu privire la modul de pompare a presei în mod corect și eficient. Sperăm că ați găsit multe informații utile aici. Vă dorim succes în sesiunile de antrenament!