Gimnastica ușoară pentru femeile însărcinate: 3 trimestre, 2 și 1

Nașterea este un proces natural, în ciuda complexității sale. Dacă o femeie este pregătită pentru el, atunci este mai probabil să se garanteze un curs favorabil de naștere.

Beneficiile exercițiilor de gimnastică în timpul sarcinii

Activitatea motrică este utilă tuturor, inclusiv femeilor însărcinate. Performanța zilnică a exercițiilor de gimnastică simple are un efect foarte benefic asupra sistemului cardiovascular, a alimentării cu sânge, reducând riscul de hipoxie fetală. Mușchii ajung la o stare de tonus și acest lucru ajută să facă față sarcinii crescânde în fiecare lună, când de multe ori o femeie simte un sentiment constant de slăbiciune și oboseală. Încărcarea în timpul sarcinii este o oportunitate de a evita un set de kilograme în plus, precum și pentru a preveni apariția vergeturilor și a celulitei.

Sistemul de respirație care se pregătește pentru naștere va ajuta la gimnastica specială pentru femeile însărcinate. Al treilea trimestru pentru astfel de ocupații este o perioadă deosebit de importantă. Respirația instruită contribuie la contracții mai puțin dureroase și reduce riscul de asfixie fetală, copilul va primi suficient oxigen în timpul procesului de muncă.

Acțiunea benefică exercită gimnastică asupra sistemului nervos. Exercițiile vă ajută să vă relaxați și să evitați nervozitatea, care este importantă în această perioadă.

Gimnastica acasă

Gimnastica trebuie să fie practicată încă de la începutul sarcinii, pentru a menține o stare bună de sănătate și o formă de-a lungul perioadei prenatale. Dar vizitele la sălile de gimnastică, centre de fitness în acest moment ar trebui evitate, făcând cel mai bine la domiciliu. Gimnastica acasă pentru femeile gravide nu trebuie să dureze mai mult de 25 de minute. Cel mai dificil lucru aici este regularitatea și constanța. Clasele ar trebui să fie efectuate zilnic, și nu numai atunci când există o dorință și un timp. Prin urmare, acestea trebuie introduse în rutina zilnică și respectate cu strictețe.

Selecția independentă a exercițiilor poate dăuna uneori unei mame sau unui copil viitor. Prin urmare, va fi foarte bine, dacă alegerea exercițiilor va ajuta un medic care urmărește sarcina. El va putea lua în considerare toate caracteristicile și nevoile individuale ale organismului în fiecare trimestru.

Reguli de îngrijire și contraindicații

În timpul sarcinii, trebuie să fiți foarte atent în privința sarcinilor diferite. Prin urmare, respectarea mai multor reguli atunci când se efectuează exerciții fizice va ajuta la evitarea problemelor:

• Înainte de a începe, trebuie să vă consultați ginecologul și să vă asigurați că nu există contraindicații. Se referă în special la acele mame care au o toxicoză severă, durere abdominală, spasm, tonus al mușchiului uterin sau există o amenințare de întrerupere a sarcinii.
• Este necesar să aflați ce exerciții în timpul sarcinii vor fi utile și care exerciții nu ar trebui să fie urmate.
• Nu neglija încălzirea, care va încălzi mușchii și va îmbunătăți circulația sângelui.
• Camera înainte de cursuri ar trebui să fie bine ventilată, fără haine.
• Nu vă puteți implica prea mult - timpul de exercițiu este limitat la 15-25 de minute, în funcție de termen. În special în primul trimestru, este recomandat să exerciți ușor pentru femeile însărcinate, ocupând nu mai mult de 10-15 minute.
• Este necesar să excludem mișcările ascuțite - alergări, sărituri, jocuri active, instruire pe simulatoare.
• Monitorizați frecvența cardiacă. Impulsul nu trebuie să fie mai mare de 150 de atacuri.
• Pentru fiecare perioadă de sarcină există un complex de exerciții de gimnastică.

Exerciții pentru un termen

Consolidarea mușchilor abdominali, pregătirea inimii pentru creșterea încărcăturii - acestea sunt principalele sarcini care ajută la rezolvarea gimnasticii la etapa inițială pentru femeile însărcinate. Primul trimestru este o perioadă în care corpul este cel mai vulnerabil, astfel încât exercițiile sunt recomandate cel mai simplu:

• Genuflexiuni. Stând pe podea, picioarele separate, picioarele ușor în afară, o mână trebuie ținută la spatele scaunului, iar cealaltă ar trebui trasă deoparte. Încet, scufundându-se, fără a-și lua călcâiele de pe podea, genunchii se împrăștia. Este important ca mușchii din interiorul coapsei să se strângă. Asigurați-8-10 stai-up-uri.
• Realizarea de pante alternativ în partea dreaptă și stângă, mâinile pot fi ținute la talie sau îndoite la coatele din fața dvs.
• Exercițiu care întărește mușchii pieptului: în picioare în mod egal, țineți-vă mâinile la nivelul grămezii, combinând palmele. Respirați - strângeți bine mâinile, expirați - relaxați-vă. Executați de 15 ori.
• Ridicați-vă drept, urcați la degetele de la picioare, rămâneți în această poziție și înclinați încet. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
• Urcați pe jos timp de 3-5 minute.
• Efectuați măturări în fața dvs., alternativ cu o mână și cealaltă.
• Așezați-vă pe podea, efectuați o mișcare circulară a capului - una și cealaltă parte alternativ.

Este important să fii atent în procesul de a face exercițiile, să-ți asculți corpul și să nu abuzezi de activități. Durata lecției nu trebuie să depășească 10 minute.

Gimnastica pentru femei gravide. 2 trimestre

Perioada celui de-al doilea trimestru este mai puțin periculoasă, iar stresul nu este atât de teribil. Obiectivele urmărite de gimnastică pentru femeile gravide diferă ușor. 2 trimestre necesită o îmbunătățire a alimentării cu sânge a fătului, întărind mușchii spatelui, taliei și pereților presei abdominale. Urmatoarele exercitii sunt recomandate pentru aceasta:

- „foarfece“. Stând pe podea, întindeți brațele în lateral și traversați-le în fața dvs. Rulați aceste mișcări de 10 ori. Aceasta va ajuta la întărirea mușchilor pieptului.

- Stați, îndoiți genunchii și legați strâns picioarele, apoi întindeți încet genunchii în lateral, fără a vă despărți picioarele. Repetați de 3-4 ori.

- Rotirea corpului într-o poziție în picioare - mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.

- Așezați-vă pe podea, faceți mai întâi întoarcerea cu capul în ambele direcții, apoi cu trunchiul, ținându-vă mâinile îndoite în fața dvs.

În această perioadă, nu numai gimnastica ușoară va face. Exerciții pentru femeile însărcinate pot fi suplimentate cu yoga, fitness, piscină.

Complex de exerciții pentru trimestrul III

Ultimele luni de sarcină sunt perioada cea mai dificilă. Frecvente dureri de spate, greutate în picioare și umflarea, probleme cu scaunul - cu toate acestea ajuta pentru a face față cu gimnastica pentru femeile gravide. Trimestrul 3 este timpul pentru exerciții mai calme direcționate direct la pregătirea pentru naștere. Scopul clasei în această etapă este îmbunătățirea fluxului sanguin venoase, mobilitatea articulațiilor, creșterea elasticității planșeului pelvin și stimularea intestinului. Exerciții sugerate:

- Întinzându-se pe spate, trăgând un picior la celălalt la rândul său, îndoind-o în poală. Repetați de 6-7 ori.

- În picioare pe genunchi, stați pe picioare și ridicați-vă. În momentul ghemuit, spatele este îndoit, în creștere - să se aplece înapoi.

- Stai pe podea, picioarele indoite trage la ea, și apoi, apăsând ușor palmele pe genunchi, depărtați-le, încercând să atingă podeaua cu ei.

- Stați pe toate patru, îndoiți încet și arcati spatele, repetați de 5 ori.

Nu exersați prea complex și activ, deoarece supraexpunerea poate duce la întreruperea sarcinii. De îndată ce există un sentiment de oboseală, clasele ar trebui oprite. În scopul de a munci mai usor de trecut, nu au avut nici un complicații în timpul nașterii și perioada postpartum a trecut fără consecințe grave, ar trebui să facă exerciții în fiecare zi, timp de 25-30 minute. Necesar în regimul zilei ar trebui să fie gimnastica pentru femeile însărcinate. Trimestrul 3 este cel mai important în pregătirea nașterii.

Exerciții cu mingea în trimestrul III (fitball)

Exercițiile cu mingea sunt destul de simple, dar foarte utile, deoarece acestea ajută la reducerea hipertensiunii arteriale, normalizarea circulației sângelui, ameliorarea oboselii. Aceasta este cea mai mare parte gimnastica relaxantă pentru femeile însărcinate. Pe minge, puteți să stați, să mințiți, să vă sprijiniți cu pieptul și să vă mișcați ușor.

În poziția așezată, punând mingea în fața dvs., o puteți stoarce și o deconectați cu mâinile. Acest exercițiu promovează formarea mușchilor pectorali. Pentru a întări mușchii spatelui, aveți nevoie, în timp ce stați pe minge, să transformați corpul alternativ într-o direcție și în cealaltă.

Exerciții de respirație prin metoda lui Litvinova

O respirație adecvată nu are o importanță mică pentru mama viitoare. Cu ajutorul ei este posibil să se normalizeze activitatea tuturor organelor și sistemelor corpului.

Complexul de exerciții speciale dezvoltate de Svetlana Litvinova are un efect relaxant și calmant, ajută la distragerea atenției de la stres și reducerea nivelului de anxietate. Învățați să respirați și să vă pregătiți pentru naștere exerciții de respirație pentru femeile însărcinate. Litvinova a inclus în complexul său o selecție de exerciții simple și familiare pentru toți, care necesită doar 10 minute pe zi:

• Respirația toracică. Poziția de pornire este să stea în poziție verticală, mâinile pe șolduri. Încetați încet, umpleți pieptul cu oxigen. Nu utilizați diafragma.
• Respirația diafragmatică. Ținând o mână pe stomac și pe cealaltă pe piept, inspirați, coborând diafragma și împingând ușor stomacul. Apoi expirați timp de 4-5 secunde. Această respirație îmbunătățește alimentarea fetală a sângelui.
• Respiratia ca un caine. Pentru a face exercițiul, trebuie să trageți un câine pe toate patru și să vă lipiți limba, trebuie să vă respirați adesea gura, așa cum fac câinii atunci când sunt fierbinți. În acest caz, plămânii umple foarte repede cu oxigen, iar copilul primește suficient aer.

Exerciții care nu pot fi efectuate în timpul sarcinii

Există o serie de exerciții care trebuie evitate în timpul sarcinii. Este vorba de întindere a mușchilor abdominali, răsuciți, pod, siruri de caractere, și clase de gimnastică atunci când este necesar pentru a ridica picioarele ( „bicicleta“, „mesteacăn“ și așa mai departe. N.).

Sport în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, sunt recomandate sporturi sigure. Dar există foarte puține dintre ele:

• Fitness. Repetarea muzicii de mișcări simple îmbunătățește funcționarea muschiului inimii, circulația sângelui, saturarea organismului cu oxigen. Purta destul de ușor o astfel de gimnastică pentru femeile însărcinate. Al treilea trimestru este o perioadă specială, deci nu vă implicați în fitness în această perioadă.
• Înot. Acesta este probabil cel mai benefic sport în timpul sarcinii, recomandat în orice moment. Puteți înota atât singur, cât și într-un grup, dar la o dată ulterioară este mai bine să fie prezent în apropiere un instructor. În apă, puteți efectua diverse exerciții de gimnastică. Doar este important să nu exagerați - timpul petrecut în piscină nu trebuie să depășească 20 de minute.