Back-training: exerciții de bază, program cuprinzător și feedback

Lucrând în sala de sport, bărbații acordă o atenție deosebită pregătirii spatelui, deoarece silueta armonioasă a unui atlet este imposibilă fără mușchii largi bine dezvoltați. Dacă fetele predau în mod predominant mușchii picioarelor și acest lucru este logic, atunci primul lucru pentru bărbat ar trebui să fie pregătirea muschiului latissimus al spatelui. O spate largă ajută la ascunderea imperfecțiunilor corpului. Cum ar fi talia largă, îngustă înclinate. Barbatii sunt intotdeauna atrasi de antrenamentul din spate. Cum de a pompa un spate larg, toată lumea vrea să știe.

Structura muschilor spate

Pentru a înțelege modul în care se pregătește un program de formare spate, trebuie să înțelegeți structura mușchilor și funcțiile acestora. Muschii din spate sunt împărțite în adânc și superficial.

Primul tip include:

• transversal-awned musculare, a căror funcție este de a stabiliza coloanei vertebrale, ele constau din rotatori musculare, multifidus și semi-oval;
• mușchii extensori îndeplinesc funcția de mișcare a coloanei vertebrale - constau din nervuri ileale, cele mai lungi și spinoase;
• În formă de diamant, trapezoidală și mușchii care ridică scapula, contribuie la mișcarea centurii de umăr.

Al doilea tip este:

• cel mai larg muschi, care are rolul de a întinde brațul înainte și înapoi;
• Pătrat, responsabil pentru îndoire laterală.

La care mușchi trebuie să-i acorde atenție?

Începătorii sunt îngrijorați de pregătirea corpului superior. Cum de a pompa un spate larg, toată lumea vrea să știe.

Forma acestei părți a corpului, lățimea sa poate fi schimbată prin pomparea celor mai largi mușchi sau, după cum spun atleții, aripile. Datorită creșterii în această zonă, se creează o figură în formă de V, la care atleții se străduiesc astfel.

De asemenea, o truncă frumoasă se formează prin antrenarea trapezoidelor. Acest grup muscular este împărțit în 3 regiuni: de sus, de mijloc și de jos. O atenție deosebită este acordată vârfului - zonei dintre umeri și gât.

Extensorii de antrenament din spate vă permit să obțineți un burete al coloanei vertebrale, ceea ce creează efectul unei spate musculare. În plus, extensorii ajută la lucrul cu greutăți mari atunci când pompează alte părți ale corpului.

Antrenamentul muschiului romboid, care se află direct sub trapezoidală, necesită și un studiu atent pentru a forma o spate frumoasă.

Caracteristici de pregătire înapoi

Atunci când se practică un sistem divizat, exercițiile pe spate pot fi combinate cu încărcături pe mâini, umeri sau picioare. Dacă activitatea dvs. este asociată cu efort greu fizic, atunci trebuie să efectuați 3-4 abordări, făcând exerciții pe spate. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, puteți face 6-8 abordări. Folosirea formării în spate și biceps pentru greutate este foarte populară, așa cum este principalele grupuri musculare, la care bărbații acordă atenție.

Spatele este cel mai ușor de traumatizat în timpul antrenamentului, de cele mai multe ori sportivii suferă de osteochondroză, hernie intervertebrală, ciupitură nervii spinali și probleme similare. Pentru a evita astfel de afecțiuni în viitor, începeți antrenamentul cu o scară mică, urmați tehnica corectă, nu supraîncărcați coloana vertebrală.

Pentru a spori mușchii spate, este suficient să faceți 2-3 exerciții. Instruirea pe masa spatelui ar trebui să includă 5-7 repetări în exercițiu, pe relief - 10-15.

Exerciții pentru fiecare zonă

Condițional, antrenamentul înapoi este împărțit în 3 zone: de sus, de mijloc și de jos. Dacă efectuați antrenament înapoi pentru greutate, exercițiile trebuie să fie efectuate atât de bază cât și izolate. În partea de sus:

• tija tijei în panta;
• pull-up-uri;
• tragerea capului din blocul superior.

În mijloc:

• trăgând ganterele cu o mână pe bancă;
• trageți spre curea din blocul inferior.

În partea de jos:

• hiperextensie;
• Îndreptare;
• pante cu o barbell.

Exercitiile sunt eficiente in special pentru persoanele cu un back slab. Ele ajută la întărirea corsetului muscular și la reducerea probabilității de rănire.

Tehnică pentru efectuarea exercițiilor de bază

Antrenamentul privind masa spatelui trebuie să conțină în mod necesar exerciții de bază:

• Tras în sus.

Schimbând lățimea de prindere, puteți lucra în diferite zone ale spatelui. Cu cât este mai mare aderența, cu atât mai mare este latitudinea. Când faceți exerciții, trebuie să vă trageți spatele și bicepsul opriți, să nu vă trageți umerii în urechi.

Dacă aveți o greutate mică, este ușor să vă trageți în sus, atunci trebuie să utilizați greutatea suplimentară - o centură cu clătite sau gantere, puteți aplica agenți de ponderare și cu nisip.

Dacă, dimpotrivă, nu vă puteți ridica propria greutate, atunci puteți face exercițiul pe simulatorul Graviton, unde este plasată o încărcătură, ceea ce reprezintă o contragreutate.

• Îndreptare.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să aveți o extensie presată și spate pompată, ceea ce va ajuta la evitarea rănilor.

Pentru a începe exercițiul, așezați-vă picioarele la o latime de umăr, îndoiți ușor la genunchi și coborâți încet bara pe o linie, fără a înclina corpul înainte. Bara trebuie să alunece de-a lungul genunchilor de-a lungul unei singure traiectorii.

• Tijă de tracțiune în panta.

Poziție - picioare pe lățimea umerilor, îndoite la genunchi la un unghi de 45 de grade, coloana vertebrală este pe o linie dreaptă. Tija este trasă în stomac, astfel încât să alunece peste șolduri.

Tehnica de a efectua exerciții izolate

Exercițiile izolate ajută la întărirea mușchilor la sfârșitul antrenamentului și implică fibrele care nu sunt afectate atunci când se efectuează exerciții de bază.

• Îndoiți ganterele cu o mână.

Restul împotriva piciorul stâng și mâna stângă pe banca de rezerve, înapoi paralel cu podeaua, în mâna dreaptă ia o halteră și să înceapă să tragă înapoi, îndoire cot. În punctul de sus, nu este nevoie să vă întoarceți spatele.

• Împingeți-vă în simulatorul T.

Principiul executării este același ca și în tija. Acest exercițiu include formarea privind greutatea spatelui, dacă există răni.

• Împingerea din blocul superior.

O bună alternativă la trage-up-uri. Stați pe bancă, prindeți mânerul cu o aderență largă și trageți-vă spatele în jos, mâinile trebuie să fie relaxate.

• Împingere din blocul inferior.

Stați pe bancă, țineți-vă spatele drept și începeți să trageți mașina, scoțând lamelele.

• Hiperextensie.

Lie pe banca de rezerve, pelvisul este la corpul pernei omită în jos, fără rotunjire înapoi, ridicați de sus până în momentul în care spinul nu va apărea pe aceeași linie cu picioarele.

Program de formare a muschilor spate pentru greutate

În funcție de scopul antrenamentului, este selectat un anumit program. Odată cu includerea / excluderea unor exerciții, puteți schimba încărcătura pe mușchi.

Toți bărbații sunt interesați să vă pompeze spatele. Programul de formare este divers.

Acest complex va ajuta la pomparea tuturor departamentelor din spate și reprezintă 4 variante de formare, care vor trebui alternate.

Este foarte important să faci un cardio de 5 minute înainte de a începe exercițiile de încălzire și de asemenea să faceți o serie de abordări de încălzire fără greutate.

Sport pentru hrănire

Formarea pe masa spatelui este destul de laborioasa si necesita cheltuieli considerabile de energie, prin urmare este rational sa utilizam aditivii pentru a creste rezistenta si viteza de recuperare a corpului.

Pentru creșterea masei musculare, puteți utiliza gelul, proteina și creatina, pentru a vă restabili - glutamina, pentru a proteja mușchii de decădere - BCAA. Toate acestea vor contribui la atingerea obiectivului cât mai curând posibil.

Alimentația sportivă a cărei firmă este cea mai bună alegere, consilierii vă vor solicita. Astăzi există o mulțime de producători, fiecare dintre care adaugă o oarecare zest la produsul său.

O atenție deosebită trebuie acordată nutriției, deoarece lipsa de substanțe utile nu va permite mușchilor să crească. Trebuie să consumați cantitatea necesară de proteine ​​și carbohidrați pe kg de corp zilnic. Dacă creați un defect al oricărei componente, dar vă veți antrena din greu, nu veți obține un rezultat. Muschii cresc cu cantitatea potrivita de carbohidrati si proteine. Proteina este principala sursă de hrană pentru mușchi, se găsește în piept de pui, ouă, brânză de vaci.

După cum arată mărturiile sportivilor, pregătirea spatelui pe masă folosind exerciții de bază ca fundație și izolarea suplimentară vă permite să vă întăriți mușchii și să obțineți rezultatele dorite. Muschii sunt expuși la hipertrofie suficientă, la care aspiră toți sportivii.

Exercițiile de bază sunt complexe și multi-articulare, datorită cărora sunt implicați mușchii suplimentari ai corpului. Realizând o bază pe toate grupurile musculare, puteți obține rezultate incredibile în creșterea progresivă și armonioasă a întregului corp.

Înapoi la formare pentru masă este un favorit pentru mulți sportivi, dar acest lucru nu înseamnă că puteți exercita adesea. Este suficient să faceți exerciții pe spate o dată pe săptămână, deoarece partea din spate este un mușchi mare și necesită timp să se odihnească și să se recupereze.

Principalul lucru în această afacere nu este să o exagerăm, pomparea mușchilor este un proces destul de complicat, care trebuie abordat cu mintea. Tehnica adecvată de a face exerciții, somnul adecvat, alimentația adecvată și dorința de a atinge obiectivul vor aduce rezultatul dorit. Principalul lucru - nu te opri acolo.