"Bună dimineața" este un exercițiu pentru fese și partea inferioară a spatelui

"Bună dimineața" (o bună dimineață) este un exercițiu complex care utilizează mai multe grupuri de mușchi în moduri diferite în același timp. Vă permite să întăriți mușchii picioarelor, spatelui și feselor. Cu toate acestea, este adesea ignorată din cauza fricii de un prejudiciu la spate.

Numele exercițiului este că arată ca un arc. Pentru aceiași mulți nu-i place - din partea ei se pare că ceva a mers prost în timpul ghemuitului. Unii oameni se tem de tehnica însăși.

Da, desigur, cu o execuție neatentă, poți câștiga un accident grav. Cu toate acestea, pentru a depăși platoul în pregătire pentru forță, exercițiul "Bună dimineața" este ideal.

Ce funcționează mușchii?

În primul rând, mușchii hamstrings sunt implicați în timpul exercițiului. Ei lucrează împreună cu tendoane popliteale și asigură mobilitatea genunchilor. Forța musculară Spatele coapsei este important pentru multe sporturi și pentru viața de zi cu zi.

Așa-numitele mușchi sinergici lucrează, de asemenea, activ, care lucrează împreună cu alții. Acestea includ mușchii gluteali și mușchiul mare adductor. Glutele sunt responsabile de întinderea, rotația șoldului și de mișcarea lor deoparte. Reducer mare - un mușchi mic, care participă și la toate mișcările șoldurilor.

"Bună dimineața" este un exercițiu care folosește și mic, dar foarte important mușchii, îndreptarea coloanei vertebrale, care contribuie nu numai la o spate puternică, ci și la o poziție sănătoasă și mers corect.

Este exercițiul periculos?

Ca și în cazul oricărei alte activități fizice, în ciuda tuturor avantajelor și activității active a diferitelor grupuri musculare, există întotdeauna riscuri.

"Bună dimineața" este un exercițiu excelent pentru lucrul în spatele coapsei și spatelui, dar cu tehnica greșită este și cel mai periculos dintre toate.

Riscul de rănire este cel mai ridicat în momentul în care corpul este cel mai aproape de paralela cu podeaua. În acest caz, greutatea tijei maximizează presiunea asupra coloanei vertebrale. Cu o tehnică greșită și nu suficientă musculatură puternică pentru spate, aceasta este o cale directă spre lista bolnavilor.

Dacă sunteți începător, nu vă grăbiți să faceți un exercițiu bun de dimineață, practicați mai întâi la squats și Proiectul românesc.

De asemenea, amintiți-vă că aceasta este o sută la sută nu un exercițiu, unde merită să experimentați greutăți extrem de grele. În acest caz, principalul lucru este tehnologia, iar dacă vrei să te lași cu putere, există și alte opțiuni mai sigure pentru spate.

Cum se efectuează "Bună dimineața"?

Exercițiul pare destul de simplu în execuție, dar este important să vă amintiți câteva reguli simple:

• Mai întâi de toate, trebuie să înveți cum să te apropii drept.
• Plasați bara pe partea din spate a mușchilor deltoizi, aceasta va asigura exercițiul. Poziția înaltă a barei este, de asemenea, permisă, în acest caz, sarcina pe hamstrings și partea inferioară a spatelui este mărită.
• Nu vă apropiați prea mult de paralel cu podeaua sau, mai rău, de dedesubt. Este suficient să se oprească aproximativ 15 grade deasupra paralelei.
• În primul rând, să ia o greutate care este de 25% din ceea ce faci squats, apoi crește treptat sarcina.
• Nu efectuați exercițiile pe picioare drepte. Deci bara va merge prea departe în față, ceea ce va crea o presiune excesivă asupra spatelui inferior.

Exercițiul "Bună dimineața" cu bara de pe tehnica este foarte similar cu squats:

1. Începutul este asemănător cu alunecările. Stați în picioare, cu picioarele în umăr. Plasați bara pe umerii dvs., respirați profund și întindeți mușchii presei.
2. Începeți să trageți înapoi șoldurile, ușor îndoiți picioarele în genunchi. Continuați să vă luați șoldurile înapoi, coborând trunchiul aproape în paralel cu podeaua. În punctul inferior, tibia trebuie să rămână perpendiculară pe podea, iar genunchii ușor îndoiți.
3. Aduceți lent șoldurile înainte și înapoi Ridicați carcasa. Așa că ați spus salonul "Bună dimineața".

Exercițiul este destul de ușor de efectuat, dar este mai bine la început, dacă o faci singur, să tragi tehnica pe video pentru a putea analiza erorile.

variații

Dacă vă este dificil sau nu puteți efectua un exercițiu cu o barbotă, există mai multe variante:

• Cu bandă elastică. Această opțiune minimizează povara asupra coloanei vertebrale și vă permite să lucrați efectiv fesele și femurali.
• Cu gantere. Luați o gabarit de greutate potrivită și țineți-o sub piept. Aceasta este o opțiune bună pentru testarea echipamentului înainte de a trece la bara.
• Izometric "Bună dimineața". Treceți încet aproape de paralel cu podeaua, apoi rămâneți în această poziție timp de 2-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Exercițiile izometrice sunt cea mai bună cale de a construi rapid puterea.
• "Bună dimineața" pe un picior. Această versiune complicată a exercițiului este efectuată pe un picior. Vă permite să creșteți puterea și să învățați un echilibru. Dar fii foarte atent.

Exercitarea poate fi efectuată și cu alte ponderi: lanțuri, clătite din bara și așa mai departe.

concluzie

"Bună dimineața" este un exercițiu care afectează efectiv mușchii gluteului, hamstrings și spatele inferior. Cu toate acestea, trebuie acordată o atenție deosebită atunci când efectuați-o, deoarece nerespectarea tehnicii este plină de vătămări grave.

Daca nu sunt date nici o variație exercițiu, vă poate oferi în continuare de sarcină suficientă asupra mușchilor țintă cu genuflexiuni, si indreptari.