Creatina - când să luați și cât de mult? Schema de recepție optimă

Cei care sunt serios implicați haltere sau alte sporturi în care este necesar să se construiască mușchi, un supliment cum ar fi creatina este bine cunoscut. De asemenea, este adesea folosit de vegetarieni care au exclus peștele și carnea din dieta lor - alimente bogate în creatină.

În același timp, știind despre indispensabilitatea acestei substanțe, nu toată lumea, din nefericire, înțelege pe deplin cum să ia în mod corespunzător creatina, ce este necesar și ce efect are asupra corpului. În toate acestea, merită investigat.

Creatina - ce este?

Creatina este acidul metil-guanido-acetic, conținut în țesutul muscular. Este cu adevărat indispensabil pentru sănătatea umană și pentru activitățile sale sportive, deoarece joacă un rol crucial în schimbul de energie.

Aproximativ 40% din creatina din organism este așa-numita creatină liberă, restul de 60% din substanță este sub formă de creatină fosfat. O persoană medie consumă aproximativ 2 grame pe zi, dar la sportivii profesioniști aceste cifre sunt mult mai mari. Pierderea poate fi alimentată cu alimente, prin producerea naturală a substanței de către organism și cu ajutorul aditivilor speciali.

Creatina este extrem de necesară pentru atleți, deoarece organismul uman le produce într-o cantitate destul de mică, suficientă pentru a asigura o viață normală. Cu toate acestea, cei care sunt implicați în activități sportive active, această substanță este necesară în cantități mult mai mari, deoarece indicii din mușchi au un efect direct asupra rezistenței și forței organismului, umplând-o cu energie. Aceasta oferă o idee generală de ce este nevoie de creatină sportivă. Dar totuși merită să vorbim despre tot mai detaliat.

Creatina a fost descoperită în 1835 de un chimist francez. A găsit acest ingredient în sucul de carne, așa că ia dat denumirea de "creatină", ​​care în greacă înseamnă "carne". De atunci, mulți oameni de știință și-au dedicat timpul studiului dangongo și al funcțiilor sale. Acest lucru ne-a permis să determinăm ce număr ar trebui să fie în corpul unei persoane sănătoase și, de asemenea, să înțelegem mai profund, ce este creatina, când este necesar să o luați și ce reacții adverse pot să apară.

Principalele funcții ale creatinei

Deci, creatina: pentru ce este? În primul rând, această substanță îmbunătățește următoarele caracteristici și procese importante:

• stimulează indirect procesul de ardere a grăsimilor;
• promovează creșterea masei musculare;
• intensifică foarte mult energia și capacitățile fizice;
• stimulează o bună creștere a indicatorilor de rezistență.

Decizia că organismul are nevoie de creatină, când să o ia și în ce scop trebuie să înțelegeți pe deplin. La urma urmei, este o concepție greșită în mod obișnuit că această substanță participă direct la construirea mușchilor. Deși această afirmație este aproape de realitate, ea este încă falsă. La urma urmei, creatina pentru masa musculară nu are un rol atât de important ca, de exemplu, aminoacizii sau proteinele. Participă la procese metabolice importante, dar în primul rând îmbunătățește forța corpului și nu mărește direct mușchii.

Din acest motiv, după câteva săptămâni de la luarea suplimentului, atletul simte că antrenamentele vechi și încărcăturile îi sunt date cu mult mai ușor și un astfel de inamic teribil, cum ar fi retragerea rapidă a oboselii. Creatina promovează creșterea masei musculare datorită creșterii energiei și creșterii indicatorilor de putere. Datorită înțelegerii acestui lucru, devine clar ce înseamnă regula de aur a sportului de putere: "Volumul mușchilor este direct proporțional cu puterea lor".

Supuse exerciții fizice, musculare foloseste initial magazinul propriu de energie, iar când se termină, începe, inclusiv procesul de acidificare, pentru a trage puterea de la alte celule din organism. Din acest motiv, este imposibil de a obține o să fie sub activitate fizică constantă, dar un foarte real din cauza creatina pentru a crește cantitatea totală de ATP (adenozin trifosfat), în organism, oferind astfel un nou rezerve de energie musculară.

Pentru a înțelege mai bine acest lucru, vă puteți imagina că inițial mușchii au 10 unități de energie. Cu creatina, această cifră poate crește la 12 sau chiar 15 unități, iar acest lucru, la rândul său, are un efect direct asupra intensității antrenamentului și a rezistenței organismului. Nu este surprinzător faptul că luarea creatinei înainte de antrenament este obligatorie pentru toți sportivii implicați în sporturi grele.

Cum să aplicați corect acest instrument?

Dacă vă decideți să beți creatină, când să o luați și cum, este foarte important să știți. La urma urmei, folosiți acest aditiv, deoarece, într-adevăr, oricare altul, nu poate fi neglijat. Studiile amănunțite privind această substanță au contribuit la dezvoltarea a două scheme de bază și cele mai adecvate pentru administrarea acesteia. Având în vedere trăsăturile lor principale, este posibil să se determine greșelile aduse adesea de sportivii neexperimentați.

Schema №1

Prima schemă de aport de creatină este în principal în sarcina creatină inițială, crescând în mod semnificativ cantitatea de substanță în mușchi. Această perioadă durează adesea aproximativ 5-7 zile, timp în care concentrația de creatină în organism crește cu aproximativ 3-4 ori. După aceea, utilizați medicamentul în fiecare zi numai în doze de întreținere.

Schema №2

A doua opțiune, cum să luați creatină în capsule, sub formă de pulbere sau soluție lichidă, este oarecum mai simplă. Nu există fază de încărcare și doza zilnică de administrare a medicamentului este neschimbată. La început, poate părea că această abordare pierde în mare parte prima, dar după câteva săptămâni, ambele scheme sunt complet egale în eficiența lor.

Cum se calculează doza necesară de creatină?

Este clar că pentru atleți, precum și pentru vegetarieni, este nevoie de un aditiv cum ar fi creatina. Când să o luați - nu tot ce trebuie să știți. Firește, este la fel de important să înțelegeți care este doza zilnică corectă a acestui aditiv.

Porțiunea standard în perioada de încărcare este de douăzeci de grame pe zi. În timpul perioadei de întreținere, doza zilnică scade de patru ori - până la cinci grame.

O abordare individuală a creatinei implică determinarea dozei medicamentului pe baza unei mase musculare uscate (fără grăsime) a corpului. Puteți folosi această formulă științifică: 0,3 grame pe kilogram în timpul perioadei de încărcare și 0,03 grame pe kilogram în perioada de întreținere.

Astfel, pentru o persoană care cântărește 90 de kilograme, din care 10% grăsimi, cantitatea de creatină se calculează după cum urmează: 81 kilograme (greutatea uscată) se înmulțește cu 0,3 sau cu 0,03. În acest caz, doza zilnică de medicament în timpul perioadei de încărcare este de 24,3, iar în perioada de întreținere - 2,43 grame. În același timp, pentru calcule corecte, este foarte important să excludem grăsimea din masa totală, deoarece creatina se concentrează în țesuturile osoase și musculare, dar nu și în grăsimi. Totuși, este necesar să se considere că o doză mare de creatină în timpul încărcării este importantă în timpul zilei împărțită în patru sau cinci recepții de aproximativ 5 grame fiecare.

Formele unui supliment de creatină

Așa cum am menționat deja, există mai multe forme în care se produce un supliment de creatină: în capsule, în pulbere și într-o soluție lichidă.

Cea mai convenabilă pentru administrare este creatina în capsule, deoarece este suficient să beți doar cantitatea necesară de apă. Creatina în pulbere poate fi amestecată nu numai în apă, ci în orice altă băutură. Atunci cand folosesti creatina cu carbohidrati rapizi, da un rezultat mai eficient, deci este mai bine sa dizolva drogul in suc de struguri sau mere sau intr-un pahar de apa cu o lingura de miere.

Ce fel de supliment de creatină este mai bun?

De fapt, în majoritatea producătorilor mondiali de creatină, calitatea sa este aproape aceeași, astfel încât unul dintre factorii decisivi în alegerea unui anumit medicament este, desigur, prețul său. Numeroase studii au demonstrat în mod convingător că cel mai eficient dintre acești aditivi este în continuare creatină monohidrat. Și lista celor mai valoroase mărci care produc creatină de calitate include următoarele: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition și Dymatize.

Poate creatina să dăuneze?

Acest aditiv are o bază naturală și, prin urmare, nu există contraindicații pentru utilizarea acestuia. De asemenea, deoarece creatina se găsește în unele alimente, puteți face fără aditivi dacă consumați, de exemplu, cel puțin un kilogram de carne pe zi.

Cu toate acestea, dacă este greșit să se calculeze doza zilnică de medicament și să se depășească foarte mult, efectul secundar poate fi o încărcare excesivă a ficatului și problemele asociate cu digestia.