Tehnica de rulare. Cum de a alerga corect pentru a pierde in greutate?

Medicii afirmă în mod unanim că modul cel mai sănătos și mai fiabil de a pierde în greutate este combinația unei alimentații echilibrate rezonabile, cu o efort fizic adecvat. Potrivit specialiștilor în terapia exercițiilor fizice, cel mai eficient sport din punct de vedere al consumului de calorii este în desfășurare. Desigur, orice efort fizic duce la un anumit grad de pierdere în greutate. Dar totuși alergarea este dincolo de concurență.

De ce funcționează atât de eficient?

Motivul este că, prin implicarea în acesta, folosim aproape toate tipurile de mușchi, întărim sistemul cardiovascular, promovăm o mai bună aerisire a plămânilor și cel mai rapid saturație a sângelui cu oxigen. Procesele metabolice în timpul alergării funcționează mult mai rapid, arderea grasimilor are loc într-un ritm accelerat.

Deci, trebuie să aflăm cum să pierdem din greutate mai rapid și mai eficient. Funcționarea corectă în acest scop presupune respectarea unei tehnici specifice bazate pe o serie de reguli destul de stricte. După cum știți, fiecare dintre noi este individual. De aceea trebuie să vă planificați antrenamentul astfel încât să vă ajungă. La urma urmei, în plus față de vindecare și de a scăpa de excesul de greutate, scopul nostru - de a se bucura și bucuria "musculare".

competent tehnica de funcționare - Cât de corect să alergați?

Să luăm în considerare regulile de bază, conform cărora este necesar să organizăm cursuri. Mai întâi de toate, rețineți: înainte de a alerga, este necesară încălzirea. Pentru a compune rezultă dintr-un mic complex de exerciții, care include pante, întoarceri și squats. Scopul acestei gimnastică este de a întinde mușchii și de a se pregăti pentru încărcări mai intense.

Unul dintre punctele cheie aici, care nu pot fi luate în considerare, este starea fizică a organismului unui atlet începător. Depinde de el cum să ruleze corect. Tehnica de a alerga pentru cineva care obișnuia să cunoască practic nici o pregătire ar trebui să fie deosebit de blând.

Sufera excesul de greutate ar trebui să înceapă cu o plimbare rapidă sau jogging ușor. În caz contrar, sarcina asupra articulațiilor genunchiului poate fi excesiv de ridicată. Acesta este un punct de vedere pentru cei mai grasi oameni care sunt fortati sa "traga" in mod constant pe ei in plus.

Cum poate fi

Rularea poate fi monotonă sau interval - numele vorbesc de la sine. Fuga monotonă este destul de monotonă, o faci, poți arde grăsimea nu prea mult. Intervalul de jogging are un efect mai pronunțat în ceea ce privește pierderea în greutate.

În timpul antrenamentului, este obligatoriu să controlați pulsul, în caz contrar există riscul de a dăuna sănătății. Păstrați valorile în limite predeterminate. Cea mai mică dintre ele este stabilită la un nivel determinat de formula: (220 - vârstă) x 0,6. Pentru a calcula limita superioară, înmulțiți aceeași diferență cu 0,8.

Sfaturi utile

Nu numai că tehnica de rulare este importantă. Cum să alergi corect pentru a nu dăuna sănătății? Mergeți pentru o alergare ar trebui să fie atunci când corpul este în faza de activitate naturală. Se întâmplă devreme dimineața, în jurul pranzului sau seara, dar nu prea târziu. Stocați-vă cu apă într-o sticlă, pe care o puteți bea în gume mici sau doar umeziți-vă gura. Deshidratarea nu trebuie tolerată.

Dar supraîncărcarea stomacului cu alimente înainte de a alerga nu a fost strict recomandată. Dacă aveți micul dejun sau ați luat cina, amânați alergatul timp de două sau trei ore.

Cum să dai echipamentul pentru a alerga? Principalul lucru aici este alegerea încălțămintei de înaltă calitate. Adidașii sau pantofii de alergare ar trebui să fie confortabili, excluzând posibilitatea de întindere a mușchilor și traume.

Rularea dimineața pentru incepatori (pentru pierderea in greutate). Tehnica și soiurile sale de bază

Și acum ne vom uita mai atent la tehnică interval de funcționare. Deja de la titlu se poate trage cu ușurință o concluzie cu privire la principalele sale trăsături. La început, alergi la viteză maximă, apoi rata de mișcare scade. Mergeți la jogging sau doar un pas rapid. Când respirația se recuperează, faceți din nou un nou început, folosind abilitățile fizice la maxim.

Instruirea în tehnologie de intervale poate fi de trei tipuri. Sub interval de sprint se înțelege tehnica de a funcționa cu alternanța decalajului rapid și lent. În plus față de arderea intensă a grăsimilor, acest stil contribuie la dezvoltarea rezistenței și crește nivelul de fitness fizic. Este ușor de înțeles cum să ruleze corect. Tehnica de rulare, a cărei fotografie este dată mai jos, corespunde celei numite - alergătorul alternează segmentele de distanță la rate diferite.

Tempo rulant este numit unul în cazul în care se presupune a alerga cât mai repede posibil pe distante destul de lungi. Foarte des, cu o alergare rapidă pe o nouă etapă, viteza crește. Mușchii întăriți rapid, grăsimile se topesc chiar înaintea ochilor, crește rezistența - învățați cum să funcționați corect. Tehnica de rulare la 1 km sau mai mult este destul de dificilă.

Cursa repetată se numește una în care runnerul rulează pe termen mediu sau lung până când se obosește complet. După ce a început să experimenteze dificultăți de respirație și înfometare în oxigen, sportivul reduce tempo-ul și se mișcă pentru un timp într-un mod sparing. După refacerea respirației, viteza crește din nou la maximul posibil.

Ce ar trebui să prefer? Cum se execută corect? Tehnica de a alerga pentru a pierde in greutate este aleasa de toti, independent de proces si de eroare.

Noi și corpul nostru

Numărul de curse repetate pentru oricare dintre aceste specii este strict individual. Pentru ao determina, trebuie să te concentrezi doar pe propria sănătate. La fiecare antrenament va fi util să măriți ușor fie lungimea distanței, fie viteza runului (sau ambele). Din când în când, tehnica de rulare se va îmbunătăți - cum să fugi în mod corespunzător, vă veți înțelege.

Ce se întâmplă în organism în timpul derulării intervalului? Corpul nostru percepe o stare de mișcare rapidă ca un semnal pentru o scindare intensă a glicogenului. Nivelul ridicat de consum de energie cu o astfel de pregătire intensivă face ca organismul să ardă instantaneu stocul de carbohidrați disponibil. După aceea, grăsimile încep să se descompună în mod activ.

Când alergăm, creșterea presiunii și a temperaturii corpului, creșterea respirației și a frecvenței cardiace. Aceasta este, este un indiciu clar că metabolismul este accelerat și există o distrugere destul de activă a țesutului adipos. În forța inerției a corpului uman, un nivel crescut al metabolismului persistă chiar și în tranziția de la o alergare intensă la o viteză maximă la o temperatură mai pașnică la un interval lent.

Cel mai bun mod de organizare a cursurilor

Câteva sfaturi practice despre cum să fugi corect. Tehnica de rulare în dimineața timp de cincisprezece până la douăzeci de minute pe zi în modul de intervale este mai eficientă în arderea excesului de calorii decât o alergare de două ore într-un ritm lent. Rezultatul va fi chiar mai mare dacă se antrenează de trei ori pe zi timp de 15 minute.

Acest lucru se explică prin același efect al inerției. După fiecare dintre aceste runde, corpul continuă să lucreze timp de câteva ore într-un ritm accelerat și arde magazinele de grăsimi. Astfel, trei joguri mici dau aproximativ 7 ore de activitate activă.

După cum sa menționat deja, procesul de scădere a greutății necesită o abordare integrată. Încărcăturile efectuate în scopul arderii excesului de grăsime și a mușchilor de întărire trebuie combinate competent cu o dietă echilibrată. Este foarte important să se mănânce grăsimi, proteine ​​și carbohidrați într-un anumit procent. Optimum va manca portii mici de cateva ori pe zi.

Aveți răbdare

Câteva cuvinte nu numai despre cum să fugi corect. echipament care rulează pentru pierderea în greutate, chiar și cele mai avansate, vor fi ineficiente fără o odihnă adecvată, cea mai importantă componentă a căreia este un somn lung. Dacă îndepliniți toate condițiile de mai sus, abordarea procesului de eliminare a excesului de greutate va deveni justificată fiziologic, competentă și va garanta un rezultat fiabil.

Nu trebuie uitat faptul că scade instantaneu un număr mare de kilograme - este dificil de realizat, dar destul de riscant. Va fi corect să pierdeți în greutate în fiecare lună pentru 2 sau 3 kg, consolidând în același timp mușchii și dobândind o figură bună în sport. În acest caz, nu veți avea pliuri înfundate pe piele, ca urmare a sagging-ul.

Rularea pe loc

Ce-i cu cei care, din cauza obezității sau doar datorită caracterului lor, se stânjesc să se arate pe traseele stadionului sau parcului într-un costum sportiv? Ei bine, pentru ei există o cale de ieșire. Aceasta este aceeași "în general reconciliere" (ca în Vysotsky) care rulează la fața locului. Ei nu trebuie să neglijeze nu numai începătorii, ci și luptătorii avansați cu greutate în exces. Aceasta este o cursă ideală pentru începători, tehnica de a alerga pe loc este simplă și accesibilă tuturor.

Pentru persoanele cu grăsimi complexe, el este un mod minunat de încărcare. La urma urmei, pentru a alerga la fața locului, nu este nevoie să vă treziți puțină lumină sau să căutați un loc potrivit pentru antrenament. Nu depindeți de condițiile meteorologice sau de privirile oblice ale călătorilor casual. Este suficient să deschideți o fereastră sau chiar o fereastră și să începeți studiile.

Cum se execută corect? Tehnica de a alerga pe loc adesea necesită prezența unui simulator special - o bandă de alergare. Dar dacă nu aveți - este în regulă. Desigur, simulatorul este mai convenabil, dar este posibil să alergi și doar pe podea.

A alerga la fața locului, ar trebui să vă controlați propria poziție. Spatele trebuie să fie drept, stomacul strâns, brațele îndoite și ușor încastrate în corp. Picioarele nu cresc prea sus, genunchii sunt situați direct deasupra picioarelor. Respirația ar trebui să fie uniformă.

Este posibil și chiar necesar să rulați la fața locului în același mod de intervale. Este deosebit de convenabil să faceți acest lucru pe simulator. În acest caz, puteți seta viteza.

Îndepărtează stomacul

Toți cei care pierd greutatea știu foarte bine că kilogramele urâte nu doresc să fie distribuite cu exactitate pe tot corpul și, de regulă, ele sunt strânse de pliuri urâte pe abdomen și pe laturile lor. Atât bărbații, cât și femeile sunt adesea tulburați de burta prea mare. Este posibil să se realizeze faptul că devine plat și strâns, datorită unei alergări în care, după cum știm, munca intensă se face de către mușchii glutei și picioarelor?

Doar alergatul nu face stomacul perfect plat. Sarcina acestui tip de activitate fizică este de a reduce stratul de grăsime corporală în ansamblu. Datorită metabolismului intens, grăsimea se va topi proporțional peste tot, inclusiv în abdomen. Pentru a obține efectul dorit, trebuie să adăugați exerciții la presă și o alimentație adecvată la exercițiile de alergare.

Când să așteptați rezultatele

Cât timp va dura pentru a obține un efect mai mult sau mai puțin vizibil? Vom clarifica încă o dată - clasele ar trebui să fie regulate! Producându-le de la caz la caz, nu veți obține nimic. Dacă permiteți lenea, starea de spirit proastă sau angajarea permanentă pentru a anula eforturile eroice inițiale, nu va exista niciun efect.

Instruirea trebuie efectuată cel puțin de câteva ori pe săptămână. Aceasta este suma minimă admisă pentru cei care doresc să vadă rezultatul cu ochii lor. Dar va fi mai bine dacă începeți să difuzați în fiecare zi, desigur, uneori este dificil să o organizați.

Totul este în mâinile noastre!

Ați ales cea mai bună tehnică de funcționare. Cum să rulați corect pentru a distribui efortul în mod inteligent și pentru a nu suferi de supraîncărcare? Puteți începe ziua cu 15 minute înainte de dimineață „sesiune“ la prânz, încercați să lucreze pe simulatorul (dacă este disponibil), și jogging seara la culcare pentru a organiza nu este atât de dificil pentru un sfert de oră - ar dori.

Toate acestea nu vor mai necesita mai mult efort și timp decât participarea la o sală de sport, cu costul timpului pe drum înainte și înapoi. Și realizările nu vor fi mai puțin. Să vă susțineți ideea că orice ocupație serioasă necesită perseverență și răbdare. Intrați pe termen lung, iar rezultatul va veni cu siguranță.