Cum să păstrați un jurnal de pierdere în greutate? O mostră din jurnalul corect de pierdere în greutate. Cel mai bun Jurnal Pierdere în Greutate

Nutriția corectă este un concept destul de ambiguu, pe care fiecare îl tratează în felul său, atât de multe postulate de "nutriție adecvată" au diferențe semnificative. Pentru unii, nu e să mănânci după șase seara, pentru alții este o interdicție de a mânca fast-food, pentru unii refuză să mănânce aluat, dulce, sărat, afumat etc. Puteți continua mult timp.

Definiția food diary

Acesta este un document în care toate alimentele consumate sunt fixe. Este important să luați în considerare absolut totul, fără a pierde o bucată. Este necesar să se scrie numele produselor, mâncărurile, volumul lor, precum și cantitatea de energie.

Jurnalul de pierdere în greutate este un instrument excelent pentru controlul comportamentului alimentar. El vă va spune ce fel de mâncare mănâncă, ce calitate și în ce măsură. El va arata unde este o incalcare a dietei, va spune care sunt exercitiile optime (daca sunt disponibile).

Adică, jurnalul de pierdere în greutate demonstrează obiceiurile alimentare. Poate că te va împinge să-i schimbi.

Unde să păstrați un jurnal de pierdere în greutate

Există mai multe opțiuni pentru păstrarea unui jurnal.

1. Un notebook obișnuit, un notebook.

avantaje:

- viteza de ajustare (sau, mai degrabă, absența acesteia);

- cost redus;

- mobilitate.

dezavantaje:

- lipsa numărării automate a caloriilor;

- analiza complexă a datelor înregistrate.

2. Aplicația Microsoft Excel

avantaje:

- există practic orice computer personal;

- ușurința utilizării;

- este posibil să salvați pe o placă flash și să deschideți pe orice dispozitiv în care este instalat acest program;

- este ușor să numărați calorii consumate și, în consecință, să analizați rezultatele.

dezavantaje:

- toate informațiile trebuie înregistrate independent (manual);

- creați formule corecte.

3. Smartphone / tablet / computer, cloud Google Drive.

avantaje:

- avantajele programului Microsoft Excel (vezi versiunea anterioară);

- Un fișier cu informații poate fi deschis pe orice dispozitiv cu acces la Internet.

dezavantaje:

- Dezavantajele programului Microsoft Excel (a se vedea versiunea anterioară);

- suficient timp suficient pentru a introduce informații, dacă lucrați pe un smartphone;

- Tabelele Google sunt mai puțin funcționale decât Excel.

4. FatSecret, care rulează pe platforme iOS, Android și Windows Phone (respectiv pe tablete sau smartphone-uri).

avantaje:

- una dintre cele mai bune aplicații pentru păstrarea unui jurnal de pierdere în greutate;

- fără taxă pentru cerere;

- interfață prietenoasă;

- Nu este nevoie să se blocheze numele produselor, sunt toate în program;

- rusificată;

- puteți să vă faceți alimente și mâncare proprii;

- puteți specifica cantitatea de energie consumată și consumată.

dezavantaj:

- analiza insuficient informativă a informațiilor.

Cum să păstrați un jurnal de pierdere în greutate

În tabelul care este jurnal al hranei, trebuie să faceți tot ceea ce se referă la pierderea în greutate.

1. Timp de masă. Este important, în același timp, să indicați atât începutul, cât și sfârșitul mesei, deoarece timpul de ședere la masă afectează în mod direct cantitatea de alimente consumate.

2. Principalul lucru este produsul în sine și volumul acestuia. Dacă nu cunoașteți greutatea exactă a alimentelor și nu există nici o modalitate de a cântări un fel de mâncare sau produs pe care doriți să îl mâncați, puneți-l în ochelari sau linguri. Acest lucru poate fi ușor tradus în calorii și grame cu mese speciale. Din nefericire, calorii nu pot fi numărate, deoarece aceasta este una dintre cele mai optime căi de a controla cantitatea de energie consumată.

3. Un alt punct important este motivul pentru care mâncați. Poți să termini să mănânci pentru un copil, să ai o gustare în companie, să ai cină, să mănânci foamea, să mănânci din plictiseală etc. Toate motivele trebuie introduse în jurnal. Analiza ulterioară a acestor cauze va ajuta la eliminarea excesului de alimente.

4. Gustul alimentelor. Este necesar să specificați (scala de cinci puncte va fi suficientă), cât de plăcută a fost masa. De exemplu, 5 - "plăcere adevărată cu gust", 1 - "muck". Această scală va arăta dragoste reală pentru alimente și vă va permite să ajustați alimentele astfel încât produsele alimentare să fie nu numai utile, ci și delicioase.

5. Gimnastică / activități sportive. Jurnalul de pierdere în greutate trebuie să conțină toate antrenamentele: o oprire la mers, un joc cu copii, curățarea, scări de alpinism etc. Aceste informații vor demonstra în mod clar câtă mișcare există în viața ta care trebuie corectată.

6. Timpul în care te trezești și adormi, locul unei mese. Aceste informații sunt importante, deoarece atunci când se schimbă situația, comportamentul alimentar se schimbă.

7. Este important să vă amintiți factorii suplimentari. Este necesar să se noteze în jurnal toate călătoriile, incidentele, evenimentele. În ciuda faptului că, la prima vedere, nu au legătură cu alimentele, analiza ulterioară a jurnalului poate găsi modele interesante. Călătoriile de afaceri, stresul, bolile și alte evenimente pot afecta în mod semnificativ calitatea și volumul alimentelor consumate.

De ce să păstrați un jurnal

Fixarea fiecărei piese suficient de repede vă va oferi o imagine a cantității de calorii primite pe zi. Să reamintim că pentru menținerea greutății la încărcarea fizică obișnuită a persoanei adulte la 1 kg din greutate este necesar 25 kcal.

Pentru pierderea în greutate, cantitatea de energie primită la 1 kg este redusă la 20 kcal.

Pentru a câștiga o greutate de 1 kg, trebuie să consumați aproximativ 35 kcal.

Cu alte cuvinte, pentru o persoană care cântărește, în medie, 80 kg, trebuie să consumați 2000 de calorii pentru a menține greutatea în normă și pentru a reduce volumul dacă persoana vrea să piardă în greutate.

În cazul în care greutatea continuă și resetare nu funcționează, se pare că porții mici de alimente consumate, pierderea in greutate jurnal va demonstra în cazul în care eroarea în dieta și stilul de viață. Poate că pur și simplu nu observați că mâncați mai mult decât aveți nevoie sau că trebuie doar să adăugați activitate fizică.

Exemplu de jurnal de produse alimentare

Deci, ați decis să păstrați un jurnal de a pierde în greutate. O probă poate fi găsită mai jos. Încă o dată, este important să prescrieți tot ce luați, fie o ceașcă de ceai, o gumă de mestecat sau o mică bucată de ciocolată.

Jurnalul corect al pierderii în greutate conține toate aceste puncte de bază.

erori

Principala greșeală este disconfortul rapid al păstrării jurnalului de zi cu zi. În acest caz, trebuie să vă amintiți că nu este nevoie să-l conduceți pe tot restul vieții. Dietul și stilul de viață vor fi clare și disponibile pentru analiză în decurs de două până la trei săptămâni.

Uitând să prescrieți doar o singură masă, nu vă grăbiți să uitați să remediați orice altceva. Dacă vă aduceți aminte ce a fost mâncat, scrieți, chiar dacă este vorba. Și asigurați-vă că continuați să scrieți restul trucurilor. Dacă nu vă amintiți deloc, indicați în comentarii că nu există o înregistrare. Cel mai bun jurnal al pierderii in greutate este cel cu informatii detaliate despre dieta si stilul tau de viata.

Nu uitați că alimentele gătite au un conținut caloric diferit de cele uscate. Prin urmare, există două opțiuni pentru calcule. Prima opțiune este de a determina greutatea produselor înainte de gătire. Al doilea - cu ajutorul informațiilor de pe site-uri pentru a găsi o mulțime de alimente deja gătite.

Catastrofa nu se va întâmpla, dacă într-o zi sau două pe o perioadă de două săptămâni nu puteți înregistra toate caloriile consumate în jurnal.

rezultate

După două săptămâni, se va obține o imagine reală a dietei dvs. După analizarea tuturor înregistrărilor, puteți începe să vă schimbați treptat stilul de viață, obiceiurile alimentare etc. Este important să nu ștergeți toată viața trecută, ci să faceți treptat modificări în dieta dvs., concentrându-se asupra oricărei schimbări. De exemplu, în următoarele două săptămâni, creșteți cantitatea de proteine ​​consumate, în timp ce nu ajustați grăsimile și carbohidrații. După două săptămâni, pot fi ajustate cantitatea de grăsimi și de carbohidrați consumate.

Fii frumos și sănătos!