Cum să pompezi aripile acasă?

Cum să pompezi aripile acasă? Cu cât este mai aproape de vară, cu atât mai des această întrebare se poate auzi de la mulți copii. Din păcate, nu toți tinerii au ocazia să meargă la o sală de gimnastică scumpă și, prin urmare, caută alte modalități de formare a mușchilor. Dacă și dumneavoastră sunteți printre ei, atunci nu vă disperați! Mai ales pentru dvs. am pregătit un articol în care este scris în detaliu cum să pompeze aripile casei. Singurul lucru care este necesar de la tine este un bar și cântărire (este de dorit ca acestea să fie ghearele pliabile). Dar înainte de a începe să descriem exercițiile care trebuie făcute cu echipament suplimentar, vom răspunde mai întâi la cele mai frecvente întrebări legate de pomparea spatelui. Sunteți interesat? Mai degrabă începeți să citiți acest articol!

Cum să faci rapid aripi?

Nici un fel. Această întrebare este solicitată în principal de tinerii care vin la săli de primăvară în primăvară, sperând că o lună "să fie pompată în zbor". Din păcate, pentru a obține rezultate bune în pomparea spatelui și a altor mușchi ai corpului nostru, o lună va fi scurtă. Dacă luați acest caz în serios și nu intenționați să îl abandonați, atunci fiți pregătit pentru faptul că o mulțime de muncă grea este înainte de tine.

Cum să pompezi aripile?

De asemenea, o întrebare destul de populară. Push-up-uri de la podea - acest lucru nu este cel mai bun exercițiu pentru pomparea muschilor din spate. Cu ajutorul push-up-urilor clasice, sarcina principală este primită de piept, triceps și delta frontală, în timp ce latitudinile nu sunt incluse în lucrare.

Pot pompa aripile de pe bara? Cum se face acest lucru?

Da, puteți, desigur! Folosind o bara transversala obisnuita, nu numai ca puteti mari dimensiunea spatelui, dar si pomparea bicepsului si a altor muschii din partea superioara a corpului. Cât de repede să umflați aripile? Pentru a vă asigura că antrenamentele sunt cât se poate de eficiente, merită să vă amintiți aceste lucruri:

1. Mânerul corect. În mod ideal, știți cum să umflați aripile de pe bara, mai întâi trebuie să învățați toate manecile. Amintiți-vă odată pentru totdeauna: pentru a obține muschii spate pentru a obține sarcina maximă, trebuie să vă trageți drept și în măsura în care o aderență largă! Unii nou-veniți fac trageri cu o strângere inversă îngustă, gândindu-se că în acest fel ei se învârt în cele mai largi, dar aceasta este o concepție greșită. Cu această prindere, cea mai mare parte a încărcăturii "mănâncă" bicepii, iar partea din spate este doar indirect inclusă în lucrare. De aceea este extrem de important să trageți în sus așa cum se arată în imaginea de mai jos. Poți trage în sus și înapoi, dar cu condiția ca mâinile să se răspândească pe scară largă.
2. Progresia sarcinilor. Poate că această informație vă va deranja, dar greutatea dvs. nu va fi de ajuns pentru a vă ajuta să vă ridicați un spate mare. Prima dată când nivelul de pregătire fizică este foarte scăzut, puteți progresa, trăgând cu greutatea. Dar atunci când numărul de trageri ajunge de 12-15 ori într-o singură abordare, va trebui să vă puneți câteva sarcini suplimentare (de exemplu, un rucsac cu cărți, clatite de la gantere etc.) pentru a vă menține mușchii a continuat să crească.

Cu nuanțele acestui exercițiu, ne-am dat seama, acum să ne mutăm direct la modul de pompare a aripilor de pe bara transversală. Tehnica de a efectua trageri clasice pe bara orizontală:

1. Țineți mâinile pe bara transversală. Trebuie să vă țineți mâna astfel încât degetul mare să nu se înfășoare în jurul barei. Această poziție a mâinilor minimizează încărcătura pe biceps și încorporează pe deplin mușchii spate în lucrare.
2. La expirație, ridicați corpul în sus astfel încât bărbia să se afle deasupra nivelului barei transversale.
3. Când expirați, reveniți la poziția de plecare.
4. Repetați mișcarea cu un număr predefinit de ori.

În total, este necesar să se facă 3-4 seturi pentru 8-12 repetări.

Ieșiți cu forța

Acest exercițiu este, de asemenea, legat de un bar orizontal, dar tehnica sa este atât de diferită de traseele obișnuite pe care am decis să le dedicăm unei secțiuni separate.

Ieșirea prin forță este un exercițiu foarte dificil pe care numai sportivii mai mult sau mai puțin experimentați îl pot face. Deși este departe de a fi ușor din punctul de vedere al performanței, mușchii din spate se încarcă perfect. Ieșirea se face cu forța după cum urmează:

1. Prindeți bara transversală cu o prindere dreaptă ușor mai lată decât umerii.
2. Loviți ușor picioarele înainte și apoi faceți o ieșire din cauza inerției.
3. Repetați exercițiul ori de câte ori puteți.

Odată cu rezolvarea problemelor principale, acum avem o conștiință clară că putem să vă spunem despre cum să pompi aripile ganterelor acasă.

Strângere de gantere

Acest exercițiu este o bună alternativă pentru a trage tija în pantă. Tehnica lor de execuție este similară, în pofida unor diferențe:

1. Ridicați o pereche de cochilii, îndoiți corpul înainte (unghiul nu trebuie să depășească 30 de grade), îndreptați-vă spatele, îndoiți ușor spatele și îndoiți picioarele în articulația genunchiului. Țineți capul cât mai drept posibil. Este extrem de important să nu se relaxeze partea inferioară a spatelui și să nu se rotunjească spatele în timpul execuției, pentru a nu supraîncărca aceste părți ale corpului.
2. La expirație, ridicați ganterele de la talie.
3. La inspirație, coborâți membrele din PI.

Îndoiți ganterele cu o mână

Când vine vorba de cum să pompeze aripile casei, mulți mai întâi de toate amintesc acest exercițiu. Dacă nu ai ocazia să te angajezi cu gantere, atunci poți să-ți creezi propriile cochilii alternative cu mâinile tale. De exemplu, umpleți o pungă veche cu pietre sau puneți o sticlă de apă într-un rucsac.

Acest exercițiu, dacă este efectuat în mod necorespunzător, poate fi foarte periculos, așa că vom atașa în mod specific un videoclip care detaliază tehnica sa.

shrugs

Exercițiul principal pentru dezvoltarea muschilor trapezi, care pot fi realizați acasă.

Fă-o în felul următor:

1. Luați poziția de plecare: deveniți drepți, luați gantere și liniați spatele.
2. La expirație, trageți-vă cât mai sus pe umeri. Este extrem de important să vă trageți umerii, nu mâinile, astfel încât trapezii dvs. să atingă sarcina maximă.
3. Inhale, pune mâinile jos.

Toate exercițiile de mai sus cu gantere trebuie efectuate pe 3-4 abordări în intervalul de la 8 la 12 repetări.

barca jucărie

Cum să pompezi aripile casei? Credem că deja știți răspunsul la această întrebare. Dar nu uitați că spatele inferior are, de asemenea, nevoie de o bună pompare. De aceea vă recomandăm să faceți asta barca de exercitii, care se poate face fără echipament suplimentar.

Tehnica de execuție corectă:

1. Gândește-te cu fața jos în jos și întinde-ți brațele înainte.
2. Fiți îndoiți în regiunea taliei și apoi ridicați simultan membrele superioare și inferioare. În partea de sus, trebuie să faceți o scurtă pauză.
3. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

O mică anatomie

Pentru a pompa o spate mare și larg, este, de asemenea, de dorit să înțelegeți cum este aranjat anatomic. Nu vă vom tortura în termeni absurci, dar vom încerca să explicăm totul cât mai simplu și mai clar posibil. De regulă, partea din spate este împărțită în trei părți: superioară, medie și lungă.

Partea superioară constă din trapezoizi și romboid. Muschii rhomboid au o încărcătură bună atunci când trag, iar mușchii trapezi în timpul exercițiului menționat mai sus.

Partea de mijloc este cea mai largă, care formează forma V dorită la bărbați. Aceștia sunt implicați în toate exercițiile descrise în articol, cu excepția jargonului și a bărcii.

Muschii lombari și mușchii lungi care trec prin coloană vertebrală sunt, de asemenea, importanți pentru trenul pentru întărirea spatelui. În sala de gimnastică puteți exersa exerciții cum ar fi hiperextensia și supraviețuirea morală, dar la domiciliu, înghițirea este bună.

recomandări

Știți deja cum să umflați aripile de gantere, precum și să utilizați o bara transversală regulată, care este practic în fiecare curte. Acum ne-ar plăcea să împărtășim câteva sfaturi, datorită cărora nu numai că poți accelera creșterea volumului muscular, dar și că antrenamentele tale sunt mult mai sigure:

1. Efectuați o încălzire completă la începutul sesiunii de antrenament. Mulți dintre băieții care tocmai s-au angajat recent într-un stil de viață sănătos și în sport adesea ratează antrenamente, argumentând că astfel vor economisi mai multă energie pentru munca în folosul energiei. Dacă de asemenea aparțineți numărului de astfel de oameni, atunci știți că o astfel de nerespectare a încălzirii mușchilor și a articulațiilor într-o singură zi poate să vină la dvs. în lateral. Absența încălzirii complexe calitative a întregului corp la începutul instruirii de mai multe ori crește riscul vătămărilor grave. Gândiți-vă la ceea ce este mai rău pentru dvs.: petreceți 5 minute încălzirea sau petreceți câteva luni pentru a vă restabili corpul?
2. Amintiți-vă de siguranță. Pentru a nu vă răniți în timpul acestui exercițiu sau exercițiu, este important să aderați la tehnica corectă de a efectua exercițiile. Cel mai bun dintre toate, dacă alături de dvs. va fi un atlet cu experiență, care în cazul a ceea ce poate verifica corectitudinea mișcărilor dvs. și, dacă este necesar, asigurați-vă. În cazul în care faceți exercițiul corect, dar simțiți că vă provoacă durere sau disconfort, vă recomandăm cu fermitate să renunțați și să alegeți un altul.
3. Antrenează întregul corp. O altă problemă pentru mulți dintre noii veniți este aceea că antrenează anumite grupuri specifice de mușchi, în loc să antreneze toate mușchii. Amintiți-vă: pentru a dezvolta o figură frumoasă și combinată din punct de vedere estetic, este necesar să efectuați antrenament pentru întregul corp.
4. Măriți sarcina. În culturism, un rol important îl joacă creșterea nivelurilor de lucru. Dacă pentru o abordare puteți face mai mult de 12 repetări cu o tehnică curată, atunci acesta este un semn clar că trebuie să creșteți greutatea cochiliilor. Principalul lucru este să o faceți foarte atent și încet!

Atenția dvs. a fost dată unui articol despre cum să pompi aripile la domiciliu, folosind un bar și gantere. Sperăm că această informație vă este utilă. Vă dorim succes în antrenament!