Tehnica de tragere pe bar: aderență largă, medie și îngustă. Programul de trage-up-uri pentru începători

Tragerea este un exercițiu foarte eficient care permite corpului tău să se schimbe radical. Veți deveni mai puternică și mai durabilă, iar mușchii dvs. vor obține contururi atletice. Un complex de astfel de exerciții se face pe o cochilie de gimnastică specială - o bară orizontală. Poate fi foarte ușor de găsit dacă vrei. În fiecare sală de gimnastică există un bar. Dar chiar dacă nu aveți ocazia să mergeți acolo, aceasta nu este o scuză. Mergeți în orice școală și începeți să o faceți gratuit.

Beneficiile lecțiilor

Mulți oameni se întreabă ce trage pe bar. Dacă sunteți interesat de asemenea, atunci vă aflați pe calea cea bună a dezvoltării și perfecționării voastre. Cu ajutorul trage-up-urilor, vă puteți relaxa spatele și eliberați tensiunea din coloana vertebrală. Dacă aveți o poziție greșită, consultați un medic înainte de a începe să vă exercitați. Visul de pe bara transversală își întinde perfect spatele. Și dacă încă mai puteți fi prins de treizeci de ori, atunci o veți întări perfect.

Desigur, beneficiile barului sunt incredibile. Cu aceasta, vă puteți crește puterile și puteți construi muschi. Cu ajutorul mânerilor veți putea pompa mușchi destul de diferiți care se află în partea superioară a corpului. Dar pentru a observa efectul, trebuie să practici în mod regulat. Începătorii nu sunt recomandați să folosească greutăți până când tehnica tragerilor cu greutatea lor este bine înțeleasă. Poate că vor dura câteva luni.

echipament trage-up-uri pe o bară orizontală depinde de nivelul pregătirii. Exercițiu corect, puteți întări mușchii pieptului, a brațelor, a spatelui și a presei. Dar dacă doriți să construiți o masă musculară bună, atunci fără a face o ponderare nu se poate face. Puteți folosi ambele dispozitive speciale și un rucsac regulat cu cărți. Antrenamentele de antrenament pe bara sunt foarte consumatoare de energie. Prin urmare, veți consuma un număr mare de calorii, care este atât de necesar pentru a scăpa de excesul de greutate. Exercițiu în mod regulat. Și nu numai că veți pierde în greutate, dar și că veți conduce organismul într-o formă excelentă.

Unde ar trebui să începem?

Tragerea pe bara (programul de la zero - aceasta este cheia succesului dvs.) necesită o tehnică specială pentru diferite niveluri de pregătire. Dacă nu știți cum să vă ridicați greutatea, încercați să faceți acest lucru. Luați această poză ca și cum ați fi strâns deja și țineți-o câteva secunde. Încearcă încet brațele și doar atârnă pe bara transversală. Faceți acest exercițiu de câteva ori pe zi. În câteva săptămâni puteți să vă trageți împreună.

În multe camere există un excelent simulator - gravitron. Este conceput special pentru incepatori. Oricare ar fi pregătirea ta, poți face față cu trageri. Setați nivelul de dificultate potrivit pentru dvs. Și începe să te tragi. Dar asigurați-vă că nu sunteți prea ușor. În caz contrar, nu va exista niciun efect.

Ce vă împiedică să învățați să vă trageți împreună?

Tragerea pe bara (programul de la zero vă ajută să stăpâniți rapid exercițiul) necesită regularitate și răbdare. Mulți nou-veniți s-au retras foarte repede, fără să fi învățat chiar să facă ceva corect.

Ce anume împiedică formarea obișnuită? Există mai mulți factori negativi:

1. Muschii foarte slabi. Fă-te în mod regulat, dezvoltând rezistență și rezistență.
2. Greutate în exces. Chiar și câțiva kilograme - aceasta este o piedică imensă în calea tragerilor. În acest caz, antrenorul este sfătuit să piardă mai întâi greutatea și doar apoi să meargă la bar. Deși versiuni simplificate (de exemplu, gravitron), nimeni nu anulează.
3. Poate că aveți mușchi bine dezvoltați, care sunt necesari pentru trage-up-uri, dar nu puteți face acest exercițiu. În acest caz, acordați atenție muschilor auxiliari. Este posibil să aveți mușchii deltoizi și radiali slabi, precum și mâinile. În acest caz, mai întâi fixați-le. În general, acordați atenție tuturor muschilor. Numai dezvoltarea armonioasă va fi cheia pentru corectarea tragerilor.
4. Trasare greșită pe bara. Înainte de a încerca, vizionați videoclipul sau consultați formatorul. La urma urmei, prin tehnica greșită, pur și simplu nu vă puteți trage împreună.

Tehnica potrivită

Tehnica tragerii pe bara include câteva reguli foarte importante. Acestea vor fi cheia unei instruiri adecvate:

• Hvat trebuie să fie foarte puternic. Prindeți bara cât mai strâns și confortabil posibil.
• Exercițiu numai în detrimentul mușchilor. Nu deranjați și nu deranjați. Tehnica greșită nu este numai ineficientă, ci și traumatică.
• Ridicarea și coborârea fac foarte bine. Cu cât este mai lent, cu atât mai bine. Eliminați jafurile.
• La fiecare repetare, bărbia trebuie să fie deasupra barei orizontale. Doar astfel încât exercițiul va fi considerat corect efectuat.
• Nu mușcă-ți respirația. Amintiți-vă că în creștere trebuie să faceți expirație, iar în coborâre, dimpotrivă, inspirați.
• Acordați atenție cazului. În timpul tragerilor, ar trebui să fie în poziție verticală.

Aderență normală

Tehnica tragerii pe o bară orizontală cu aderența obișnuită este un exercițiu standard. Este responsabilitatea lui de a stăpâni fiecare atlet. În acest caz, lățimea mânerului ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. În timp ce vă ridicați, atingeți bara cu bărbia. Cu această extragere, puteți folosi mușchii presei, spatelui, antebrațele și bicepii. Oricine vrea să învețe să se tragă de la zero, ar trebui să înceapă cu acest exercițiu. Deoarece tehnica lui este destul de simplă. Prin urmare, exercițiul nu necesită o astfel de pregătire fizică ca și în cazul în care se află în altă parte.

Tragerea pe bară cu o prindere îngustă

Acest tip de exercițiu ajută la întărirea părții inferioare a mușchilor latissimus din spate. În plus, mușchii frontali dințate, precum și cele situate în apropierea vertebrelor, funcționează bine. Acest exercițiu va face ca spatele să fie mai proeminent și mai puternic. Prindeți bara transversală, astfel încât între mâini să nu depășească douăzeci de centimetri. Exercitarea poate fi efectuată prin prindere directă și inversă. În timpul variantei directe, mușchii din spate reprezintă cea mai mare povară. Dar mânerul inversat funcționează în majoritatea bicepselor.

Fiți atenți la coate. În timpul instruirii, poziția lor nu trebuie să se schimbe. De fiecare dată, extindeți complet brațele. În același timp, considerați că trebuie să învățați cum să simțiți bine musculatura din spate și să încercați să lucrați numai cu ei. Dacă astfel de trageri sunt greu pentru dvs., cereți-i partenerului să vă ajute.

Gripul invers

Trageți în sus pe bara sunt cele mai simple tipuri de exerciții. Excelente bicepsuri de pompare. Recomandat pentru fetele care nu stiu sa se descurce. Mânerul invers poate fi mediu și îngust. Diferă de alte soiuri prin faptul că palmele sunt așezate pe bară pe ele însele. Tehnica de a efectua exercițiul nu este deosebit de diferită de cea a apucării directe. Începând să trageți în sus, urmăriți-vă umerii. Ar trebui să fie coborâți și împinși. Începutul început pentru a reduce lamele umerilor. Acest exercițiu pompează bine bicepii și musculatura din spate.

Aderență largă

Tragerea pe bară (mușchii din spate sunt bine pompați), mânerul larg este caracterizat prin faptul că mâinile sunt plasate mai departe decât lățimea umerilor. Aici, întreaga sarcină se află în partea de sus a celor mai largi mușchi ai spatelui. Faceți acest exercițiu, concentrați-vă asupra faptului că ea a lucrat și nu mâinile. Doar în acest caz exercițiul va fi eficient.

Folosind această prindere, puteți efectua un alt tip de extragere - pentru cap. Acest exercițiu este foarte dificil. Aceasta constă în faptul că în timpul urcării trebuie să atingeți bara cu partea din spate a capului. Această antrenament vă îngreunează și mai mult spatele. Este mai bine să exerciți un astfel de exercițiu sub supraveghere, deoarece este extrem de traumatic.

Tabel de tragaci pe bara "de 30 de ori in 30 de saptamani"

Specialiștii au dezvoltat o schemă de trageri, datorită cărora chiar și o persoană cu pregătire slabă poate efectua treizeci de trageri în treizeci de săptămâni. Dar, înainte de a începe această schemă, scăpați de excesul de greutate și întăriți mușchii întregului corp. Încercați să vă retrageți șase zile pe săptămână, făcând o zi liberă. Cel mai bine este să vă odihniți duminica, pentru a începe luni săptămâna viitoare.

Sfaturi pentru antrenamente eficiente

Tabel de trageri pe o bară orizontală vă va ajuta să vă atingeți mai rapid obiectivul. Găsiți programul de pe Internet pe care vă place cel mai mult, și stick la el pe o bază de zi cu zi. Astfel, nu vă veți regreta și veți învăța repede să vă trageți. Dacă alegeți un program pentru persoanele care nu știu cum să se descurce, atunci pentru câteva săptămâni doar atârnă pe bar pentru a întări periile. Dacă doriți să creșteți rezistența, faceți toți mușchii corpului superior frumos și puternic, apoi utilizați diferite mâneruri.

Urmați modelul, dar nu până la sfârșit. Dacă nu puteți scoate de cinci ori, așa cum este scris în program, faceți tot ce puteți. Și deja, pe baza acestui rezultat, faceți masa singură. În timpul antrenamentului, ascultați muzică plăcută și motivantă. Astfel, vă veți îmbunătăți starea de spirit și instruirea va fi mai eficientă. Încearcă să te tii bine. Din tehnica cu care veți efectua exercițiul va depinde rezultatul ulterior. Și nu fi supărat dacă nu reușiți. Principalul lucru este să antrenezi în mod regulat și să nu uiți de odihna potrivită. Și foarte curând vei deveni puternic și durabil, iar mușchii tăi vor obține ușurarea dorită.