Cum de a învăța să apăsați de la zero? Cum să storci acasă

Push-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții inventate de omenire. Pentru a le executa, nu aveți nevoie de inventar. Push-up-urile vă vor ajuta să dezvoltați forța mai multor mușchi simultan. În plus, în stadiul actual, există mai mult de o sută de versiuni diferite ale acestui exercițiu pentru cei care iubesc totul nou. Prin urmare, nu este nimic ciudat cu privire la această întrebare, cum să înveți cum să faci push-up

Baza programelor de formare

Efectuând exercițiul de bază, puteți urmări cu ușurință progresul. În plus, astăzi există un număr foarte mare de sisteme de formare, bazate pe exact push-up-uri. În acest sens, este necesar să înțelegem în detaliu cum să învățăm cum să ștergem de la zero.

Convenabil și toate exercițiile preferate

Care este motivul pentru o astfel de popularitate ridicată a push-up-urilor? Acestea sunt convenabile, nepretențioase și ajută la dezvoltarea mai multor grupuri musculare deodată. Exercițiile de acest tip se numesc exerciții de bază. Cea mai mare parte a sarcinii este suportată de mușchii pieptului și a umerilor. De asemenea, în timpul exercițiului sunt implicate bicepii, spatele și presa. În acest sens, putem spune că împingerea - un exercițiu destul de convenabil, cu ajutorul căruia este pregătită partea superioară a trunchiului. Și dacă lucrați cu ei și stai-up-uri cu pull-up-uri, push-up-uri pot deveni baza pentru orice program de formare la domiciliu. Aceste exerciții nu necesită nimic. Pentru ei, aveți nevoie doar de un spațiu mic și de o bara transversală.

Nu uitați niciodată de tehnica potrivită

Dacă doriți să înțelegeți cum să învățați să apăsați de la zero, trebuie să vă amintiți de tehnica potrivită. Numai cu executarea corectă a exercițiului puteți pompa cu succes toți mușchii, fără a trage nimic și a vă răni singur. Este important să respectați tehnologia și pentru că este necesar să vă monitorizați în mod constant progresul. Cu alte cuvinte, în cazul în care ieri a fost efectuat în mod corect la aproximativ 30 de push-up-uri, și astăzi - 60, dar nu sunt în același timp, a scăzut până la sfârșit, dar numai pe jumătate, atunci vorbim despre ceea ce devii mai puternic, nu poți.

Prin urmare, dacă doriți să înțelegeți cum să învățați să apăsați de la zero, trebuie să faceți exercițiul corect. În cazul în care nu funcționează - este necesar să se reducă sarcina datorită unui suport mai ridicat și a unor repetări mai puține.

Cum să o împingi corect?

Există mai multe elemente de bază pe care trebuie să le rețineți pentru a face tehnica corectă. Când se coboară la podea, brațele trebuie așezate unul de celălalt la o distanță puțin mai mare decât umerii. În ciuda indicatorului de rezistență și nivel de pregătire, exercitarea este necesară din poziția în care vă simțiți confortabil. Puteți alege o anumită poziție în avans, înainte de a începe exercițiul. Trebuie remarcat faptul că push-up-urile clasice sunt cele ale căror brațe sunt plasate pe lățimea umerilor. Într-o astfel de situație, încărcătura cade pe piept într-o măsură mai mare, iar tricepsul - în mai puțin. În setarea îngustă a mâinilor, sarcina principală este, dimpotrivă, mâinile. Cu o poziție largă a mâinilor, accentul maxim este pus pe un singur sân. Ultimele două opțiuni sunt cele mai complexe. Acestea ar trebui mutate numai în cazul în care push-up-urile clasice sunt reușite.

Picioarele trebuie poziționate astfel încât să vă simțiți confortabil. Cineva își pune picioarele la fel ca brațele - lățimea umărului. Cineva le aduce împreună. Nu există o importanță deosebită în situația lor. Prin urmare, trebuie să faceți acest lucru convenabil pentru dvs. Cu toate acestea, cu un aranjament mai larg al picioarelor, va fi mai ușor să mențineți echilibrul.

Nu vă arătați corpul

Pentru a înțelege cum să strângeți de pe podea, este necesar să vă amintiți: corpul ar trebui să fie întins înainte. Este necesar să se aranjeze astfel încât să formeze o linie dreaptă. Cu alte cuvinte, nu coborâți sau ridicați prea mult capul sau fesele. Amintiți-vă, cu cât este mai directă poziția, cu atât mai bună va fi redistribuirea sarcinii dintre mușchi. În consecință, exercițiul va fi mai sigur.

În cazul în care poziția corectă este greu de făcut, ci pentru a înțelege cum să stoarceți de pe podea, vânătoare, atunci ar trebui să încercăm următoarea opțiune. Acceptați poziția de "întins" în modul în care vă convine. După aceea, împingeți fese cu presa și trageți în burtă. Aceasta va ajuta la îndreptarea coloanei vertebrale și vă va împinge în poziția corectă.

În timpul exercițiului, trebuie să priviți înainte și numai înainte, nu în jos. După cum am menționat deja, corpul trebuie să formeze o linie dreaptă. În poziția inițială, brațele sunt drepte. Ei dețin greutatea trunchiului. Ați luat poziția corectă? Apoi sunteți pregătit pentru împingeri.

Începeți să faceți exercițiul

Cum să storci acasă? Poziția inițială a fost acceptată de dvs. Toate recomandările sunt învățate și implementate. După aceasta, este necesar să se șterge o singură dată, încercând să facă acest lucru cu respectarea maximă a tehnicii. Este necesar să faceți acest lucru chiar dacă este foarte dificil. Amintiți-vă, numai cu tehnica potrivită puteți să vă bazați pe rezultat. Prin urmare, nu urmăriți numărul de repetări. Faceți totul calitativ.

Încercați să păstrați poziția de plecare, începeți treptat coborârea pieptului la podea. Coturile trebuie să fie îndoite la un unghi egal cu 90 de grade. În cazul în care există pregătirea fizică, ar trebui să fie coborât până în momentul în care pieptul nu atinge podeaua. O dată este necesar să se calculeze un astfel de moment și să se concentreze strict asupra acestuia.

Dacă nu știți cum să stoarceți acasă, amintiți-vă că coatele trebuie să fie ținute mai aproape de corp. Dacă încep să se abată, atunci trebuie să luăm o scurtă pauză - sunteți obosiți. În momentul în care coborâți la nivelul cerut, trebuie să stați liniștiți pentru o vreme. După aceea, cu ajutorul mișcării explozive a mâinilor, returnați corpul în poziția inițială.

Determinați maximul

Astfel, ați efectuat un push-up. După aceea, încercați câteva repetări. Efectuați exercițiul până când aveți sentimentul că este dificil să efectuați corect tehnica. Mâinile pot tremura în același timp, iar următoarea repetare se poate face numai cu ajutorul unui tufiș de picioare și spate. Aceasta înseamnă că numărul de repetări efectuate este maximul pentru dvs. în această etapă. Înșelăciunea nu trebuie făcută. Vorbind despre cât de mult timp ai nevoie pentru a face push-up-uri, trebuie remarcat faptul că cele zece regulate push-up-uri și cinci mai mult cu un nemernic - un rezultat mai sărac decât, de exemplu, 11 repetari efectuate corect.

Siguranța mai întâi

Un astfel de exercițiu de bază poate fi considerat relativ sigur. Mai ales dacă se efectuează cu greutatea proprie. Cu alte cuvinte, observând tehnica potrivită și exercitând bunul simț în legătură cu instinct de auto-conservare, nu veți avea răni. De asemenea, pentru a nu se deteriora, este necesar ca în prima zi, așa cum sa menționat deja mai sus, să se calculeze cât de mult să apăsați. Numărul de repetări trebuie să crească treptat.

Cu o coloană vertebrală curbată, puteți obține compresiune nervoasă în vertebre, precum și orice alte probleme. Dacă mâinile nu sunt așezate prea convenabil, atunci există șansa de a trage articulațiile. Prin urmare, trebuie să abordați exercițiile cu o responsabilitate sporită. În plus, dacă doriți să obțineți rezultate excelente, atunci aveți nevoie de o schemă de împingere. Puteți crea-o singur, concentrându-vă asupra capabilităților dvs.