Cum să vă trageți drept pentru a construi forța și masa?

popularitate trage-up-uri pe o bară orizontală se datorează universalității lor. Asta este exercițiul de greutate proprie Acesta oferă în sus masa musculara, creste rezistență și rezistență. Rezultatul implementării exacte a trage-up-urilor este întărirea spatelui, bicepsului, antebrațului, presei.

Tehnica de a face exercițiul este baza succesului

Întrebarea este, cum să ne prindă corect, se reflectă în tehnica:

1. Utilizați o prindere deplină cu degetul mare pe bara transversală. Aceasta este regula principală care vă permite să încărcați bine cei mai largi mușchi spate, și, prin urmare, să facă un pas spre progresul rapid.
2. Picioarele se încrucișează între ele sau se îndoaie la genunchi pentru a exclude oscilația corpului și a pelvisului. Răspunsul la întrebarea cum să tragi corect este evident: numai forta musculara mâini și spate.
3. Pachetele de învățare ar trebui să fie lente - nu încercați să faceți sarcina maximă imediat, nu lucrați pentru viteză.
4. A respira într-un mod măsurat: când respirați, inhalați, la punctul maxim - expirați.
5. Mențineți muschii de lucru în tensiune pe tot parcursul exercițiului, chiar și atunci când coborâți. Lucrează pe creșterea forței.

Întrebând cum să tragi corect, începătorii de obicei nu știu de unde să înceapă antrenamentul. Fiecare lecție este precedată de o încălzire - nu puteți sări imediat pe bara, ceea ce crește riscul de rănire a mușchilor și articulațiilor. Cei care nu știu cum să învețe în mod corespunzător să se tragă și nu pot face nici măcar o repetare vor beneficia de sfaturi excelente - ar trebui să stea pe bar pentru un minut sau mai mult. De îndată ce aderența devine mai puternică, puteți adăuga ponderea în formă de rucsac cu gantere, și apoi - încercați să trageți în sus. Repetițiile parțiale pot fi date pentru o jumătate de oră pe zi, cel mai important fiind - regularitatea. Când se dovedește a face o tragere pe scară largă până la bărbie, este rândul său, de perfecțiune a tehnologiei.

Elemente de bază ale progresului

Există mai multe reguli de reținut:

1. Nu luați pauze din cauza leneții. Fiecare săptămână ratată este un pas înapoi, o pierdere a rezultatelor.
2. Pentru a afla cum să recupereze în mod corespunzător, aveți nevoie pentru a da toate cele bune la putere maximă este mai bine să facă cinci repetari cu creșterea bărbie peste bara, 10 parțiale pull-up-uri.
3. Începeți antrenamentele cu trage-up-uri, care necesită mult efort, deoarece orice exercițiu efectuat în fața lor, reduce eficacitatea.

Mulți oameni sunt sfătuiți să învețe cum să tragă în mod corespunzător barele neregulate, înainte de a stăpâni o bară orizontală. Acest exercițiu este numit retrageri orizontale, atunci când picioarele sunt situate pe podea sau pe margine, iar corpul se ridică pe traversă datorită rezistenței brațelor, umerilor, pieptului și spatelui.

Caracteristici ale construirii mușchilor și rezistență pe bara orizontală

Culturistii sunt ingrijorati de intrebarea cum sa traga in mod corespunzator pentru a construi masa. Este necesar să urcați rapid, să călcați încet și cu tensiune musculară. Nu urmăriți după numărul de repetări, nu efectuați mai mult de 10 ori la rând, odihniți aproximativ 3 minute între seturi. Se încarcă muschii au nevoie de aproximativ de două ori pe săptămână, să le dea o odihnă bună și de a umple alimente de calorii de energie (carne macră, cereale, brânză, ouă).

Lucrul la forță implică o abordare inversă: crește încet și coboară rapid, crește numărul de repetări, scurtează timpul de pauză dintre abordări. Trenul pe bara orizontală pentru a crește rezistența ar trebui să fie mai des, puteți folosi momentul jocului - includeți formarea pe principiul unei piramide sau superseturi (tipice pentru crossfit).

În timp, puteți complica trage-up-uri cu greutate în plus, dar numai după ce exercițiul obișnuit va părea prea simplu.