Impulsul blocului inferior: trăsături de execuție, exerciții și recomandări ale profesioniștilor

Propulsia blocului inferior se referă la exercițiile de bază. Și nu cele care sunt îndeplinite în cea mai mare parte de bărbații care visează la o spate mare - acest exercițiu este potrivit atât pentru jumătatea de sex masculin, cât și pentru femeie. În timpul implementării sale, nu există o creștere semnificativă a volumelor masa musculară.

Ce funcționează mușchii?

Scopul principal al exercițiului este de a spori forța și puterea spatelui, pentru a da aspectul în formă de V la torsul cu umerii largi și iluzia unei talzi înguste. În timpul rulării, următoarele lucrări:

1. Toți mușchii sunt antagoniști ai spatelui.
2. Extensorii coloanei vertebrale.
3. Spatele și mijlocul trapezului.
4. Cel mai larg mușchi al spatelui.
5. Mușchi rotunzi mari și mici.
6. Triceps și biceps.
7. Antebraț.
8. Muschii mușchi.
9. Deltele din spate.
10. Stabilizatori - un gluteal mare și lider.

Beneficiile exercițiului

Cu ajutorul tehnicii corecte, avantajele evidente ale exercițiului sunt:

• Consolidarea coloanei vertebrale musculare.
• Crearea unei poziții corecte și a unei spate drepte.
• Dezvoltarea unei forme frumoase a spatelui sub forma literei V.
• Tehnică convenabilă și inteligibilă.
• Siguranță în comparație cu exerciții pentru greutăți libere.
• Mai multe opțiuni de performanță pentru un studiu calitativ al tuturor mușchilor.

Tehnica de execuție

Orice exercițiu începe cu punctul de plecare corect. Vom începe cu asta.

Pregătirea: Montați greutatea pe simulator, fixați mânerul V. Stați pe banca cu care se confruntă simulatorul. Prindeți mânerul cu mâinile - palmele se îndreaptă unul spre celălalt. Mâinile întinse, înapoi drepte. Acesta este punctul de plecare.

Pasul 1: Cu spatele, brațele trebuie să fie îndoite în exhalare, tragând mânerul mașinii până la talie până când atinge. Țineți mâinile cât mai aproape de corp, mișcarea are loc de-a lungul picioarelor. Ne mentinem in aceasta pozitie timp de 1-2 secunde.

Pasul 2: În cazul inhalării, întoarceți-vă mâinile în poziția inițială.

Pasul 3: Realizați numărul necesar de repetări.

Greșelile sportivilor

Exercitarea pare doar atât de ușoară, de fapt, sportivii fac adesea greșeli atunci când o fac, ceea ce reduce foarte mult eficacitatea exercițiilor. Exercitarea "împingerea blocului inferior spre centură" cauzează adesea astfel de erori:

1. Talia trasă. Nu ar trebui să fie direct - pelvisul este tras înapoi și pieptul este îndoit înainte.
2. Picioare drepte sau puternic îndoite. Setarea corectă a picioarelor este importantă - acestea sunt ușor îndoite, iar picioarele se potrivesc bine cu suportul. Dacă picioarele sunt drepte, pârghia va fi departe de atlet și va fi dificil pentru el să păstreze talonul arcuit. Și, dimpotrivă, cu o îndoire puternică, pârghia este prea aproape și exercițiul va fi ineficient.
3. Concentrați-vă pe biceps. Mulți sportivi fac exercițiul, trăgând greutatea în sine, din cauza tensiunii mâinilor. Este important să prindeți momentul în care împingerea blocului inferior are loc exact cu tensiunea musculaturii spatelui și se fixează pe el.
4. Torsul de mers pe jos - înainte și înapoi. Numai sportivii cu experiență care folosesc inselat atunci când lucrează cu greutăți mari pot deflecta trunchiul. Exercițiul ar trebui să fie făcut cu spatele drept, dar talie relaxat - astfel încât mușchii se întind mai bine și accelerarea creșterii.

Nu este recomandat să faceți exercițiul după loviște, deoarece complexul va crea prea multă presiune asupra coloanei vertebrale. Poate cauza răniri.

Finitatea executării

Realizând exercițiul, luând în considerare toate subtilitățile recomandate de culturistii cu experiență, vă garantați că veți obține un rezultat bun. Împărțiți exercițiul în 2 segmente - trageți și returnați greutatea.

Strâns din poziția inițială. Eroarea blocului inferior nu trebuie să fie în detrimentul mușchilor mâinii, ci prin funcționarea celor mai largi mușchi ai spatelui, acest efect fiind obținut printr-o retragere izolată a coatelor în spate și prin strângerea lamelor. În punctul final, trebuie să aduceți lamelele umărului împreună, să deplasați toate mușchii din spate și să fixați această poziție timp de 1-2 secunde. Picioarele nu pot fi îndreptate complet - ar trebui să fie ușor îndoite și arcuite atunci când trageți blocul. Coatele trebuie să fie cât mai aproape posibil de corpul navei în timpul tracțiunii.

Recuperarea greutății. A doua parte a exercițiului se desfășoară fără probleme. Nu aruncați cu degetul puternic. Experienții sportivi care au ieșit deja pe performanță cu greutăți mari pot deflecta ușor corpul înapoi. Ajutați-vă să țineți o mulțime de greutate pot avea curele - înfășurați-le mânerul.

Este important să faceți pofta cu asigurare. Pentru exercițiile pe simulatoare este o raritate, dar aveți nevoie de un asistent competent - să nu acoperiți pe o scară largă. El va urma din partea pentru corectitudinea tehnologiei.

Forța orizontală clasică

Culturistii experimentati sustin ca tractiunea clasica este cea mai eficienta. Când faceți acest lucru, trebuie să urmați următoarele reguli:

• Coajă Hvat - mediu, palme orientate unul spre celălalt.
• Picioarele se sprijină pe suport cu tot piciorul și nu doar cu un vârf sau cu călcâi. Picioarele trebuie fixate clar pe platforma din față.
• Coatele și genunchii sunt ușor îndoite, partea din spate este dreaptă, cocoșii taliei. Pentru încărcarea a fost pe mușchii latissimus, scapula este adus împreună.
• În prima parte a proiectilului, proiectilul este atras de el însuși de umeri și de amestecarea lamelor împreună. Mâinile funcționează numai la punctul final, când trebuie să reduceți complet scapula și să trageți greutatea în stomac.

În a doua parte a exercițiului, trunchiul este ușor în față, spatele rămâne drept, umerii se ridică în față.

Despre tehnicile de opiniile experților au fost împărțite de respirație - unii cred că este nevoie de respirația pe forța, și expirati - a reveni la greutatea. Alții sunt siguri de contrariul. Vă recomandăm să încercați cele două tehnici și să alegeți una care vă convine.

Variații ale exercițiilor

În plus față de forma clasică de exercițiu, există și variațiile sale:

• tracțiune cu o mână;
• tracțiune cu mâner de cablu;
• tracțiune cu o strângere dreaptă;
• tracțiune cu o prindere largă inversă.

Cea mai obișnuită varietate este împingerea blocului inferior printr-o aderență largă. Se execută cu ajutorul unui mâner larg. Cu forța blocului inferior cu o prindere largă, sarcina este accentuată pe partea superioară a trapezoidală și muschii rhomboid, precum și la deltele din spate. Dacă, cu o prindere îngustă, sarcina pe biceps este accentuată cu o amplitudine crescută, atunci pe o aderență largă, bicepsul nu este încărcat atât de intens, dar amplitudinea exercițiului este redusă. Performanța complexă a exercițiului cu diferite metode de reținere a mânerului va determina calitativ toți mușchii din spate.

Atletul alege ce mâner va potrivi. Principalul lucru este să simțiți, în ce puncte muschii din spate se strâng cel mai mult, și să rămânem la ei. Pentru formare, este important să alegeți un program, lecții pe care să li se garanteze rezultate. De exemplu, pentru dezvoltarea musculaturii spate, lista cuprinde împingerea blocurilor superioare și inferioare ale șezutului. Tehnica acestor două exerciții nu este deosebit de diferită, însă implementarea lor complexă va ajuta la întărirea spatelui puternic și frumos.

Cum să adăugați greutate?

Fiecare sportiv însuși își preia greutatea pentru forma fizică. Dar pentru a face progrese, sarcina trebuie să fie în mod constant crescută. Pentru a evita rănirea coloanei vertebrale, trebuie să faceți acest lucru fără probleme. Soluția optimă va fi bloc simulator cu un pas de 1,5-2 kg. Pentru ca încărcătura să fie eficientă, greutatea trebuie să fie astfel încât sportivul să poată face 6-8 repetări de 4-5 abordări.

Amintiți-vă că orice variație în performanță a forța unității inferioare - exerciții de izolare și greutăți grele, pentru a se implica nu este necesar. Principalul lucru aici este să lucrăm din greu la echipament. Pentru a crește sarcina, puteți, de exemplu, să reduceți timpul de odihnă între abordări.