Cum să consumați creatină?

Unul dintre cele mai comune suplimente pentru sportivi este creatina. Care este mai bine alegerea, sportivii decid ei înșiși. În acest domeniu, puteți prefera mărcile scumpe și mai ieftine - o chestiune de gust.

Cu toate acestea, există anumite criterii care pot fi decisive în alegerea unui aditiv. Printre furnizorii de alimentație sportivă este o cursă de conducere, astfel încât toată lumea vrea să aducă ceva special în produsul lor.

Cel mai mult cea mai bună creatină în 2011 a fost emis de companie Nutriție (Optimum, SciFit, Ultimate). Este o creatină monohidratată cu un echilibru ideal al substanțelor necesare pentru creșterea și dezvoltarea masei musculare, precum și pentru recuperarea energiei după efort fizic.

Istoricul istoric

Prima dată despre creatină a fost învățată în 1835. Un om de știință francez și-a determinat conținutul ridicat de carne roșie. El a descoperit că substanța este produsă în rinichi, ficat, pancreas din aminoacizii glicina, metionina, arginina.

Fosfatul de creatină reprezintă o fracțiune de depunere a creatininei și aproximativ 40% din substanță este în stare liberă în organism. Un om cheltuiește aproximativ 2 grame de aminoacid pe zi, a cărui pierdere este alimentată cu alimente.

Începătorii sunt interesați de întrebarea: "Cum să beți creatină?" Pentru a lua corect acest medicament, trebuie să înțelegeți ce se întâmplă atunci când este ingerat. Se crede că cea mai optimă variantă a asimilării creatinei este forma legată sau monohidratul.

Trebuie remarcat că în prezent nu există date fiabile privind eficiența oricărei forme de creatină. De ceva timp se credea că forma "efervescentă" sau instantanee a acesteia este mai bine absorbită de organism. Cu toate acestea, datele noi indică faptul că absorbția maximă a aminoacidului are loc în complexul chelat cu magneziu.

Cum să consumați creatină și ce doză este optimă?

Dacă începi să exersați, atunci trebuie să consumi 20 g de creatină în 7 zile. Aceasta este perioada așa-numită "boot". Apoi vine faza de întreținere, când trebuie să consumați 5 g de aminoacizi pe zi. Trebuie remarcat faptul că nu se recomandă întreruperea consumului de aditiv, eficiența scade uneori.

Există, de asemenea, o așa-numită abordare individuală în ceea ce privește prescrierea dozei medicamentului. Acest lucru ia în considerare greutatea corpului sportivului. Pentru fiecare kilogram de corp, în timpul primelor 7 zile se consumă 0,3 g de creatină, iar apoi cu 0,03 pe kilogram - pentru restul antrenament complex. Un astfel de program este optim pentru persoanele care se antrenează permanent și construiesc mase musculare.

La întrebarea: "Cum să consumați creatină?" Pentru profesioniști, ei răspund că nu folosesc formula pentru calculul cantității de suplimente de greutate corporală. Totul este foarte simplu. Cantitatea de depuneri de grăsimi la un atlet începător și un atlet profesionist este diferită, iar greutatea corporală poate fi aceeași. Și, după cum se știe, creatina se acumulează și acționează exclusiv în țesut muscular, în consecință, nevoia va fi diferită.

Astfel, calculele de mai sus nu sunt complet corecte, dacă luăm în considerare greutatea totală a greutății. Dar în cazul utilizării "masei musculare uscate" acestea vor fi doar perfecte. De exemplu, la un om cu o greutate medie de 90 kg, conținutul mediu de grăsime din organism este de 20% (respectiv 18 kg), iar masa musculară uscată este de 72 kg. Din această cifră trebuie să aplicați formula pentru calcularea creatinei.

Puteți utiliza creatina și fără perioade de încărcare și suport. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți cum să beți creatina, astfel încât masa să crească treptat. Este necesar timp de 6 luni să luați 3-5 grame de creatină, apoi o lună să faceți o pauză. Condiția de admitere: o sarcină fizică constantă, altfel medicamentul se va acumula și va provoca reacții toxice în organism.

Creatina este o pulbere, deci trebuie să fie dizolvată într-un lichid înainte de utilizare. Unii sportivi o adaugă la cei dizolvați protein cocktail (acest lucru nu este complet corect). Cel mai bine este să luați sucul sau apa dulce nescarbonată pentru dizolvare. Carbohidrații ajută aminoacizii să se dizolve mai rapid și să se transporte în mușchi.